L'établissement d'un programme d'exercices peut aider à organiser votre routine et à vous tenir responsable de vos entraînements. Si vous pouvez planifier au moins un exercice cardiovasculaire, un exercice de musculation et un jour de repos dans votre programme hebdomadaire, vous pouvez faire une séance d'entraînement équilibrée. Suivez votre emploi du temps pendant au moins 6 semaines, les bons et les mauvais jours, pour en faire une habitude. Avant de le savoir, vous aurez établi un programme d’exercices organisé et efficace!

Première partie de trois:
Trouver du temps pour les entraînements

  1. 1 Commencez par planifier des séances d'entraînement plus petites. Si vous commencez à faire de l'exercice, commencez par planifier des séances courtes mais fréquentes. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes par jour et travaillez progressivement jusqu'à des séances de 30 minutes ou même des heures.[1]
    • Avec l'exercice, chaque session compte. Il est préférable d'avoir 3-4 séances d'entraînement de 20 minutes par semaine qu'une seule session de 2 heures.[2]
    • Si vous ne trouvez pas le temps pour une session complète de 30 minutes, essayez de diviser votre entraînement en plusieurs petites sessions. Vous pourriez, par exemple, placer 2 séances d’entraînement de 15 minutes à la place.
    • Vous vous habituez plus facilement si vous faites de l'exercice tous les jours, même si cela ne dure que 10 à 15 minutes. Si vous avez une journée bien remplie, essayez de faire au moins une marche rapide, quelques tours de piste ou une séance de Pilates de 15 minutes.
  2. 2 Réutilisez votre temps libre pour faire de l'exercice si vous avez un emploi du temps chargé. Parfois, si vous avez un horaire chargé, vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Évaluez comment vous passez votre journée moyenne et, dans la mesure du possible, déléguez du temps supplémentaire pour vous entraîner.[3]
    • Si vous passez beaucoup de temps sur les médias sociaux, par exemple, exercez-vous plutôt avec ce temps libre.
  3. 3 Planifiez votre temps de gymnastique autour de vos séries télévisées préférées si cela vous motive. Regarder une émission de télévision que vous aimez peut être une bonne motivation pour faire de l'exercice à un moment donné. Cherchez quand le prochain épisode de votre émission de télévision préférée est et planifiez votre entraînement à ce moment-là ou regardez des épisodes en utilisant un site Web de streaming vidéo pendant que vous vous entraînez.[4]
    • Si vous regardez actuellement Parcs et loisirs, Par exemple, vous pouvez emmener votre téléphone avec vous au gymnase et le regarder pendant que vous courez sur le tapis roulant.
    • Vous pouvez également travailler depuis votre domicile tout en regardant votre émission préférée à la télévision.
  4. 4 Réglez votre alarme une heure ou une demi-heure plus tôt si vous n'avez pas le temps pendant la journée. Si votre horaire quotidien est un peu mouvementé, essayez de vous réveiller 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude. Cela pourrait vous donner suffisamment de temps pour tenir une séance matinale ou une séance d’exercices avant que votre journée ne commence.[5]
    • Si vous vous entraînez le matin, endormez-vous avec vos vêtements d’exercice pour ne pas perdre de temps à vous préparer.
  5. 5 Choisissez de vous entraîner à un moment précis, si cela vous motive. Se tenir responsable de vos entraînements peut vous aider à faire de l'exercice une priorité. Vous pouvez acheter un abonnement à un centre de conditionnement physique, vous joindre à une équipe sportive ou trouver un partenaire d’entraînement pour avoir un moment et un lieu précis pour vous entraîner.[6]
    • Vous pouvez également suivre des cours d’exercice dans votre gymnase ou centre de loisirs. Selon vos préférences, vous pouvez suivre des cours de yoga, de zumba, d'aérobic, de cyclisme, de musculation ou d'autres cours de conditionnement physique populaires.
    • Si vous préférez travailler en tête-à-tête avec quelqu'un, engagez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à améliorer votre condition physique et à vous tenir responsable d'un rendez-vous spécifique.
  6. 6 Planifiez une routine d'exercices à la maison comme alternative aux entraînements de gym. Vous n'avez pas besoin d'aller à la gym pour faire de l'exercice. Si vous n'avez pas le temps de voyager, vous pouvez toujours faire de l'exercice en faisant des tâches ménagères, en faisant du jogging dans votre quartier ou en faisant du sport à la maison.[7]
    • Si vous avez un chien, par exemple, vous pouvez le considérer comme un exercice.
    • Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour vous entraîner à la maison. Suivre des vidéos d’exercices sur YouTube est un excellent moyen d’obtenir un entraînement de qualité sans quitter votre domicile.

Deuxième partie de trois:
Organiser votre programme d'exercices

  1. 1 Écrivez votre programme d'exercices en ligne ou sur papier. Écrire physiquement votre emploi du temps vous aidera à vous sentir plus responsable que de le garder dans votre esprit. Selon ce qui est le plus pratique pour vous, vous pouvez l’écrire sur papier, en ligne ou sur un planificateur d’applications.[8]
    • Vous pouvez, par exemple, écrire dans votre horaire, "10 mars: Allez à la classe de crossfit du gymnase à 19 heures."
  2. 2 Commencez lentement quand vous commencez. Si vous ne faisiez pas régulièrement de l'exercice auparavant, ne commencez pas par une séance d'entraînement intense ou intense. Vous risquez de vous blesser accidentellement ou de constater que votre programme d’exercices est trop difficile à suivre. Au lieu de cela, commencez lentement. Augmentez l'intensité de vos entraînements au fil du temps.[9]
    • Si vous en avez besoin, commencez par des séances de 10, 15 ou 20 minutes. Lorsque vous devenez plus fort et en meilleure forme, vous pouvez prolonger la durée de votre entraînement.
    • Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre, divisez-le en intervalles. Courez pendant 5 minutes et marchez pendant 5 minutes. Au fil du temps, courez plus longtemps et marchez pendant des périodes plus courtes jusqu'à ce que vous puissiez parcourir tout le mille.
  3. 3 Planifiez 2 ou 3 séances d'entraînement cardiovasculaire dans votre programme hebdomadaire. Les exercices cardiovasculaires augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent notamment marcher, courir, faire du sport, faire du vélo ou faire de l’aérobic. Essayez d'inclure environ 2-3 séances cardiovasculaires par semaine.[10]
    • Vous pourriez, par exemple, faire une course le lundi, assister à un cours de cyclisme le mercredi et jouer au tennis le dimanche pour trois de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
  4. 4 Ajoutez 2 ou 3 exercices de musculation à votre horaire hebdomadaire. Les entraînements de musculation construisent la masse musculaire. Ils peuvent inclure la musculation, l'entraînement crossfit ou l'utilisation d'appareils de musculation. Pour garder votre emploi du temps équilibré, alternez chaque jour entre les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation.[11]
    • Vous pourriez, par exemple, utiliser des appareils de musculation mardi et participer à un cours de crossfit le samedi pour deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
  5. 5 Planifiez 1-2 jours de repos dans votre semaine. Donner à votre corps un jour pour récupérer peut prévenir les blessures et faire de l'exercice. Détendez-vous au moins une fois par semaine et planifiez une activité légère et relaxante au lieu de votre routine d’entraînement.[12]
    • Par exemple, lors de votre journée de repos, vous pouvez faire du yoga, méditer, vous étirer ou faire une promenade.[13]
  6. 6 Alterner exercice cardio et entraînement musculaire. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, faites du cardio 1 jour et de l'entraînement en force le lendemain. Intégrez également les jours de repos dans votre emploi du temps afin de ne pas trop en faire.
    • Par exemple, faites du cardio lundi, entraînez-vous mardi, reposez-vous mercredi, cardio jeudi, entraînez-vous vendredi, reposez-vous samedi et cardio dimanche.
  7. 7 Enregistrez vos séances d'entraînement. Après avoir terminé une séance d’exercices, notez-la dans votre calendrier. Inclure des informations telles que la durée de votre session, le nombre d'étapes que vous avez suivies, ce que vous avez pesé et tout autre détail important.
    • Après avoir travaillé, par exemple, vous pourriez écrire dans votre horaire, "23 novembre: Nous sommes allés faire une randonnée de 2 milles."
  8. 8 Prévoyez au moins un entraînement de cardio et de musculation si vous avez un emploi du temps chargé. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, travailler 2 à 3 jours par jour est un bon début pour votre programme d'exercices. Planifiez un entraînement cardio et un entraînement de musculation, au minimum, chaque semaine pour garder votre cœur en bonne santé tout en développant vos muscles.
    • Par exemple, si vous ne disposez que de 3 séances d’entraînement, vous pouvez planifier 2 courses du matin et 1 séance de crossfit.

Troisième partie de trois:
Faire de votre horaire une habitude

  1. 1 Vérifiez votre programme d'exercice chaque matin. Lorsque vous vous réveillez, regardez votre programme d'exercices avant de faire autre chose. De cette façon, vous pouvez former une image mentale dans votre tête de votre routine quotidienne.[14]
    • Si vous écrivez votre horaire, épinglez-le quelque part près de votre lit pour que vous puissiez le voir au réveil.
  2. 2 Faites des exercices que vous aimez. Si vous détestez l'haltérophilie et soulevez constamment des haltères dans le gymnase, l'exercice peut sembler une corvée. Au lieu de cela, remplissez votre calendrier avec des exercices que vous aimez afin que vous ayez hâte de suivre votre horaire.[15]
    • Si vous aimez être dans l'eau, par exemple, vous pouvez nager pour faire du cardio ou assister à un cours d'aquagym.
  3. 3 Suivez votre emploi du temps quand vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Établir votre nouvelle routine est encore plus important les jours où le travail est difficile. Si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice, pensez aux avantages à long terme de l'exercice et à quel point vous devez suivre votre programme d'exercice.[16]
    • Puisque l'exercice augmente vos endorphines, vous pouvez même vous sentir mieux après avoir fait de l'exercice.
  4. 4 Donnez à votre programme d'exercice 6 semaines pour devenir une routine. Bien que le dicton dit traditionnellement qu'il faut 21 jours pour établir une habitude, cela prend généralement plus de 6 semaines. Poussez votre calendrier pendant au moins 6 semaines et, au moment où vous le ferez, il sera beaucoup plus facile à suivre.[17]
    • Si votre programme d’exercices est encore difficile à suivre, vous pouvez varier les types d’exercices que vous faites ou la durée de vos séances d’entraînement.