Certaines personnes disent qu’elles n’aiment pas conduire ou ont peur de prendre le volant. Si vous trouvez que vous avez extrêmement peur de conduire au point de causer de la détresse, vous pouvez avoir une phobie de la conduite. Cette phobie spécifique peut vous donner l'impression que votre vie est en danger lorsque vous conduisez ou montez dans une voiture. Vous pourriez même éprouver des attaques de panique, des battements de cœur, une respiration rapide ou des sentiments de terreur.[1] Si votre anxiété au volant vous contrôle et vous empêche de conduire facilement, voire du tout, il est important de faire face à la phobie. De cette façon, vous pouvez reprendre le volant et prendre le contrôle de votre vie.

Première partie de trois:
Techniques de relaxation

  1. 1 Créer un environnement calme dans la voiture. Vous devriez vous sentir à l’aise simplement assis dans la voiture, qu’elle bouge ou non. Portez des vêtements et des chaussures confortables. Entraînez-vous assis dans la voiture et à vous détendre avant de commencer à conduire. Pensez à jouer de la musique apaisante. Cela peut vous aider à surmonter un sentiment de panique croissant et à éliminer le bruit des autres voitures.
    • Même le conducteur le plus confiant peut devenir anxieux s'il y a des passagers bruyants dans la voiture. Assurez-vous que la voiture est silencieuse et sans déchets ni encombrement.
    • Augmentez votre sentiment de sécurité dans la voiture en vous assurant que votre voiture reçoit les réparations nécessaires.
  2. 2 Pratiquez la respiration abdominale. Si vous commencez à ressentir une crise de panique ou si vos muscles du cou et de la poitrine se contractent, commencez à respirer profondément dans vos poumons. Inspirez lentement par le nez en mettant l’air au fond de vos poumons. Laissez votre ventre se dilater et faire une pause pendant que vous retenez votre souffle. Expirez lentement et laissez votre corps se détendre.[2]
    • Vous pouvez répéter ce processus 10 fois en comptant à partir de dix à chaque expiration. Essayez de compléter trois séries de 10.
  3. 3 Essayez la relaxation musculaire progressive (RMP). Serrez et détendez les groupes musculaires de votre corps afin de prendre conscience de la manière de maintenir et de relâcher la tension. Commencez par serrer les poings pendant 7 à 10 secondes. Libérez votre poing pendant 15 à 20 secondes pendant que vous vous concentrez sur la façon dont la tension laisse les muscles dans vos mains. Répétez l'exercice avec d'autres groupes musculaires, en remontant vos bras, vers votre tête, puis vers l'arrière de votre corps vers vos pieds et vos orteils.[3]
    • Vous pouvez même pratiquer la RMP tous les jours pendant 20 minutes, même si vous ne ressentez pas de panique. Cela peut améliorer votre sentiment de contrôle sur votre humeur, réduire la fréquence des attaques de panique et augmenter votre concentration.
  4. 4 Utilisez des affirmations positives. Les affirmations sont de courtes déclarations positives qui vous rappellent que vous pouvez apporter des modifications. Avec la conduite, le type d'affirmations que vous pourriez vouloir utiliser comprend:
    • Je conduis prudemment et dans les limites de vitesse. Une conduite prudente est une conduite prudente.
    • La conduite est une activité courante et quotidienne. Je suis un conducteur alerte participant à une activité commune avec soin.
    • Je n'ai pas à conduire vite. Je peux conduire dans la voie de droite si je veux voyager plus lentement que les autres voitures.
    • Je n'ai pas à risquer de changer de voie à la dernière minute. Si je manque un virage, je peux doubler en toute sécurité.
    • J'ai planifié ce voyage du début à la fin. Je sais où je vais et quand je dois changer de voie et éteindre. Je suis bien préparé.
    • Bien que je sois un passager, je peux contrôler mes réactions à conduire dans la voiture. Si je suis mal à l'aise à tout moment, je peux demander au conducteur de s'arrêter.
But
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Partie 1 Quiz

Quel est l'avantage de pratiquer la relaxation musculaire progressive même lorsque vous n'éprouvez pas d'attaque de panique?

Deuxième partie de trois:
Utilisation de la thérapie d'exposition

  1. 1 Pensez à affronter votre phobie. On vous a probablement dit que vous deviez faire face à votre peur. S'exposer à la peur est particulièrement important si vous évitez de conduire, de peur de subir une crise de panique. La thérapie d'exposition reste l'un des moyens les plus importants de surmonter une phobie, même si vous devez savoir et être capable d'utiliser des techniques de relaxation avant de commencer. De cette façon, vous aurez un certain contrôle pendant la session.
    • Éviter votre phobie aggravera la peur avec le temps et peut créer d’autres phobies.[4]
  2. 2 Créer une échelle d'anxiété. Familiarisez-vous avec vos niveaux d'anxiété afin de pouvoir agir avant d'atteindre une attaque de panique à grande échelle. Avoir une échelle d'anxiété vous aidera également à savoir quand arrêter l'exposition avant que vous atteigniez une panique modérée. Votre échelle doit décrire les caractéristiques physiques et mentales de l’anxiété. Un exemple d'échelle pourrait ressembler à ceci:[5]
    • 0 - Entièrement détendu: pas de tension, calme, sentiment de paix
    • 1 - Anxiété minimale: se sentir légèrement nerveux, plus alerte ou conscient
    • 2 - Anxiété légère: tension musculaire, picotements ou papillons dans l'estomac
    • 3- Anxiété modérée: augmentation du cœur et de la respiration, sensation légèrement inconfortable mais toujours sous contrôle
    • 4 - Anxiété marquée: élimination de la tension musculaire, augmentation de la sensation d'inconfort, début de l'interrogation sur le contrôle
    • 5- Panique de départ: le cœur commence à courir ou à battre irrégulièrement, à avoir des étourdissements, à craindre de perdre le contrôle, à vouloir s'échapper
    • 6 - Panique modérée: palpitations cardiaques, difficulté à respirer, sensation de désorientation
    • 7 à 10 - Attaque de panique complète: sentiments de terreur, peur de mourir et sentiment accru de panique modérée
  3. 3 Notez vos peurs. Soyez précis et notez ce que vous craignez de conduire. Ensuite, passez en revue et classez ces peurs de ce que vous craignez le moins et de ce qui provoque une attaque de panique complète. Cela vous aidera à vous exposer progressivement à vos peurs. Mais, vous allez lentement faire votre chemin à travers vos peurs afin de ne jamais vous sentir vraiment hors de contrôle.
    • Par exemple, tenir les clés dans votre allée peut être quelque chose dont vous craignez le moins pendant que vous conduisez sur l’autoroute.
  4. 4 Prendre des mesures graduelles. Commencez par l'article le moins craint de votre liste et exposez-vous progressivement jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus anxieux. Une fois que vous avez maîtrisé un élément de votre liste, passez à la prochaine étape de votre liste ou échelle. Par exemple, vous pouvez vous exposer à des peurs comme celles-ci (classées par ordre croissant de peur):[6]
    • Tenez vos clés de voiture et regardez votre voiture dans l'allée
    • Asseyez-vous à l'intérieur de votre voiture, en travaillant jusqu'à 5 minutes
    • Faire le tour du bloc
    • Conduisez dans votre quartier en faisant des virages à droite, puis tournez à gauche
    • Conduire dans une rue principale en tournant à gauche au feu ou aux panneaux d'arrêt
    • Conduire sur une autoroute dans la voie de droite pour 1 à 2 sorties
    • Conduire sur une autoroute dans la voie de gauche pour 2 sorties
    • Conduire sur l'autoroute en changeant de voie devant les voitures pour 3 à 5 sorties
  5. 5 Conduisez avec des conducteurs en qui vous avez confiance. Si vous trouvez que vous ne pouvez même pas rester passager dans une voiture, suivez les étapes de la thérapie d'exposition. Au lieu de conduire, vous voudrez peut-être progressivement affronter votre peur en conduisant dans une voiture avec un conducteur en qui vous avez confiance. Choisissez quelqu'un que vous savez conduire avec le plus grand soin. Une fois que vous êtes à l'aise avec cette personne, essayez de conduire avec d'autres conducteurs ou de rouler sur des routes plus difficiles (comme sur l'autoroute).
    • Trouvez ce qui vous convient le mieux lorsque vous commencez à voyager en tant que passager. Vous trouverez peut-être que vous préférez vous asseoir sur la banquette arrière. Ou peut-être trouvez-vous moins stressant de vous asseoir à côté du conducteur. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
  6. 6 S'engager à apprendre à conduire. La plupart des gens ont peur de prendre le volant pour la première fois. Pour apaiser votre peur, choisissez un instructeur de conduite compétent qui a beaucoup d'expérience dans l'enseignement des nouveaux conducteurs. Un bon conducteur peut vous rassurer et vous faire sentir à l'aise sur le siège du conducteur.[7]
    • Pensez à travailler avec un instructeur d'auto-école. Vous réalisez peut-être que l'anxiété que vous aviez ressentie en apprenant à conduire venait de votre ancien instructeur, surtout si c'était un parent qui essayait de vous apprendre à conduire.
But
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Partie 2 Quiz

Que peut-il arriver si vous évitez votre phobie trop longtemps?

Troisième partie de trois:
Obtenir de l'aide

  1. 1 Sachez quand consulter votre médecin. Si votre peur de conduire perturbe votre vie, vous devriez recevoir un traitement médical ou psychologique. Si vous ne savez pas qui demander de l'aide, contactez votre médecin qui devrait pouvoir vous mettre en contact avec des professionnels qualifiés.[8] Vous pouvez travailler avec votre médecin, un psychologue, un psychiatre ou un conseiller formé aux phobies.
    • Si vous êtes de plus en plus déprimé par votre incapacité à conduire, assurez-vous de demander de l'aide. Ne vous contentez pas de vous adapter à la peur qui vous empêche de conduire, cela peut entraîner l'apparition d'autres phobies.[9]
  2. 2 Essayez la thérapie Vous pouvez travailler avec un conseiller ou un thérapeute sur une base individuelle. En plus des techniques de relaxation et de la thérapie d'exposition, votre conseiller peut simplement vouloir vous parler. Parler est un moyen important pour votre cerveau d'apprendre à gérer la peur. Cela vous donnera une chance de réfléchir à ce qui se cache derrière la peur et de traiter votre phobie de la conduite.[10]
    • Ne vous attendez pas à ce que votre conseiller vous conseille. De nombreux conseillers écoutent et posent simplement des questions afin que vous puissiez donner des réponses réfléchies et explorer votre peur.
  3. 3 Rejoignez un groupe de support. Si vous préférez parler de votre phobie avec un groupe, trouvez un groupe de soutien local de la phobie de la conduite à qui parler. Vous pouvez également trouver un groupe de soutien en ligne avec des personnes qui éprouvent des symptômes similaires. Le simple fait de savoir que vous n'êtes pas seul peut être utile pour surmonter votre peur.[11]
    • Vous pouvez également parler avec vos amis et votre famille. Partagez vos craintes avec eux et expliquez les défis auxquels vous faites face. Cela peut aider à savoir que vous avez des amis et des membres de votre famille qui comprennent ce que vous vivez.
But
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Partie 3 Quiz

Pourquoi la raison la plus importante pour parler de votre peur?