En quelques étapes simples, vous pouvez travailler pour prévenir les douleurs au cou. De l'étirement à quelques changements de posture, l'intégration de certaines de ces habitudes dans votre vie peut vous aider à voir une différence. Comme toujours, n'oubliez pas de parler à votre médecin de la douleur et avant de commencer un nouveau régime d’étirement.

Première partie de trois:
Prêter attention à votre posture

  1. 1 Pratiquez une bonne posture. Peu importe que vous soyez assis ou debout, vous devriez toujours avoir une bonne posture. Vos oreilles devraient être directement sur vos épaules. De plus, vos hanches doivent être alignées directement sur vos épaules, ce qui signifie que vous devez vous tenir plus droit si ce n'est pas le cas. L'ajustement de votre posture peut aider à réduire la douleur au cou avec le temps.[1]
    • Aussi, assurez-vous de tirer vos bras près de votre corps lorsque vous êtes assis à l'ordinateur ou à une table.
    • Cela aide également à bouger vos membres pour qu'ils soient parallèles au sol lorsque vous êtes assis. C'est-à-dire que vos bras et poignets, ainsi que vos cuisses, doivent être parallèles au sol et non inclinés vers le haut ou le bas.[2]
  2. 2 Ajustez votre chaise. Pour améliorer votre posture assise, vous pouvez ajuster votre chaise et votre position assise. L'ajustement de votre posture assise peut aider à réduire la probabilité de développer une douleur au cou.[3]
    • Par exemple, assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur. Comme indiqué, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous devrez peut-être déplacer votre chaise de bureau vers le haut ou le bas pour être dans la bonne position.
    • De plus, vous devriez avoir quelques centimètres d'espace entre l'arrière des genoux et votre fauteuil. Si vous ne l’avez pas, ajustez si possible l’arrière du fauteuil ou ajoutez un oreiller pour avancer.
    • Déplacez les bras pour soutenir vos bras. Vos bras doivent reposer confortablement sur les bras de la chaise. Vous ne devez pas vous pencher ou avoir l'impression que vos bras pendent, ou bien vous pouvez tendre les épaules et finir par avoir mal au cou.
    • Essayez de choisir une chaise avec un peu de soutien du dos. Il devrait être légèrement incurvé mais pas trop courbé. Vérifiez que c'est confortable.
  3. 3 Détendez vos épaules. Que vous soyez sur l'ordinateur, que vous lisiez ou regardiez un film, resserrer vos épaules peut causer des douleurs au cou. Lorsque vous vous sentez tendu, relâchez consciemment vos épaules.[4]
  4. 4 N'utilisez pas votre cou comme une béquille. C'est-à-dire, ne faites pas les choses comme tenir le téléphone dans le creux de votre épaule. Aussi, n'essayez pas de tenir les choses sous votre menton. Ces mouvements peuvent exercer une pression sur votre cou.[5]
    • De plus, mettre vos épaules à rude épreuve peut aussi vous causer des douleurs au cou. Par exemple, porter un sac très lourd en bandoulière peut causer des douleurs au cou.
  5. 5 Ajustez votre ordinateur. Il peut être facile de fatiguer votre cou lorsque vous êtes sur votre ordinateur. Cependant, il est également facile de faire des ajustements et d'améliorer votre posture. Quel que soit le type d’ordinateur que vous utilisez, celui-ci doit être bien visible. En d'autres termes, vous devez l'ajuster pour ne pas avoir à courber le cou pour voir l'écran. L'écran doit être à la hauteur des yeux sans que vous ayez à plier ou à baisser le cou.[6]
    • Une manière de soulever votre écran d'ordinateur est de placer de gros livres sous celui-ci. Vous pouvez également par de petites étagères pour votre bureau pour augmenter la hauteur.
    • Lorsque vous êtes assis sur le canapé, envisagez d'utiliser un oreiller ou un bureau pour soulever votre ordinateur portable.
  6. 6 Relevez votre livre. Tout comme lorsque vous utilisez un ordinateur, vous devez augmenter le nombre de lectures lorsque vous le lisez. Il devrait être au niveau des yeux. Vous ne voulez pas plier le cou pour le lire, car cela peut causer des tensions au fil du temps.[7]
  7. 7 Améliorer "le cou du texte."Comme la plupart des gens, vous êtes probablement attaché à votre smartphone la plupart du temps. Un problème qui peut venir avec cette habitude est la douleur au cou, car vous êtes courbé à regarder votre téléphone. Vous pouvez prendre quelques mesures pour remédier au problème , bien que.[8]
    • Comme pour vos livres et vos ordinateurs, assurez-vous de le maintenir dans un bon angle de vue. Il devrait être au niveau des yeux. Vous pouvez même télécharger une application pour vous assurer que vous obtenez le bon angle. L'un à essayer est l'indicateur de cou de texte.
    • Il peut être utile d’utiliser une station d’accueil pour tenir le téléphone sous le bon angle de vue.
    • Prenez des pauses toutes les 20 minutes pour vous donner une chance de vous étirer.
  8. 8 Protégez votre cou quand vous dormez. Votre posture de sommeil peut affecter votre cou tout autant que votre posture de jour. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous dormez dans la meilleure position pour soulager votre douleur au cou.[9]
    • Commencez par choisir un bon oreiller. Vous en voulez un qui épouse la forme de votre cou et de votre tête et qu'il ne pousse pas trop votre tête, vous poussant votre cou hors de l'alignement. Les oreillers en mousse à mémoire fonctionnent bien dans ce but. Les oreillers en plumes sont également une bonne option, mais si vous en obtenez un, n'oubliez pas de le remplacer une fois par an.
    • Quand de votre côté, vous devriez utiliser un oreiller qui pousse votre cou plus haut que votre tête pour garder votre cou en alignement. Cependant, assurez-vous que ce n'est pas trop élevé, car cela peut aussi désaligner votre colonne vertébrale. Un oreiller trop rigide peut également causer des problèmes.
    • Sautez dormir sur le ventre, car il est difficile pour votre dos et votre cou. Il est préférable de dormir sur le côté ou dans le dos si possible.
    • Essayez de dormir suffisamment. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner davantage de problèmes de dos et de cou.

Deuxième partie de trois:
Utiliser des exercices de cou

  1. 1 Essayez un tour de cou. Vous pouvez utiliser cet exercice n'importe où pour étirer votre cou, que vous soyez debout ou assis. Il suffit de tourner la tête vers la gauche jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus ou presque de votre épaule gauche. Tenez-le pendant environ 20 secondes, puis déplacez-vous du côté droit et maintenez-le pendant le même laps de temps.[10]
    • Faites environ quatre séries de cet exercice.
    • Pour étirer votre cou plus profondément, vous pouvez utiliser votre main pour pousser doucement votre tête.
  2. 2 Ne penche pas la tête. Vous pouvez également faire des inclinaisons debout ou assis. Pliez simplement votre tête vers la droite vers votre épaule. Tenez-le pendant 20 secondes, puis pliez-le vers l'épaule gauche et maintenez-le. Faites environ quatre séries de cet exercice.[11]
  3. 3 Utilisez des cercles d'épaule. Debout pour cet exercice. Rouler les épaules en arrière et puis en haut dans un cercle avant. Continuez à les faire avancer pendant environ 30 secondes. Déplacer dans les cercles dans l'autre direction, aussi.[12]
  4. 4 Roule ton cou Commencez par vous asseoir avec votre colonne vertébrale haute et droite. Commencez par rouler votre cou à votre droite. Roulez-le vers le milieu puis vers la gauche. Enfin, roulez-le jusqu'à ce que vous regardiez le plafond.[13]
    • Assurez-vous de ne pas vous embêter avec cet exercice. Au lieu de cela, faites-le en un seul mouvement fluide.
    • Faites-le trois fois de chaque côté.
  5. 5 Envisager des ascenseurs du cou. Pour cet exercice, vous devez vous coucher à plat sur le dos. Avec vos épaules à plat sur le sol, soulevez votre tête. Abaissez-le sur le sol. Répétez trois ou quatre fois, puis faites la même chose de chaque côté en levant la tête sur le côté.[14]

Troisième partie de trois:
Pratiquer des habitudes saines

  1. 1 Arrêter de fumer. Vous savez bien sûr que le tabagisme nuit à votre santé, du cancer du poumon à la maladie cardiaque. Vous ne savez peut-être pas que fumer peut également entraîner des douleurs au cou. Si vous souffrez de cervicalgie chronique, envisagez de mettre les cigarettes à plat.[15]
    • Une façon de vous aider à cesser de fumer est de dire à vos amis et à votre famille que vous souhaitez arrêter. Ils peuvent vous aider à vous arrêter lorsque vous commencez à vous éclairer sans réfléchir. Leur dire peut également les aider à mieux comprendre avec vous pendant que vous essayez d'arrêter.
    • Essayez un médicament. Les patchs à la nicotine ou la gomme aident beaucoup de gens à cesser de fumer.[16]
  2. 2 Utilisez des lunettes de lecture dédiées. Bifocals et trifocals peuvent être très pratiques. Cependant, ils peuvent aussi vous mettre le cou si vous vous penchez en arrière pour les utiliser. Une meilleure option est de passer à des lunettes de lecture lorsque vous en avez besoin pour avoir une vision complète.[17]
    • En outre, assurez-vous de consulter votre ophtalmologiste au moins une fois par an pour vérifier votre ordonnance. Sinon, vous pourriez vous retrouver à lire parce que votre ordonnance n'est pas à jour.[18]
  3. 3 Assurez-vous de prendre des pauses. Si vous tenez constamment votre cou dans une certaine position, cela peut être fatigant pour votre cou. Par conséquent, il est important de prendre des pauses pour se déplacer et étirer le cou, les épaules et le dos. Essayez de faire une pause au moins une fois par heure.[19]