Le but de la méditation est de se concentrer et de comprendre votre esprit, pour finalement atteindre un plus haut niveau de conscience et de calme intérieur. La méditation est une pratique ancienne, mais les scientifiques découvrent encore tous ses avantages. Les neurologues ont constaté que la méditation régulière modifie réellement votre cerveau de manière à vous aider à contrôler vos émotions, à augmenter votre concentration, à réduire votre stress et même à vous connecter à votre entourage.[1] Avec de la pratique, vous serez en mesure d'atteindre un sentiment de tranquillité et de paix, peu importe ce qui se passe autour de vous. Il existe de nombreuses façons de méditer, alors si une pratique ne semble pas fonctionner pour vous, avant de cesser de fumer, essayez d’essayer un type différent qui fonctionne mieux pour vous.

Première partie de trois:
Se préparer à méditer

  1. 1 Choisissez un environnement paisible. La méditation devrait être pratiquée dans un endroit paisible. Un environnement tranquille vous permettra de vous concentrer exclusivement sur la tâche à accomplir et d'éviter les stimuli et les distractions externes. Trouvez un endroit où vous ne serez pas interrompu pendant la durée de votre méditation, que ce soit 5 minutes ou une demi-heure. L'espace n'a pas besoin d'être très grand - un dressing ou même un banc extérieur peut être utilisé pour la méditation tant que vous avez l'intimité.
    • Pour ceux qui découvrent la méditation, il est particulièrement important d'éviter toute distraction externe. Éteignez les téléviseurs, les téléphones ou autres appareils bruyants. Si vous jouez de la musique, choisissez des airs calmes et répétitifs pour ne pas briser votre concentration. Une autre option consiste à allumer une petite fontaine d'eau car le son de l'eau courante est apaisant.
    • Votre espace de méditation n'a pas besoin d'être complètement silencieux, vous n'aurez donc pas besoin de bouchons d'oreille. Le son d'une tondeuse ou d'un chien qui aboie ne devrait pas empêcher une méditation efficace. En fait, être conscient de ces bruits sans les laisser dominer vos pensées est une composante importante de la méditation.
    • La méditation à l'extérieur fonctionne pour beaucoup, tant que vous ne vous asseyez pas près d'une route très fréquentée ou d'une autre source de bruit. Vous pouvez trouver la paix sous un arbre ou assis sur de l'herbe luxuriante dans un coin préféré d'un jardin.
  2. 2 Portez des vêtements confortables. L'un des principaux objectifs de la méditation est de calmer l'esprit et de bloquer les distractions externes. Cela peut être difficile si vous vous sentez mal à l'aise physiquement en raison de vêtements serrés ou restrictifs. Essayez de porter des vêtements amples pendant la pratique de la méditation et assurez-vous de retirer vos chaussures.
    • Portez un pull ou un cardigan si vous prévoyez de méditer quelque part au frais. Vous ne voulez pas que la sensation de sensation de froid consomme vos pensées.
    • Si vous êtes dans un endroit où vous ne pouvez pas facilement changer de vêtements, faites de votre mieux pour vous rendre le plus confortable possible. Essayez simplement de retirer vos chaussures.
  3. 3 Décidez combien de temps vous voulez méditer. Avant de commencer, vous devez décider combien de temps vous allez méditer. Bien que de nombreux méditants expérimentés recommandent des séances de 20 minutes deux fois par jour, les débutants peuvent commencer par ne faire que 5 minutes par jour.
    • Vous devriez également essayer de méditer à la même heure chaque jour, que ce soit 15 minutes le matin ou 5 minutes à l'heure du déjeuner. Quelle que soit la durée que vous choisissez, essayez de faire de la méditation une partie intégrante de votre routine quotidienne.
    • Une fois que vous avez décidé d'un calendrier, essayez de vous y tenir. N'abandonnez pas simplement parce que vous sentez que cela ne fonctionne pas. Il faudra du temps et de la pratique pour réussir la méditation. En ce moment, la chose la plus importante est de continuer à essayer.
    • Trouvez un moyen de garder une trace de votre temps de méditation sans vous distraire. Réglez une alarme douce pour vous alerter lorsque votre temps est écoulé. Ou bien, prenez le temps de terminer votre entraînement avec un certain événement, tel que le soleil qui frappe un certain endroit sur le mur.
  4. 4 Étendre. La méditation consiste à rester assis au même endroit pendant un certain temps, il est donc important de relâcher toute tension ou tension avant de commencer. Quelques minutes d'étirement léger peuvent vous aider à préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Cela vous évitera également de vous concentrer sur les points douloureux au lieu de vous détendre.
    • N'oubliez pas d'étirer votre cou, vos épaules et votre bas du dos, surtout si vous êtes assis devant un ordinateur. Étirer vos jambes - en mettant l'accent sur la cuisse - peut être utile lorsque vous méditez en position du lotus.
    • Si vous ne savez pas déjà comment vous étirer, envisagez d'apprendre différentes techniques d'étirement avant de méditer.
  5. 5 Asseyez-vous dans une position confortable. Il est très important que vous soyez à l'aise pendant que vous méditez, alors l'objectif est de trouver la meilleure position pour vous. Traditionnellement, la méditation est pratiquée en étant assis sur un coussin au sol, soit en position de lotus, soit en position de demi-lotus, mais cette position peut être inconfortable si vous manquez de flexibilité dans les jambes, les hanches et le bas du dos. Vous voulez trouver une posture vous permettant de vous asseoir avec une posture équilibrée, haute et droite.
    • Vous pouvez vous asseoir avec ou sans croiser vos jambes sur un coussin, une chaise ou un banc de méditation.
    • Une fois assis, votre bassin doit être suffisamment incliné pour centrer votre colonne vertébrale sur vos «os assis», les deux os de votre derrière qui supportent votre poids lorsque vous êtes assis. Pour incliner votre bassin dans la bonne position, asseyez-vous sur le bord avant d'un coussin épais ou placez quelque chose d'environ 3 ou 4 pouces (7,6 ou 10,2 cm) d'épaisseur sous les pattes arrière d'une chaise.
    • Vous pouvez également utiliser un banc de méditation, généralement construit avec un siège incliné. Si vous utilisez un banc qui n'est pas incliné, mettez-y quelque chose, de sorte qu'il s'incline vers l'avant d'un demi-pouce à un pouce.
    • Une fois que vous êtes correctement assis, concentrez-vous sur le reste de votre dos. Commencez par le bas et pensez à chaque vertèbre de votre colonne vertébrale en équilibrant les unes sur les autres pour supporter tout le poids de votre torse, de votre cou et de votre tête.Il faut de la pratique pour trouver la position qui vous permet de détendre votre torse avec seulement un léger effort pour maintenir votre équilibre. Chaque fois que vous ressentez une tension, relâchez la zone. Si vous ne pouvez pas le détendre sans s'affaisser, vérifiez l'alignement de votre posture et essayez de rééquilibrer votre torse afin que ces zones puissent se détendre.
    • La chose la plus importante est que vous soyez à l'aise, détendu et que votre torse soit équilibré, de sorte que votre colonne vertébrale puisse supporter tout votre poids à partir de la taille.
    • Le placement traditionnel de la main consiste à reposer vos mains sur vos genoux, les paumes vers le haut, la main droite au-dessus de votre main gauche. Cependant, vous pouvez également reposer vos mains sur vos genoux ou les laisser pendre à vos côtés.
  6. 6 Ferme tes yeux. La méditation peut être effectuée avec les yeux ouverts ou fermés. En tant que débutant, il est souvent préférable d'essayer de méditer avec les yeux fermés afin d'éviter les distractions visuelles.
    • Une fois que vous vous êtes habitué à la méditation, vous pouvez essayer de pratiquer les yeux ouverts. Cela a tendance à vous aider si vous vous endormez en méditant les yeux fermés ou si vous rencontrez des images mentales dérangeantes, ce qui arrive à un petit nombre de personnes.[2]
    • Lorsque vous gardez les yeux ouverts, vous devrez les garder «mous» en ne vous concentrant pas sur une chose en particulier. Vous ne voulez pas entrer dans un état de transe. Le but est de se sentir détendu mais alerte.[3]

Deuxième partie de trois:
Pratiques de méditation

  1. 1 Suivez votre respiration. La technique de méditation la plus fondamentale et la plus universelle, la méditation respiratoire, est un excellent endroit pour commencer votre pratique. Choisissez un endroit au-dessus de votre nombril et concentrez-vous sur cet endroit avec votre esprit. Prenez conscience de la montée et de la chute de votre abdomen lorsque vous inspirez et expirez. Ne faites pas d'effort conscient pour changer vos habitudes respiratoires. Il suffit de respirer normalement.
    • Essayez de vous concentrer sur votre respiration et seulement sur votre respiration. Ne pas pense à propos de votre respiration ou de toute sorte de jugement (par exemple, la respiration était plus courte que la dernière). Essaie juste de connaître votre respiration et soyez conscient de cela.[2]
    • Concentrez-vous sur les images mentales pour vous guider. Imaginez une pièce assise au-dessus de votre nombril et qui se soulève et tombe à chaque respiration. Ou imaginez une bouée flottant dans l'océan qui monte et descend avec la houle et la tristesse de votre respiration. Vous pouvez également imaginer une fleur de lotus assise dans votre ventre et déployer ses pétales à chaque inspiration.
    • Ne vous inquiétez pas si votre esprit commence à errer. Vous êtes un débutant et la méditation prend de la pratique. Faites juste un effort pour recentrer votre esprit sur votre respiration et essayez de ne penser à rien d'autre.
  2. 2 Videz votre esprit. Pour méditer, vous devez vous concentrer sur une chose au maximum. Si vous êtes débutant, il peut être utile de vous concentrer sur un mantra ou un objet visuel. Les méditants plus avancés peuvent essayer de se libérer complètement.
  3. 3 Répétez un mantra. La méditation mantra est une autre forme courante de méditation qui consiste à répéter un mantra (un son, un mot ou une phrase) encore et encore jusqu'à ce que vous réduisiez au silence l'esprit et que vous entriez dans un état méditatif profond. Le mantra peut être tout ce que vous choisissez tant qu'il est facile à retenir.
    • Certains bons mantras pour commencer comprennent des mots comme: un, la paix, le calme, le calme et le silence. Si vous voulez utiliser des mantras plus traditionnels, vous pouvez utiliser le mot "Om", qui symbolise la conscience omniprésente. Ou vous pouvez utiliser l'expression "Sat, Chit, Ananda", qui signifie "Existence, Conscience, Félicité".
    • En sanskrit, le mot mantra signifie "instrument de l'esprit". Le mantra est un instrument qui crée des vibrations dans l'esprit, vous permettant de vous déconnecter de vos pensées et d'entrer dans un état de conscience plus profond.
    • Répétez silencieusement le mantra à vous-même pendant que vous méditez, en laissant le mot ou la phrase chuchoter dans votre esprit. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s'égare. Il suffit de recentrer votre attention et de vous recentrer sur la répétition du mot.[4]
    • Lorsque vous entrez dans un niveau de conscience et de conscience plus profond, il peut s'avérer inutile de continuer à répéter le mantra.
  4. 4 Concentrez-vous sur un objet visuel simple. De manière similaire à l'utilisation d'un mantra, vous pouvez utiliser un objet visuel simple pour concentrer votre esprit et vous permettre d'atteindre un niveau de conscience plus profond. Ceci est une forme de méditation à oeil ouvert que beaucoup de méditants trouvent utile.
    • L'objet visuel peut être tout ce que vous souhaitez. La flamme d'une bougie allumée peut être particulièrement agréable. D'autres objets possibles à considérer incluent: des cristaux, des fleurs ou des images d'êtres divins tels que le Bouddha.
    • Placez l'objet au niveau des yeux afin de ne pas avoir à forcer votre tête et votre cou pour le voir. Regardez-la jusqu'à ce que votre vision périphérique commence à diminuer et que l'objet consomme votre vision.
    • Une fois que vous êtes entièrement concentré sur l'objet, vous devriez ressentir une sérénité profonde.[5]
  5. 5 Pratique de visualisation. La visualisation est une autre technique de méditation populaire. Cela implique de créer un endroit paisible dans votre esprit et de l'explorer jusqu'à atteindre un état de calme total. L'endroit peut être n'importe où; cependant, il ne devrait pas être entièrement réel. Vous voulez créer un lieu unique et personnalisé pour vous.
    • L'endroit que vous visualisez peut être une plage de sable chaude, une prairie fleurie, une forêt tranquille ou un salon confortable avec un feu de cheminée. Quel que soit l'endroit que vous choisissez, laissez-le devenir votre sanctuaire.
    • Une fois que vous êtes entré mentalement dans votre sanctuaire, permettez-vous de l'explorer. Ne travaillez pas pour "créer" votre environnement. C'est comme s'ils étaient déjà là. Détendez-vous et laissez les détails passer au premier plan.
    • Découvrez les images, les sons et les parfums de votre environnement. Sentez la brise fraîche contre votre visage ou la chaleur des flammes réchauffant votre corps.Profitez de l'espace aussi longtemps que vous le souhaitez, lui permettant de s'étendre naturellement et de devenir plus tangible. Lorsque vous êtes prêt à partir, prenez quelques respirations profondes, puis ouvrez les yeux.
    • Sachez que vous pouvez revenir à ce même endroit lors de votre prochaine visualisation ou simplement créer un nouvel espace.
  6. 6 Faites un scan du corps. Faire un scan du corps implique de se concentrer sur chaque partie du corps à son tour et de la relâcher consciemment. C'est une technique de méditation simple qui vous permet de détendre l'esprit tout en détendant le corps.
    • Fermez les yeux et choisissez un point de départ sur votre corps, tel que vos orteils. Concentrez-vous sur les sensations que vous pouvez ressentir dans vos orteils. Faites un effort conscient pour détendre les muscles contractés et relâchez toute tension ou tension dans vos orteils. Lorsque vos orteils sont complètement détendus, remontez vers vos pieds et répétez le processus de relaxation.
    • Continuez le long de votre corps, en remontant de vos pieds vers vos mollets, genoux, cuisses, fesses, hanches, abdomen, poitrine, dos, épaules, bras, mains, doigts, cou, visage, oreilles et le dessus de votre tête. Prenez autant de temps que vous voulez sur chaque zone.
    • Une fois que vous avez terminé la relaxation de chaque partie du corps, concentrez-vous sur votre corps dans son ensemble et profitez de la sensation de calme et de souplesse que vous avez acquise. Concentrez-vous sur votre respiration pendant plusieurs minutes avant de sortir de votre pratique de méditation.
  7. 7 Essayez la méditation du chakra du cœur. Le chakra du cœur est l'un des sept chakras ou centres énergétiques situés dans le corps. Le chakra du cœur est situé au centre de la poitrine et est associé à l'amour, à la compassion, à la paix et à l'acceptation. La méditation du chakra du cœur implique de prendre contact avec ces sentiments et de les envoyer dans le monde.
    • Pour commencer, fermez les yeux et frottez les paumes de vos mains pour créer de la chaleur et de l'énergie. Placez ensuite votre main droite sur le centre de votre poitrine, sur votre chakra du cœur et placez votre main gauche sur votre main droite.
    • Respirez profondément et pendant que vous expirez, dites le mot "igname", qui est la vibration associée au chakra du cœur. Pendant que vous faites cela, imaginez une énergie verte brillante rayonnant de votre poitrine et dans vos paumes.
    • Cette énergie verte est l'amour, la vie et les autres émotions positives que vous ressentez à ce moment-là. Lorsque vous êtes prêt, retirez vos mains de votre poitrine et laissez l'énergie s'échapper de vos paumes, envoyant votre amour au monde.
    • Sentez votre corps de l'intérieur. Pouvez-vous sentir le champ d'énergie dans votre corps, en particulier dans vos bras et vos jambes? Si vous ne le sentez pas, ça va. Mais pensez: comment pouvons-nous déplacer différentes parties du corps? C'est le champ d'énergie qui coule dans notre corps. En vous concentrant sur ce champ d’énergie, vous vous aiderez non seulement à rester dans le présent, mais aussi à vous connecter à vos besoins. Étant et le flux de vie en vous.
  8. 8 Essayez la méditation à pied. La méditation à pied est une autre forme de méditation qui consiste à observer le mouvement des pieds et à prendre conscience de la connexion de votre corps avec la terre. Si vous prévoyez de faire de longues séances de méditation, il est conseillé de les séparer de la méditation.
    • Choisissez un endroit calme pour pratiquer votre méditation à pied avec le moins de distractions possible. L'espace n'a pas besoin d'être très grand, mais vous devriez pouvoir marcher au moins sept fois en ligne droite avant de devoir faire demi-tour. Retirez vos chaussures si possible.
    • Tenez votre tête vers le haut, le regard dirigé droit devant vous et vos mains jointes devant vous. Faites un pas lent et délibéré avec votre pied droit. Oubliez les sensations ou les sentiments dans le pied et essayez de vous concentrer sur le mouvement lui-même. Après avoir fait le premier pas, arrêtez-vous un instant avant de prendre la suivante. Un seul pied devrait bouger à un moment donné.
    • Lorsque vous atteignez la fin de votre chemin, arrêtez-vous complètement avec vos pieds ensemble. Puis pivotez sur votre pied droit et faites demi-tour. Continuez à marcher dans la direction opposée en utilisant les mêmes mouvements lents et délibérés que précédemment.
    • En pratiquant la méditation à pied, essayez de vous concentrer sur le mouvement des pieds et rien d'autre. Cette mise au point intense est similaire à la manière dont vous vous concentrez sur la montée et la descente de votre respiration pendant la méditation respiratoire. Essayez de clarifier votre esprit et de prendre conscience de la connexion entre votre pied et la terre en dessous.[2]

Troisième partie de trois:
Méditer dans la vie quotidienne

  1. 1 Essayez de méditer à la même heure chaque jour. Programmer votre pratique de méditation à la même heure chaque jour l’aidera à faire partie de votre routine quotidienne. Si vous méditez quotidiennement, vous ressentirez plus profondément ses bienfaits.
    • Tôt le matin est un bon moment pour méditer, car votre esprit n'est pas encore absorbé par le stress et les soucis de la journée.
    • Ce n'est pas une bonne idée de méditer directement après avoir mangé. Si vous digérez un repas, vous pouvez vous sentir mal à l'aise et moins capable de vous concentrer.
    • Vous pouvez également essayer différentes applications de méditation qui vous aident à démarrer. L'application Insight Timer propose des méditations guidées gratuites et vous permet de choisir à la fois le temps dont vous disposez et le niveau de guidage souhaité.
  2. 2 Prenez un cours de méditation guidée. Si vous souhaitez des conseils supplémentaires, envisagez de suivre un cours de méditation avec un enseignant expérimenté. Vous pouvez trouver différents types de classes en effectuant une recherche en ligne.
    • Des gymnases, des spas, des écoles et des centres de méditation spécialisés proposent des cours dans de nombreux endroits.
    • Si vous souhaitez une instruction pas à pas mais que vous ne souhaitez pas suivre un cours en personne, envisagez de télécharger une application de méditation telle que Calm ou Headspace. Ces applications offrent des services gratuits et payants.
    • Vous pouvez également trouver une large gamme de méditations guidées et de vidéos pédagogiques sur YouTube.
    • Pour une expérience plus immersive, assistez à une retraite spirituelle où vous passerez plusieurs jours ou semaines en méditation intensive. La méditation Vipassana propose des retraites gratuites de 10 jours dans des centres du monde entier.[6]
  3. 3 Lire des livres spirituels. Bien que n'étant pas pour tout le monde, certaines personnes trouvent que la lecture de livres spirituels et d'écrits sacrés les aide à comprendre la méditation et les incite à rechercher la paix intérieure et la compréhension spirituelle.
    • Voici quelques bons livres: Un esprit profond: cultiver la sagesse dans la vie quotidienne par le Dalaï Lama, La nature de la réalité personnelle par Jane Roberts, "Une nouvelle terre" d'Eckhart Tolle, et Conscience d'une minute par Donald Altman.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez choisir des éléments de sagesse qui résonnent avec vous des textes spirituels ou sacrés et y réfléchir lors de votre prochaine séance de méditation.
  4. 4 Pratiquez la pleine conscience dans votre vie quotidienne. La méditation ne doit pas être limitée à vos séances d'entraînement. Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience tout au long de votre vie quotidienne.
    • Par exemple, dans les moments de stress, essayez de prendre quelques secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et videz votre esprit de toute pensée ou émotion négative.
    • Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience lorsque vous mangez en prenant conscience de la nourriture et de toutes les sensations que vous ressentez lorsque vous mangez.
    • Quelles que soient les actions que vous effectuez dans votre vie quotidienne, que ce soit assis devant un ordinateur ou balayant le sol, essayez de prendre davantage conscience des mouvements de votre corps et de ce que vous ressentez dans le moment présent. Cette focalisation et cette prise de conscience est vivante.[7]
    • La mise à la terre est une technique pour vous aider à pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer directement sur quelque chose dans votre environnement ou sur une sensation spécifique dans votre corps. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la couleur bleue d'un stylo ou d'un dossier sur une table près de vous ou examiner de plus près la sensation de vos pieds sur le sol ou de vos mains sur les bras de votre fauteuil. Essayez de le faire si vous sentez que vous êtes distrait ou que vous trouvez que votre esprit est errant ou si vous vous sentez stressé.
  5. 5 Maintenir un mode de vie sain. Un mode de vie sain peut contribuer à une méditation plus efficace et bénéfique. Essayez de manger sainement, faites de l'exercice et dormez suffisamment. Vous devriez éviter de regarder trop la télévision, de boire de l'alcool ou de fumer avant de méditer. Ces activités sont malsaines et peuvent nuire à l’esprit, vous empêchant d’atteindre le niveau de concentration nécessaire à une méditation réussie.[8]
  6. 6 Comprenez que la méditation est un voyage. La méditation n'est pas un objectif que vous pouvez atteindre, comme essayer d'obtenir une promotion au travail. Considérer la méditation comme un moyen d'atteindre un certain objectif (même si votre objectif est d'être éclairé) serait comme dire que le but d'une promenade par une belle journée est de marcher un kilomètre. Concentrez-vous plutôt sur le processus et l'expérience de la méditation elle-même, et n'apportez pas les désirs et les attachements qui vous distraient dans la vie quotidienne dans votre pratique de méditation.
    • Au début, vous ne devriez pas trop vous préoccuper de la qualité de la méditation elle-même. Tant que vous vous sentez plus calme, plus heureux et plus en paix à la fin de votre pratique, votre méditation a été un succès.[9]

Techniques d'échantillonnage

Exemples de techniques de méditation Exemple de visualisation de l'espace sécurisé