Le jus est une tendance alimentaire relativement nouvelle qui met l'accent sur l'extraction des fruits et des légumes, en utilisant le jus comme substitut de repas ou comme complément aux repas. Divers avantages pour la santé ont été associés au jus, notamment la perte de poids et la consommation accrue de vitamines et de minéraux.[1] De plus, l'extraction de jus peut être un moyen simple et savoureux de faire entrer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation (en particulier pour les personnes peu friandes de fruits ou de légumes ou n'ayant pas le temps de les préparer quotidiennement). Suivre un régime basé sur l'extraction de jus peut entraîner une perte de poids, en particulier lorsqu'elle est associée à une activité physique.[2] Suivez les étapes ci-dessous pour un plan de jus sûr et équilibré.

Première partie de trois:
Lancer un plan de jus

  1. 1 Achetez un presse-agrumes. L'outil essentiel pour suivre un régime à base de jus est un presse-agrumes. Vous pouvez acheter un presse-agrumes à froid (également connu sous le nom de presse-agrumes) ou un extracteur de jus. Les prix des centrifugeuses peuvent varier considérablement (entre 50 et 400 dollars) et sont disponibles dans une variété de tailles.[3]
    • Un presse-agrumes de type Auger ou à froid est généralement plus coûteux. Ils travaillent en écrasant et écrasant lentement les fruits et légumes pour en extraire le jus. Les avantages de ce type de presse-agrumes sont qu'ils laissent généralement plus de pulpe dans le jus. La pulpe provient de la peau et d'autres parties fibreuses du fruit ou du légume et peut ajouter un peu de fibre à vos jus. L'inconvénient de ces centrifugeuses est qu'elles peuvent facilement être coincées avec des fruits ou des légumes plus durs.[4]
    • Un extracteur de jus sépare le jus de la pulpe et filtre le jus à travers une passoire afin qu’il ne reste plus de pulpe. Tous les fruits et légumes doivent être nettoyés et les pelures / peaux doivent être enlevées car elles peuvent bloquer la machine. L'inconvénient des extracteurs de jus est qu'ils peuvent être difficiles à nettoyer.[5]
    • Passez en revue une variété de marques et de types de centrifugeuses avant de faire votre achat. Recherchez les caractéristiques qui rendent la machine facile à utiliser, à stocker et à nettoyer. Par exemple, trouvez un presse-agrumes qui a des parties qui vont au lave-vaisselle ou qui a une grande goulotte d'alimentation pour permettre de plus grandes tranches / morceaux d'aliments.
    • Pensez également à acheter un mélangeur. Les mélangeurs varient également en taille et en prix et vous permettent de traiter la totalité des fruits ou des légumes. Contrairement aux centrifugeuses, les mélangeurs vous permettent de consommer le fruit entier, y compris la pulpe contenant des fibres et les peaux / pelures. Si votre jus devient trop épais, ajoutez de l'eau pour le réduire à la consistance désirée.[6]
  2. 2 Achetez du jus frais à 100%. Beaucoup de centrifugeuses sont chères et pas dans le budget de chacun. Si vous êtes toujours intéressé à suivre un régime de jus, essayez d'acheter du jus frais à 100% au lieu de le faire vous-même.
    • Évitez d'acheter des concentrés de fruits congelés ou des cocktails de jus de fruits. Ces types de jus ont généralement des sucres ajoutés, des arômes et des conservateurs qui ne sont pas sains.
    • En dehors de votre épicerie, il existe des bars à jus et des marchés qui vendent une variété de jus de fruits et de légumes fraîchement pressés. Vous pouvez acheter une seule portion ou de grandes quantités.
  3. 3 Achetez une variété de fruits et de légumes. Un autre ingrédient essentiel pour suivre un régime de jus est d'avoir une variété de fruits et de légumes à portée de main. L'achat d'articles frais et surgelés vous donnera plus de flexibilité et de variété avec vos jus.
    • En règle générale, votre jus devrait contenir 2/3 de légumes et 1/3 de fruits. Les fruits contiennent généralement beaucoup de sucre, ce qui peut faire augmenter votre taux de sucre dans le sang.
    • L'achat de fruits ou de légumes surgelés vous permet de faire le plein d'articles qui pourraient être hors saison. En outre, vous pouvez utiliser une petite partie des articles congelés en une seule fois sans craindre qu’ils ne se détériorent.
    • Mélanger à la fois des produits surgelés et des produits frais peut donner à votre jus une consistance plus épaisse, qui peut être plus agréable.
    • Veillez à n'acheter que des fruits et légumes surgelés sans sucres ajoutés. Lisez les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que seuls les fruits et légumes sont répertoriés.
  4. 4 Préparez des jus d'échantillon. Avant d'acheter une grande quantité de fruits et de légumes, essayez de préparer quelques petites portions de différents mélanges de jus. Cela vous évitera de gaspiller des articles dont vous pourriez ne pas profiter comme un jus.
    • Souvent, lorsque vous achetez un presse-agrumes ou un mélangeur, la société vous fournit un petit livre de recettes à utiliser. C'est un bon endroit pour obtenir rapidement des idées de recettes.
    • Notez que pour faire votre propre jus de fruits frais, il faut une quantité importante de fruits ou de légumes pour produire suffisamment de jus. Par exemple, il faut 6 à 8 grosses carottes pour faire 1 tasse de jus.[7]
    • Assurez-vous de laver tous vos fruits et légumes en premier. Ceci est particulièrement important lorsque vous allez mélanger la peau / les peaux dans votre boisson.
    • Suivez le livret d'instructions de la centrifugeuse. La plupart recommandent d'ajouter d'abord les articles délicats (comme les légumes-feuilles), suivis des articles plus mous (comme les bananes ou les tomates) et d'ajouter les aliments durs (comme les carottes ou les pommes) en dernier.[8]
  5. 5 Préparez seulement 1-2 portions de jus frais à la fois. Les jus fraîchement pressés ou transformés sont plus sensibles aux bactéries nocives qui peuvent vous rendre malade.[9]
    • Préparez votre jus pour une journée à la fois. Conservez et conservez tout le jus dans un contenant hermétique pendant 24 heures maximum.[10]
    • Veillez à conserver tout le jus fraîchement préparé dans le réfrigérateur pour qu'il reste dans la plage de température acceptable inférieure à 40 F.[11]
    • Achetez des petites bouteilles d'eau étanches ou des bocaux Mason pour vous aider à stocker de plus petites quantités de jus en toute sécurité dans le réfrigérateur. Les bocaux Mason constituent également un excellent contenant à emporter.
But
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Partie 1 Quiz

Quel est le ratio idéal entre les fruits et les légumes lors de la fabrication de votre propre jus?

Deuxième partie de trois:
Concevoir votre régime de jus

  1. 1 Achetez des ressources de jus. Suivre un régime de jus peut être compliqué. Il existe une variété de régimes alimentaires, de jus et de méthodes pour l'extraction du jus.L'achat ou la recherche de recettes et de plans d'alimentation peut vous aider à suivre le plan plus facilement.
    • Passez un peu de temps à chercher différents types de jus en ligne. Il y a une variété de régimes à base de jus à prendre en considération, alors passer suffisamment de temps à en examiner quelques-uns vous aidera à décider lequel est le meilleur ou si vous souhaitez combiner quelques régimes différents.
    • Pensez également à acheter un livre de jus de fruits ou à prévoir d’avoir à la maison. Avoir une ressource à laquelle vous pouvez vous référer à la maison peut être utile.
    • Voici quelques sources crédibles pour les régimes d’extraction de jus de fruit: Jus de fruits pour la santé et la perte de poids de WebMD, Comment commencer à faire du jus: Un programme de repas de 7 jours avec EatingWell
  2. 2 Rédigez un plan de repas. Après avoir étudié une variété de régimes de jus, vous réalisez qu'il existe de nombreuses options. Si vous ne suivez pas un plan spécifique, il peut être utile de rédiger votre propre plan de repas pour vous assurer de maintenir un régime alimentaire équilibré et sain.
    • Calculez le nombre de repas que vous remplacez par du jus ou la quantité de jus que vous souhaitez consommer chaque jour. Vous trouverez que certains régimes recommandent de consommer une certaine quantité de jus tout au long de la journée. Par exemple, 1-2 portions d'un jus "vert" ou à base de légumes.[12]
    • Prendre des dispositions pour consommer une variété de jus dans votre journée. Prévoyez des jus de fruits et de légumes tous les jours - pas seulement l'un ou l'autre.
    • Prévoyez également d'utiliser une variété de fruits et de légumes chaque jour. Par exemple, votre jus du matin a peut-être des pommes et du chou frisé, tandis que votre choix de l'après-midi comprend des carottes, des oranges et du gingembre.
  3. 3 Pesez-vous. Il est important de suivre votre poids sur tout régime ou plan de perte de poids. Cela vous aidera à enregistrer vos progrès et à vous donner une idée de l'efficacité ou de l'inefficacité d'un régime de jus pour vous.
    • C'est idéal pour se peser une fois par jour.[13]
    • Achetez une balance à la maison pour avoir les bons outils à la maison pour rester sur la bonne voie.
    • Notez vos poids quotidiens. Cela peut être une façon amusante et encourageante de voir combien de progrès vous avez accomplis au fil du temps.
But
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Partie 2 Quiz

Lorsque vous proposez un plan de repas, vous devriez:

Troisième partie de trois:
Planification pour une perte de poids saine et sûre

  1. 1 Consultez votre médecin ou un diététicien agréé. Parler à votre médecin avant de commencer un nouveau régime est une bonne idée. Ils peuvent être en mesure de vous fournir des conseils supplémentaires ou de recommander des solutions de rechange qui pourraient être plus appropriées pour votre santé. Un diététiste agréé est un expert en nutrition qui peut vous donner un régime plus efficace pour perdre du poids.
    • Parlez avec votre médecin traitant. Ils peuvent savoir ou peuvent vous référer à un diététicien local pour une aide supplémentaire.
    • Visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange "Trouver un expert" en haut à droite pour rechercher un diététicien dans votre région.
  2. 2 Mangez au moins 1200 calories par jour. Consommer moins de 1200 calories par jour, surtout pendant plus de quelques jours, n'est pas une façon saine et sans risque de perdre du poids.[14] Assurez-vous que, quelle que soit la diète ou le régime que vous choisissez, vous puissiez consommer chaque jour des calories suffisantes.
    • Utilisez un journal alimentaire ou une application de comptage de calories pour savoir combien vous consommez chaque jour.
    • Essayez de ne remplacer que 1-2 repas par un jus au lieu de suivre un régime complètement liquide. Consommer 1 à 2 repas bien équilibrés vous aidera à atteindre votre objectif de calories chaque jour.
    • Les effets secondaires d'un régime très faible en calories peuvent inclure: fatigue / épuisement, faiblesse et faim. Des effets secondaires plus extrêmes peuvent inclure des carences en nutriments comme l'anémie, la perte de masse musculaire et des problèmes cardiaques.[15]
  3. 3 Mangez suffisamment de protéines. Bien que le jus vous permette de consommer de plus grandes quantités de fruits et de légumes, le jus fournit peu ou pas de protéines. Afin de maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer des protéines adéquates chaque jour.
    • En moyenne, les femmes adultes doivent consommer environ 46 g de protéines par jour et les hommes adultes doivent consommer environ 56 g par jour.[16]
    • Ajoutez de la poudre de protéine non aromatisée à votre jus, ce qui aidera à contrôler votre glycémie et n'affectera pas le goût.
    • Essayez de faire un smoothie au lieu de seulement du jus. Vous pouvez mélanger des noix, des graines, des beurres de noix, du lait, du yaourt ou de la poudre de protéines pour un regain de protéines.
    • Seulement du jus pour 1-2 repas par jour et assurez-vous de manger des protéines maigres à tous les autres repas et collations.
  4. 4 Ajouter une source de fibre. Certains régimes à jus et centrifugeuses (comme les extracteurs de jus) ne contiennent pas la pulpe des fruits et légumes. La pulpe contient des nutriments et la plupart des fibres des fruits et légumes. Les régimes pauvres en fibres peuvent entraîner une constipation, des fluctuations de la glycémie et une prise de poids.[17]
    • Beaucoup de centrifugeuses séparent le jus de la pulpe. Vous pouvez ajouter une partie de la pâte dans votre jus ou l'utiliser dans d'autres recettes. Par exemple, vous pouvez ajouter des restes de pulpe de légumes aux soupes, aux ragoûts et à la sauce pour pâtes ou les mélanger à des plats en cocotte ou à d’autres plats salés. Essayez d'ajouter de la pulpe de fruits aux produits de boulangerie sucrés comme les muffins, les biscuits ou les crêpes.[18]
    • Vous pouvez également essayer d'ajouter un supplément de fibres quotidiennement. Ceux-ci viennent dans les comprimés, les capsules ou les poudres à mâcher. Ajouter 1-2 portions par jour.
    • Indépendamment de la façon dont vous l'obtenez, les fibres constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Assurez-vous de ne pas l'éliminer de votre alimentation en extrayant du jus.
  5. 5 Limitez le temps que vous passez à ne boire que des liquides. Tous les régimes ou nettoyants liquides ou à base de jus ne sont pas conçus pour être suivis à long terme. Ne suivez pas les plans qui recommandent de ne consommer que du jus ou des liquides pendant plus de quelques jours.[19]
    • Le jus nettoie et les régimes sont généralement très pauvres en calories, faibles en protéines et faibles en certains nutriments essentiels qui, sur de longues périodes, peuvent être malsains et dangereux.[20]
  6. 6 Pratiquer une activité physique régulière. Avec tout plan de perte de poids, il est important d'être actif physiquement.L'exercice consomme des calories supplémentaires pour soutenir vos tentatives de perte de poids.
    • Visez 150 minutes d'exercices cardiaques d'intensité modérée et au moins 2 jours d'entraînement intensif d'intensité modérée chaque semaine.[21]
    • Soyez conscient de ne pas trop vous forcer à faire de l'exercice lorsque vous suivez un régime hypocalorique. L'activité physique nécessite une quantité importante d'énergie à effectuer. Lorsque vous ne buvez que du jus ou un régime alimentaire faible en calories, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de calories pour vous entraîner.
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Partie 3 Quiz

Combien de repas devriez-vous remplacer par du jus lorsque vous commencez un régime de jus?