La restauration rapide est devenue un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Une récente controverse sur la façon dont la restauration rapide malsaine a conduit de nombreuses personnes à chercher des moyens efficaces de rompre leurs habitudes de restauration rapide et de choisir des repas plus sains [1]. Indépendamment de la raison pour laquelle vous choisissez la restauration rapide, il est important de comprendre que vous pouvez briser votre habitude. En suivant ces conseils, vous pourrez réduire votre consommation de fast-food et vous orienter vers une alimentation plus saine.

Méthode One of Five:
Comprendre la dépendance alimentaire

  1. 1 Recueillir des ressources sur la dépendance alimentaire. Si vous sentez vraiment que vous avez une dépendance alimentaire, il sera utile de bien comprendre ce qu'est la dépendance alimentaire et comment cela affecte votre vie.
    • La dépendance alimentaire peut être un problème grave. Les aliments riches en sucre et en graisses sont extrêmement appétissants. Lorsqu'ils sont consommés, ils déclenchent la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau. Cela déclenche le désir de manger plus de cette nourriture et d'y revenir.[2]
    • Les personnes souffrant d'un trouble de la frénésie alimentaire éprouvent le besoin de manger de grandes quantités de nourriture en peu de temps.[3] Ils peuvent se sentir dégoûtés par leurs habitudes alimentaires mais sont incapables de les contrôler.[4] Si vous vous sentez obligé de manger de grandes quantités de fast-food, même si vous vous sentez mal par la suite, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale au sujet de la possibilité de troubles de la frénésie alimentaire. C'est très traitable.
    • Passez du temps à rechercher en ligne la dépendance alimentaire. Il existe une variété de sources en ligne qui pourraient vous aider à mieux connaître vos habitudes alimentaires.
    • Achetez ou consultez un livre de bibliothèque sur la dépendance alimentaire. Passez du temps à lire et à faire des recherches sur les dépendances alimentaires.
  2. 2 Notez vos problèmes avec la nourriture. Le fait de noter vos problèmes de dépendance alimentaire peut les rendre plus réels pour vous. Indiquez à quelle fréquence vous mangez de la restauration rapide, vos sentiments ou vos envies de fast-food et à quel point vous pensez que vous allez y renoncer.
    • Pour vous aider à comprendre la gravité de votre dépendance alimentaire, demandez-vous si vous êtes impuissant face à la restauration rapide ou quelles émotions ou situations vous incitent à la restauration rapide.[5].
    • Évaluez également vos sentiments de dépendance de 1 à 10 (un étant faible et 10 extrêmement fort). La cote peut changer avec vos émotions, mais elle peut vous donner un aperçu des moments, des événements ou des personnes qui influencent votre évaluation.
    • Notez tous les types d'aliments spécifiques auxquels vous vous sentez dépendant. Est-ce seulement la restauration rapide? Ou est-ce que votre addiction inclut des "malbouffes" comme des bonbons, des chips ou des sodas?[6]
  3. 3 Faire un changement de mode de vie, ne pas commencer un régime. Les régimes, au sens traditionnel du terme, ne sont pas des projets durables à long terme, en particulier pour une dépendance alimentaire.[7]
    • Les gens abandonnent, cessent d'acheter les produits de régime ou s'ennuient et s'arrêtent. Visez à changer votre mode de vie et à ne pas simplement adopter un régime alimentaire.
    • Rédigez un plan alimentaire qui n'inclut pas la restauration rapide ou la malbouffe. Assurez-vous de prévoir des portions et des collations appropriées afin de ne pas avoir trop faim à tout moment de la journée.
    • Supprimez les aliments «déclencheurs» de votre maison si votre dépendance inclut d'autres aliments vides en plus de la restauration rapide. Si vous mangez encore beaucoup de matières grasses et de sucre (ingrédients clés dans la restauration rapide) à la maison, il sera plus difficile de briser votre dépendance à la restauration rapide.

Méthode deux sur cinq:
Élimination de la restauration rapide

  1. 1 Préparez des repas et des collations sains. Avoir un repas ou une collation sain est un excellent moyen de réduire la quantité de fast-food que vous consommez. Au lieu de sortir pour manger, vous avez déjà préparé et préparé votre repas sain.
    • Achetez une petite boîte à lunch ou une glacière si nécessaire. C'est un excellent moyen d'éviter un arrêt dans un lieu de restauration rapide. Le conserver avec des options saines comme le yaourt, les fruits frais ou les carottes et le houmous peut vous aider à rester fidèle à votre repas ou à contrôler votre faim jusqu'à ce que vous puissiez rentrer chez vous pour votre repas.
    • Conservez des collations saines et pratiques comme des noix ou des fruits en portions dans votre sac à main, votre porte-documents ou votre voiture.
    • Assurez-vous de manger tout au long de la journée. Ne sautez pas de repas. Prenez une collation saine si vous avez faim. Quand vous avez très faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires.
  2. 2 Arrêtez de boire du soda. Pour de nombreuses personnes, cela peut représenter le plus grand défi. Essayez d'éviter tous les sodas. Même les boissons gazeuses diète devraient être minimisées dans votre régime. Les boissons gazeuses diète peuvent induire votre corps en sensation de faim, même lorsque vous n'avez pas besoin de manger.[8][9]
    • Visez 64 oz de liquides clairs et sans sucre par jour. Vous pouvez essayer de l'eau, de l'eau aromatisée avec des herbes et des fruits, du thé glacé non sucré ou du café décaféiné sans sucre.
    • Si cette étape s'avère difficile, commencez lentement. Commencez à diminuer la quantité de soude que vous consommez en remplaçant quelques boissons ici et là par une option plus saine (comme de l’eau ou du thé non sucré). Continuez à remplacer les boissons gazeuses par d’autres boissons jusqu’à ce que vous puissiez éliminer complètement les boissons gazeuses.
  3. 3 Conduire un itinéraire différent. Parfois, il suffit de passer (ou de savoir que vous passerez) votre lieu de restauration rapide préféré pour vous faire arrêter. Conduire un itinéraire différent pour se rendre au travail ou en rentrant chez vous peut vous aider à sortir de la routine de la restauration rapide.
    • Consultez une carte en ligne. De nombreux programmes vous permettent de définir votre position de départ et d'arrivée et de vous proposer diverses options de parcours.
    • Si vous ne pouvez pas contourner un fast-food, essayez de mettre une note dans votre voiture avec une phrase optimiste. "Tu peux le faire!" ou "Focus sur votre objectif!" sont des phrases géniales qui peuvent vous aider à continuer à conduire.
  4. 4 Écrivez les avantages de l'élimination de la restauration rapide. Abandonner la restauration rapide n'est peut-être pas facile. Cependant, avoir une liste de pensées positives à examiner en cas de besoin impérieux peut être une ressource utile pour vous aider à surmonter le problème.
    • Prenez une heure (cela pourrait faire partie de vos exercices dans un journal) et écrivez une liste de tous les avantages de renoncer à la restauration rapide. Les pensées positives peuvent inclure la perte de poids, économiser de l'argent, augmenter l'énergie ou améliorer la santé.
    • Conservez une copie de vos pensées positives dans votre sac à main, votre portefeuille, votre voiture ou au travail. Référez-vous à elle chaque fois que vous désirez un repas rapide.
    • Pendant que vous continuez à éviter les fast-foods, écrivez sur vos progrès et ajoutez les événements positifs que vous avez remarqués concernant votre style de vie, votre santé et votre alimentation. Cela aidera à élargir cette liste.
  5. 5 Aller dans des restaurants plus sains. Sortir pour le déjeuner est une activité courante sur le lieu de travail. Vous pouvez faire une pause et profiter de 30 à 60 minutes de votre bureau. Si vous et vos collègues vous arrêtez généralement dans un restaurant de restauration rapide, suggérez quelque chose de plus sain.
    • Recherchez des restaurants proches de votre lieu de travail. Consultez leurs menus et voyez si ceux-ci seraient une meilleure option pour vous et vos collègues.
    • Laissez vos collègues savoir que vous essayez de laisser tomber votre habitude de restauration rapide. Vous ne savez jamais, ils peuvent vouloir se joindre à vous! Permettre aux gens de votre entourage de connaître vos objectifs leur permet de vous soutenir plutôt que d’avoir une mauvaise influence.
    • Acceptez un déjeuner une fois par semaine. Si des amis ne veulent pas céder aux options de repas, ne sortez qu'une fois par semaine. Cela peut aider à minimiser vos tentations.

Méthode trois sur cinq:
Planifier une stratégie

  1. 1 Écrivez des objectifs réalistes. En vous donnant un objectif à long terme, vous aider à sortir de vos habitudes alimentaires rapides. Assurez-vous de définir un objectif réaliste et spécifique que vous pouvez atteindre avec le temps.
    • Fixez-vous des objectifs plus modestes sur le long terme. Peut-être que vous commencez par sauter le lecteur le lundi ou prévoyez de prendre votre petit-déjeuner à la maison. Essayer d’atteindre plusieurs objectifs à la fois peut être difficile.
    • Être réaliste avec l'établissement d'objectifs est important. Si vous pensez que ne plus avoir de fast-food n'est pas réaliste, fixez une limite à ce que vous pouvez avoir. Peut-être vous autorisez-vous un repas rapide une fois par mois.
    • Suivez l'évolution de vos objectifs en heures supplémentaires. Cela peut vous motiver et vous aider à atteindre votre objectif à long terme.
  2. 2 Achetez un journal ou un cahier. Utilisez votre journal pour noter vos repas et collations pendant quelques jours (idéalement quelques jours de semaine et quelques week-ends). Cela vous donnera un aperçu de combien et à quelle fréquence vous consommez de la restauration rapide [10].
    • Notez également les situations qui vous poussent à choisir la restauration rapide le plus souvent. Par exemple, est-ce que vous passez par le passage au travail pour aller travailler au petit-déjeuner? Ou avez-vous un long trajet pour rentrer chez vous et passez-y un dîner rapide et facile?
    • Prenez note de toute humeur ou émotion qui pourrait vous inciter à manger ou à avoir envie de la restauration rapide. Vous remarquerez peut-être plusieurs jours que vous ne consommez pas de restauration rapide. Cela peut se produire plus souvent lorsque vous êtes stressé, en colère ou frustré. Comprendre votre lien entre la nourriture et l'humeur peut vous aider à comprendre votre habitude de fast-food.
    • Vous n'avez pas le temps de lire? Téléchargez une application de journal alimentaire pour une version mobile de votre journal alimentaire. Avoir l'application accessible sur votre téléphone peut le rendre un peu plus facile.
    • Pensez aux raisons pour lesquelles vous faites les fast-foods. Tenter d'identifier la cause sous-jacente de votre dépendance à la restauration rapide est une étape importante pour briser cette habitude.
    • Notez comment vous vous sentez après avoir mangé de la restauration rapide. Vous pouvez avoir du regret, de la culpabilité ou de la honte. Si vous remarquez des sentiments négatifs et les notez, vous pourrez vous y référer à l’avenir avant de décider d’obtenir des repas rapides. Se souvenir de ce que vous ressentez après avoir mangé peut vous aider à l'éviter.
  3. 3 Comptez les calories. Si vous n'avez pas pris en compte les calories que vous consommez dans les repas de restauration rapide, vous pourriez être surpris de la quantité que vous consommez réellement. Prenez une journée et compilez toutes les calories de votre repas rapide typique. Le nombre pourrait être suffisant pour vous donner la motivation de laisser tomber l'habitude [11].
    • Essayez de déterminer à quelle distance vous devez courir ou faire du vélo pour brûler ce repas. Il faut généralement beaucoup d'exercice pour brûler les calories d'un repas rapide. Par exemple, vous devez faire une heure de vélo à haute vitesse pour brûler environ 800 calories, soit une demi-pizza…
    • Comparez les calories de votre repas de restauration rapide à un repas similaire que vous pourriez vous préparer à la maison. Cela vous aidera à réaliser combien de calories vous obtenez en plus de la restauration rapide.
  4. 4 Suivez les coûts de votre habitude de restauration rapide. L'un des avantages de la restauration rapide est qu'il peut être très bon marché, en particulier avec des menus de 1,00 $ ou moins. Même avec ces prix bas, la restauration rapide peut encore s’ajouter.
    • Conservez vos reçus et additionnez le montant que vous dépensez en une semaine. Cela pourrait être plus que vous ne le pensez.
    • Donnez-vous 10 $ ou 20 $ en argent et voyez combien de temps cela vous durera toute la semaine. Il est facile de glisser une carte de crédit ou de débit. L'argent est parfois difficile à séparer.
  5. 5 Écrivez un plan de repas hebdomadaire. Avoir un plan de repas bien défini peut vous aider à rester organisé et concentré tout au long de la semaine [12]. Vous ne vous demanderez pas ce que vous faites pour le dîner ou pour le déjeuner - cela a déjà été déterminé!
    • Prenez une heure ou deux pendant votre temps libre pour rédiger votre plan de repas. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner et des collations pour chaque jour aussi.
    • Envisagez d'inclure des recettes ou des idées de repas pour des repas rapides et faciles à préparer afin de vous aider dans votre style de vie occupé.
    • Une fois votre plan de repas terminé, écrivez la liste d'épicerie correspondante. Vous ne pourrez acheter que ce dont vous avez besoin.
  6. 6 Aller au supermarché. Avoir des aliments sains à portée de main est essentiel pour renoncer à la restauration rapide. Magasinez chaque semaine pour les repas et les collations afin que vous ayez toujours une autre option plus saine, prête à l'emploi.
    • Faites le plein de protéines maigres, de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
    • Achetez des produits prêts à consommer qui nécessitent peu ou pas de cuisson et peuvent être consommés sur le pouce.Les exemples incluent les fruits entiers (comme une pomme ou une banane), les yaourts individuels, les salades ou les légumes lavés et coupés ou les protéines maigres précuites (comme les lanières de poulet grillé).

Méthode quatre sur cinq:
Mise en œuvre des stratégies d'adaptation

  1. 1 Construire un réseau de support. Tout changement de régime peut être difficile, surtout si vous abandonnez une habitude qui ressemble à une dépendance alimentaire. Avoir un groupe de soutien peut vous motiver et vous encourager lorsque vous apportez des changements difficiles. Des études ont montré que beaucoup de personnes conservent des changements positifs plus longtemps si elles ont un groupe de soutien.[13].
    • Demandez aux membres de votre famille, à vos amis ou à vos collègues de vous soutenir. De plus, vous pouvez voir si quelqu'un voudrait vous accompagner dans votre voyage pour renoncer à la restauration rapide.
    • Recherchez des groupes de soutien en ligne et des forums auxquels vous pouvez vous connecter tout au long de la journée. C'est un excellent moyen de supporter n'importe quel moment de la journée.
  2. 2 Parlez à un diététiste agréé et à un thérapeute agréé. Ces experts en santé et nutrition peuvent jouer un rôle clé en vous aidant à comprendre et à surmonter votre habitude de fast-food. Ils ont la formation nécessaire pour vous aider à perdre l'habitude de la restauration rapide, vous aider à planifier des repas plus sains en plus de vous donner des mécanismes d'adaptation pour faire face à votre dépendance alimentaire.
    • Demandez à un diététiste de vous aider avec la planification des repas, les compétences culinaires ou les connaissances de base en nutrition afin que vous ayez les compétences nécessaires pour abandonner votre habitude de restauration rapide.
    • Discutez avec un thérapeute agréé de votre dépendance alimentaire et de tout problème lié à l’alimentation émotionnelle.
    • Vérifiez auprès de votre médecin traitant ou de tout autre médecin pour obtenir une référence à un diététiste agréé ou à un thérapeute agréé. Ils peuvent connaître ou travailler avec quelqu'un localement.
    • Consultez EatRight.org et utilisez le bouton "Trouver un expert" pour rechercher des diététiciens dans votre région.
  3. 3 Ecrivez une liste d'activités auto-apaisantes. Lorsque vous êtes stressé ou que le besoin de restauration rapide est très fort, il est important d'avoir une liste d'activités que vous pouvez faire pour vous distraire et vous calmer. Ayez ces outils à portée de main quand vous en avez envie.
    • Essayez de vous engager dans des activités mentales et physiques. Par exemple: faire une promenade, nettoyer votre tiroir à ordures, appeler un ami ou un membre de la famille, tenir un journal ou lire un bon livre.
    • Dormir plus longtemps ou se perdre dans la télévision peut ne pas vous faire sentir mieux. Vous n'abordez pas le problème en question. Au lieu de cela, il est ignoré ou endormi.[14]
    • Essayez de ne pas boire de boissons alcoolisées. La consommation d'alcool n'est jamais un mécanisme d'adaptation approprié à la dépendance.[15]
    • Notez vos sentiments. Sortez ce cahier ou ce journal et écrivez vos sentiments et comment ils affectent vos envies ou votre sentiment de faim.
    • Garder un journal peut vous aider à identifier clairement votre situation et à faire la différence entre manger émotionnellement et faim physique.[16]
    • Un journal peut également agir comme une libération mentale vous permettant de diffuser toutes vos émotions et vos sentiments sur le papier.[17]
  4. 4 Méditer. Des études ont montré que même quelques minutes de méditation peuvent calmer votre esprit, vous aider à vous sentir plus centré et vous aider à vaincre votre dépendance.[18] Cela peut être un moyen facile d'aider votre esprit.
    • Commencez avec seulement 5 à 10 minutes par jour, surtout si vous n'avez jamais essayé la méditation auparavant.
    • Vérifiez en ligne pour des méditations audio guidées gratuites. Celles-ci peuvent vous aider à vous détendre en suivant les instructions d'un guide.
    • Essayez la méditation active qui vous permet de vous concentrer sur un petit objet - une pierre, un fruit ou un bijou. Cela peut aider votre esprit à occuper un poste pendant que vous essayez de rester dans le présent.
  5. 5 Stockez votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur avec des aliments sains. Gardez toujours un stock d'articles sains à la maison. Cela vous permettra de cuisiner des repas nutritifs sans avoir à vous arrêter au magasin en rentrant chez vous.
    • Avoir une maison bien approvisionnée peut aider à réduire le stress lié à la cuisine ou à un repas sur la table. Vous serez déjà préparé avec les bases d'un repas.
    • Les aliments de base peuvent comprendre des haricots, des légumes en conserve sans sel ajouté, du poisson en conserve, des grains entiers (comme le riz brun ou les pâtes de blé entier) et des noix.
    • Les aliments de base congelés peuvent comprendre des protéines congelées (comme le poulet ou le poisson), des légumes et des fruits congelés, des grains entiers cuits congelés (comme le riz brun ou le quinoa) et des repas congelés à faible teneur en calories.
    • Les aliments de base pour réfrigérateur peuvent comprendre des fruits et des légumes lavés et coupés, des vinaigrettes et des sauces faibles en gras, des œufs, du yogourt faible en gras et du fromage et des protéines cuites (comme les poitrines de poulet grillées).
  6. 6 Préparez de nouvelles recettes. Que vous soyez dans une recette ou que vous ayez besoin d'aide pour préparer des repas sains, essayer de nouvelles recettes est une excellente façon d'explorer une variété d'aliments sains. Essayez une ou deux nouvelles recettes chaque semaine.
    • Besoin d'idées de recettes? Essayez de vous procurer un livre de recettes santé, en consultant des blogs en ligne sains ou en demandant à vos amis ou à votre famille d’essayer de nouvelles recettes.
    • Si vous manquez de temps, recherchez des recettes nécessitant peu de cuisson et de préparation. Plusieurs fois, vous pouvez simplement assembler votre repas au lieu de tout préparer à partir de zéro.
  7. 7 Recréez vos plats favoris de restauration rapide à la maison. Les hamburgers et les frites ou les pépites de poulet sont délicieux - c'est pourquoi il est difficile de briser une habitude de restauration rapide. Essayez de faire vos favoris à la maison avec des techniques de cuisson plus saines. Cela vous aidera à "se faire plaisir" mais avec une option beaucoup plus saine.
    • Si vous aimez les frites, essayez de les faire cuire à la maison. Les patates douces tranchées constituent également une excellente alternative aux frites. De plus, ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux![19]
    • Du pain de poulet avec des flocons de maïs concassés ou des craquelins et faites cuire au four pour obtenir une version croustillante et faible en calories de pépites de poulet ou de poulet frites.
    • Recherchez des recettes en ligne pour vos favoris. Vous trouverez de bonnes idées et une variété de recettes pour des versions plus saines de plats de restauration rapide courants.Essayez de chercher des «échanges de restauration rapide» pour trouver des substituts plus sains pour vos options de restauration rapide préférées.

Méthode cinq sur cinq:
Manger sainement dans les restaurants de restauration rapide

  1. 1 Lisez les menus en ligne. Tout restaurant de plus de 20 lieux est légalement tenu de disposer d'un menu en ligne et d'un menu en magasin contenant toutes les informations nutritionnelles.[20] Passez en revue le menu pour les options qui sont plus faibles en calories et faibles en gras.
    • Planifiez votre option de repas avant de sortir manger. Cela vous aidera à éviter les tentations en examinant le menu ou en écoutant ce que les autres commandent.
    • Certains endroits ont même des «calculatrices de repas» qui vous permettront de choisir différentes options pour votre repas et vous fourniront les informations sur les calories et autres éléments nutritifs.
  2. 2 Choisissez des options grillées plutôt que frites. Les aliments frits contiennent généralement plus de calories et de gras que les aliments grillés. [21].
    • Optez pour un sandwich au poulet grillé ou des pépites de poulet grillées au lieu de poulet frit.
  3. 3 Évitez les repas combinés. Le nombre de calories peut être assez élevé lorsque vous obtenez un repas composé de frites, de sandwiches et de boissons. Il suffit d'acheter le sandwich plutôt que de consommer moins de calories.
    • Choisissez des éléments du menu "à la carte" (l'un après l'autre) pour éviter l'option du repas combiné.
    • Refuser la mise à niveau pour une portion "super-taille" ou plus grande.
  4. 4 Achetez une option plus saine. De nombreux restaurants de restauration rapide répondent aux désirs des consommateurs pour des options plus saines. Ils ont même des menus spéciaux "plus sains" qui peuvent vous guider vers un repas moins calorique [22].
    • Essayez une salade avec du poulet grillé ou un enveloppement de poulet grillé. Utilisez une petite portion de vinaigrette légère ou de trempette pour aider à réduire les calories.
    • Si vous arrêtez pour le petit-déjeuner, essayez le gruau, le yaourt avec des fruits ou un sandwich au petit-déjeuner avec du blanc d’œuf et du fromage.
    • Choisissez un sandwich avec un côté de fruits ou un côté de légumes au lieu des frites typiques.