Il peut être frustrant de se sentir comme si vous mangiez tout le temps, et pourtant vous avez toujours faim. Plusieurs facteurs mènent à ces sentiments de faim persistante. Il s’agit notamment de consommer les mauvais types d’aliments, d’avoir des problèmes de santé sous-jacents et de confondre la faim émotionnelle avec la faim physique. S'attaquer à la cause de votre sensation de faim peut vous aider à surmonter ce sentiment et à adopter un mode de vie plus sain.

Première partie de trois:
Manger les bons aliments

  1. 1 Manger une alimentation équilibrée. Vous pourriez avoir faim si vous ne recevez pas les avantages nutritionnels d'une alimentation équilibrée. Assurez-vous de manger des articles de chacun des groupes alimentaires. Vous devriez obtenir beaucoup de légumes et de fruits, de protéines maigres et de grains entiers, ainsi qu'une quantité modérée d'huiles et de graisses saines.[1]
    • Un petit-déjeuner équilibré pourrait être une demi-tasse de farine d'avoine complète avec un filet de miel, une tasse de fraises fraîches et une demi-tasse de fromage blanc.
    • Un repas sain pourrait être une salade de légumes verts mélangés avec des canneberges séchées, des graines de tournesol et du fromage émietté tel que du feta ou du fromage de chèvre. Vous pouvez faire votre propre vinaigrette ou opter pour un pansement à teneur réduite en calories. Vous n'aimez pas les salades? Faites un emballage! Enveloppez ces légumes verts, ces canneberges et ces graines de tournesol dans un pain pita ou une tortilla à grains entiers. Vous pouvez également ajouter une viande maigre telle que la dinde à la pellicule et y verser un peu de vinaigrette.
    • Un dîner équilibré pourrait être une portion de 4 oz de viande ou de poisson, deux légumes et un grain entier. Par exemple, vous pourriez avoir du saumon grillé, du riz sauvage, du brocoli rôti ou cuit à la vapeur et de la courge musquée rôtie.
  2. 2 Mangez des aliments volumineux. Les aliments riches en air ou en eau ont un plus grand volume. Celles-ci vous donneront une sensation de satiété plus rapidement et vous donneront la sensation de manger une plus grande quantité, ce qui peut aider si vous avez faim. Certains aliments à volume plus élevé comprennent:[2]
    • Légumineuses
    • Soupe
    • Des légumes
    • Pop corn
    • Fruit frais
    • Grains entiers
  3. 3 Manger de la salade avant les repas. La laitue a une forte teneur en eau. Manger une salade avec une vinaigrette légère avant votre repas peut vous aider à vous remplir plus rapidement et à avoir moins faim après votre repas.[3]
    • Une salade ne doit pas nécessairement être compliquée pour être savoureuse. Essayez de mélanger des légumes verts mélangés avec du jus de citron et de l'huile d'olive, puis ajoutez quelques tomates cerises.
    • Si vous vous sentez plus ambitieux ou créatif, essayez de mélanger des fruits et des légumes dans votre salade. Vous pourriez faire une salade qui comprend des bleuets ou des fraises frais avec des poivrons ou des betteraves marinées.
  4. 4 Mangez des collations saines. Les collations à base de collations à haute teneur énergétique telles que les fruits et les noix peuvent vous aider à vous sentir moins affamé entre les repas. Les noix constituent une excellente collation de remplissage, car leur teneur saine en matières grasses et en protéines se digère lentement, ce qui vous donne plus d’énergie qu’une collation sucrée.[4]
  5. 5 Sirotez de l'eau entre les bouchées de nourriture. Parfois, l'augmentation de la quantité d'eau que vous buvez peut vous aider à manger moins. Boire beaucoup d'eau avant un repas et continuer à boire de l'eau pendant que vous mangez vous aidera à vous sentir rassasié sans trop manger.[5]
    • Si vous en avez assez de boire de l'eau, essayez de mélanger votre routine avec d'autres options sans calories. Vous pouvez remplacer l'eau de Seltz par de l'eau occasionnellement.
    • Boire du thé vert à la place de l'eau peut vous donner une pause dans l'eau pure. Le thé vert agit également comme antioxydant, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
  6. 6 Éviter la malbouffe. La malbouffe, les aliments transformés riches en matières grasses, en sel et en sucre vous font sentir plus affamé lorsque vous le mangez. Il est également conçu pour stimuler vos papilles gustatives et mène essentiellement à la dépendance et à la suralimentation.[6]
    • Les aliments riches en graisses provoquent une réaction chimique dans votre cerveau qui vous indique de manger plus, même si vous n'avez probablement pas vraiment faim.[7]
    • Sur-traiter les aliments enlève les aliments de leurs nutriments. Votre corps a besoin d'aliments riches en nutriments pour fonctionner efficacement. Il émettra donc un signal de faim même si vous ne mangez qu'un repas ou une collation contenant 1000 calories.[8]
    • Manger des aliments salés peut vous amener à consommer des aliments sucrés, de sorte que vous finissez par manger deux fois plus de collations que vous en avez besoin.[9]

Deuxième partie de trois:
Éviter de manger émotionnellement

  1. 1 Distinguer la faim émotionnelle et physique. Cela peut être surprenant, mais la faim émotionnelle peut facilement se masquer en tant que faim physique. Connaître les différences entre les deux peut vous aider à faire des choix alimentaires appropriés. Voici quelques façons dont les deux types de faim diffèrent:[10]
    • La faim physique se développe lentement, tandis que la faim émotionnelle est soudaine et immédiate.
    • La faim physique n'est pas spécifique à un type d'aliment, alors que la faim émotionnelle peut se manifester par un besoin intense d'un aliment ou d'un type d'aliments spécifique.
    • La faim émotionnelle peut être déclenchée par l'ennui, alors que la faim physique ne l'est pas. Essayez de vous occuper d'une autre activité. Si la faim s'en va, c'était émotionnel. Si cela persiste, cela pourrait être physique.
  2. 2 Calmer les fringales spécifiques. Parfois, un besoin impérieux d'un aliment spécifique peut sembler insurmontable. C'est correct de répondre à un tel besoin; Il suffit de reconnaître que le désir est probablement émotionnel et non lié à la vraie faim.
    • Offrez-vous un peu de ce dont vous avez envie. Vous avez un besoin impérieux de frites? Obtenez une petite commande et savourez-les lentement. Vous voulez du chocolat? Prenez quelques petits carrés de chocolat noir et grignotez-les entre deux gorgées de café ou de thé.
    • Substituez des aliments similaires. Envie de croustilles salées? Essayez de remplacer les noix salées, ce qui peut satisfaire votre envie de sel tout en offrant des protéines et des matières grasses saines, ce qui vous permettra de rester rassasié plus longtemps.[11] Cela peut réduire votre désir de grignoter plus tard. Envie de poulet frit? Essayez la panure et le poulet cuit au four, qui peuvent offrir une texture similaire au poulet frit. Vous voulez quelque chose de doux? Mangez des fruits frais et de saison.
  3. 3 Retarder de manger. Si vous commencez à sentir que vous voulez grignoter, essayez de retarder votre repas pendant un petit moment.Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à réduire votre sensation de faim jusqu'à votre prochain repas:
    • Sentir les fruits. Renifler une pomme ou une banane peut temporairement satisfaire une sensation de faim.[12]
    • En regardant la couleur bleue. La couleur bleue agit comme un coupe-faim, tandis que le rouge, l'orange et le jaune augmentent l'appétit. Entourez-vous de bleu pendant que vous vous ajustez à un nouvel horaire de repas.[13]
    • Faire une promenade. Si vous vous sentez prêt à grignoter, essayez plutôt une marche rapide de 15 minutes (de préférence en plein air). Cela peut vous distraire de votre désir de grignoter et vous bénéficierez de l'exercice.[14]
  4. 4 Réduisez votre niveau de stress. Un stress accru fait que votre corps crée plus de cortisol, ce qui vous fait ressentir la faim. Diminuer votre stress peut réduire la quantité de cortisol et vous donner moins faim. Voici quelques suggestions pour la réduction du stress:[15]
    • Écouter de la musique. Beaucoup de gens trouvent la musique thérapeutique. Faites-vous une playlist sans stress et faites une pause mentale en l’écoutant périodiquement.
    • Rire plus. Le rire réduit votre stress et vous rend plus heureux. La prochaine fois que vous ressentez une faim liée au stress, essayez d'appeler votre ami drôle ou de regarder une nouvelle vidéo hilarante sur YouTube d'un bébé ou d'un chat (peu importe ce qui vous fait rire).
    • Méditez ou priez. Nourrir votre côté spirituel par la méditation ou la prière peut aider à réduire votre stress. Réservez chaque jour du temps que vous pouvez être seul et tranquille avec vos pensées.
    • Faire de l'exercice. Faire beaucoup d'exercice peut réduire votre stress et aider à réduire la faim liée à l'ennui. Même marcher 30 minutes par jour peut faire une énorme différence sur votre santé émotionnelle et physique.
  5. 5 Avoir fait le plein de sommeil. Le sommeil est bon pour votre santé mentale et physique. Cela peut aider à réduire votre stress, à mieux gérer le stress et à rester en bonne santé en général. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Troisième partie de trois:
Identifier les troubles médicaux

  1. 1 Évitez l'hypoglycémie. Une hypoglycémie, ou un faible taux de sucre dans le sang, peut entraîner une sensation de faim. Cela peut aussi causer des tremblements et des étourdissements. Vous pouvez faire analyser votre glycémie avec un glucomètre ou traiter les effets de l'hypoglycémie avec des changements alimentaires.[16]
    • Mangez de petits repas fréquemment.[17]
    • Évitez les aliments sucrés. Même si le «faible taux de sucre dans le sang» donne l'impression que vous avez besoin de sucre, la solution n'est pas les aliments riches en sucre. Choisissez plutôt des aliments dont la libération d'énergie est prolongée et prolongée.
  2. 2 Faites-vous tester pour le diabète. Si vous avez toujours faim, il est possible que vous ayez un diabète de type 2. Ce trouble résulte de l'incapacité de vos cellules à utiliser l'insuline pour extraire le sucre des nutriments et lui permettre de pénétrer dans votre circulation sanguine.[18]
    • Parce que votre corps ne reçoit pas suffisamment de nourriture, il envoie un signal à votre cerveau pour demander plus de nourriture.
  3. 3 Faites tester votre thyroïde. L'hyperthyroïdie, ou une thyroïde hyperactive, peut aussi vous donner faim tout le temps. La thyroïde contrôle votre métabolisme ou la vitesse à laquelle votre corps transforme les aliments. Une thyroïde hyperactive transforme les aliments trop rapidement, ce qui fait que votre corps a besoin de plus de nourriture. [19]
  4. 4 Méfiez-vous des troubles de l'alimentation. Si vous avez faim tout le temps parce que vous ne recevez pas une nutrition adéquate, vous pourriez souffrir d'un trouble alimentaire tel que l'anorexie ou la boulimie.[20] Même un régime extrême peut être une forme d'anorexie. Si vous avez un faible poids, vous ne vous sentez pas satisfait de votre image corporelle et avez de la difficulté à manger ou, si vous vous faites purger (vomir) après avoir mangé, demandez immédiatement l'aide d'un professionnel de la santé mentale.