Avec la plupart des cultures obsédées par la minceur et la perte de poids, les personnes qui veulent prendre du poids ont souvent du mal à trouver des ressources pour les aider. Pour prendre du poids dans des zones spécifiques, telles que les hanches, il faut un entraînement ciblé qui construira les ensembles de muscles qui entourent ces zones. Lorsque vous gagnez des centimètres ou des centimètres autour de vos hanches, vous devrez également vous attendre à ce que vos fesses ou vos fesses se développent également. Gagnez un pouce sur vos hanches en créant un entraînement qui ciblera cette zone et en mangeant plus de calories pour soutenir la croissance des muscles autour des hanches.

Première partie de trois:
Faire des exercices d'aérobie pour gagner un pouce sur vos hanches

  1. 1 Utilisez le maître d'escalier. Les exercices cardio, comme l'utilisation du maître d'escalier, peuvent aider à construire les muscles autour des hanches et des fesses. Incorporer le maître d'escalier comme une forme de cardio peut aider à augmenter la taille de vos hanches.[1]
    • Des études ont montré que le maître d'escalier recrute environ 24% de vos muscles fessiers et de vos hanches.
    • Utilisez le maître d'escalier 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes par session.
    • Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler vos hanches et vos fesses, penchez-vous vers l'avant lorsque vous faites un pas et ne tenez pas les rails latéraux. Cela oblige votre corps à utiliser vos muscles fessiers de manière plus significative.
    • Prenez également de grandes mesures - presque comme si vous en preniez deux à la fois. Cela active une grande partie de ces muscles.
  2. 2 Montez sur l'elliptique. Un autre appareil cardio qui peut aider à tonifier vos fesses, vos hanches et à augmenter la taille de vos hanches est l'elliptique. Cela vous donne l'opportunité de travailler vraiment ces muscles.
    • La machine elliptique recrute environ 36% de vos muscles fessiers et de vos hanches. C'est légèrement plus que le maître d'escalier.
    • Utilisez le vélo elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour obtenir un entraînement bien équilibré, essayez 15 minutes du maître d'escalier, plus 15 minutes sur le vélo elliptique.
    • Pour aider à cibler les muscles de votre hanche et de vos fesses, concentrez-vous sur votre pied, le talon en premier. Soulagez aussi un peu vos hanches en arrière, de sorte que vos fesses ressortent un peu. Cette position aide à cibler spécifiquement ces muscles.
  3. 3 Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant. La course est un excellent exercice de cardio. En général, c'est un excellent moyen de cibler vos fesses et vos hanches. Cependant, l'utilisation d'un tapis roulant vous permet d'utiliser la fonction d'inclinaison, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter la taille de vos hanches.[2]
    • Marcher ou faire du jogging sur le tapis de course recrute la plus grande quantité de muscles de votre hanche et de vos fesses - presque 50%.
    • Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, une combinaison de plusieurs exercices cardio peut vous aider à travailler vos fesses et vos hanches de différentes manières, ce qui améliore votre entraînement général.
    • Pour vraiment cibler ces hanches, augmentez l’inclinaison de votre tapis roulant. Cela met plus de stress sur vos fessiers et vos hanches et donne également à votre moitié plus de définition.
    • Une autre option consiste à marcher latéralement sur un tapis roulant. Placez le tapis roulant sur une pente et démarrez lentement. Croisez les jambes les unes sur les autres pour marcher sur le côté. Cela donnera à vos hanches la tension nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
  4. 4 Prenez une classe d'essorage. Si vous voulez brûler beaucoup de calories tout en raffermissant vos hanches, envisagez de prendre une classe d'essorage. C'est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos hanches, vos fesses et vos cuisses.[3]
    • Les classes d'essorage recrutent de nombreux muscles autour de la hanche et des fesses. Le positionnement haut et bas et les résistances variables aident à faire de cet exercice un excellent exercice pour augmenter la taille de vos hanches.
    • Pour aider à vraiment cibler ces hanches, asseyez-vous plus loin sur la selle et concentrez-vous sur ces pédales. Vous pouvez même vouloir augmenter la résistance.
    • Si vous êtes debout sur votre vélo, tirez vraiment vos fesses loin derrière vous. Cette position est une autre qui vous obligera à stabiliser votre corps avec vos muscles fessiers et hanches.
  5. 5 Donnez-vous du temps pour récupérer. Votre programme d’exercices devrait inclure au moins une journée de repos par semaine pour prévenir les plateaux et donner à votre corps le temps de se rétablir. Mélangez vos séances d'entraînement et leur intensité pour rester motivé.

Deuxième partie de trois:
Intégrer des exercices de musculation ciblés

  1. 1 Faites des ponts. Il existe une variété d'exercices de musculation qui peuvent aider à construire de la masse et à définir à la fois vos fesses et vos hanches. L'exercice de pont ou le lifting des fesses est un excellent exercice à inclure qui recrutera à la fois les muscles de vos fesses et de vos hanches.[4]
    • Allongez-vous sur votre dos pour commencer cet exercice. Gardez les bras à plat sur le sol à côté de vous et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
    • Avec vos genoux pliés, appuyez votre bassin dans l'air en poussant vers le haut avec vos fessiers. Arrêtez-vous quand votre dos est en ligne droite.
    • Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez cet exercice plusieurs fois.
  2. 2 Incorporer des squats. Les squats sont un exercice classique qui peut aider à tonifier tout le bas du corps. Cependant, les squats recrutent spécifiquement vos muscles fessiers et vos hanches. De plus, avec quelques variantes, vous pouvez vraiment affiner vos hanches.[5]
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils orientés à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
    • Squat profondément avec vos genoux, en gardant le dos droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos fesses devraient être repoussées derrière vous.
    • Maintenez votre squat ici pendant quelques secondes puis remontez à la position debout. Essayez de pousser en utilisant vos muscles fessiers.
    • Pour rendre les squats plus difficiles, tenez deux haltères (un dans chaque main) ou tenez une barre sur vos épaules.
    • Pour cibler encore plus vos hanches, ajoutez une relance de jambe latérale. Lorsque vous revenez à votre position debout, déployez une jambe sur le côté. Alterner les côtés avec chaque squat.
  3. 3 Essayez de faire des fentes. Comme les squats, les mouvements brusques sont un mouvement classique qui cible vos fesses et vos hanches. Le besoin de vous aider à équilibrer et à être stable exige vraiment de la force de vos hanches.[6]
    • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tout en tenant des poids, avancez avec votre jambe droite à environ 3 à 4 pieds.
    • Trempez-vous vers le bas pour que votre genou droit se penche en avant et que votre genou gauche tombe au sol. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
    • Remontez jusqu'à la position de départ. Assurez-vous de remonter avec votre jambe droite - pas votre jambe gauche. Répétez de l'autre côté et faites environ 8 fentes par côté.
    • Une variation des fentes qui peuvent aider à cibler les hanches d'une manière différente sont des fentes latérales. Au lieu de faire un pas en avant, sortez sur le côté. Alterner entre les deux jambes.
  4. 4 Essayez les relances de la jambe latérale. Un exercice particulier qui cible vraiment vos muscles de la hanche sont les soulèvements des jambes. Incorporer cet exercice en plus des fentes, des squats et des ponts.[7]
    • Allongez-vous sur le côté droit. Placez votre bras droit de sorte que votre main berce votre tête et que votre bras soit à plat sur le sol. Votre main gauche peut reposer sur votre hanche ou sur le sol devant vous.
    • Tout en resserrant vos muscles abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche dans les airs. Gardez votre jambe parfaitement droite et vos orteils fléchis.
    • Soulevez votre jambe aussi haut que possible. Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes puis abaissez lentement.
    • Répétez ce mouvement 8-10 fois sur la jambe droite. Puis, retournez et répétez le même exercice du côté droit.

Troisième partie de trois:
Manger pour gagner un pouce sur vos hanches

  1. 1 Augmentez votre apport calorique quotidien. Afin de gagner un pouce sur vos hanches, vous devrez manger un peu plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour augmenter la taille de vos hanches.
    • Tout comme pour la perte de poids, vous ne pouvez pas repérer le traitement avec gain de poids. Vous devrez prendre du poids en toute sécurité et lentement sur tout votre corps pour voir la taille de vos hanches augmenter.[8]
    • Vous pouvez le faire en ajoutant environ 250 à 500 calories à votre apport quotidien typique.[9]
    • Par exemple, si vous mangez actuellement 1 800 calories par jour, essayez d'augmenter votre apport calorique quotidien à 2 050 - 2 300.
    • Essayez d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journalisation sur votre téléphone intelligent pour calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous saurez quel niveau viser à prendre du poids.
  2. 2 Mangez 3 repas par jour plus une collation ou deux. Pour augmenter votre apport calorique total, vous devrez augmenter votre consommation. Vous pouvez augmenter votre taille de portion ou manger plus fréquemment tout au long de la journée.
    • Une des façons les plus simples et les plus simples de prendre du poids consiste à manger plus fréquemment tout au long de la journée.[10]
    • Essayez d'ajouter un 4e petit repas ou d'ajouter 1 à 2 collations par jour en plus de vos 3 repas habituels par jour.
    • Manger plus fréquemment peut vous aider à ne pas trop vous nourrir de gros repas et à vous sentir énergique tout au long de la journée.
  3. 3 Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Un autre facteur sur lequel vous devez vous concentrer est le type d'aliments que vous mangez. Vous devez ajouter des aliments plus riches en calories, de sorte que ces repas ou collations supplémentaires représentent les 250 à 500 calories nécessaires par jour.[11]
    • Les aliments riches en calories vous aideront à atteindre un objectif calorique un peu plus facile. Par exemple, l'ajout d'une petite salade en quatrième repas ne fera qu'ajouter environ 100 calories ou moins.
    • Au lieu de cela, se concentrer sur des aliments comme ceux qui sont plus riches en calories. Les aliments riches en protéines et en graisses saines sont un bon point de départ. Essayez: les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
    • Par exemple, vous pouvez ajouter des calories saines avec des collations telles que le beurre d'arachide et une pomme, 2 œufs durs, un mélange de randonnée ou du yogourt grec avec des noix.
    • Évitez d'ajouter des calories avec des aliments malsains tels que les sucreries, les aliments frits, la restauration rapide et la malbouffe.
  4. 4 Concentrez-vous sur les protéines. Tout en augmentant vos calories, vous devez également vous assurer que votre alimentation est riche en protéines. Ceci est essentiel car la protéine est un nutriment important pour la synthèse musculaire et l'énergie.[12]
    • Pour vous assurer de consommer une quantité suffisante de protéines chaque jour, prévoyez 1 à 2 portions de protéines par repas.
    • Chaque portion doit être mesurée pour sa précision. Mesurer environ une demi-tasse ou une portion de 3-4 oz par portion.[13]
    • Essayez des aliments comme la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
    • Bien qu’il soit important d’avoir un régime riche en protéines, vous pouvez toujours manger une grande variété d’autres aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers.