La plupart des régimes et des conseils de santé sont axés sur la perte de graisse, sans la gagner. En tant que tel, vous pouvez être à court d'informations sur la façon de mettre correctement sur le gras. Que vous preniez du poids pour des raisons de santé ou que vous soyez un acteur préparant un rôle au cinéma, il existe des moyens plus sûrs et plus sains de prendre du poids que de ne pas faire de l'exercice et de manger de la malbouffe. En suivant le schéma posologique approprié, vous pouvez gagner la graisse que vous souhaitez tout en maintenant votre santé.

Première partie de trois:
Se préparer à prendre du poids

  1. 1 Visitez le médecin Avant de faire tout type de modification alimentaire ou corporelle, vous devriez obtenir une évaluation complète du médecin. Si vous souffrez d'une maladie préexistante comme l'hypertension ou l'hypercholestérolémie, votre médecin pourrait vous déconseiller de prendre du poids. Prenez toujours au sérieux les conseils de votre médecin avant de procéder à ce type de changement.
    • Certaines conditions médicales nécessiteront que vous gardiez votre poids. Les problèmes de thyroïde, les problèmes de santé digestive, le diabète et les cancers peuvent tous entraîner une perte de poids importante qui peut mettre votre santé en danger. Une insuffisance pondérale peut entraîner des risques pour la santé, tels qu'un système immunitaire affaibli, une anémie, une perte de cheveux et une diminution de la densité osseuse.[1]
    • Une activité physique très élevée peut également entraîner une insuffisance pondérale. Si vous êtes un athlète, gagner de la graisse peut être bon pour vous, car cela peut augmenter votre niveau d'énergie et vous permettre de vous entraîner plus longtemps.[2]
  2. 2 Fixez votre objectif. Vous aurez besoin d'un plan clair pour poursuivre votre plan de prise de poids. Combien voulez-vous gagner? Par quand? En définissant cela et en établissant un calendrier, vous serez en mesure de prendre du poids plus efficacement.
    • Commencez par déterminer le poids que vous voulez gagner. Cela peut être un objectif personnel ou avec votre médecin ou votre diététicien. De toute façon, vous avez besoin d'un chiffre concret en tête pour commencer votre progression.
    • Rappelez-vous que la façon dont le corps gagne du poids est lorsque vous prenez plus de calories que vous ne brûlez. Ainsi, lorsque vous établissez votre plan, vous devez déterminer combien vous devez manger chaque jour pour compenser la quantité de calories que vous brûlez. Il existe plusieurs façons de calculer cela.[3] Essayez ce lien pour un outil permettant d'estimer votre consommation quotidienne de calories: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
    • Lisez Définir des objectifs significatifs pour plus de conseils sur la manière de définir et de respecter un objectif.
  3. 3 Prévoyez de commencer lentement. Inonder votre corps de centaines de calories supplémentaires est dangereux pour votre cœur, votre tension artérielle, votre digestion et d'autres systèmes corporels. Remontez progressivement pour adapter votre corps à l'apport calorique accru. Commencez avec 200 calories de plus par jour pendant environ une semaine, puis augmentez à 300 et ainsi de suite. Cela vous aidera à éviter un choc initial lorsque vous commencez votre régime de prise de poids.[4]
    • Brisez votre gain de poids en plusieurs étapes. Déterminez combien vous souhaitez gagner par semaine ou par mois. De cette façon, vous pouvez aider votre corps à prendre du poids au lieu de démarrer trop rapidement.
    • Tout comme pour perdre du poids, le gain de poids devrait se faire progressivement. Gagner environ 1/2 à 1 livre par semaine est une bonne façon de faire (en ajoutant 250 à 500 calories de plus à votre apport quotidien).[5] N'augmentez pas votre apport calorique quotidien de plus de 500 calories.
  4. 4 Préparez un plan de repas. Vous devrez manger beaucoup plus pour prendre du poids. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et en calories plutôt que sur la malbouffe. De nombreux aliments vous aideront à prendre du poids et à contenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
    • Prévoyez de manger plus de trois repas par jour. Augmentez vos repas à cinq ou plus par jour, ce qui peut inclure des collations tout au long de la journée.[6]
    • Assurez-vous que tous vos repas sont bien équilibrés. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des graisses insaturées. Ces trois nutriments aideront le plus avec votre prise de poids.[7]
    • Manger plus souvent et inclure des aliments sains dans votre alimentation deviendra coûteux. Il serait également utile que vous établissiez un nouveau budget pour accompagner votre nouveau régime.
  5. 5 Prévoyez de faire de la musculation. En plus de grossir, gagner du muscle peut aussi entraîner une augmentation de poids. Commencer un programme de musculation mettra à profit tous les nutriments que vous mangez. Gagner du muscle vous aidera à maintenir votre force et votre état de santé général tout en gagnant en graisse.[8]

Deuxième partie de trois:
Manger les bons aliments

  1. 1 Mangez des aliments riches en graisses insaturées. Bien sûr, vous aurez besoin de graisse pour augmenter votre poids, mais toutes les graisses ne sont pas identiques. Les acides gras saturés et trans vous aideront à prendre du poids, mais ils augmenteront également votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Les graisses insaturées, cependant, aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et à stimuler votre système immunitaire. Assurez-vous que chaque repas que vous avez contient du gras.[9]
    • Lorsque vous prenez du poids, vous devez vous concentrer sur ces «bons gras» pour vous aider à augmenter votre masse graisseuse tout en obtenant les nutriments dont votre corps a besoin.[10]
    • Les noix, le beurre d'arachide, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, et les avocats sont tous riches en graisses insaturées et en calories et vous fourniront toujours des nutriments essentiels. Incluez-les dans vos repas ou collation sur eux tout au long de la journée.
  2. 2 Mangez du blé entier ou des hydrates de carbone. Les glucides agissent comme sources d'énergie pour le corps. Si vous ne brûlez pas l'énergie, elle sera stockée sous forme de graisse et vous aidera à prendre du poids. Après la graisse, les glucides sont des facteurs importants de la prise de poids. Vous en aurez donc besoin dans votre alimentation.[11]
    • Vous devriez vous concentrer sur les produits de blé entier pour vos glucides au lieu de produits blancs. Les produits blancs sont blanchis et traités, ce qui élimine la plupart des nutriments essentiels. Les produits de blé entier vous donneront les glucides, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.[12]
    • Remplacez les produits blancs par du pain de blé entier, des pâtes et du riz brun. Inclure des glucides dans tous vos repas pour aider à votre prise de poids.
  3. 3 Utilisez des produits laitiers riches en matières grasses. Les produits laitiers sont importants pour votre alimentation car ils contiennent du calcium et des vitamines. La plupart des produits laitiers se présentent sous la forme de variétés à teneur réduite en matières grasses, mais vous voudrez que les versions riches en matières grasses augmentent votre apport en calories et en graisses. Buvez du lait entier et mangez du fromage et des yaourts à base de lait entier.
    • Remplacez les sodas sucrés (sans vitamines ni valeur nutritive) par un verre de lait entier pour augmenter votre apport en graisses tout en nourrissant votre corps.[13]
    • Gardez à l'esprit que ces types sont plus riches en graisses saturées. Il existe toutefois des preuves que les produits laitiers riches en matières grasses réduisent effectivement le risque de maladie cardiaque.[14]
  4. 4 Inclure la viande avec soin dans votre alimentation. Les protéines et les graisses que vous obtenez des viandes sont importantes pour prendre du poids. Soyez prudent avec la viande rouge, cependant. Des études concluent qu'une consommation excessive de viande rouge peut entraîner des maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer.[15] S'en tenir à environ trois à cinq portions par semaine pour rester en bonne santé.[16] Le reste du temps, mangez de la volaille pour les protéines et les graisses insaturées.
  5. 5 Améliorez les aliments avec des ingrédients riches en calories. Vous pouvez continuer à manger un grand nombre des aliments que vous mangez normalement, mais faites-les aider à prendre du poids en ajoutant quelques ingrédients. Certaines options saines et efficaces comprennent:[17]
    • Ajouter les œufs durs aux salades.
    • Ajouter du fromage aux sandwichs, aux œufs et aux salades.
    • Ajouter des sauces et des sauces aux viandes.

Troisième partie de trois:
Utiliser des techniques pour gagner de la graisse

  1. 1 Évitez le sucre transformé et raffiné. Ce n'est pas parce que vous essayez de grossir que vous devez manger de la malbouffe toute la journée. Vous devez vous concentrer sur les aliments riches en calories et riches en graisses qui fournissent des vitamines et des nutriments. Le sucre transformé ne contient aucune valeur nutritionnelle et peut entraîner le diabète, des maladies cardiaques, des dents pourries, des problèmes hormonaux et d'autres problèmes de santé.[18]
    • Découpez autant de nourriture sucrée que possible. Les bonbons, gâteaux, biscuits et autres desserts sont emballés avec du sucre.
    • Réduisez ou évitez les boissons gazeuses. Une canette de soda contient plus de sucre que votre dessert moyen.
  2. 2 Mangez avant de dormir. Lorsque vous dormez, votre corps a besoin de moins de calories. Les aliments que vous mangez avant de dormir sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. Profitez-en en mangeant une collation lourde avant d'aller au lit, si elle est combinée à des exercices de musculation ou faites une sieste après-midi.[19]
  3. 3 Évitez de boire des liquides pendant 30 minutes avant de manger. Les fluides remplissent l'estomac et peuvent provoquer une sensation de saturation prématurée. Pour éviter ce résultat, évitez de boire quelque chose pendant une demi-heure avant vos repas. Cela garantira que votre estomac est vide et que vous pourrez manger tout le repas.[20]
  4. 4 Utilisez des exercices appropriés. Juste parce que vous essayez de prendre du poids ne signifie pas que vous ne pouvez pas encore exercer. En fait, il est très malsain d'arrêter de bouger et de devenir sédentaire.[21]
    • Le fait de soulever des poids peut nuire à votre gain de graisse si vous ne le faites pas correctement. L'entraînement en résistance augmente votre métabolisme, ce qui brûle plus de calories. Inondez votre corps avec des calories après une séance d'entraînement pour annuler la brûlure et garder votre poids à gagner.[22]
    • S'étire aussi régulièrement. Le manque d’activité va provoquer une tension musculaire et vous risquez de perdre votre mobilité. Assurez-vous d'étirer vos jambes, vos bras, vos hanches et votre dos tous les jours pour garder votre corps en bon état de fonctionnement.
  5. 5 Utilisez des shakes protéinés pour grossir. En plus de manger plus, vous pouvez également augmenter votre masse corporelle avec des shakes protéinés et de la poudre. Une variété de produits fournira un supplément de protéines qui aidera à augmenter votre poids et votre masse musculaire si vous les combinez à des exercices de musculation. N'oubliez pas d'utiliser tous les produits comme indiqué.[23]
    • La poudre de protéine de lactosérum est un supplément populaire que vous pouvez ajouter à plusieurs types de boissons. Vous pouvez mélanger un smoothie avec des fruits, du yaourt et quelques boules de protéines en poudre.
    • Il existe également une variété de boissons protéinées et de barres que vous pouvez acheter. Collationnez-les tout au long de la journée pour vous donner des calories supplémentaires.
    • Lisez toutes les étiquettes lors de l'achat de ces produits. Beaucoup sont emballés avec du sucre ajouté, ce qui peut être nocif. Optez pour des produits à faible teneur en sucre ajouté.