Lorsque tout le monde semble obsédé par la perte de poids, il peut être difficile de comprendre comment prendre du poids de façon saine et sans danger. Ne vous inquiétez pas cependant - prendre du poids est tout à fait possible si vous vous engagez dans un plan et que vous vous y tenez.

Première partie de trois:
Manger pour gagner du poids

  1. 1 Ajouter des calories aux repas que vous faites. Lorsque vous préparez des aliments, réfléchissez à un moyen d'augmenter le nombre de calories. Votre sandwich pourrait-il utiliser une tranche de fromage? Qu'en est-il du braconnage d'un œuf dans votre soupe réchauffée? Arrosez d’huile d’olive sur vos légumes ou saupoudrez de graines, de noix ou de fromage sur votre salade.[1]
  2. 2 Faites le plein de collations riches en matières grasses. La graisse est une partie essentielle de votre alimentation et sa consommation peut être une façon saine de réguler votre poids.[2] Mangez des noix, des graines et des beurres de graines et de noix. Essayez le fromage et les craquelins, ou les fruits secs et le yogourt gras. Le houmous est bon pour le pain ou les légumes, et avec beaucoup de tahini et d'huile d'olive, il peut vous aider à augmenter vos calories. Les olives et le fromage sont parfaits quand vous voulez quelque chose de vraiment savoureux.[3]
    • Gardez les tartinades telles que le guacamole, la tapenade, le pesto et le houmous dans votre réfrigérateur pour grignoter facilement.
    • Portez des noix pour combler vos envies lorsque vous êtes en déplacement.
  3. 3 Buvez du lait et d'autres boissons riches en calories. Boire de l'eau est bon pour vous, mais cela peut atténuer votre appétit. Si vous vous retrouvez à faire le plein de liquides pendant les repas, essayez de faire en sorte que ces liquides comptent. Buvez du lait, des smoothies et des laits frappés.[4]
    • Optez pour du lait entier plutôt que écrémé.[5]
    • Mettez du beurre d'arachide ou de la poudre de protéines dans vos smoothies et vos shakes.
    • Les laits à base de plantes comme le lait de coco et le lait de cacahuète font grossir et sont délicieux.
    • Essayez des boissons nutritives traditionnelles du monde entier. Le kéfir, l'horchata, le chia fresca, le lassi, le misugaru et le telba sont tous riches en calories et en protéines.
    • Buvez de l'eau et des boissons peu caloriques après avoir mangé.
  4. 4 Obtenez vos protéines. Les protéines sont essentielles à la prise de poids. La viande rouge peut vous aider à prendre du poids, surtout si vous travaillez à la construction musculaire. Le saumon est riche en calories et en graisses saines. Le yaourt est riche en protéines.[6]
    • D'autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Gardez les sardines et le thon en conserve dans votre garde-manger.
    • Les haricots sont une excellente source de protéines et d'amidon.
    • Si vous avez du mal à inclure suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser un supplément tel que la protéine de lactosérum.
  5. 5 Mangez des légumes avec un peu de poids. Au lieu de faire le plein de céleri et d'autres légumes aqueux, mangez des légumes avec quelques calories. Les avocats ont une graisse saine et sont un ingrédient polyvalent. Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les courges et le maïs peuvent également vous aider à prendre du poids. [7]
    • Les fruits comme les bananes, les bleuets, les raisins et les mangues peuvent vous apporter des calories et des fibres.
  6. 6 Obtenez des pains à grains entiers. Les pains, les pâtes et les craquelins à grains entiers contiennent plus de nutriments et de calories que les grains transformés. Dégustez votre pain avec du beurre, de l'huile d'olive, du beurre d'arachide, de l'avocat ou un filet de tahini et de miel.[8]
  7. 7 Prenez un dessert. Bien que vous ne devriez pas compter sur les aliments sucrés, la collation sucrée occasionnelle est bonne. Ne vous préoccupez pas de gâteaux ou de glaces. Si vous avez envie de desserts tous les soirs, essayez des portions plus petites et des options plus saines: chocolat noir, yogourt entier avec fruits et granola, mélange de randonnées, barres granola ou pâtisseries à grains entiers.[9]
  8. 8 Manger plus de repas. Si vous avez un poids insuffisant, vous pouvez faire le plein rapidement. Pour remédier à cela, mangez plus de repas. Essayez de prendre 5-6 repas plus petits dans votre journée, plutôt que de compter sur trois. Manger des collations entre les deux.[10]
    • Mangez un repas ou une collation juste avant de vous coucher. Manger avant de dormir peut vous aider à prendre du poids.
But
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Partie 1 Quiz

Quel est le meilleur régime alimentaire pour prendre du poids?

Deuxième partie de trois:
Masse musculaire du bâtiment

  1. 1 Construisez vos muscles avec l'entraînement en force. Le muscle pèse plus que la graisse, vous allez donc prendre du poids pendant que vous développez vos muscles. Faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Vous pouvez renforcer votre train à la maison en faisant des craquements, des fentes et des squats. Soulever des poids, faire de l'exercice avec des cloches et des ballons médicinaux ou utiliser des tubes.[11]
    • Si vous appartenez à un gymnase, vous pouvez vous entraîner sur les appareils de musculation.
    • Inscrivez-vous pour un cours de Pilates.
    • Prenez un cours ou regardez une vidéo d'exercice avant de vous lancer dans une nouvelle forme d'exercice.
    • Rappelez-vous, arrêtez si vous avez mal. Si quelque chose fait mal, vous risquez de vous blesser.
  2. 2 Faites de l'exercice aérobie. Une activité aérobique régulière ne sera pas aussi rapide que l'entraînement en force, mais elle vous aidera à équilibrer votre routine d'entraînement. Les exercices cardiovasculaires renforcent votre cœur, améliorent ou gèrent certaines maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète, et vous procurent plus d'endurance tout au long de la journée.[12]
    • Les exercices cardio peuvent inclure: le jogging ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
    • Si vous effectuez des exercices aérobiques et que vous avez du mal à maintenir votre poids, vous devrez peut-être réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices aérobiques.
  3. 3 Mangez avant et après votre séance d'entraînement. Les glucides aideront votre endurance avant de vous entraîner, tandis que les glucides et les protéines aideront vos muscles à guérir après votre entraînement.[13]
    • Prenez un petit repas ou une collation au moins une heure avant de faire de l'exercice.
    • Si vous avez mangé un gros repas, attendez trois à quatre heures avant de faire de l'exercice.
    • De bons en-cas après l'exercice peuvent inclure des sandwichs au beurre d'arachide, du yaourt et des fruits, du lait au chocolat et des craquelins, ou un smoothie avec du lait, du yaourt ou des protéines de lactosérum.
  4. 4 Voir un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à trouver une routine d'entraînement qui fonctionne pour vous, un entraîneur personnel peut vous aider à suivre le rythme. Ils seront en mesure de vous guider à travers des exercices spécifiques ou des routines qui peuvent vous aider à prendre du poids.
    • Vérifiez dans un gymnase local pour un entraîneur.Plusieurs fois, vous pouvez voir un entraîneur là-bas et ils peuvent même offrir une consultation à prix réduit pour votre première visite.
    • Parlez à votre entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Dites-leur que vous êtes intéressé par une prise de poids saine.
But
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Partie 2 Quiz

Qu'est-ce que vous devriez faire en plus de l'entraînement en force?

Troisième partie de trois:
Rester en sécurité

  1. 1 Prenez du poids lentement. Un gain de poids rapide n'est ni sain ni pratique. Si vous mangez tellement, vous vous sentez mal à l'aise, vous pourriez faire du mal à votre corps. Évitez de cogner: arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Si vous craignez de ne pas avoir assez mangé, préparez-vous avec une petite collation plus tard.[14]
    • Définissez votre objectif de gain de poids en collaboration avec votre médecin, votre diététicien ou votre entraîneur personnel.
    • Vous pouvez gagner de façon réaliste 1 à 2 kilos de poids musculaire par mois si vous êtes engagé dans votre prise de poids et dans votre programme d’exercices. Vous pouvez gagner plus par mois, mais ce sera un mélange de muscle et de graisse. Un gain de poids sain est d'environ 1 à 2 livres par semaine.
    • Si vous n'êtes pas un haltérophile, vous pouvez gagner environ 2 à 4 livres de poids et de graisse par mois.[15]
  2. 2 Ignorer la malbouffe. Bien que l'augmentation de votre apport calorique serait beaucoup plus facile si vous mangiez simplement de la nourriture rapide à chaque repas, votre santé en souffrirait autrement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la préparation de votre propre nourriture si vous avez le temps. Si vous détestez cuisiner ou êtes trop occupé, trouvez des façons saines de manger à l'extérieur. Les magasins qui répertorient tous les ingrédients de votre repas, comme les sandwicheries et les magasins de smoothies, sont un bon choix.
    • Si vous souhaitez faire votre propre nourriture mais que vous êtes toujours occupé pendant la semaine, essayez de faire beaucoup de nourriture pendant le week-end. Vous pouvez geler la moitié de ce que vous faites si vous êtes inquiet à ce sujet.
    • En règle générale, évitez les aliments frits, les collations sucrées, les sodas et les bonbons.
  3. 3 Parlez à un médecin ou à un diététicien. Si vous avez une perte de poids involontaire, consultez votre médecin. Il est possible qu’un problème sous-jacent vous amène à perdre du poids. Votre médecin peut vérifier votre thyroïde et voir si vous avez un déséquilibre hormonal. Si votre médecin ne peut pas vous aider, consultez un diététicien pour obtenir des conseils.[16]
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Partie 3 Quiz

Vrai ou faux: vous ne pouvez gagner en toute sécurité que 1 à 2 livres de poids combiné de muscles et de graisse chaque mois.

Aliments à manger et à éviter

Exemple de liste d'aliments et de boissons à consommer pour prendre du poids