Beaucoup de gens ont du mal à perdre du poids, mais prendre du poids peut aussi être un défi. La clé pour prendre du poids rapidement consiste à manger plus chaque jour et à suivre une routine d'entraînement. En étant persévérant et engagé, vous pouvez atteindre vos objectifs de poids et améliorer votre confiance en vous.

Première partie de trois:
Manger pour gagner du poids

  1. 1 Manger plus de trois repas par jour. Si vous avez naturellement un métabolisme très rapide, manger trois repas par jour, peu importe leur contenu, ne va pas vous aider à grossir.[1] Votre corps brûle des calories rapidement, vous devez donc le nourrir plus qu'il ne peut en consommer immédiatement. Cela signifie manger non seulement lorsque vous avez faim, mais tout au long de la journée. Essayez de manger cinq repas par jour pour prendre du poids.
    • N'attendez pas que votre estomac commence à gronder pour manger. Prévoyez cinq repas afin de ne jamais avoir faim.
    • Manger autant peut demander beaucoup d'efforts, car vous devez faire le plein de nourriture pour vous nourrir plus souvent. Emportez des collations riches en calories que vous pouvez manger sur le pouce, comme des bananes et du beurre d'arachide ou des barres granola denses.
  2. 2 Mangez beaucoup de calories à chaque repas. Manger cinq petits repas peu caloriques ne va pas les couper; ils doivent être gros et riches en calories. Chargez chaque fois un repas de la taille d'un restaurant, avec de grosses portions de viande, de légumes et de glucides. Manger autant peut ne pas être tout à fait confortable, mais c'est le meilleur moyen de prendre du poids rapidement.[2]
    • Un petit-déjeuner assez copieux pourrait se composer d'une omelette à trois œufs, de deux tranches de bacon ou de saucisse, d'une tasse de pommes de terre rôties et d'un verre de jus d'orange.
    • Pour le déjeuner, essayez un club de dinde entièrement préparé avec du pain de blé entier, deux bananes et une salade.
    • Le dîner pourrait être un steak grillé, une pomme de terre au four chargée et quelques tasses de légumes grillés.
  3. 3 S'en tenir à des aliments entiers chargés de nutriments. Pour prendre du poids, mangez des aliments riches en nutriments et nourrissants.[3] Bien que vous puissiez facilement prendre du poids en buvant des sodas sucrés et en mangeant de grosses pizzas chaque jour, cela peut détruire votre métabolisme et vous faire grossir au lieu de vous muscler. Lorsque vous choisissez des aliments à manger, essayez ce qui suit:
    • Recherchez des aliments relativement non transformés. Par exemple, choisissez de la farine d'avoine à l'ancienne au lieu de la farine instantanée et optez pour du poulet frais, par opposition à la viande de déjeuner transformée.
    • Faites cuire autant de repas que vous le pouvez. Évitez les dîners congelés, la restauration rapide et les grignotines qui contiennent beaucoup de sel, de sucre et d’autres produits de remplissage non nutritifs.
  4. 4 Concentrez-vous sur les protéines, les graisses et les glucides. Ce sont les trois macronutriments qui vous aideront à prendre du poids, et vous avez besoin de chacun d’entre eux pour rester en bonne santé. Concentrez-vous sur l'intégration de protéines, de graisses et de glucides dans chaque repas que vous mangez afin que votre régime reste équilibré. Voici quelques exemples de bons choix dans chaque catégorie:
    • Protéines: œufs, saumon, thon et autres poissons; rôti de porc, côtelettes de porc et jambon; poitrines et cuisses de poulet; burgers et steaks de bœuf maigre; et des bisons.
    • Graisses: huile d'olive, huile de carthame, huile de canola, huile de coco et huile de pépins de raisin; avocats, noix, amandes, graines de lin.
    • Glucides: fruits et légumes; haricots, lentilles, pois; riz brun, pain de grains entiers, pâtes de grains entiers et autres produits à base de grains entiers; et chérie.
  5. 5 Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. L'eau aidera votre corps à traiter les protéines et les calories supplémentaires que vous absorbez. Buvez plusieurs verres à chaque repas pour éviter de vous déshydrater. Puisque vous ferez plus d’exercice pour gagner de la masse, essayez de boire 10 verres d’eau par jour.
    • Vous pouvez également boire du thé non sucré, 4 à 8 onces de jus de fruits, de l'eau aromatisée et d'autres boissons saines.
    • Évitez de boire trop de Gatorade et d’autres boissons pour sportifs, car elles contiennent beaucoup de sucre.

Deuxième partie de trois:
Masse musculaire du bâtiment

  1. 1 Concentrez-vous sur la musculation. Les constructeurs de corps savent que le moyen de grossir est la musculation. C'est une forme d'exercice conçu pour rendre les muscles plus gros et plus forts.[4] Vous pouvez pratiquer la musculation dans un gymnase ou obtenir le matériel nécessaire pour le faire à la maison. Comme cela fait partie intégrante de la prise de poids, prévoyez de le faire plusieurs fois par semaine.
    • Si vous ne voulez pas payer pour vous inscrire à un gymnase, voyez si vous pouvez obtenir un haltère et un ensemble de poids afin que vous puissiez vous entraîner à la maison.
    • Vous pouvez également essayer des exercices de résistance, qui travaillent vos muscles sans utiliser de poids. Les pompes sont un moyen facile de commencer tout de suite. Vous pouvez également installer une barre de traction dans une porte afin que vous puissiez travailler vos bras et votre poitrine.
  2. 2 Travaillez différents groupes de muscles. Il y a peut-être une partie de votre corps que vous voulez grossir, mais vous bénéficierez de travailler tous vos groupes musculaires au lieu d'un seul secteur. Passez le même temps à travailler vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes.[5] Plutôt que de travailler sur tous les groupes musculaires le même jour, faites-les pivoter pour que chaque groupe puisse se reposer entre les sessions.
    • Planifiez votre semaine afin de pouvoir cibler chaque groupe musculaire de manière égale. Par exemple, vous pourriez vouloir travailler vos bras et votre poitrine un jour, vous concentrer sur vos jambes et vos abdominaux le jour suivant, puis faire votre dos et votre poitrine le troisième jour.
    • Travaillez avec un entraîneur personnel pour établir un horaire et un programme d'exercices qui répondent à vos besoins.
  3. 3 Exercice pour construire du muscle sans causer de blessure. La masse musculaire est créée lorsque vous exercez un stress sur les fibres de votre tissu musculaire en les poussant au-delà de leur limite quotidienne. Cela se fait en soulevant suffisamment de poids et en faisant suffisamment de répétitions pour que vos muscles se sentent fatigués et douloureux, mais pas si douloureux que vous vous blessiez. Trouvez le bon poids pour chaque exercice en déterminant combien vous pouvez soulever pendant huit à dix répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez facilement faire plus de 10 répétitions, ajoutez plus de poids.Si vous devez arrêter après 5, soustrayez un peu de poids.
    • Les exercices composés sont votre ami. Concentrez-vous sur des exercices complexes et complexes qui recrutent autant de muscles que possible: presses de cou, presses d'haltères, squats, soulevés de terre, pull-ups, tractions et trempettes.
    • Peu importe si vous ne pouvez presser que des haltères de 10 lb maintenant. Où que vous commenciez, concentrez-vous sur le fait d'être plus fort chaque fois que vous faites de l'exercice. Poussez-vous, devenez plus fort, soulevez plus et avant que vous le sachiez, vous serez déchiré.
    • Lorsque vous faites de l'exercice, gardez votre repos entre les séries à une minute ou moins et ne faites pas plus de 12 répétitions dans un ensemble.
  4. 4 Avoir une boisson protéinée immédiatement après chaque séance d'entraînement. Selon une étude menée à l'Université de Birmingham, les boissons énergisantes vous aideront à améliorer votre endurance pendant l'exercice. Avoir une banane, une poignée de fruits secs ou une énergie sportive secouer immédiatement après l'entraînement.[6]
    • Vous pouvez également inclure des shakes à d'autres moments de la journée. Par exemple, vous pourriez avoir un coup de pouce ou un substitut de repas avec votre petit-déjeuner. Ou, vous pouvez faire vous-même un smoothie protéiné avec du lait entier, une banane et une boule de protéines en poudre.
    • La supplémentation alimentaire peut également vous aider à prendre du poids. Par exemple, vous pouvez inclure dans votre alimentation des compléments riches en graisses, en calories ou en protéines, tels que le fromage, le lait entier, la crème sure riche en matière grasse et l'avocat.
  5. 5 Se reposer. Laissez vos muscles se reposer entre les séances d’exercices. C'est un moyen important d'aider vos muscles à devenir plus gros et plus forts. Vos muscles se reconstituent pendant vos jours de repos, alors ne faites jamais le même muscle avant qu'il ne soit prêt et n'exercez jamais le même groupe musculaire deux jours d'affilée. Attendez au moins 48 heures avant de reprendre le même muscle.
    • En outre, il est important de dormir huit à neuf heures par nuit pour obtenir des gains maximum. Si vous n'obtenez que six heures ou moins, vous n'obtiendrez pas tous les avantages de votre exercice et de votre régime.

Troisième partie de trois:
Savoir quoi éviter

  1. 1 Ne restez pas coincé dans une ornière. Votre corps a la capacité de s'adapter rapidement, donc si vous ne modifiez pas votre routine d'exercice de temps en temps, vous atteindrez un plateau. Une fois par semaine, changez de routine. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions ou d'ensembles ou simplement modifier l'ordre dans lequel vous faites normalement vos routines.
  2. 2 Limiter les séances de cardio. Lorsque vous courez, faites du vélo, nagez et faites d'autres exercices cardio, vous utilisez de l'énergie qui pourrait être dirigée vers la croissance musculaire.[7] Limitez votre cardio à 20 à 30 minutes par jour lorsque vous essayez de prendre du poids. Vous pouvez également choisir des exercices de moindre intensité comme la marche, la randonnée ou de courtes balades à vélo dans des zones plates.
  3. 3 Déplacez-vous plutôt que d'être sédentaire. Il existe une autre méthode pour prendre du poids rapidement: manger tout ce que vous voulez et bouger le moins possible. Cependant, prendre du poids de cette façon ne vous donnera probablement pas l'apparence que vous voulez, et rendra votre corps plus faible au lieu d'être plus fort. Travailler dur pour gagner du poids en développant le muscle se traduira par une meilleure apparence et une apparence plus saine.
  4. 4 Ne pas ignorer les signes indiquant que vous gagnez trop vite ou que vous vous entraînez trop fort. Dans votre désir de prendre du poids le plus rapidement possible, vous pourriez mettre beaucoup de stress sur votre corps. Vous ne devriez pas vous sentir épuisé et endolori tout le temps. En fait, votre régime amélioré et votre routine d'entraînement devraient vous aider à vous sentir plus viril que jamais auparavant. Si votre corps semble vous dire que quelque chose ne va pas, écoutez-le.
    • Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. En quelques séances, vous aurez une bonne idée de la planification, de la forme, de l’intensité et de la durée des séances d’entraînement, ainsi que de l’excellente connaissance de la modification de votre régime alimentaire.
    • Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments et consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une blessure lors d'une séance d'entraînement.