De nombreux régimes et habitudes alimentaires se concentrent sur la perte de poids puisque plus de 68% des Américains souffrent de surpoids ou d’obésité.[1]. Mais certaines personnes ont besoin de prendre du poids en raison de la génétique, de la maladie, des médicaments ou d'une maladie psychologique.[2] Si vous êtes l'un d'entre eux, ne vous inquiétez pas. il existe de nombreuses façons de prendre du poids sainement et en toute sécurité.

Première partie de quatre:
Planification d'un gain de poids sain

  1. 1 Parlez à votre médecin. Parlez à votre médecin avant de prendre du poids. Il est important que votre médecin vous dise combien de gain de poids vous convient. En outre, elle pourrait vous orienter vers un diététiste agréé pour obtenir des conseils personnalisés supplémentaires.
    • Discutez avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous voulez prendre du poids, du poids que vous voulez gagner et de la façon dont vous pensez que cela va améliorer votre santé.
    • Visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange "Trouver un expert" en haut à droite pour rechercher un diététicien dans votre région.
  2. 2 Calculez combien de poids vous voulez gagner. Avant de commencer un nouveau régime pour vous aider à prendre du poids, déterminez le poids que vous souhaitez ou que vous devez prendre. Cette information aidera à déterminer votre régime alimentaire et vous donnera un calendrier pour suivre vos progrès.
    • Une façon de déterminer le poids que vous devriez gagner consiste à calculer votre IMC. Vous pouvez utiliser une formule comme celle-ci ou utiliser une calculatrice en ligne. Si votre IMC est inférieur à 18, cela signifie que vous avez un poids insuffisant et que vous devrez peut-être prendre du poids.[3] Calculez ensuite combien vous devrez peser pour que votre IMC se situe entre 19 et 24,9 (intervalle sain / normal).[4] La différence entre ces deux valeurs peut vous donner une idée de la quantité de gain de poids appropriée.
    • Vous pouvez également calculer votre pourcentage de graisse corporelle ou demander à votre médecin, à votre diététiste ou même à un formateur de votre centre de conditionnement physique local de le calculer pour vous. Pour une femme moyenne, le pourcentage de graisse corporelle devrait se situer entre 25% et 31%.[5] Pour un homme moyen, le pourcentage de graisse corporelle devrait se situer entre 18% et 25%.[6] Si vous faites de l'exercice régulièrement ou si vous êtes un athlète, votre pourcentage de graisse corporelle pourrait être inférieur. En général, le pourcentage de graisse corporelle des femmes ne devrait jamais être inférieur à 14% et celui des hommes ne devrait pas être inférieur à 6%.[7] Si votre pourcentage de graisse corporelle est faible (surtout si vous n'êtes pas un athlète), cela peut également indiquer la nécessité de prendre du poids.
    • Demandez à votre médecin quelle est la fourchette de poids appropriée pour votre sexe, votre âge et votre taille.
    • Lorsque vous visez à prendre du poids, votre objectif devrait être de gagner de la masse musculaire maigre et de minimiser les gains de graisse corporelle. Une forte augmentation de la graisse corporelle n'est pas recommandée.[8]
  3. 3 Comptez les calories. La surveillance et le comptage des calories ne se limitent pas à la perte de poids. Pour prendre du poids, vous devez savoir combien vous consommez et combien de calories vous devez ajouter chaque jour à votre alimentation pour obtenir un gain de poids. Il est important que votre prise de poids provienne de sources alimentaires saines, plutôt que de la malbouffe, alors assurez-vous que votre prise de poids ne provient pas uniquement des beignets et de la crème glacée.
    • Un gain de poids sûr est d'environ 0,5-1 livre par semaine.[9] Cela équivaut à consommer environ 500 calories supplémentaires par jour.
    • Comptez également les calories que vous pouvez brûler pendant l'exercice. Par exemple, si vous avez brûlé 350 calories pour un jogging, vous devrez consommer ces 350 calories avec vos repas et vos collations. Ne pas manger ceux-ci peut entraîner une perte de poids ou une incapacité à prendre du poids.[10]
    • La surveillance des calories et le nombre de calories ajoutées ont également de l'importance lorsque vous suivez vos progrès. Si vous n'avez pas gagné suffisamment ou avez trop gagné, vous devrez savoir combien de calories ont causé ce résultat particulier.
  4. 4 Achetez un journal alimentaire. Les journaux alimentaires sont très utiles pour ceux qui sont intéressés à prendre du poids.[11] Vous pouvez suivre votre alimentation actuelle, où vous pouvez ajouter des calories ou des repas supplémentaires, et comment cela a affecté votre poids au fil du temps.
    • Avant de commencer un programme de prise de poids, suivez quelques jours de repas. Examinez vos notes et voyez si vous pouvez apporter des améliorations évidentes. Par exemple, sautez-vous des repas? Ne mangez-vous généralement que des aliments faibles en gras et pauvres en calories?

Deuxième partie de quatre:
Manger pour un gain de poids sain

  1. 1 Mangez plus de repas et de collations. Beaucoup de gens mangent 3 repas par jour plus une collation ou deux. Si vous essayez de prendre du poids, il est important de manger plus de nourriture, plus fréquemment. Visez 5 à 6 repas par jour ou 3 à 4 repas avec 2 collations.[12]
    • Chaque repas n'a pas besoin d'être grand. Avec des repas plus fréquents, vous pouvez vous sentir plus rassasié toute la journée. Les repas de la taille d'un casse-croûte sont appropriés (comme un petit paquet de craquelins au beurre d'arachide ou deux œufs durs).
    • Vous devrez peut-être repenser ou planifier votre journée afin d'avoir suffisamment de temps pour consommer 5 à 6 repas par jour. Par exemple, vous devrez peut-être bien manger au réveil pour ne pas être trop plein avant votre prochain repas.
  2. 2 Mangez des aliments sains et riches en calories. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il est important de maximiser la quantité de calories que vous pouvez consommer à chaque repas et collation. Les aliments riches en calories sont des aliments riches en calories par portion.[13] Consommez ces aliments à chaque repas et collation.
    • Les aliments riches en calories à incorporer dans votre régime alimentaire comprennent: les beurres de noix et de noix, les avocats, les produits laitiers riches en matière grasse (fromage, yaourt et lait), le beurre et l'huile, et les œufs. Utilisez également des condiments riches en matières grasses, comme la mayonnaise ordinaire, le fromage à la crème entier ou les vinaigrettes à base de graisse.
    • Tous les aliments riches en matières grasses ne sont pas sains ou appropriés à manger plus fréquemment ou en plus grande quantité. Minimiser ces aliments: fast-food, aliments frits, bonbons et viandes transformées riches en graisses (Bologne ou hot-dogs).
    • Si vous mangez plusieurs fois au cours de la journée, vous vous sentirez peut-être mieux. Cela peut conduire à des repas plus petits au lieu de plusieurs gros repas. Même lorsque les repas / collations sont petits, s'ils sont denses en calories, ils peuvent contribuer à la prise de poids.
  3. 3 Ajouter des calories supplémentaires aux repas et aux recettes. En plus de manger plus d'aliments riches en calories, vous pouvez également augmenter les calories dans vos plats et recettes préférés. Ajouter des aliments supplémentaires ou utiliser des ingrédients plus caloriques dans vos recettes est un moyen facile de regrouper vos calories totales.[14] Plus vous pouvez ajouter de punch calorique aux repas, plus vous consommerez de calories au cours d'une journée et d'une semaine.
    • Dans les recettes, utilisez des produits laitiers riches en matière grasse ou du lait en poudre dans des soupes, des ragoûts ou des casseroles appelant de l'eau.
    • Arroser d'huile d'olive supplémentaire ou ajouter une touche de beurre dans les salades, les légumes cuits à la vapeur, les soupes et les ragoûts.
    • Top des aliments à faible teneur en calories avec des garnitures riches en calories. Par exemple, ajoutez du yogourt au lait entier avec des noix et du granola ou garnissez votre salade de fromage râpé entier et de graines de tournesol.
  4. 4 Buvez vos calories. Boire des calories supplémentaires est un autre excellent moyen de prendre du poids lentement. Plusieurs fois, les liquides ne sont pas aussi copieux qu'un repas, ce qui vous permet de consommer plus de calories en général.
    • Les smoothies sont parfaits comme repas ou collation rapide. Ils sont un excellent moyen d'ajouter beaucoup d'aliments nutritifs et d'aliments riches en calories.[15] Vous pouvez également siroter votre smoothie en mangeant un repas ou une collation pour augmenter les calories. Essayez de préparer des smoothies avec: du lait entier / du yaourt, du beurre de noix, des avocats, des graines de chia ou de lin et des fruits congelés.
    • Boire du jus à 100% est une autre façon modérément saine d'augmenter les calories. Le jus à 100% contient des vitamines et des minéraux avec un niveau de calories plus élevé.
    • Les substituts de repas sont des boissons contenant des vitamines, des minéraux, des protéines et contenant entre 100 calories et plus de 350 calories.[16] Ne choisissez pas une boisson à faible teneur en calories. Si vous choisissez un mélange de boissons en poudre, ajoutez-le au lait entier pour obtenir une boisson plus calorique.
    • N'utilisez pas de boissons gazeuses, de milkshakes, de boissons au café à haute teneur en sucre ou de thés sucrés comme source de calories liquides. Ces boissons, bien que riches en calories, contiennent peu de nutriments et sont riches en sucre raffiné.[17]
  5. 5 Mangez vos aliments préférés. Il peut être difficile de prendre du poids, surtout si vous n'avez pas d'appétit ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation.[18] Choisir des aliments préférés riches en calories peut aider votre appétit.
    • Si vous n'êtes pas intéressé à manger, pensez à l'un de vos plats préférés. Peut-être que vous aimez le mac et le fromage ou la cuisine mexicaine épicée. Choisissez ces articles lorsque les aliments ne sont pas attrayants.
    • Essayez également de manger et de préparer des aliments avec plus d'assaisonnements, comme des herbes et des épices. Des aliments plus savoureux aident à stimuler votre appétit.[19]
    • Faites une promenade rapide avant l'heure du repas. Même des exercices modérés peuvent stimuler votre appétit.[20]
  6. 6 Évitez les sources de graisse malsaines. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il peut être tentant de penser que les aliments malsains riches en graisses sont un complément approprié à votre alimentation. Cependant, de nombreux aliments riches en graisses sont également hautement transformés et contiennent de grandes quantités de gras saturés ou même trans. Ces aliments ne sont pas sains et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.[21]
    • Les aliments riches en graisses malsaines qui devraient être minimisés dans votre alimentation comprennent: les viandes transformées (Bologne, hot-dogs ou saucisses), les pâtisseries, les bonbons, les gâteaux / tartes, les aliments prêts-à-manger ou les aliments frits.
    • Comme avec tout régime, il convient de manger ces aliments de temps en temps avec modération. Ils n'ont pas besoin d'être évités, mais ne devraient pas être un aliment de base dans votre plan de prise de poids.

Troisième partie de quatre:
Faire de l'exercice pour un gain de poids sain

  1. 1 Inclure des exercices aérobiques réguliers. Même lorsque vous essayez de prendre du poids, une activité aérobique régulière est bénéfique pour votre style de vie. Les exercices cardiovasculaires renforcent votre cœur, améliorent ou gèrent certaines maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète, et vous procurent plus d'endurance tout au long de la journée.[22]
    • Les exercices cardio peuvent inclure: le jogging ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
    • Surveillez toujours approximativement combien de calories vous brûlez pendant l'exercice. Vous devrez calculer cela dans votre objectif total.
    • Si vous effectuez des exercices d'aérobie et que vous avez du mal à maintenir votre poids ou que vous continuez à perdre du poids, vous devrez peut-être réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices d'aérobie.
  2. 2 Effectuer des activités de musculation. La musculation peut vous aider à prendre du poids. À mesure que vous construisez de la masse musculaire maigre, vous remarquerez peut-être que votre poids augmente. Ceci est très important lorsque vous essayez de prendre du poids. Beaucoup de gens ne réalisent pas que l'exercice est crucial pour la prise de poids, tout comme pour la perte de poids.
    • Les activités de musculation comprennent: la musculation, les exercices isométriques (pompes ou redressements) et le Pilates.
    • La musculation brûle des calories, mais pas autant que les activités aérobiques. Cependant, il est toujours important de savoir comment les calories brûlées pendant ces exercices affectent votre poids.
  3. 3 Voir un entraîneur personnel. Voir un entraîneur personnel peut vous aider à trouver le programme d'entraînement approprié pour vous. Un entraîneur personnel sera en mesure de vous guider à travers des exercices ou des routines spécifiques qui peuvent vous aider à rester en forme et à maintenir ou à augmenter votre poids.
    • Vérifiez dans un gymnase local pour un entraîneur. Plusieurs fois, vous pouvez voir un entraîneur là-bas et ils peuvent même offrir une consultation à prix réduit pour votre première visite.
    • Parlez à votre entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Assurez-vous qu'ils comprennent que vous êtes intéressé par une prise de poids saine.

Partie quatre de quatre:
Surveiller vos progrès

  1. 1 Pesez-vous chaque semaine. Se peser régulièrement est important lorsque vous essayez de prendre du poids. Notez votre poids de départ et combien vous gagnez par semaine. Ces informations peuvent vous aider à déterminer les progrès réalisés ou à signaler que vous devez réévaluer votre plan.
    • Pesez-vous à la même heure, dans les mêmes vêtements ou sans vêtements chaque semaine.Cela aidera à réduire les inexactitudes (comme les vêtements ou les aliments que vous avez consommés tout au long de la journée).[23]
  2. 2 Réévaluer chaque mois. Chaque mois, vérifiez votre poids et votre journal alimentaire. Évaluez si vous êtes en bonne santé et si vous serez en mesure d'atteindre ou d'avoir atteint votre objectif de poids.
    • Si vous avez pris du poids régulièrement, vous atteindrez probablement votre objectif de poids. Ou si vous avez atteint votre objectif de poids, surveillez dans quelle mesure votre niveau de calories actuel vous aide à maintenir votre poids.
    • Si vous avez cessé de prendre du poids ou atteint un plateau, il est temps de réévaluer votre alimentation et votre mode de vie. Comptez à nouveau vos calories totales et passez en revue votre journal alimentaire. Si vous avez été compatible avec votre régime, vous devrez peut-être augmenter vos calories. Apportez les modifications nécessaires et revenez dans un autre mois pour réévaluer vos progrès.
  3. 3 Construire un groupe de support. Un groupe de soutien est utile pour tout changement ou objectif que vous avez. Mais lorsque vous essayez de prendre du poids (surtout après une maladie), un groupe de soutien peut vous aider à rester motivé et à vous encourager à progresser vers votre objectif.[24]
    • Parlez à votre famille et à vos amis de votre situation et de votre objectif. Partagez avec eux ce que vous faites, pourquoi et comment ils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.