Comment prendre du poids si vous avez un poids insuffisant

Bien qu'il soit facile d'oublier que de nombreuses personnes éprouvent des difficultés quotidiennes à prendre du poids, l'insuffisance pondérale peut causer des problèmes de santé et d'image de soi, tout comme le fait de faire de l'embonpoint. Quelle que soit votre raison de prendre du poids, vous pouvez prendre des mesures pour prendre du poids avec concentration et dévouement!

Première partie de trois:
Manger assez

1. 1 Manger des repas plus petits, plus fréquemment. Être insuffisant signifie que vous aurez moins d'énergie et que votre estomac sera plus petit. La planification de manger cinq ou six repas légèrement plus petits, mais complets, tout au long de la journée peut vous aider à obtenir plus régulièrement les nutriments dont vous avez besoin et à réduire au maximum les grosses portions au début. Et, comme pour toute tâche apparemment insurmontable, la décomposer en parties plus petites peut aider à la rendre réalisable.
   • «Hara hachi bu» est un dicton confucéen qui signifie manger seulement jusqu'à ce que vous ayez atteint quatre vingt pour cent de vos besoins. Bien que cela soit généralement considéré comme un mantra pour ceux qui essaient d'éviter de trop manger, il peut être utile de garder un œil sur la situation: il faut être en bonne santé et ne pas continuer à manger au point de devenir inconfortable. ^[1]
   • Vous savez peut-être déjà que manger plus fréquemment est aussi un conseil donné à ceux qui veulent perdre poids aussi, pour maintenir le métabolisme du corps. Alors, qui a raison? Les deux, en fait! Cela dépend de ce que sont vos repas fréquents. Le ralentissement de votre métabolisme peut être tenté pour prendre du poids, mais ce n'est pas une méthode saine qui est généralement recommandée.
2. 2 Mangez 250 à 500 calories de plus chaque jour. ^[2] C'est un bon point de départ à maintenir lorsque vous essayez de faire vos bagages. La recherche en ligne d'un calculateur de calories donnera plusieurs résultats, dont vous pourrez utiliser pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, ajoutez 250-500 à ce nombre.
3. 3 Choisissez des aliments riches en calories et riches en protéines. Les viandes, les fromages et les glucides nutritifs à grains entiers sont d'excellents choix. Bien que le simple fait de manger presque n'importe quoi vous fasse prendre du poids, il faut également veiller à combler les carences nutritionnelles liées à l'insuffisance pondérale.^[3]
   • Exemples de plats pour le petit-déjeuner: œufs brouillés au fromage, yaourts aux fruits et granola et burritos au petit-déjeuner.
   • Exemple de plats pour le déjeuner: sandwich à la poitrine de poulet avec avocat, salade de thon et bagels de blé entier avec du fromage à la crème.
   • Exemples de plats pour le dîner: steak avec des légumes cuits, pommes de terre au four avec beurre et crème sure et saumon grillé avec du riz.
4. 4 Buvez du lait entier et non écrémé. Dans la mesure du possible, il convient d’utiliser les options sans matières grasses sur les solutions sans gras. Des versions légères ou sans gras de la nourriture conduisent souvent votre corps à être tout aussi plein, mais avec moins de nutriments à utiliser.
   • Cette règle ne s'applique pas car vous pourriez penser à des coupes de viande. Les viandes plus grasses ne sont pas un mauvais choix global - et sont plus abordables que les coupes plus maigres - mais la viande moins grasse signifie simplement plus de protéines, ce qui est bon pour notre objectif ici.
5. 5 Chargez des glucides. Un apport régulier en glucides est nécessaire pour gagner et conserver du poids. Les glucides sont régulièrement décomposés en glucose (sucre) pour l'énergie. En leur absence, votre corps se tournera vers et brisera les autres sources d'énergie que vous avez travaillé si dur à cibler: gras et protéines. ^[4]
6. 6 Inclure beaucoup de fibres. Les fibres sont essentielles à la digestion. Vous aurez besoin de toute l'aide dont vous avez besoin lorsque vous commencez à manger plus que d'habitude. On le trouve dans les haricots, l'avoine, le son, les fruits et les légumes. ^[5]
7. 7 Attaquez des collations. Faufilez des bouchées de beurre de cacahuète avant de vous coucher ou une poignée de noix en allant chercher le courrier. Les petites collations consommées tout au long de la journée s’accumuleront.
   • Il est certainement agréable de se gaver de temps en temps de vos gâteries sucrées, salées et gommeuses préférées, à condition que ce ne soit pas suffisant.
   • Essayez de manger une grande collation ou même un petit repas avant de vous coucher. Les calories provenant de cette collation nocturne ont plus de chances d'être stockées dans votre corps lorsque vous dormez plutôt que de brûler pour obtenir de l'énergie. Cela peut vous aider à prendre du poids.
8. 8 Évitez les boissons contenant de la caféine. La caféine supprime l'appétit d'une personne et lorsque vous vous efforcez de prendre du poids, vous aurez envie de tout l'appétit. Ils ne retiennent pas activement votre poids, mais vous devez être conscient de l’effet global qu’ils ont sur votre alimentation. Ceux-ci inclus: ^[6]
   • café
   • thé
   • Sodas
   • Boissons énergétiques, par exemple, Monster Energy, Red Bull
9. 9 Aller facile sur les fluides. Boire trop avant les repas peut signifier que vous ne laissez pas de place pour les aliments riches en nutriments dont vous avez besoin. Ne vous abstenez pas de boire, mais ne laissez pas les boissons remplir le précieux bien immobilier de votre ventre que vous devriez utiliser pour vos repas.
   • Si boire avec un repas ne fonctionne pas bien, attendez de boire environ une demi-heure après avoir mangé.
   • Ne vous déshydratez pas! Les besoins exacts de chaque personne sont différents, mais une alimentation saine exige que vous restiez hydraté. Assurez-vous de boire plusieurs verres d'eau tout au long de la journée.

Deuxième partie de trois:
Exercer le droit

1. 1 Soulever des poids. La musculation est un moyen important de prendre du poids et de rester en bonne santé. Augmenter votre apport alimentaire et développer vos muscles au gymnase est une approche efficace à deux volets.
   • Si vous voulez prendre du poids, optez pour moins de répétitions avec plus de poids plutôt que l'inverse. ^[7] Chaque exercice est différent, mais 10-12 reps est considéré comme un montant normal pour une majorité: tirez pour 6-8 à la place.
   • Bien que le fait de soulever des poids soit axé sur la construction musculaire, ce n'est pas seulement pour les bodybuilders. Rien dans le fait de soulever des poids ne signifie que vous deviendrez nécessairement «volumineux» si vous craignez que votre corps ne devienne trop gros après avoir pris du poids.
2. 2 Limite cardio. Le cardio est important pour la santé globale et le renforcement du système circulatoire, mais les exercices aérobiques brûleront le poids que vous ne voulez probablement pas. Détendez-vous sur le tapis roulant ou augmentez votre apport calorique pour compenser les pertes.
   • 3500 calories équivalent à environ une livre de graisse en termes de perte de poids et de gain. ^[8] Gardez cela à l'esprit lorsque vous considérez combien de calories vous devrez récupérer après une séance d'entraînement. De nombreuses machines affichent une estimation des calories que vous avez brûlées.
3. 3 Faites le plein de votre corps avec diligence. En faisant de l'exercice, vous brûlez de l'énergie lorsque vous l'introduisez dans votre corps, mais cela peut aussi stimuler votre appétit. ^[9] Cela vous aidera à établir et à consolider de meilleures habitudes alimentaires plus régulières lorsque vous répondez aux besoins énergétiques de votre corps.
   • Un soin particulier doit être pris pour vous assurer que vous obtenez les protéines nécessaires pour reconstruire votre muscle après une journée à la gym. Les viandes, les œufs et le fromage sont efficaces ici, de même que les suppléments nutritionnels et les shakes fabriqués spécialement pour la prise après l’entraînement.

Troisième partie de trois:
Maintenir vos gains grâce à de nouvelles habitudes de vie

1. 1 Activité physique modérée et prolongée. L'activité fait partie intégrante d'un mode de vie sain et permet de prendre du poids de manière responsable, mais ne dépassez pas vos limites. Surtout si vous avez un travail ou un passe-temps qui exige que vous soyez debout toute la journée, un mouvement constant peut brûler l'excès de calories que vous consommez avant même de commencer à voir les gains que vous recherchez.
2. 2 Comprenez vos médicaments. Les médicaments sur ordonnance ou les schémas thérapeutiques peuvent avoir des effets secondaires entraînant une perte de poids. La nausée est également fréquente, ce qui est certainement un problème pour quiconque tente de retrouver l'appétit pendant cinq ou six repas par jour.
3. 3 Reste en bonne santé. La maladie arrêtera votre plan de prise de poids, il est donc important de toujours manger sainement (même si vous mangez beaucoup plus que ce régime) et de vous reposer et de faire de l'exercice. Une insuffisance pondérale peut conduire à un système immunitaire plus faible, ce qui nécessitera une diligence particulière de votre part.
   • L'anémie, causée par des carences en fer, en folates ou en vitamine B12, peut survenir chez les personnes présentant une insuffisance pondérale. Complétez votre alimentation avec ces nutriments si vous vous sentez étourdi, fatigué ou si vous avez mal à la tête. ^[10]
   • Une perte de poids soudaine ou importante peut également indiquer une maladie. Le problème pourrait être digestif, lié à la thyroïde, le diabète ou même le cancer. Seul un professionnel de la santé peut le déterminer, alors planifiez une consultation si vous constatez une perte de poids inhabituelle.
4. 4 Visez le bien-être général. Le stress, l'anxiété et la dépression peuvent avoir des effets indésirables sur l'appétit, rendre difficile l'atteinte des objectifs alimentaires et perturber complètement les autres tentatives de se soigner soi-même. Si vous pensez que cela vous concerne, consultez votre médecin pour savoir comment gérer au mieux votre bien-être mental.
   • La dysmorphie corporelle et les troubles de l'alimentation sont des problèmes graves liés à la perception de soi et au poids, tous deux devant être diagnostiqués et traités par un professionnel de la santé. Près de 30 millions de personnes de tous âges souffrent de troubles de l'alimentation aux États-Unis et les troubles de l'alimentation ont le taux de mortalité le plus élevé parmi tous les problèmes de santé mentale. ^[11]