La plupart des gens jardinent pour voir la beauté des fleurs ou pour fournir de la nourriture. Cependant, le jardinage est également une séance d'entraînement, où vous pouvez brûler environ 300 calories par heure. Le jardinage, comme le ratissage, le fauchage, le compostage et le labourage, est un bon exercice aérobique, car il accélère votre rythme cardiaque et augmente votre capacité cardiaque et pulmonaire. Désherber, planter et tirer des légumes peut être un excellent exercice anaérobie qui renforce vos muscles. Le jardinage commence généralement au début du printemps, lorsque les gens se reposent pendant les mois d'hiver froids. Commencer à jardiner sans préparation peut entraîner des blessures au dos, aux articulations et aux muscles. Vous pouvez pleinement apprécier les avantages d'une séance de jardinage si vous vous préparez à l'avance. Cet article vous expliquera comment se mettre en forme pour le jardinage.

Méthode One of Two:
Préparer votre corps pour le jardinage

  1. 1 Obtenez au moins 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour. La plupart des gens qui travaillent dans le jardin travaillent au moins 45 minutes à une heure à la fois, en marchant, en ratissant, en désherbant et plus encore. En dehors de la saison, trouvez un moyen de marcher, nager, utiliser un vélo elliptique ou un vélo pour garder votre cœur et vos poumons formés pour le jardinage.
  2. 2 Faites des exercices abdominaux pour renforcer vos muscles de base. Ce sont les abdominaux, les obliques (latéraux), les abdominaux transversaux (sous-jacents) et les muscles du dos. Ils vous soutiennent pendant que vous pliez, tordez, ramassez ou complétez presque n'importe quelle activité de jardinage.
    • Lay sur le dos avec les genoux pliés. Serrez vos muscles de base. La courbe dans votre dos devrait légèrement s'aplatir vers le sol. Ramassez un genou à la fois et remettez-le en place. Ramassez le genou opposé et replacez-le. Répétez ce mouvement pendant 60 secondes et ajoutez vos bras opposés lorsque vous êtes prêt. Faites-le tous les deux jours dans le jardinage "hors saison".
  3. 3 Faites des squats pour préparer votre corps à s'accroupir plutôt que de se pencher pour ramasser des objets dans la cour. Pour entrer dans la pratique de la flexion des genoux plutôt que de la taille, procédez comme suit tous les deux jours.
    • Mettez des chaussures de sport qui ont une certaine adhérence. Gardez votre dos droit et votre poids dans vos talons. Pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible sans casser la forme, puis répétez 10 à 12 fois. Faites 2 à 3 séries, augmentant les répétitions à mesure que vos muscles fessiers, ischio-jambiers et quadricep deviennent plus forts.
    • Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous pouvez également utiliser une balle de résistance de moyenne à grande taille. Placez la balle sur le mur, derrière votre dos. La courbe de votre dos doit tenir dans la courbe de la balle. Fléchissez vos muscles principaux et inclinez-vous dans la balle pendant que vous vous accroupissez. Faites 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.
  4. 4 Faites des exercices de biceps et de triceps pour renforcer les muscles qui attirent les mauvaises herbes. Obtenez une bande de résistance à la lumière, disponible dans la plupart des magasins de sport.
    • Pour faire une boucle de biceps, enfilez vos chaussures de sport. Placez le milieu de la bande sous 1 de vos pieds. Tournez les extrémités autour de vos mains jusqu'à ce que le groupe apprenne quand vos bras sont droits. Soulevez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés et abaissez-les lentement. Faites 10 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.
    • Pour faire une boucle triceps, accrochez la bande de résistance autour d'une poignée de porte ou fermez la bande dans la partie inférieure de la porte elle-même. Enrouler les extrémités de la bande autour de vos bras pour qu’ils apprennent avec vos bras à vos côtés. Avec les jambes écartées de la hanche, avancez d'un pied (0,3 m) et fléchissez vos muscles principaux. Gardez les bras tendus et élevez-les aussi haut que possible, puis ramenez lentement vos bras vers le bas. Faites 10 à 15 répétitions en 2 à 3 séries.
  5. 5 Entrez dans une routine d'étirement de jardinage, afin de vous assouplir et d'éviter les blessures. Le jardinage utilise les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et plusieurs autres muscles. Développer une routine d'étirement que vous poursuivrez pendant la saison de jardinage vous aidera à éviter les tensions musculaires et les douleurs arthritiques.
    • Faites un étirement des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol avec le dos droit. Soulevez chaque genou individuellement et attachez-le dans votre poitrine pendant 10 secondes. Répétez avec l'autre genou. Restez sur le sol et accrochez une serviette sous votre pied. Avec l'aide de vos bras, amenez le plus possible la jambe le plus droite possible avec le dos et la tête sur le sol. Répétez avec la jambe opposée.
    • Faites un quadricep. Placez-vous à côté d'un mur. Pliez 1 genou en arrière et saisissez-le avec votre main. Tirez légèrement sur votre pied et vous devriez sentir une traction dans votre cuisse avant. Maintenez la position pendant 10 secondes puis répétez avec le second côté.
    • Faites un étirement de la poitrine. Placez-vous dans une porte étroite. Pliez vos coudes et placez-les sur les côtés intérieurs de la porte. Avancez d'un pas. Vous devriez sentir une traction dans votre poitrine et vos aisselles. Maintenez la position pendant 30 secondes. Soulevez ou abaissez vos bras pour étirer davantage le muscle.
    • Faites une légère torsion. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras sur les côtés et laissez vos genoux tomber sur le côté gauche. Amenez vos bras à votre droite. Reste dans cette position pendant 30 secondes. Ramenez vos genoux et vos bras en position neutre, puis changez de côté.

Méthode deux sur deux:
Début des séances d'entraînement de jardinage

  1. 1 Faites une marche de 10 minutes et étirez-vous avant de commencer à jardiner. Cela aidera à réchauffer vos muscles. Après quelques semaines, il se peut que vous n'ayez plus besoin de le faire car vos muscles seront suffisamment forts pour supporter la tension…
  2. 2 Remplacez tous les anciens outils de votre artillerie de jardinage. Échangez des outils à manche court contre des outils longs et apprenez à les utiliser avec un dos droit. Engagez vos muscles de base avant tout mouvement de traction ou de poussée.
  3. 3 Arrêtez de tourner pendant que vous ratissez. Pliez les genoux et plantez un pied à droite ou à gauche dans la direction que vous prenez. Consacrer le même temps à ratisser du côté droit que ratisser du côté gauche.
    • Le ratissage d'un seul côté peut créer un déséquilibre musculaire.Vous êtes beaucoup plus susceptible de développer des problèmes posturaux et des douleurs musculaires.
  4. 4 Pratiquez vos squats avec des pots dans vos mains. Ceci est un excellent exercice de formation de jardinage pour tout le travail que vous effectuerez en empotant, en plantant et en arrosant. Le poids supplémentaire ajoutera une force supplémentaire à vos muscles.