Cet exercice d'intensité moyenne engage les muscles de vos fessiers et du bas du dos pour améliorer leurs relations les uns avec les autres et avec les autres parties de votre corps.

Méthode One of Four:
Se mettre dans la position de départ

  1. 1 Tenez-vous dos au mur. Alignez vos pieds avec vos hanches et commencez à marcher vos jambes loin du mur.
  2. 2 Faites glisser votre dos avec précaution sur le mur jusqu'à ce que vos genoux soient placés à angle droit. Vos pieds doivent toujours être tournés vers l'extérieur et alignés avec vos hanches, et la plupart de votre poids doit être soutenu par vos talons.

Méthode deux sur quatre:
Effectuer l'exercice

  1. 1 Maintenant, levez vos bras pour qu'ils touchent le mur à vos épaules. Pliez les coudes et essayez de toucher les deux bras, épaule contre main. Vos bras doivent toujours être au niveau des épaules et vos mains doivent être à la hauteur des yeux.
    • Tenez cette pose avec le bas du dos contre le mur et vos genoux pliés. Ne laissez pas votre bas du dos se détacher du mur - vous pouvez y parvenir en appuyant en arrière avec vos abdominaux.
    • Une fois que vous avez terminé, promenez-vous ou faites quelques pas avant de réessayer. Le mur peut être difficile et vous devez vous assurer de ne pas diminuer la circulation sanguine dans votre corps.

Méthode trois sur quatre:
Version avancée

  1. 1 Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains ou mettre de petits poids sur vos jambes. L'effort supplémentaire et l'équilibre requis pour rester assis dans un mur vous tonifieront encore plus rapidement.

Méthode quatre sur quatre:
La fréquence

  1. 1 Faites cet exercice pendant 30 secondes à 2 minutes par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
  2. 2 Afin de commencer à voir / ressentir les résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous effectuez cet exercice.