Les squats et les fentes sont des exercices fantastiques qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids. Ils sont incroyablement simples à faire et, bien que vos premiers représentants puissent être difficiles, il ne faudra pas longtemps pour que vous deveniez un maître des squats et des fentes.

Méthode One of Six:
Faire des squats de poids corporel

  1. 1 Tenez-vous debout avec vos pieds à environ une largeur d'épaule.
    • À partir de là, vous pouvez élargir ou affiner votre position en fonction des muscles que vous ciblez - une position plus large agit sur les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'une position plus étroite agit sur les quads.
    • Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur, car cela aide à stabiliser votre position.
    • Gardez vos bras tendus devant vous.
  2. 2 Poussez vos hanches en arrière, pliez lentement vos genoux à un angle de 90 degrés.
    • Plutôt que de s'accroupir droit, vous voulez associer vos hanches pour que vos fesses bougent en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
    • Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils.
    • Votre poids corporel doit être concentré sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Cela vous permettra de squatter plus profondément.
  3. 3Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers avant le mouvement.
  4. 4 Gardez le dos droit et les yeux tournés vers l'avenir.
    • Il est très important de garder le dos droit lorsque vous êtes accroupi, sans quoi vous pourriez exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale, ce qui pourrait entraîner une traction musculaire ou une hernie discale.
    • Garder votre poitrine relevée et vos yeux bien orientés vous aidera à garder votre dos droit pendant que vous vous accroupissez. Essayez également de garder vos muscles abdominaux engagés pendant l'exercice.[1]
  5. 5 Lentement monter à la position de départ.
    • Faites une pause pendant un moment au bas du squat, puis revenez lentement à votre position de départ. Gardez votre dos droit et tirez de vos talons.
    • Serrez vos fessiers bien serrés lorsque vous atteignez le sommet du squat.

Méthode deux sur six:
Faire des squats avec un rack squat

  1. 1 Commencez avec un faible poids.
    • La chose la plus importante avec les squats est d'avoir la forme correcte, vous ne devriez donc pas essayer de squats jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des squats de forme parfaite.
    • Commencez avec un poids faible - peut-être simplement en utilisant la barre (qui pèse 45 livres) - et augmentez-vous lentement pour obtenir des poids plus lourds alors que votre technique de squat et votre force musculaire s'améliorent.[2]
  2. 2 Placez la barre correctement.
    • Mettre en place le rack squat afin que la barre soit légèrement au-dessous du niveau des épaules. Placez les barres de sécurité de manière à ce qu'elles soient suffisamment basses pour vous permettre de vous accroupir complètement avec la barre sur vos épaules.
    • Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous sous la barre et serrez-le largement avec vos paumes vers l'avant. Reposez la barre sur le haut de votre dos (pas votre cou). Si cela vous met mal à l'aise, essayez d'utiliser un coussinet.
  3. 3 Squat en utilisant la même technique que le squat de poids corporel.
    • Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
    • Chargez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
    • Gardez votre poitrine relevée, vos épaules en arrière et vos yeux regardant droit devant vous.
    • N'oubliez pas de garder votre dos droit - c'est particulièrement important lorsque vous êtes accroupi avec des poids lourds.
    • Poussez le talon avec vos talons et ne laissez pas vos genoux céder vers le centre. Si cela se produit, vous devrez peut-être réduire votre poids.
  4. 4 Inspirez en descendant, expirez en remontant.
    • Respirer profondément est très important lorsque vous accroupissez des poids lourds. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez devenir étourdi, nauséeux ou même noir.
    • Respirez profondément lorsque vous vous accroupissez et que vous expirez puissamment lorsque vous vous levez. Le maintien de cette respiration vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour continuer.
    • Si vous vous forcez à faire quelques répétitions, n'ayez pas peur de faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques respirations profondes.

Méthode trois sur six:
Essayer d'autres variations de squat

  1. 1 Squat avec des haltères.
    • Prenez deux haltères du poids de votre choix et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous alliez faire une pression.
    • Maintenez les poids dans cette position lorsque vous vous accroupissez, en utilisant la même technique que celle décrite ci-dessus.
    • Si vous voulez en faire un exercice corporel total, appuyez sur les haltères en l'air lorsque vous atteignez le sommet du squat - cela vous permet de travailler vos jambes, votre cœur, votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos triceps en un seul exercice!
  2. 2 Faites sauter des squats.
    • Cette variation ne peut être réalisée qu'avec des squats de poids corporel et non avec des squats pondérés.
    • Placez vos mains sur le dos de votre tête et accroupissez-vous normalement. Sortez rapidement du squat et sautez directement dans les airs.
    • Accroupissez-vous immédiatement lorsque vous atterrissez.[3]
  3. 3 Essayez un squat à une jambe.
    • Tenez vos bras tendus devant vous au niveau des épaules et soulevez votre pied droit du sol.
    • Faites un squat à une jambe, en abaissant votre corps aussi loin que possible tout en gardant votre pied droit au sol.
    • Relevez-vous lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe.
  4. 4 Faire un squat raide d'haltères.
    • Ce squat est le même qu'un squat à poids normal, sauf que vous terminez tout l'exercice en équilibre sur vos orteils, avec vos talons levés aussi haut que possible.
    • Il peut être difficile d'équilibrer un peu cet exercice, alors assurez-vous d'avoir votre technique de squat pondérée de base avant de tenter cela.

Méthode quatre sur six:
Faire le poids du corps se fend

  1. 1 Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaule.
    • Mettez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos aussi droit que possible, détendez vos épaules et gardez vos yeux directement face à vous. Engagez votre cœur.
    • Les fentes doivent être effectuées sur un sol solide et uniforme, pas sur un tapis d'exercice.Un tapis d'exercice va tout simplement vous déséquilibrer.
  2. 2 Faites un grand pas en avant avec une jambe.
    • La longueur de votre pas dépendra de votre taille, mais elle sera généralement comprise entre 2 et 3 pieds (0,6 ou 0,9 m).
    • Au fur et à mesure que vous avancez, abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment tous deux des angles de 90 degrés.
    • Votre genou avant ne devrait pas s'étendre sur vos orteils et votre genou arrière ne devrait pas toucher le sol.
  3. 3 Revenir à la position de départ.
    • Faites une pause au fond de la fente pendant cinq secondes.
    • Poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
  4. 4 Alternez avec votre autre jambe.
    • Répétez le mouvement, cette fois avec votre jambe opposée.
    • N'oubliez pas de garder vos muscles serrés lorsque vous effectuez l'exercice.[4]

Méthode cinq sur six:
Faire des fentes pondérées

  1. 1 Choisissez votre poids
    • Les fentes pondérées peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou une barre à travers le dos.
    • Cependant, les fentes d'haltères devraient être réservées aux athlètes plus avancés qui ont un très bon équilibre.
    • Comme avec la plupart des exercices de musculation, vous devriez commencer avec un faible poids et remonter.
  2. 2 Mettez-vous en position de fente.
    • Avec les haltères dans vos mains (à vos côtés) ou la barre de repos sur les muscles du trapèze (le muscle sous le cou et entre l'arrière des épaules), avancez d'un pied dans une position de fente.
    • Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
  3. 3 Redressez vos jambes, mais ne reculez pas.
    • Avec la fente pondérée, vos pieds restent dans la même position lorsque vous effectuez le nombre de répétitions souhaité. Vous devez simplement plier les genoux pour effectuer l'exercice.[5]
    • Rappelez-vous de garder votre dos droit, vos épaules en arrière et détendu, votre menton relevé et votre cœur engagé lorsque vous terminez vos répétitions.
  4. 4 Changer de jambe
    • Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.

Méthode six sur six:
Essayer d'autres variations de fente

  1. 1 Faire des fentes inverses.
    • Les mouvements inverses impliquent le même mouvement que les fentes régulières, sauf qu'ils impliquent de faire un pas en arrière dans la fente au lieu d'avancer.
    • Se déplacer en arrière au lieu d'avancer nécessite plus d'habileté et d'équilibre, ce qui vous oblige à perfectionner votre technique.
  2. 2 Ne biceps curl fentes.
    • Prenez un haltère dans chaque main et tenez vos bras par les côtés.
    • Au fur et à mesure que vous avancez dans la fente, pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules pour compléter une boucle de biceps.
    • Abaissez les haltères en revenant dans la position de départ.
  3. 3 Faites des fentes de marche.
    • Au lieu de retourner votre jambe avant à la position de départ après avoir terminé une fente, les mouvements de marche impliquent de marcher dans une pièce en faisant des pas à chaque pas.
    • Cet exercice nécessite un très bon équilibre. Vous ne devriez donc l’essayer qu’après avoir maîtrisé la fente stationnaire régulière.
  4. 4 Faites des fentes latérales.
    • Les fentes latérales offrent les mêmes avantages que les fentes avant, mais elles agissent légèrement différemment sur les hanches, les fessiers et les cuisses, ce qui en fait une bonne variante à intégrer à votre routine.
    • Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble, puis faites un grand pas vers le côté avec votre pied droit.
    • Pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés et gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
    • Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez avec la jambe gauche.[6]