Les seins et les fesses sont deux des atouts féminins les plus attrayants et les plus attirants - il est donc important de les garder à leur meilleur! Puisque vos fesses sont un muscle, vous pouvez les agrandir et les tonifier en faisant de l'exercice et en faisant de l'exercice de musculation ou de résistance; Cependant, les seins sont constitués de graisse et de glandes, avec les muscles pectoraux en dessous, donc l'amélioration de leur apparence n'est pas aussi simple. Une alimentation saine et de l'exercice physique peuvent réduire la graisse et renforcer, tonifier et développer le muscle sous-jacent de la poitrine, mais rappelez-vous qu'il n'y a pas d'exercice qui puisse tonifier le tissu mammaire réel.

Première partie de deux:
Faire de l'exercice pour un fessier plus ferme

  1. 1 Faites des squats. Les squats sont votre exercice numéro un si vous recherchez des fesses et des cuisses plus fermes. Pour effectuer un squat correctement:
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez vos bras directement devant vous ou maintenez-les en position contrôlée près de votre poitrine.
    • Abaissez vos fesses vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de placer vos cuisses parallèles au sol, mais ne laissez pas vos genoux s'étendre sur vos orteils.
    • Gardez le dos droit et la tête haute lorsque vous effectuez cet exercice et essayez de répartir votre poids de manière égale entre vos deux pieds.
    • Revenez lentement à la position de départ, puis continuez pendant huit à dix répétitions.
  2. 2 Faites des fentes. Les fentes sont un autre excellent exercice pour obtenir votre forme maximale. Pour les exécuter correctement:
    • Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits. Ne laissez pas votre genou droit s'étendre sur vos orteils ou laissez votre genou gauche toucher le sol.
    • Pendant que vous foncez, gardez le dos droit et la tête haute. Essayez également de garder vos muscles abdominaux contractés lorsque vous vous élancez pour travailler vos abdominaux.
    • Retournez lentement en position debout, puis répétez - cette fois-ci, avancez avec la jambe gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez complété 10 répétitions avec chaque jambe.[1]
  3. 3 Do leg raise. Les relances de jambes sont effectuées en position couchée sur le côté. Ils sont un exercice efficace car ils vous permettent de travailler vos fesses et le bas du dos simultanément. Pour effectuer correctement la jambe:
    • Allongez-vous sur le côté droit, en appuyant votre tête avec votre coude droit. Si vous le souhaitez, pliez le genou droit mais gardez votre jambe gauche droite et alignée avec votre dos.
    • Garder votre pied parallèle au sol, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, sans bouger vos hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches et les empêcher de basculer en arrière.
    • Serrez vos muscles fessiers pendant que vous soulevez votre jambe et essayez de garder vos abdominaux fermes. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ, puis répétez huit à dix fois plus avant de passer à l'autre jambe.
    • Vous pouvez porter des poids de cheville autour de vos genoux pour augmenter la résistance et rendre cet exercice plus difficile.
  4. 4 Faites des pots-de-vin. Les rebonds à une jambe vous permettent de travailler vos fesses, tout en vous aidant à renforcer votre bas du dos. Pour effectuer correctement:
    • Descendez à quatre pattes, les mains alignées sous l'épaule et les genoux alignés sous les hanches.
    • Garder votre genou à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Contractez les muscles de vos fesses pendant que vous soulevez.
    • Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez l'exercice - n'essayez pas de lever la tête. Essayez également d’éviter d’arquer votre colonne vertébrale lorsque vous levez votre jambe.
    • Abaissez votre jambe à la position de départ et continuez pendant huit à dix répétitions. Répétez ensuite avec votre jambe gauche.
    • Si vous voulez un exercice plus intense, essayez de garder votre jambe droite lorsque vous le soulevez au lieu de plier le genou ou d'ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
  5. 5 Faites des ponts. Les ponts sont des exercices très faciles à faire, mais produisent d'excellents résultats! Aucune routine tonique ne serait complète sans eux! Pour effectuer:
    • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos talons devraient pratiquement toucher vos fesses et vos paumes devraient être appuyées contre le sol.
    • Soulevez vos hanches du sol tout en serrant fermement vos muscles fessiers et en suçant votre ventre. Soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale entre vos genoux et vos épaules.
    • Rentrez légèrement votre menton lorsque vous le soulevez et rappelez-vous que l'ascenseur doit provenir de vos muscles fessiers et non de vos muscles ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses vers le sol, puis continuez pendant huit à dix répétitions.
  6. 6 Faites des augmentations latérales. Les accélérateurs latéraux sont un autre exercice facile, mais efficace, pour tonifier vos fesses. Pour les exécuter, vous aurez besoin d'un banc d'étape et d'un jeu d'haltères de 5 livres (bien que ceux-ci soient optionnels).
    • Tenez-vous à droite du banc et tenez un haltère dans chaque main (si vous l'utilisez), devant vos cuisses.
    • Avec votre pied droit, faites un pas latéral sur le marchepied et maintenez votre jambe gauche droite en l'air.
    • Maintenez cette position pour un compte de trois, en serrant vos muscles fessiers tout le temps.
    • Retournez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois avant de passer à l'autre jambe.[2]
  7. 7 Faites des soulevés de terre. Les Deadlifts sont un excellent exercice pour le corps, mais ils sont particulièrement efficaces pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères pour cet exercice - les 5 livres feront l'affaire, mais 10 à 15 livres fourniront un entraînement plus intense. Pour effectuer des soulevés de terre d'haltères:
    • Placez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
    • Maintenant, accroupissez-vous vers le sol (comme décrit ci-dessus), en gardant la tête et la poitrine en l'air.
    • Prenez les deux haltères simultanément, en utilisant une prise en main. Assurez-vous que vos bras sont complètement droits et que votre dos n'est pas arrondi.
    • Redressez-vous lentement en position debout en redressant vos jambes et en contractant vos muscles fessiers. Poussez vos épaules en arrière et vos hanches en avant.
    • Charnière vers l'avant au niveau des hanches, pliant légèrement les genoux et amenez les haltères aussi près du sol que possible sans aucune douleur ou gêne dans le dos.
    • En tenant toujours les haltères, ramenez-les en position verticale. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses.
    • Répétez l'exercice 10 à 15 fois plus.
  8. 8 Faites des exercices d'aérobie. Obtenir des fesses fermes et toniques ne consiste pas seulement à faire des exercices d'étirement et de poids - vous pouvez également incorporer du fessier dans votre entraînement cardio régulier!
    • Step aérobic va améliorer la forme de votre butin. Cherchez une classe dans votre salle de gym ou faites votre propre pas et regardez une vidéo à la maison.[3]
    • La marche, le jogging et la course à pied offriront la meilleure séance d’entraînement pour vos fesses et vos cuisses. Si vous n'êtes pas du genre au grand air, passez à l'entraîneur au gymnase ou placez le tapis roulant sur une pente plus raide que la normale.
    • Les autres machines que vous pouvez utiliser sont l'elliptique et le vélo d'appartement, car elles offrent un excellent entraînement cardio-vasculaire tout en aidant à raffermir et à tonifier vos fesses et vos jambes.
    • Rappelez-vous simplement que travailler pendant de courtes périodes sur une résistance élevée permet de développer des muscles tout en travaillant sur de plus longues périodes de temps sur des sons de faible résistance.

Deuxième partie de deux:
Exercice pour seins plus fermes

  1. 1 Faire des pompes. Les push-ups sont un excellent exercice thoracique qui aidera à produire des muscles pectoraux, des bras et des épaules plus fermes. Pour effectuer correctement:
    • Mettez-vous en position de planche, avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et vos jambes reposant sur la boule de vos pieds.
    • Descendez lentement au sol en pliant les coudes. N'oubliez pas de garder votre dos droit et vos muscles de l'estomac aspirés.
    • Relevez-vous à la position de la planche, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.
    • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en équilibrant vos genoux au lieu de vos pieds.[4]
  2. 2 Faire des planches. Cet exercice aidera à étirer votre poitrine et à développer vos muscles tout en tonifiant vos bras. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de 5 à 10 livres. Pour effectuer cet exercice correctement:
    • Prenez un haltère dans chaque main et mettez votre corps dans une position de push-up (vous vous reposerez sur les haltères). Placez vos pieds juste au-dessus d'une largeur de la hanche, car cela fournira plus de stabilité.
    • Soulevez votre main droite en l'air, en tournant votre torse et en tournant votre poitrine et votre buste d'un côté. Empilez votre bras au-dessus de votre épaule et gardez vos hanches en place - le mouvement doit être uniquement dans votre torse et le haut du corps. Votre corps devrait former une forme en "T".
    • Revenez à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez complété 10 répétitions avec chaque bras.
  3. 3 Faites des presses thoraciques. Les presses thoraciques raffermiront et tonifieront les pectoraux, tout en travaillant les bras. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d’exercice, en tenant un haltère dans chaque main, avec vos paumes tournées vers vous.
    • Pliez les coudes pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en gardant vos bras parallèles à vos épaules.
    • Etendez lentement vos bras en les étirant vers le plafond, directement au-dessus de votre poitrine.
    • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions.
  4. 4 Faites des mouches de poitrine. L'exercice de vol de poitrine crée du muscle dans la poitrine. Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
    • Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez les bras larges, presque parallèles à vos épaules.
    • Soulevez les bras, les paumes face à face, jusqu'à ce que vos mains se rencontrent presque au-dessus de votre poitrine. Imaginez que vous donnez un câlin à quelqu'un!
    • Abaissez lentement vos bras à la position de départ, puis répétez 15 à 20 fois plus.[5]
  5. 5 Presser les coudes. Ceci est un exercice simple qui fonctionne les muscles de la poitrine. Vous aurez encore besoin d'haltères pour cet exercice.
    • Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Augmenter le poids jusqu'au niveau des yeux et plier les coudes pour qu'ils forment des angles de 90 degrés. Imaginez vos bras comme des buts de football.
    • Tirez vos coudes l'un vers l'autre, en gardant vos bras parallèles. Ne laissez pas le poids tomber au niveau des yeux.
    • Ouvrez à nouveau vos coudes et retournez à la position de départ. Continuer pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.[6]
  6. 6 Faites du pilates ou du yoga Ces exercices ne feront pas beaucoup pour changer physiquement votre forme, mais ils peuvent aider à améliorer votre posture, ce qui peut améliorer votre apparence générale. Si vous avez de gros seins, votre posture peut réellement souffrir, ce qui peut entraîner des épaules voûtées et des douleurs au cou majeures.
    • Découvrez s'il existe une école de yoga ou de pilates dans votre région ou examinez les cours proposés par votre salle de sport. Ils proposent souvent des cours d'étirement intégrant des aspects du yoga et du pilates.