De nombreux exercices peuvent vous aider à renforcer vos fessiers et à tonifier vos fesses. Les exercices les plus populaires pour cibler ces muscles sont les squats, les levées de jambes et les mouvements brusques. Vous pouvez essayer des tonnes de variations. Vous pouvez faire autant ou aussi peu de ces exercices que vous le souhaitez, en fonction de votre condition physique et des résultats que vous souhaitez.

Première partie de cinq:
Faire des squats

  1. 1 Essayez les squats traditionnels. Les squats sont l'un des exercices les plus populaires pour travailler les muscles des fesses. Pour faire un squat traditionnel, tenez-vous droit, les pieds écartés. Ensuite, pliez les genoux pour qu’ils aient un angle de 90 degrés et gardez vos genoux alignés avec vos pieds. Vos fesses devraient être proches du sol. Tenez le squat pendant plusieurs secondes. Assurez-vous de garder le dos droit. Répétez cette opération plusieurs fois. Si vous ne connaissez pas les squats, essayez-les sans poids. Si vous êtes plus expérimenté, il existe plusieurs façons de rendre les squats encore plus difficiles.[1]
    • Essayez de tenir un haltère dans chaque main. Vous pouvez les étendre vers le sol lorsque vous vous accroupissez, puis les soulevez jusqu'à votre poitrine lorsque vous vous levez.
    • Vous pouvez aussi le faire avec un ballon médicinal. Gardez vos bras tendus devant vous au niveau de la poitrine.[2]
    • Vous pouvez également tenir une barre derrière votre tête pendant que vous pratiquez des squats.[3]
  2. 2 Essayez un squat latéral. Une variante populaire du squat traditionnel est le squat latéral. Pour cet exercice, vous commencerez à vous tenir debout avec vos pieds écartés. Ensuite, faites un grand pas sur le côté avec une jambe et pliez le genou. Accroupissez-vous aussi profondément que possible dans une jambe, en maintenant votre jambe tendue sur le côté. Répétez plusieurs fois des deux côtés.[4]
    • Votre torse doit être très proche de la jambe pliée. Essayez de garder les deux hanches vers l'avant.
  3. 3 Relevez le défi avec un squat à une jambe. Si vous êtes un squatter expérimenté, vous pouvez essayer de soulever une jambe devant vous lorsque vous vous accroupissez. C'est un exercice assez avancé, vous pouvez donc constater que vous ne pouvez que soulever un peu la jambe, voire pas du tout. Fais de ton mieux![5]
    • Si c'est trop pour vous, vous pouvez vous exercer en accroupissant avec un talon soulevé du sol.[6]
    • Une autre façon de faire un squat à une jambe est de lancer une jambe derrière vous lorsque vous vous accroupissez. Vous trouverez peut-être que cela est plus facile que de lever la jambe devant vous. Pour aider votre équilibre, vous pouvez baisser votre torse afin qu'il soit proche du sol et que vos bras soient tendus devant vous.[7]
  4. 4 Essayez de vous accroupir avec vos jambes dans différentes positions. La plupart du temps, les gens s'accroupissent avec leurs jambes écartées. Si vous souhaitez ajouter une variante à votre entraînement, essayez d’ajouter des squats nécessitant des positions de jambes différentes. Comme pour tous les squats, n'oubliez pas de garder le dos droit.
    • Essayez un squat squat avec vos pieds plantés à environ deux fois la largeur de vos hanches. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever vos deux talons du sol pendant que vous accroupissez.[8]
    • Pour un squat de prisonnier, commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Gardez vos mains jointes derrière votre tête pendant que vous vous accroupissez. Élargir encore plus votre position peut vous aider à garder votre dos droit et vos talons au sol.[9]
  5. 5 Exécuter à partir d'un squat. Pour un exercice de squat dynamique, déplacez tout le poids en une jambe à partir de votre position squat. Ensuite, soulevez lentement l'autre jambe, étendez-la derrière vous et tapotez vos orteils par terre. Relevez la jambe et ramenez-la dans la position de squat traditionnelle. Répétez jusqu'à 20 fois avant de libérer votre squat, puis effectuez l'exercice avec l'autre jambe.[10]
    • Ne relâchez pas votre squat pendant cet exercice si vous pouvez l'aider.

Deuxième partie de cinq:
Faire des levées de jambe et des extensions

  1. 1 Essayez un exercice traditionnel d'extension des jambes. Pour prolonger la jambe, commencez par les mains et les genoux. Soulevez une jambe directement derrière vous pour qu'elle soit à niveau avec votre dos. Faites une pause de quelques secondes, puis relâchez lentement la jambe vers le sol. Changer de jambe et alterner plusieurs fois.[11]
    • Pour un défi supplémentaire, déployez la jambe vers la gauche, puis vers la droite avant de la relâcher. Vous pouvez tapoter doucement vos orteils sur le sol, mais ne relâchez pas votre jambe sans contrôle.
  2. 2 Relevez le défi avec une levée de jambe de la planche. Pour travailler vos muscles du tronc et du bras en même temps que vous renforcez vos muscles fessiers, essayez de lever les jambes de la planche (une position de poussée). Laissez le genou de la jambe que vous soulevez légèrement plié. Ensuite, soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger le haut du corps. Maintenez la position pendant une seconde puis relâchez le genou au niveau de votre autre genou avant de répéter.[12]
    • Si vous ne parvenez pas à maintenir la position de la planche, commencez par les genoux et les coudes (votre avant-bras entier devrait être au sol). Ensuite, déployez une jambe directement derrière vous et soulevez-la pour qu'elle soit alignée avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant une seconde, relâchez et répétez plusieurs fois avant de changer de côté.
  3. 3 Faites des levées de jambe debout. Pour contester votre équilibre, essayez les levées de jambes en position debout. Commencez par vous tenir droit avec vos pieds écartés. Ensuite, soulevez un pied du sol et pliez légèrement le genou. Penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, puis remettez-vous en position debout sur une jambe. Répétez cette opération plusieurs fois avant de changer de côté.[13]
    • Cela ressemblera à un split debout, sauf que votre jambe surélevée peut rester courbée.
  4. 4 Essayez les extensions de jambes sur le côté. Commencez par vous allonger d'un côté avec le haut du corps soutenu par votre coude. Ensuite, tendez la jambe supérieure vers vous afin qu’elle fasse un angle de 45 degrés avec l’autre jambe. Ne tordez pas votre hanche ou votre torse pour soulever votre jambe.Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez et répétez plusieurs fois avant de changer de côté.[14]
  5. 5 Faites un coup de pied à l'âne. Les coups de pied d’âne sont semblables aux extensions de jambe, mais votre genou reste plié et votre jambe est levée plus haut. Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez une jambe aussi haut que possible, en gardant le genou plié. Essayez de garder votre dos plat pendant que vous faites cela, et répétez 12 fois de chaque côté.[15]
    • Pour une variante de cet exercice, vous pouvez essayer de le faire depuis une position debout. Gardez les deux genoux pliés et placez vos mains sur votre jambe debout pour vous aider à garder votre équilibre.
  6. 6 Ne bouteille. Pour la bouteille, commencez par vous allonger sur le ventre avec vos jambes tendues et vos mains sous votre menton. Ensuite, soulevez une jambe aussi haut que possible et déployez-la sur le côté. Touchez vos orteils au sol, puis relevez la jambe et ramenez-la au centre. Passez à l'autre jambe et alternez plusieurs fois d'avant en arrière.[16]

Troisième partie de cinq:
Faire des fentes

  1. 1 Faire des fentes traditionnelles. Comme les squats et les levées de jambes, les fentes sont des exercices extrêmement populaires qui sont parfaits pour renforcer et tonifier les fesses. Pour faire une fente traditionnelle, commencez par une position debout et faites un grand pas en avant avec un pied. Pliez-vous dans votre genou avant pour créer un angle de 90 degrés, puis élevez-vous en position debout. Répétez plusieurs fois avec les deux jambes.[17]
    • Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un poids ou une cloche dans une main et de le soulever au-dessus de votre tête lorsque vous êtes en position accroupie.
  2. 2 Essayez les fentes latérales. Les fentes latérales ressemblent beaucoup aux fentes traditionnelles, mais vos hanches seront ouvertes sur le côté au lieu d'être dirigées vers votre jambe pliée. Commencez par vous tenir droit avec vos pieds parallèles. Ensuite, faites un pas large avec un pied et enfoncez-vous profondément dans ce côté, en gardant votre autre jambe tendue sur le côté. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de vous relever. Répétez plusieurs fois de chaque côté.[18]
    • Vous pouvez tenir des poids dans les deux mains tout en faisant ces mouvements pour un défi supplémentaire.
  3. 3 Essayez une demi-fente. Aussi connu sous le nom de fente stationnaire, une demi-fente peut sembler plus facile qu'une fente complète, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Cet exercice est difficile parce que vous ne devez pas monter entre les représentants. Commencez en position de fente avec le genou arrière et les orteils touchant le sol. Ensuite, utilisez votre jambe arrière pour vous mettre à mi-hauteur avant de redescendre dans la position de départ. Répétez plusieurs fois avant de changer de jambe. [19]
  4. 4 Faites une fente de révérence. Une autre variation intéressante de la fente traditionnelle est la fente de la révolte. Pour commencer, levez-vous les mains jointes sur votre poitrine. Frappez une jambe sur le côté, maintenez-la pendant une seconde, puis traversez la jambe derrière votre jambe et sortez-la du côté opposé, et accroupissez-vous. Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.[20]

Partie quatre de cinq:
Faire d'autres exercices qui ciblent les fesses

  1. 1 Faites un pont. Les ponts sont excellents pour renforcer les muscles des fesses. Pour commencer, couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol près de vos fesses. Vos bras devraient être à vos côtés. Utilisez ensuite vos jambes pour soulever le bas du corps, en gardant la tête, le cou, les épaules et les bras fermement plantés sur le sol. Tenez en haut, serrez vos fessiers, puis abaissez lentement sans toucher le sol. Répétez 10-12 fois.[21]
    • Pour un défi supplémentaire. Tenez un poids devant vous.
    • Une autre façon de changer cet exercice consiste à placer un petit ballon sous vos pieds.[22]
    • Vous pouvez également essayer de lever une jambe à la fois pour un pont à une jambe.[23]
  2. 2 Essayez l'alpiniste. Le grimpeur de montagne est un exercice dynamique qui vous mettra au défi. Commencez en position de planche. Ensuite, ramenez une jambe vers votre poitrine en la soulevant aussi haut que possible. Sautez la jambe dans la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Alterner plusieurs fois.[24]
    • Vous pouvez avoir vos mains directement sur le sol ou sur des kettlebells.
  3. 3 Soulevez vos genoux en marchant. Essayez de marcher lentement dans la pièce, en élevant chaque genou le plus haut possible à chaque pas. Maintenez la jambe levée pendant quelques secondes avant de relâcher votre pied sur le sol.[25]
    • Ne vous souciez pas de couvrir une grande distance avec cet exercice.
    • Essayez de garder un angle de 90 degrés dans votre jambe levée si possible.
  4. 4 Essayez un soulevé de terre roumain. Commencez par vous tenir droit avec vos pieds écartés, en tenant une barre devant vous au niveau des cuisses. Fléchissez vos abdos puis pliez légèrement les genoux tout en vous repliant vers l'avant à la taille. La barre doit glisser devant vos tibias. Gardez votre dos droit lorsque vous vous abaissez. Tenez la barre à hauteur du tibia pendant plusieurs secondes, puis relevez-la dans la position de départ. Répétez plusieurs fois.[26]
    • Pour une variation de cet exercice, tenez un petit poids dans une main et placez-vous sur une jambe pendant que vous vous penchez en avant. Veillez à répéter cette variation le même nombre de fois des deux côtés.
    • Gardez le dos droit et ne soulevez pas vos fesses en l'air.
    • Assurez-vous de ne pas essayer cet exercice avec une barre trop lourde pour vous.
    • Si vous commencez à avoir mal au dos, arrêtez immédiatement cet exercice.
  5. 5 Intensifier. Une des façons les plus simples d’entraîner vos fessiers est de s’entraîner. Trouvez une sorte de plate-forme sur laquelle vous pouvez marcher (même un banc de parc fera l'affaire). Ensuite, remontez avec une jambe en poussant vers le bas pour que la jambe stationnaire se soulève du sol. Répétez cette opération plusieurs fois avec les deux jambes.
    • Vous pouvez tenir des poids à deux mains lorsque vous faites cet exercice.
    • Plus la plate-forme est haute, plus vous travaillerez vos fessiers.
    • Si vous n'avez pas accès à une plate-forme ou à une marche, vous pouvez obtenir des résultats similaires en montant une colline ou en utilisant un tapis roulant à forte pente.

Partie cinq de cinq:
Obtenir des résultats de votre régime d'exercice

  1. 1 Faites assez de représentants. Il n'y a pas de formule magique qui peut vous aider à déterminer combien de répétitions vous devriez faire pour chaque exercice, mais vous pouvez suivre certaines directives de base. Quels que soient vos objectifs, assurez-vous de toujours faire suffisamment de répétitions pour que l'exercice soit difficile, mais ne vous éloignez pas de vos limites.[27]
    • Si vous essayez de construire du muscle, chaque série d'exercices que vous faites devrait contenir 6 à 12 répétitions.
    • Si vous êtes plus préoccupé par l'endurance musculaire, faites plus de 12 répétitions dans chaque série.
  2. 2 Donnez-vous du temps pour récupérer. Exercer trop souvent les mêmes groupes de muscles peut en fait ralentir votre progression et vous rendre plus vulnérable aux blessures. Évitez cela en commençant lentement et en donnant à votre corps une pause entre les entraînements.[28]
    • Si vous commencez à faire de l'exercice, commencez par faire votre routine deux à trois fois par semaine.
    • Une fois que vous avez progressé au point que vous ne ressentez plus de douleur après chaque séance d'entraînement, vous pouvez faire de l'exercice deux jours de suite, puis prendre le troisième jour de congé.
  3. 3 Variez votre routine. Avec autant de bons exercices à choisir, vous ne devriez avoir aucun problème à mélanger un peu les choses. En plus de maintenir votre routine d'exercices plus intéressante, l'ajout de nouveaux exercices à votre régime aidera à améliorer vos résultats, car il continuera à défier vos muscles de nouvelles façons.[29]
    • Ne tombez pas dans une ornière! Si vous trouvez que vos exercices deviennent faciles, vous devrez ajouter de nouveaux défis si vous voulez voir des résultats.[30]
  4. 4 Ne vous attendez pas à des résultats tout de suite. Construire et tonifier vos muscles ne se fait pas du jour au lendemain, vous devrez donc être patient si vous voulez vraiment des résultats. Il vous faudra probablement environ quatre à huit semaines avant de voir les changements.[31]
    • Tout le monde est différent, alors ne vous attendez pas à obtenir exactement les mêmes résultats que les autres dans le même laps de temps. Votre niveau de forme physique et votre type de corps auront une incidence sur le temps qu'il vous faudra pour voir les résultats.