Si vous pensez que vos fesses sont trop petites, vous pouvez faire certaines choses pour les agrandir. Vous ne verrez peut-être pas de changement significatif en une semaine, mais si vous continuez à vous efforcer, vous pourrez obtenir les résultats souhaités.

Première partie de trois:
Exercices de tonification

  1. 1 Laissez tomber avec un squat pondéré. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds alignés, collez vos fesses en arrière.[1] Maintenez un poids dans chaque main, en laissant vos bras sur vos côtés. Bougez lentement, accroupissez-vous vers le bas tout en maintenant le poids sur votre poitrine.[2] Descendez jusqu'à un angle de 90 degrés. Tenez-la brièvement, et en utilisant vos muscles fessiers, serrez et poussez vers le haut.[3] Essayez 3 répétitions de 15.
    • Lorsque vous accroupissez, gardez votre poids sur vos talons plutôt que de vous pencher en avant sur les balles de votre pied.
    • Gardez toujours votre forme lorsque vous vous accroupissez. Il est important de garder le dos droit et la poitrine ouverte, plutôt que de sombrer dans une mauvaise posture.[4] Garder votre dos droit garde vos jambes engagées et vos fesses travaillent dur.
    • Si vous vous sentez bien avec les squats, essayez d’amplifier vos répétitions ou la quantité d’exercices. Une autre option consiste à tenir à la position assise du squat. Faire une pause dans la partie la plus difficile aidera à renforcer et à élargir vos muscles fessiers.
    • Vous n'avez pas un jeu d'haltères? Ne trouvez pas une excuse pour sauter cet exercice. Utilisez des objets dans votre maison pour vous garder en pleine forme.[5] Par exemple, un pot à lait rempli d'eau et fermé hermétiquement peut agir comme un poids décent. Pour l’amplifier, essayez de remplir votre jarre avec des pièces détachées.
  2. 2 Un âne frappe vos muscles fessiers. Commencez à quatre pattes avec les mains à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches. Garder un genou sur le sol, soulevez l'autre jambe du sol, tout en fléchissant vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que votre pied fasse face au plafond et que votre genou soit parallèle au reste de votre corps. Tenez et, lentement, avec contrôle, ramenez le genou à la position initiale. Essayez 3 répétitions de 20 pour chaque jambe.
    • Des coups de pied d’âne doivent être effectués pour chaque jambe. Alors que certaines personnes aiment faire un ensemble complet pour une jambe et ensuite suivre avec l'autre jambe, d'autres aiment déplacer la jambe à la jambe dans la même répétition. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
    • Si vous trouvez difficile d'être à quatre pattes, essayez de vous agenouiller sur un oreiller ou un tapis d'exercice. Le coussin ajouté soulagera vos genoux.
  3. 3 Complétez un pont bout à bout. Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés, placez vos pieds à plat sur le sol, juste au-dessous de vos fesses. Les paumes peuvent être soit tournées vers le haut ou à plat sur le sol, en fonction de ce qui est confortable pour vous.[6] Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et appuyées contre le sol, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre torse soit aligné ou légèrement au-dessus de vos jambes.[7] Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez un pied du sol et redressez votre jambe en tenant le pied au-dessus de votre corps.[8] Ramenez le pied au sol, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement de l'autre côté, en visant 3 répétitions de 10 par côté.
    • En préparant votre bridge, maintenez vos muscles abdominaux forts. Cet exercice est autant abdominal que fessier.[9]
    • Pour garder votre forme forte dans cet exercice, assurez-vous toujours que votre torse est uniforme et droit tout en soulevant.[10] Ne permettez pas à votre dos de céder ou de plier.
  4. 4 Remplissez un squat plié inspiré du ballet. Ce mouvement n'est pas réservé aux ballerines. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointant vers l'extérieur d'environ 45 degrés.[11] Tenez vos mains en face de vous pour aider à équilibrer ou à amplifier votre poids en tenant un poids centré au centre de votre poitrine avec les deux mains. Pour différer d'un squat conventionnel, poussez votre poids dans les boules de vos orteils et gardez les talons du sol.[12] Lorsque votre solde est au même niveau, sortez-le et abaissez-le, comme si vous étiez assis sur une chaise. Serrez vos fessiers et vos cuisses lorsque vous revenez à la position de départ.
    • Pour que cet exercice soit le plus efficace possible, gardez-le lentement et contrôlé. Assurez-vous que vos muscles, en particulier les abdominaux, sont fléchis et tendus tout en bougeant et en sortant du squat plié.

Deuxième partie de trois:
Changer votre alimentation

  1. 1 Concentrez-vous sur une consommation élevée de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement des muscles. Il est donc important de manger le bon type de protéines.[13] Les protéines, associées à un exercice approprié, entraîneront une augmentation certaine de la taille des fesses.
    • Les œufs, les poitrines de poulet sans peau, le saumon, le thon, le fromage blanc, la dinde, les haricots, les légumineuses, le bœuf maigre et les noix de soja sont des sources saines de protéines.[14] En ce qui concerne la viande, recherchez une viande maigre et non transformée. En ce qui concerne le poisson, essayez de cuire au lieu de frire.
  2. 2 Choisissez le bon type de glucides et de graisses. Il existe de nombreux régimes qui suppriment complètement les glucides et les graisses, mais il est moins question de supprimer les aliments de votre régime alimentaire et plus de les remplacer par des choix plus sains. Évitez les calories excessives et les mauvais choix alimentaires en évitant les glucides transformés tels que les croustilles et les pâtes.[15]
    • Les glucides sains comprennent le quinoa, les patates douces, le riz brun, l’avoine coupée en acier et les pains à grains entiers.[16]
    • Les huiles de poisson, l’huile d’olive extra vierge, le beurre d’amande et les noix sont des sources de graisses saines qui peuvent aider à perdre du poids et à tonifier les fesses.[17]
  3. 3 Faites le plein de légumes. Les légumes sont souvent une partie négligée du régime alimentaire. En ajoutant des légumes à chaque repas, vous constaterez que vos niveaux d'énergie sont plus constants et que, par conséquent, vous êtes capable de faire un entraînement plus intensif en évitant la fatigue.[18]
    • Considérez également que les légumes sont importants pour aider à la digestion d'autres nutriments et minéraux précieux. Sans forte absorption de composés tels que les acides aminés, votre gain de muscle glutéal sera limité.[19]
  4. 4 Choisissez les bons suppléments. Les multivitamines peuvent ajouter une dose d'énergie supplémentaire pour vous aider à faire de l'exercice, tandis que les barres protéinées peuvent contribuer à la croissance musculaire. Les suppléments de collagène rendent votre peau plus ferme et vos muscles sont tonifiés.[20] Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'ajouter des suppléments à votre régime alimentaire, car leurs effets secondaires sont peut-être négatifs, selon la composition chimique de votre corps.

Troisième partie de trois:
Optimiser votre garde-robe

  1. 1 Portez des sous-vêtements soulevant les fesses. Il existe une variété de sous-vêtements qui sont conçus pour tirer vos fesses vers le haut et le rendre plus plein et plus agréable; comme un soutien-gorge push-up pour vos fesses! Ils sont disponibles avec ou sans rembourrage et peuvent être portés sous les robes, les pantalons et les shorts. Certains styles se prolongent jusqu'à la taille, serrant votre taille pour accentuer encore plus vos fesses.
  2. 2 Portez une ceinture. Une ceinture peut être portée sous vos vêtements. Il pousse l'excès de graisse de votre ventre jusqu'à vos hanches. Ce double effet de rétrécissement de votre estomac tout en repoussant vos hanches rend vos fesses plus grandes.[21]
  3. 3 Trouvez la bonne paire de pantalons. Même les fesses les plus rondes et les plus pleines seront englouties dans une paire de jeans amples. Quand il s’agit d’accentuer vos fesses, restez fidèle aux styles qui s’adaptent à vos courbes.
    • Raffermissez avec des pantalons de yoga, des jeggings et des collants. Non seulement ils sont extrêmement confortables, mais ce type de pantalon est assez mince pour montrer vos fesses sans les écraser comme certains jeans plus épais.
    • Choisissez des jeans taille haute parce que ces types de jeans boutonnent à la plus petite partie de votre taille, rendant votre taille petite et vos fesses et vos hanches plus grandes en comparaison.
    • Toujours aller avec un pantalon ajusté. Les vêtements surdimensionnés ont tendance à cacher vos courbes, tandis que les pantalons ajustés vont montrer la forme naturelle de votre corps et aider à soulever vos fesses. Que vous choisissiez un jean taille haute ou basse, assurez-vous qu’il est un peu confortable (mais pas aussi serré)!