La culpabilité est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouve à un moment ou à un autre. Cependant, pour de nombreuses personnes, des sentiments de culpabilité ou de honte intenses ou chroniques provoquent une grande détresse. La culpabilité proportionnelle est une culpabilité pour une action, une décision ou un autre acte répréhensible pour lequel vous devez assumer une responsabilité et que d'autres personnes peuvent avoir été touchées de manière négative. C’est la bonne culpabilité qui peut vous inciter à corriger les actes répréhensibles, à créer une cohésion sociale et un sens des responsabilités partagé. Par contre, la culpabilité disproportionnée est la culpabilité pour des choses dont vous ne pouvez pas assumer la responsabilité, comme les actions et le bien-être d'autres personnes, et des choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme les conséquences de la plupart des situations. Ce type de culpabilité nous amène à nous attarder sur nos échecs perçus, créant de la honte et du ressentiment.[1] Que votre culpabilité provienne d'un acte répréhensible passé ou qu'elle se produise accidentellement, vous pouvez prendre certaines mesures pour résoudre ces sentiments.

Méthode One of Two:
Faire face à la culpabilité proportionnelle

  1. 1 Reconnaissez le type de culpabilité que vous avez et son but. [2] La culpabilité est une émotion utile lorsqu'elle nous aide à grandir et à apprendre de notre comportement offensant ou blessant pour nous-mêmes ou pour autrui. Lorsque la culpabilité découle du fait de blesser une autre personne ou d’avoir un impact négatif qui aurait pu être évité, on nous demande de changer ce comportement (ou d’en risquer les conséquences). Cette culpabilité, la culpabilité «proportionnée» peut servir de guide pour rediriger le comportement et ajuster notre perception de ce qui est acceptable et de ce qui ne l’est pas.
    • Par exemple, si votre culpabilité consiste à répandre des rumeurs sur un collègue afin que vous obteniez une promotion à sa place, vous vous sentirez proportionné culpabilité. Si vous aviez simplement cette promotion pour être plus qualifié et se sentir coupable de toute façon, alors vous avez affaire à disproportionné culpabilité.
  2. 2 Pardonnez-vous. Se pardonner, comme pardonner à autrui, peut être un processus difficile. Les étapes importantes dans le processus de pardon comprennent:[3]
    • Reconnaissance de la douleur réelle causée sans exagérer ou minimiser ce qui s'est passé.
    • En ce qui concerne la mesure dans laquelle vous avez été responsable de ce préjudice, il se peut que vous ayez fait quelque chose de différent, mais vous n'êtes peut-être pas responsable de tout. Une surestimation de votre responsabilité peut prolonger la culpabilité plus longtemps que nécessaire.
    • Comprendre votre état d'esprit au moment de l'action nuisible
    • Dialoguez avec les autres personnes qui ont été touchées négativement par vos actions. Des excuses sincères peuvent aller très loin. Il est important que vous et les autres (s) sachiez que vous êtes au courant des dommages causés et que vous sachiez clairement quelles mesures seront prises (le cas échéant) en plus des excuses.
  3. 3 Modifiez ou modifiez dès que possible. Rester coupable au lieu de faire les réparations ou les réparations nécessaires est la façon dont nous nous punissons nous-mêmes.[4] Malheureusement, ce comportement ne fera que vous faire sentir trop honteux pour prendre les mesures qui peuvent vraiment vous aider. Faire des changements réparateurs signifie avaler votre fierté et croire que les autres seront reconnaissants pour votre travail en résolvant la source de la culpabilité.
    • Si vous voulez vous excuser, essayez d'éviter de justifier ce que vous avez fait ou de signaler les éléments dont vous n'êtes pas responsable. Reconnaissez simplement la douleur des autres sans pour autant la distraction des explications supplémentaires ou les tentatives de réexaminer les détails de la situation.
      • Il peut être beaucoup plus facile de s'excuser pour une remarque désinvolte qui a causé de la douleur. Mais si le comportement a pris du temps, dites que vous avez ignoré la détresse de votre partenaire pendant des années, cela demandera plus d’honnêteté et d’humilité.
  4. 4 Démarrer un journal.[5] Écrire des articles de journal sur les détails, les sentiments et les souvenirs de la situation peut vous aider à apprendre sur vous-même et vos actions. Travailler pour améliorer votre comportement à l'avenir est un excellent moyen de soulager la culpabilité.[6] Vos entrées peuvent répondre à des questions comme celles-ci[7]:
    • Que pensiez-vous de vous-même et de toutes les personnes impliquées avant, pendant et après la situation?
    • Quels étaient vos besoins à ce moment-là et étaient-ils satisfaits? Si non, pourquoi pas?
    • Avez-vous des motifs pour cette action? Quel ou qui a été le catalyseur de ce comportement?
    • Quelles sont les normes de jugement dans cette situation? Sont-ils vos propres valeurs, celles de vos parents, de vos amis, de celles de votre conjoint ou provenant d'une institution comme la loi? Ces normes de jugement sont-elles appropriées et, dans l'affirmative, comment le savez-vous?
  5. 5 Acceptez que vous ayez fait quelque chose de mal, mais continuez. Nous savons qu'il est impossible de changer le passé. Ainsi, après avoir passé du temps à apprendre de vos actions et à apporter des modifications et des réparations dans la mesure du possible, il est important de ne pas trop rester longtemps. Rappelez-vous que plus tôt vous vous sentirez coupable, plus vite vous pourrez vous concentrer davantage sur d'autres parties plus courantes de votre vie.
    • Un autre avantage d'utiliser un journal pour gérer la culpabilité est de pouvoir garder une trace de vos sentiments pour vous montrer à quelle vitesse la culpabilité peut diminuer une fois que vous vous en occupez.[8] Il est particulièrement important de prendre note de la façon dont les amendes et la réparation de la situation les ont modifiées. Cela vous aidera à être fier de vos progrès et de la manière légitime dont vous avez utilisé la culpabilité de manière positive.

Méthode deux sur deux:
Faire face à la culpabilité disproportionnée

  1. 1 Reconnaissez le type de culpabilité que vous avez et son but. [9] Contrairement à la culpabilité «proportionnée» utile qui nous indique de corriger nos méfaits, la culpabilité disproportionnée provient généralement de l’une des sources suivantes:[10]
    • Faire mieux que quelqu'un (culpabilité du survivant).
    • Sentant que vous n'avez pas fait assez pour aider quelqu'un.
    • Quelque chose que vous seulement pense Tu l'as fait.
    • Quelque chose que vous n'avez pas fait mais que vous voulez faire.
      • Prenons l'exemple de se sentir coupable d'avoir obtenu une promotion. Si vous répandez de mauvaises rumeurs sur un collègue pour l'obtenir, cette culpabilité est en effet justifiée ou proportionné à l'action. Mais si vous aviez simplement cette promotion de l'avoir gagné et se sentir coupable de toute façon, alors vous avez affaire à disproportionné culpabilité. Ce type de culpabilité ne sert aucun objectif rationnel.[11]
  2. 2 Faites le point sur ce que vous pouvez contrôler par rapport à ce que vous ne pouvez pas faire.[12] Dans un journal, écrivez les choses sur lesquelles vous avez vraiment le contrôle total. Incluez également ces choses que vous n'avez qu'un contrôle partiel. Se blâmer pour une erreur ou un incident qui n'était que partiellement sous votre contrôle signifie que vous êtes en colère contre vous-même pour des choses qui vous dépassent.
    • Aussi utile est de considérer que vous n'êtes pas à blâmer pour des choses que vous regrettez ne pas faire, puisque vous ne pouviez probablement pas savoir puis ce que tu sais à présent. Vous avez probablement fait le meilleur jugement à votre disposition à ce moment-là.
    • Rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie que quelqu'un d'autre, même quelqu'un de votre entourage, n'a pas fait.
    • Reconnaissez que vous n'êtes pas responsable des autres. Même si vous aimez beaucoup les personnes dans votre vie, elles sont chargées de veiller à leur propre bien-être (comme vous le faites avec les vôtres).
  3. 3 Examinez vos normes de réussite et aidez les autres. En écrivant dans un journal, demandez-vous si les idéaux comportementaux que vous vous êtes fixés sont peut-être trop élevés.[13] Souvent, ces normes nous sont imposées par des forces extérieures qui nous ont peut-être aidés à prendre pied à un âge précoce, mais qui sont maintenant si rigoureuses et inaccessibles qu’elles causent une grande détresse.
    • Cela implique également de reconnaître votre droit de protéger et de défendre vos propres intérêts. Étant donné que nous nous sentons souvent coupables de ne pas nous pencher en arrière pour les autres ou de sacrifier quelque chose qui nous est cher (comme le temps libre ou notre propre espace), il s'agit d'un élément crucial pour surmonter la culpabilité.[14] Rappelez-vous d'accepter que les intérêts des personnes peuvent être en conflit et que cela est naturel. Personne n'est en faute pour chercher sérieusement à satisfaire ses propres besoins.
  4. 4 Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité lorsque vous aidez les autres. La culpabilité découle souvent du fait de penser que nous ne sommes pas assez sensibles aux autres.[15] Et, comme vous n’avez que beaucoup à offrir, rappelez-vous que la qualité de votre aide diminuera si vous essayez trop d’aider. tout le temps ou aider tout ce que vous aimez tout le temps, peu importe quoi.
    • Pour éviter ce type de culpabilité, soyez plus conscient des situations où il est vraiment toi qui doit intervenir. Le fait de discerner les moments que vous offrez vous donnera une meilleure idée de vos responsabilités envers les autres, diminuant automatiquement la culpabilité. Cela améliorera également la qualité de votre aide, vous rendant plus conscient du bien que vous sont faire plutôt que ce que les autres choses vous pourrait faire.
  5. 5 Chercher l'acceptation et la compassion à travers la pleine conscience.[16] La pleine conscience et les pratiques méditatives peuvent vous aider à apprendre à observer vos propres processus mentaux, y compris les tendances qui maintiennent la culpabilité, comme la culpabilité personnelle et l'autocritique excessive.[17] Une fois que vous avez appris à observer ces processus, vous pouvez commencer à être plus compatissant envers vous-même, en reconnaissant que ces pensées n'ont pas besoin d'être prises au sérieux ou prises en compte.[18]
    • Il peut également être utile de maintenir un contact étroit avec vos proches qui vous acceptent tels que vous et affichent une compassion inconditionnelle pour vous. En voyant les autres vous traiter de cette façon, il sera plus facile de développer cette attitude envers vous-même. cependant, toi sont responsables de l'acceptation de soi et de la compassion de soi, et cela peut être fait avec ou sans aide.
  6. 6 Consultez un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal à avancer. Lorsque vous éprouvez une culpabilité disproportionnée, il peut être trop difficile de résoudre les problèmes seuls, ou même avec l'aide d'êtres chers. Consultez un thérapeute ou un conseiller en santé mentale qualifié qui est cliniquement certifié afin qu'ils puissent vous aider à gérer vos sentiments et à recadrer vos idées sur un incident.
    • Un thérapeute peut également travailler avec un membre de la famille pour aider à résoudre les problèmes de culpabilité et de colère qui peuvent parfois affecter toute la famille.