La flexibilité est essentielle à la gymnastique. Améliorez vos compétences en gymnastique en augmentant votre flexibilité. Apprenez à bien vous échauffer et à vous étirer pour permettre à votre corps de devenir fluide et flexible. Rappelez-vous que vous pouvez maîtriser les mouvements de gymnastique de base tout en prévenant les blessures.

Méthode 1 sur 7:
Échauffement

  1. 1 Echauffez-vous avec le cardio. Réchauffez les muscles de votre corps avec 15 minutes de cardio. Faites ce que vous aimez comme cardio peut être répétitif. Que vous fassiez du jogging, que vous courez sur une machine ou que vous montiez les escaliers, assurez-vous de relâcher vos muscles et de travailler lentement pour une activité plus vigoureuse.[1].
    • Ajoutez des squats, des sauts au genou ou des pantins pour augmenter le flux sanguin et l'intensité de votre échauffement.
  2. 2 Formez un pont pour étirer votre dos. Le pont est un tronçon qui ressemble exactement à ce qu'il semble. Allongez-vous avec le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds plantés et les mains paumes vers le bas avec les doigts pointés vers vos pieds. Vous devriez avoir l’air d’être sur le point de ramper sur le dos, mais plutôt de créer un pont en soulevant le dos du sol et en poussant à travers vos paumes et vos pieds.[2]
    • Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez de vous étirer le plus possible. Avec le temps et la pratique, votre flexibilité s'améliorera et vous remarquerez que votre dos se pliera de plus en plus.
    • Ne forcez pas votre dos à dépasser sa capacité. Les blessures au dos peuvent être très invalidantes.
  3. 3 Étirez votre bas du corps avec le Stretch du coureur. Faites un pas en avant dans une position de fente. Touchez le sol du bout des doigts ou aussi bas que possible. Inspirez et redressez lentement la jambe avant en soulevant vos fesses. Expirez alors que vous étirez la jambe avant puis redescendez dans la position de fente.[3]
    • Étirer les deux côtés au moins 4 fois chacun.
  4. 4 Étirez le haut du corps avec une extension latérale. En position debout, attrapez vos bras au-dessus de vous, en serrant les doigts, mais en gardant vos doigts de pointeur à l'extérieur et en les allongeant. Inspirez et étirez aussi longtemps et aussi haut que possible pendant que vous pliez simultanément la hanche d'un côté. Respirez lentement et profondément pendant 5 secondes et revenez en position debout avec vos bras au-dessus.[4]
    • Répétez l'étirement du côté debout des deux côtés de votre corps.

Méthode deux sur sept:
Exécuter un fractionnement avant

  1. 1 Commencez en position debout avec une jambe en avant. Lorsque vous vous préparez à prendre une position fractionnée, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant sur votre pied dominant. Ce sera la jambe qui avance dans votre division.[5]
    • Il est préférable de pratiquer les fentes sur une surface plus douce, comme un tapis ou un tapis de yoga. Essayez d'éviter de pratiquer sur des carreaux ou du bois dur, si possible.
  2. 2 Étendez votre jambe avant. Gardez votre jambe avant droite, glissez-la lentement vers l'avant directement devant vous.[6] Gardez votre position contrôlée et serrée; ne vous permettez pas de faire des va-et-vient ou de glisser.
    • Essayez de retirer vos chaussettes pour empêcher vos pieds de glisser. Une autre option est d'essayer d'effectuer les fractionnements sur les revêtements de sol avec vos chaussettes.
  3. 3 Étendez votre jambe arrière. Pendant que votre jambe avant s’allonge lentement, faites la même chose avec votre jambe arrière. Propulsez-le vers l'extérieur et directement derrière vous tout en restant droit et contrôlé. Une fois que vous commencez à ressentir une sensation d'oppression dans vos cuisses, évitez de vous étirer davantage.[7] Forcer votre corps à dépasser ce qui vous semble confortable est un moyen sûr de vous blesser.
    • Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou une table pour garder votre équilibre lorsque vous vous abaissez.
  4. 4 Tenez l'étirement. Lorsque vos jambes sont toutes les deux étendues aussi loin que possible, faites une pause et maintenez l'étirement[8]. Essayez de compter jusqu'à 15 ou même 30. Le fait est que votre corps va apprendre à se détendre pendant que vous êtes en position de partage. Reposez vos bras sur une chaise, une table d'appoint ou sur le sol si nécessaire.
    • Rappelez-vous toujours qu'un étirement causera de l'inconfort, mais pas de la douleur. Si vous ressentez de la douleur en faisant le grand écart, arrêtez immédiatement.[9]
  5. 5 Evitez les fentes. Une fois que vous avez tenu l'étirement le plus longtemps possible, relevez-vous lentement sur vos pieds.[10] Après quelques instants de repos, vous êtes libre d'essayer à nouveau si vous sentez que votre corps est capable. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique pendant que vous vous entraînez.
    • La plupart des gens ne sont pas naturellement flexibles. La maîtrise des divisions peut prendre plusieurs mois de pratique. Soyez patient et ne vous découragez pas si vous sentez que votre flexibilité ne s'améliore pas. Selon votre âge, la flexibilité peut prendre un certain temps avant de s'améliorer.[11]

Méthode trois sur sept:
Remplir un backbend permanent

  1. 1 Placez vos bras sur votre tête. En position debout, soulevez vos bras en l'air. Vos paumes doivent être orientées vers le ciel et les doigts pointés derrière vous.[12]
    • Cet exercice est mieux appris avec un ami à proximité pour le soutien si nécessaire.
  2. 2 Arches ton dos et descends. Dégagez votre poitrine et abaissez-vous lentement vers le sol. Prenez votre temps et contrôlez vos mouvements. Si vous vous déplacez trop vite, vous risquez de perdre l'équilibre et de tomber, vous blessant.[13]
    • Si vous êtes coincé ici, vous trouverez peut-être utile d’utiliser une chaise ou une table comme support intermédiaire. Vous pouvez utiliser le support jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre capacité à aller jusqu'au bout.
    • Se pencher à fond prend une certaine flexibilité. Si vous êtes bloqué, montez dans un pont et faites des va-et-vient. Basculez sur vos mains et vos pieds. Cela permet à votre dos de se courber et de se préparer au virage debout.[14]
  3. 3 Verrouille tes bras et tiens. Une fois que vous commencez à vous approcher du sol, verrouillez vos bras pour vous assurer de ne pas vous cogner la tête lorsque vous atterrissez. Après que vos bras aient été verrouillés, continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vos mains soient au sol.[15] Gardez votre estomac fléchi et pointez fermement vers le plafond lorsque vous maintenez la position.
    • Tenez-vous fermement dans les pieds lorsque vous êtes dans une courbure.[16] Imaginez que votre poids soit réparti uniformément sur les quatre membres.Cela vous aidera à rester équilibré.
  4. 4 Quittez le virage. Tandis que les professionnels peuvent se frayer un chemin vers le haut et vers l'extérieur d'une courbure, il peut être plus facile de laisser tomber vos genoux et de déverrouiller vos bras. Rentrez la tête dans votre menton et crachez votre corps. Cela vous mettra à plat sur le dos et en toute sécurité sur le sol.

Méthode quatre sur sept:
Maîtriser le poirier mural

  1. 1 Placez vos mains à plat sur le sol. Vous voulez que vos mains soient éloignées les unes des autres et que vos doigts soient dirigés vers le mur. Imaginez vos doigts à quelques centimètres du mur.[17] Préparez-vous mentalement en visualisant le mouvement tout en vous concentrant sur votre respiration.
    • Gardez vos coudes et vos poignets bien serrés. Vous pouvez tomber sur votre visage si vos bras sont fragiles et mous lorsque vous passez dans le poirier.[18]
    • Le poirier est l'une des techniques de base utilisées en gymnastique. Maîtriser cette compétence vous permettra de passer aux mouvements de marche, aux mains et autres mouvements. Apprendre à supporter sera également vital pour la transition entre les bars et les sols.[19]
    • Soyez patient tout en pratiquant. Le mouvement peut être désorientant et peut nécessiter du temps pour acquérir la force nécessaire pour terminer le mouvement.
  2. 2 Verrouillez et lancez vos jambes. Gardez votre dos contre le mur pour la stabilité. De là, verrouillez vos genoux et relancez-les.[20] Ne vous laissez pas abattre si vous vous penchez complètement contre le mur. Gardez vos muscles abdominaux et des bras forts et engagés pour garder votre dos fort.
  3. 3 Pointez vos orteils et maintenez. Imaginez que vous pointez vos orteils directement vers le ciel. Fléchissez vos chevilles, pointez vos orteils. Si vous le faites correctement, les boules de vos pieds doivent être dirigées vers le mur qui vous soutient.[21] Restez aussi longtemps que possible. Avec le temps, vos muscles se renforceront et vous pourrez tenir la main plus longtemps.
    • Gardez votre menton rentré dans votre poitrine et faites face au mur. Cela protégera votre cou en cas de chute.[22]
    • Le reste de votre corps devrait être fort et solide. Gardez votre dos et vos bras complètement droits et solides.[23]
  4. 4 Relâchez et descendez. Détendez vos chevilles et balancez vos jambes vers le sol. Pliez le genou en préparation pour frapper le sol. Laissez le sang revenir à votre tête avant de réessayer.
    • Une fois que vous avez maîtrisé 8 répétitions de 30 secondes chacune, essayez de vous éloigner du mur et de poser le poirier libre.[24]

Méthode cinq sur sept:
Utiliser un trampoline

  1. 1 Familiarisez-vous avec le trampoline. Les trampolines professionnels sont différents de ceux utilisés à la maison. Que vous utilisiez un trampoline de loisirs ou que vous pratiquiez dans un établissement professionnel, familiarisez-vous toujours avec la puissance de l'équipement. Un équipement professionnel peut générer beaucoup plus de rebond que les trampolines ordinaires. Assurez-vous d'avoir un préposé qualifié qui supervise vous ou vos enfants lors de l'utilisation d'un équipement professionnel.[25]
  2. 2 Effectuer un saut de tuck. Sautez aussi haut que possible sur le centre du trampoline. Gardez votre corps droit et poussez vos bras vers le haut pour maximiser la force de votre corps tout entier. Au plus fort de votre saut, touchez vos genoux contre votre poitrine et maintenez la position. Au moment où la gravité commence à vous faire descendre, renversez vos jambes sous vous avant de retourner sur le trampoline.[26]
  3. 3 Passez au saut à cheval. Sautez au centre du trampoline et poussez vos jambes directement sous vous. Lorsque vous atteignez le point culminant de votre saut, tirez vos jambes vers l'avant et vers l'extérieur pour qu'elles forment un V devant vous. Pliez le dos et atteignez vos orteils comme vous le faites. Lorsque la gravité commence à vous faire tomber, préparez-vous en ramenant vos jambes et en forçant vos mains à vos côtés.[27]
  4. 4 Effectuez un saut de brochet. Sautez au centre du trampoline et poussez vos jambes et sortez par vos bras. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vos bras doivent être sur votre tête et dirigés vers le ciel. Poussez vos mains en avant pendant que vous ramenez simultanément vos jambes devant vous. Essayez de toucher vos orteils tout en gardant les jambes droites. Ramenez vos jambes vers le bas et les bras sur le côté pour vous préparer à atterrir.[28]
  5. 5 Combinez vos sauts. Générez plus de puissance à chaque saut successif et entraînez-vous à exécuter différents sauts à mesure que votre hauteur augmente. Plus vous obtenez de hauteur, plus il sera facile de vous concentrer sur la technique.[29]

Méthode six sur sept:
Apprendre les bases du faisceau d'équilibre

  1. 1 Montez la poutre d'équilibre avec les jambes droites. Lorsque vous montez sur la poutre, placez chaque jambe de chaque côté. Gardez les orteils pointés vers le sol et les jambes fléchies.Vous voulez créer une ligne droite avec votre corps et vos mains devant vous, en tenant la poutre d'équilibre pour le soutenir.[30]
  2. 2 Déplacez-vous à droite dans la position de repli. Soulevez vos genoux contre votre poitrine en gardant vos jambes jointes et vos mains derrière vous en tenant la poutre. Pointez vos orteils et touchez le faisceau. Maintenez cette position pendant cinq secondes.[31]
  3. 3 Effectuer une attente V Comme son nom l'indique, créez une silhouette en V en crissant vos abdominaux, en vous appuyant sur les mains derrière le faisceau. Pointez vos orteils avec vos jambes à un angle de 45 degrés du faisceau. Maintenez cette pose pendant 5 secondes.[32]
    • Selon votre flexibilité, cela peut prendre du temps pour pouvoir vous pencher en arrière et lever vos jambes pour créer une forme en V.
  4. 4 Transition avec un coup de pied d'âne et la fin. Lorsque vous êtes à cheval sur le faisceau, balancez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de poussée. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis avancez vos pieds par pouce. Concentrez-vous sur le mouvement en laissant vos orteils frapper le talon du pied opposé. Une fois que vos pieds touchent vos mains, déplacez vos mains légèrement vers l'avant et effectuez un coup de pied à l'âne avec une jambe. Gagnez votre équilibre et tenez-vous droit pour finir.[33]

Méthode Seven of Seven:
Faire d'autres astuces

  1. 1 Faites un backflip.Également connu sous le nom de retour arrière, somi ou salto, le retour arrière est l’une des compétences les plus impressionnantes et les plus faciles à reconnaître en gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps effectue une rotation de 360 ​​degrés, commençant en position debout et se posant en position debout.
  2. 2 NHandspringng arrière.Le bras arrière est un élément de base pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Pour faire un retour en arrière, vous devez tomber en arrière, atterrir à l'envers sur vos mains et pousser vers le haut pour atterrir sur vos pieds. Si vous voulez faire un retour de force dans le dos, vous devriez déjà avoir renforcé votre force dans le haut du corps, en particulier dans vos bras et vos épaules, et vous devriez être à l'aise pour tenir votre dos, votre main et votre dos.