Pour faire l'étirement du bretzel, vous devez élever une jambe en l'air et envelopper le bras du même côté autour de l'extérieur de la cuisse. Ensuite, vous devez connecter vos mains derrière votre dos pour aider à maintenir la jambe en place, le tout en équilibre sur une jambe. Un étirement du bretzel peut être difficile à réaliser, même si vous êtes flexible. Cependant, vous pouvez faire en sorte que le bretzel soit beaucoup plus facile en faisant un bon échauffement et en essayant une ou plusieurs stratégies pour vous lancer dans l’étirement.

Méthode un de huit:
Échauffement

  1. 1 Faites des coups de pied fendus. Les fractionnements aideront à réchauffer vos muscles et à détendre vos ischio-jambiers. En vous concentrant sur un côté à la fois, donnez un coup de pied droit dans les airs devant vous et déplacez-vous vers votre visage.[1]
    • Continuez à frapper votre jambe dans cette motion pendant environ une minute, puis changez de côté.
  2. 2 Coup de pied sur le côté pour les t-kicks. Ensuite, vous devrez étirer les muscles de vos cuisses. Commencez à frapper une jambe sur le côté et vers votre oreille de ce côté. Ensuite, passez de l'autre côté.[2]
    • Répétez ce mouvement pendant environ une minute de chaque côté.
  3. 3 Étirez-vous en position fendue. Après avoir réchauffé vos muscles, descendez sur le sol et faites une séparation. Si vous ne pouvez pas encore obtenir une position de séparation complète, rapprochez-vous simplement de vous. Pour faire une séparation, mettez une jambe devant vous et l'autre derrière vous. Si vous le pouvez, penchez-vous ensuite vers votre orteil pour un étirement supplémentaire.[3]
    • Maintenez l'étirement pendant environ une minute de chaque côté.
    • Répétez l'étirement de l'autre côté en changeant la position de vos jambes.
    • Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Tenez la position. Si l'étirement est douloureux ou inconfortable, réduisez l'étirement jusqu'à ce que la douleur disparaisse.[4]
  4. 4 Est-ce que le talon s'étire? Redressez-vous et placez-vous à côté d'un mur ou d'une barre. Ensuite, soulevez une jambe dans les airs devant vous. Prenez votre pied avec une ou deux mains. Si vous en avez besoin, vous pouvez également placer une main sur le mur ou la barre pour vous aider à vous stabiliser.[5]
    • Maintenez cet étirement pendant environ une minute de chaque côté.
  5. 5 Essayez un arc et une flèche. L'étirement de l'arc et de la flèche peut vous aider à pénétrer plus facilement dans l'étirement du bretzel. Pour faire l'étirement de l'arc et des flèches, soulevez votre jambe gauche dans les airs afin qu'elle soit près de votre oreille. Prenez votre pied avec votre main droite pour le maintenir en place. Ensuite, placez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et tendez-le tout droit. Votre corps doit ressembler à un arc et à une flèche lorsque vous êtes dans cette position.[6]
    • Maintenez l'étirement pendant environ une minute.
    • Faites le même étirement sur votre jambe droite également.

Méthode deux de huit:
Utiliser le Side Tuck

  1. 1 Tirez votre cuisse gauche dans le côté de votre corps. En position debout, soulevez votre cuisse gauche pour la rapprocher du côté de votre corps. Tirez-le aussi près que possible de votre corps.[7]
    • Si cette position ou une autre position est inconfortable, réduisez l'étirement ou sortez de l'étirement immédiatement. Sinon, vous pourriez vous blesser.[8]
  2. 2 Placez votre bras gauche sous votre genou. Restez stable si vous en avez besoin. Ensuite, prenez votre bras gauche et amenez-le autour de l'avant de votre cuisse, puis faites-le passer sous votre genou. Atteignez votre dos avec votre bras gauche.[9]
  3. 3 Saisissez vos mains derrière votre dos. Mettez votre bras droit derrière votre dos et attrapez votre main gauche avec votre main droite. Gardez vos mains étroitement jointes dans votre dos.[10]
    • Si vous ne pouvez pas saisir les mains, essayez d'utiliser une serviette. Tenez la serviette dans votre main gauche et attrapez la serviette avec votre main droite. Vous pouvez également utiliser une serviette pour vous aider à atteindre vos orteils si vous n'êtes pas encore assez souple pour le faire.[11]
  4. 4 Prolongez votre jambe. Soulevez votre pied gauche en l'air pour que votre jambe gauche soit aussi droite que possible. Ensuite, pointez votre orteil et maintenez la pose.[12]
    • Si vous ne pouvez pas étendre complètement votre jambe au début, c'est bien! Continuez simplement à améliorer votre flexibilité et vous y arriverez.

Méthode trois de huit:
Passer du bout de talon au bretzel

  1. 1 Prenez votre pied avec la main opposée. Mettez-vous dans une position extensible au talon afin de tenir votre pied gauche avec la main gauche. Puis, tendez la main droite et attrapez votre pied avec votre main droite également.[13]
  2. 2 Tirez votre jambe plus près de votre oreille. Utilisez les deux mains pour tirer votre jambe plus près de votre corps, vers votre oreille. Votre cuisse doit appuyer contre votre estomac.[14]
  3. 3 Boucle ton bras derrière ta jambe. Ensuite, relâchez votre main gauche mais continuez à tenir votre pied avec votre main droite. Prenez votre bras gauche et bouclez-le devant votre jambe gauche. Appuyez sur le dos de votre jambe gauche avec votre bras gauche et tendez-vous vers votre dos avec votre bras gauche.[15]
  4. 4 Relâchez votre pied et connectez vos mains. Fixez-vous et relâchez lentement votre pied gauche avec la main droite. Passez le bras droit autour de votre côté droit et saisissez votre main gauche.[16]
    • Tenez votre position.

Méthode quatre des huit:
Utiliser une barre

  1. 1 Entrez dans la posture du capitaine. Si vous ne pouvez pas soulever votre jambe en l'air, vous pouvez également essayer de donner un coup de pouce à votre jambe en commençant par la position du capitaine. Vous devrez utiliser un bar ou un comptoir pour entrer dans la pose.[17]
    • Commencez par placer votre pied gauche sur une barre ou un comptoir haut. Pliez le genou gauche et penchez-vous légèrement vers votre jambe gauche.
  2. 2 Amenez votre bras gauche devant votre cuisse gauche. Ensuite, placez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et atteignez votre dos. Appuyez sur votre bras gauche contre votre cuisse gauche pour vous rapprocher de votre corps.[18]
  3. 3 Déplacez votre poids Commencez à faire passer lentement votre poids du comptoir ou de la barre à votre jambe droite. Vous devrez peut-être pousser légèrement, mais soyez prudent. Obtenez votre solde avant de faire autre chose.[19]
  4. 4 Saisissez vos mains derrière vous. Lorsque vous vous sentez assez stable, atteignez votre bras droit derrière votre dos et saisissez votre main gauche avec votre main droite. Fixez-vous au besoin. Continuez à équilibrer une jambe avec votre cuisse gauche appuyée contre votre corps.[20]
  5. 5 Prolongez votre jambe. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à étendre votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit droite. Assurez-vous que votre orteil est pointu.[21]
    • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Méthode cinq de huit:
Utiliser Shin Tuck

  1. 1 Rentrez votre tibia gauche dans votre poitrine. Une autre façon de faire un bretzel est de rentrer votre tibia dans votre corps et ensuite de passer de cette posture. Commencez par plier votre jambe gauche et tirez votre tibia vers votre estomac. Enveloppez vos bras autour de votre tibia et tirez-le doucement pour approfondir l'étirement.[22]
    • Ensuite, enveloppez vos bras sous votre ischio-jambier pour approfondir encore plus l'étirement. Continuez à tenir votre cuisse près de votre corps et à vous stabiliser au besoin.[23]
  2. 2 Relâchez vos bras. Lâchez la cuisse avec votre bras gauche, mais continuez à tenir votre cuisse avec votre bras droit. Placez votre bras gauche sous votre cuisse gauche et atteignez votre dos. Lorsque vous vous sentez prêt, relâchez également votre bras droit et tendez-vous vers votre bras gauche.[24]
    • Saisissez vos mains derrière vous et maintenez-le.
  3. 3 Redressez votre jambe. Votre bras gauche devrait maintenir votre cuisse gauche appuyée contre votre corps. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer à redresser votre jambe. Pointez votre orteil vers le haut et continuez à équilibrer.[25]
    • Tenez la pose.

Méthode six de huit:
Utilisation du stretch latéral

  1. 1 Prenez votre pied gauche avec votre main droite. Commencez par vous retrouver dans une position d'extension latérale, de sorte que votre jambe gauche soit tendue vers le haut dans les airs le long du côté gauche de votre corps. Ensuite, attrapez votre pied gauche avec votre main droite et maintenez-le.[26]
    • Restez stable si vous en avez besoin.
  2. 2 Relâchez votre bras gauche devant vous. Lorsque vous vous sentez stable, relâchez votre pied gauche avec votre main gauche. Continuez à tenir le pied avec votre main droite. Ensuite, enroulez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et atteignez votre dos.[27]
    • Appuyez sur votre bras dans votre cuisse pour aider à maintenir votre jambe en place.
  3. 3 Lâchez votre pied et connectez vos mains. Ensuite, relâchez votre pied gauche avec votre main droite et atteignez votre bras autour de votre côté droit. Saisissez vos mains gauche et droite ensemble pour aider à maintenir la jambe gauche en place.[28]
    • Pointez votre orteil et maintenez.

Méthode sept de huit:
Utilisation de l'arc et de la flèche

  1. 1 Entrez dans l'arc et l'étirement de la flèche. Commencez par entrer dans une position d'étirement de l'arc et de la flèche. Votre jambe gauche doit être droite devant vous et vous devez tenir votre pied gauche avec votre main droite. Votre main gauche doit être enfilée dans l’écart entre votre corps et votre jambe pour qu’elle soit devant votre cuisse gauche.[29]
    • Maintenez cette position.
  2. 2 Enveloppez votre bras gauche autour de votre jambe gauche. Ensuite, enroulez votre bras gauche autour de votre cuisse et atteignez votre dos. Appuyez sur votre bras gauche contre votre cuisse gauche pour aider à le maintenir en place.[30]
  3. 3 Relâchez votre pied et attrapez la main gauche avec votre main droite. Lorsque vous vous sentez prêt, lâchez votre pied gauche avec la main droite. Alors. Atteignez votre bras droit derrière votre corps et utilisez votre main gauche pour saisir votre main droite.[31]
    • Tenez le bretzel aussi longtemps que vous le souhaitez.

Méthode huit de huit:
Utiliser un T-Kick

  1. 1 Kick votre jambe gauche dans les airs. Si vous êtes assez flexible, vous devriez être capable de faire un bretzel en utilisant un t-kick. Commencez par donner un coup de pied à votre jambe gauche vers le côté et dans les airs à quelques reprises pour vous réchauffer.[32]
  2. 2 Prenez votre pied gauche avec votre main gauche. Lorsque vous vous sentez prêt, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche. Tenez votre pied gauche pendant un moment. Retrouver votre équilibre si vous en avez besoin.[33]
  3. 3 Amenez votre bras gauche vers le bas et autour de votre cuisse. Dès que vous avez votre équilibre, enveloppez votre bras gauche devant votre cuisse gauche et amenez-le autour de votre corps vers votre dos. Appuyez sur votre bras gauche dans votre cuisse gauche pour le maintenir en place.[34]
  4. 4 Connectez vos mains derrière votre dos. Ensuite, atteignez votre bras droit autour de votre côté droit vers votre main gauche. Connectez vos mains et pointez vos orteils vers le haut. Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le souhaitez.[35]