Un pont est un type de flexion du dos effectuée en gymnastique et en cheerleading. Cela implique d'entrer dans un coude arrière et ensuite d'utiliser l'élan pour frapper vos jambes sur votre corps et atterrir sur vos pieds. Cela peut être difficile pour un gymnaste débutant, mais cet article traite des moyens de vous préparer pour ce mouvement et de l'exécuter. Amusez-vous à vous entraîner et rappelez-vous de toujours avoir un observateur en gymnastique.

Première partie de deux:
Échauffement

  1. 1 Faire des étirements simples. Ce n'est jamais une bonne idée de faire une pose ou un pont comme une pose sans avoir à vous étirer et à vous échauffer correctement. [1]
    • Assurez-vous d'étirer vos bras, votre cou, vos épaules, votre dos, vos hanches et vos jambes.
    • Tenez chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
    • Ne pas étirer Vous pouvez vous blesser en poussant trop loin.
  2. 2 Effectuer un Cobra. Ceci est une position dans le yoga où vous pliez le dos de mentir sur le tapis.[2]
    • Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, légèrement en avant de votre tête.
    • Appuyez sur la moitié supérieure de votre corps du sol, en appuyant avec vos bras. Vos jambes et vos hanches doivent rester sur le sol.
    • Prenez le tronçon aussi loin que possible.
    • Un problème courant pour les débutants est de ne pas pouvoir étendre les bras tout le long du chemin. La seule façon de pouvoir acquérir suffisamment de souplesse pour y parvenir est de pratiquer cette position et de faire des étirements réguliers.
  3. 3 Effectuez un mouvement à vue. Cela va doucement étirer votre dos. Il peut être difficile d'entrer dans cette position, mais cela ira mieux avec la pratique.[3]
    • Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes droites.
    • Atteignez vos bras au-delà de vos côtés et vers vos pieds.
    • Pliez les jambes au genou et attrapez vos chevilles avec vos mains.
    • Soulevez le corps supérieur et inférieur du tapis et basculez doucement d'avant en arrière.
    • Cela peut être très difficile pour les personnes qui ne sont pas flexibles. Si vous avez du mal à vous mettre en position, essayez des exercices d'étirement ou de yoga pour améliorer la flexibilité.

Deuxième partie de deux:
Faire un pont

  1. 1 Allez dans un pont. Vous pouvez le faire depuis le sol ou depuis le sol.[4]
    • Placez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être plantés fermement sur le tapis.
    • Placez vos mains par vos pieds à vos oreilles avec vos doigts pointés vers vos pieds. Vos coudes doivent pointer vers le plafond.
    • Poussez votre dos du tapis avec vos pieds et vos mains plantés fermement sur le tapis. Vous êtes dans un dossier complet lorsque vos bras et vos jambes sont droits.
    • Vous ne pourrez peut-être pas entrer dans un backbend de pont au début, mais cela s'améliorera avec la pratique.
    • Un problème commun pour les personnes qui ne semblent pas maîtriser un backbend de bridge est la position des pieds. Souvent, ils sont trop en avance pour obtenir un effet de levier approprié. Assurez-vous que vos pieds sont directement sous vos genoux lorsque vous repoussez votre dos du tapis.
    • Vérifiez également la position de vos mains pour vous assurer qu'elles ne sont pas trop éloignées de votre tête.
    • Vous pouvez également vous abaisser dans la même position à partir d'un backbend debout. Faire cela à partir d'un backbend debout vous donnera plus d'élan pour votre coup de pied.
  2. 2 Promenez-vous les mains près de vos pieds. Cela vous aidera à obtenir un effet de levier suffisant pour le coup d'envoi.
    • Assurez-vous que votre dos est plié et ne s'affaisse pas vers le sol.
    • Ne pas trop allonger le dos dans cette position pour éviter les blessures.
    • Ne raidissez pas votre cou pour éviter les tensions.
  3. 3 Avancez votre poids. Vous aurez besoin de transférer votre poids pour avoir l'élan nécessaire pour effectuer le coup d'envoi.
    • Assurez-vous que votre corps est dans la position correcte du backbend du pont avant de vous lancer.
    • Corrigez votre position et votre position de la main si nécessaire.
    • Demandez à votre surveillant de vérifier si vous ne rencontrez aucun objet ou personne avant de continuer.
  4. 4 Kick avec votre bonne jambe. N'oubliez pas de pousser en avant.[5]
    • Cela peut être la partie la plus difficile du backbend parce que vous devez avoir suffisamment de souplesse et d'élan pour placer votre jambe sur votre corps, comme dans une courbe arrière.
    • Un problème commun: le poids n'est pas suffisamment avancé pour donner le coup d'envoi au coup d'envoi. Si vous ne pouvez pas terminer le mouvement, essayez d'avancer plus fort et de pousser fermement vers le sol.
  5. 5 Utilisez les modifications si vous rencontrez des problèmes. Un problème courant pour les débutants est qu'ils n'ont pas assez de force ou de souplesse pour effectuer le coup d'envoi de ce mouvement.
    • Pour aider à résoudre ce problème, utilisez le mur pour vous aider à pratiquer le coup de pied.
    • Entrez dans un pont avec vos pieds par un mur et utilisez-le pour marcher vers le haut et pousser. Cela vous donnera l'élan nécessaire pour terminer le coup d'envoi complet.
    • Vous pouvez également utiliser un tapis compensé si vous rencontrez le problème de ne pas pouvoir effectuer votre coup d'envoi.
    • Tenez-vous sur le côté épais du tapis et exécutez votre backbend. Le côté épais vous donne plus de hauteur et facilite le coup de pied.
    • Utilisez ces modifications jusqu'à ce que vous maîtrisiez le kick-over. Puis réessayez sans eux.