Une division chinoise, également appelée division intermédiaire, est une position étendue dans laquelle les deux jambes sont étendues sur les côtés. La position est parfois appelée une division chinoise en raison de l'importance du mouvement dans la formation et la performance en arts martiaux.[1] Bien que cela puisse sembler facile quand cela est fait par des artistes et des artistes martiaux expérimentés, la division chinoise est très difficile à faire et exige de la souplesse et de la force dans les muscles de l'aine, du quad et du mollet. Tenter une scission chinoise sans entraînement adéquat peut entraîner des déchirures musculaires et d'autres blessures. Il est fortement recommandé de faire des fractionnements avec un régime complet d'étirement et d'entraînement pendant au moins plusieurs semaines avant de tenter cette position fatigante.[2] Apprendre à bien étirer et entraîner votre corps peut vous aider à travailler en toute sécurité vers une division chinoise.

Première partie de six:
Effectuer le Split chinois

  1. 1 Savoir si vous êtes prêt La plupart des gens peuvent faire une séparation, mais il faut beaucoup d'étirements et de musculation. Certains experts recommandent de prendre au moins un mois pour former et préparer votre corps à faire une séparation.[3]
    • Suivez le programme d’étirement et de musculation décrit dans cet article. N'essayez pas de faire une scission sans aucune formation ou préparation.
  2. 2 Habillez-vous correctement. En plus de préparer votre corps, porter les bons vêtements est important pour faire la séparation. Vous voudrez porter des vêtements amples comme des pantalons de survêtement pour vous aider dans vos mouvements. Il serait également utile de porter des chaussettes sur un sol en bois ou en carrelage, afin de pouvoir facilement glisser vos pieds sur le côté.[4]
  3. 3 Réchauffer. Tout comme avec n'importe quel régime d'étirement, vous ne pouvez pas tenter une scission chinoise sans réchauffer vos muscles. Si vous suivez un programme quotidien d'étirement et d'exercice pendant plusieurs semaines pour vous préparer à une fracture, effectuez votre échauffement habituel (environ 15 à 20 minutes d'activité physique) pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour une scission.[5]
  4. 4 Faites un régime d'étirement. Après vous échauffer, vous devez faire quelques étirements préliminaires. Étirez tous les principaux groupes musculaires impliqués dans la scission avant d'essayer de faire la séparation.[6]
    • Essayez de passer en revue tous les tronçons que vous avez effectués au cours des semaines précédentes avant votre tentative de scission chinoise. Ce sont les groupes de muscles que vous utiliserez pour effectuer la division réelle, alors desserrez votre corps de la même manière que vous vous êtes entraîné.
  5. 5 Travailler sur la scission progressivement. Après vous être échauffé, vous pouvez commencer à travailler sur la scission. Il faudra probablement plusieurs tentatives au cours des jours ou des semaines pour effectuer cette scission, alors ne vous attendez pas à la recevoir pour la première fois. N'oubliez pas d'arrêter à tout moment si vous ressentez de la douleur.[7]
    • Restez debout avec vos pieds plus grands que la largeur des épaules.
    • Penchez-vous et mettez vos mains sur le sol. Si vous ne parvenez pas à mettre la main sur le sol, vous devez travailler davantage.
    • Déplacez votre poids sur vos talons et faites pivoter vos orteils et vos genoux pour les faire face.
    • Ensuite, sortez graduellement de vos pieds. Gardez vos mains sur le sol pour maintenir la stabilité - vous ne voulez pas tomber trop soudainement ou vous pourriez vous blesser.
    • Arrêtez et maintenez quand vous avez atteint votre limite. Même si vous ne complétez pas complètement la séparation, essayez de garder la position pour obtenir votre corps conditionné.
  6. 6 Répétez la routine divisée si nécessaire. Il est très peu probable que vous soyez en mesure de faire une séparation complète tout de suite. Il n'est pas rare que les gens prennent des mois pour le faire correctement, même lorsqu'ils s'étirent tous les jours. Continuez votre routine et vous serez en mesure de relâcher votre muscle suffisamment pour effectuer une scission complète en chinois.
    • Essayez de prolonger la durée de vos divisions chaque jour.[8]
    • Restez hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau peut causer des crampes musculaires et peut rendre moins flexible.[9]
    • Réduit l'inflammation dans les jambes et les hanches pour aider à augmenter la flexibilité. Une façon de le faire est de prendre des suppléments d'acides gras oméga-3.[10]
  7. 7 Travaillez jusqu'à faire un split drop. Une fois que vous avez terminé la formation nécessaire en matière de souplesse et de force, et une fois que vous avez réussi à faire une scission, vous serez en mesure de vous contenter d'un partage comme le font les animateurs dans les films et les arts martiaux. concours d'arts.
    • Être capable de participer à une scission prendra du temps et du travail - la plupart des gens ont besoin de plus d'un mois d'entraînement et d'étirements réguliers pour être en mesure de se séparer.[11]
    • Vous devrez développer un régime cohérent d'étirement et de musculation avant d'essayer de vous séparer.

Deuxième partie de six:
Commencer une routine d'étirement et de flexibilité

  1. 1 Faites un test de partage latéral. Avant d'investir dans la formation pour effectuer une scission, il est important de vous assurer que vous êtes physiquement capable d'occuper ce poste. La plupart des gens sont capables d'effectuer une scission après un entraînement et des étirements appropriés, mais certaines personnes ont une maladie rare, comme la coxa vara, qui provoque une prise de hanche anormalement profonde.[12] Cette condition limite l'amplitude des mouvements dans les jambes et les hanches.[13] Un simple test de partage latéral peut vous aider à déterminer si vous êtes physiquement capable de faire des scissions.
    • Tenez-vous près d'une table ou d'une chaise à peu près aussi grande que votre taille.[14]
    • Gardez un pied planté sur le sol et soulevez la jambe la plus proche de la chaise ou de la table. Placez votre jambe levée sur le dessus de la chaise ou de la table.[15]
    • Répétez ce test avec votre autre jambe pour vous assurer que les deux hanches sont suffisamment flexibles.[16]
    • Si vous ne pouvez pas effectuer cet étirement sans douleur, vous risquez de ne pas pouvoir faire de scission.
  2. 2 Echauffez-vous avant de vous étirer. Lorsque vos muscles sont froids, ils sont moins souples et plus fragiles. Si vous étirez les muscles froids, vous pourriez les étendre ou les tordre. Pour éviter cela, faites de l'exercice léger avant de vous étirer. De cette façon, vous augmenterez la circulation dans vos muscles et les relâcherez pour les étirer.[17]
    • La règle générale est qu'un exercice d'échauffement devrait vous faire casser une légère sueur. Cela se traduit généralement par environ 15 minutes d'activité.[18]
    • Quelques bons exercices à faire sont une marche rapide, une course de quelques minutes ou des sauts.
  3. 3 Commencez un régime de flexibilité. Les étirements chinois exigent de la souplesse dans presque tous les muscles du bas du corps. Vous devrez donc faire beaucoup de travail avant de pouvoir en terminer un. N'essayez pas de faire une séparation latérale dès le départ. Vous risquez d'endommager vos muscles et même de vous retrouver avec une déchirure.[19] Pour éviter de vous blesser, améliorez votre souplesse avant de tenter une séparation complète.[20] Certaines techniques que vous devriez garder à l'esprit pour un régime d'étirement approprié sont les suivantes:
    • Passez environ 30 secondes sur chaque muscle et répétez l'étirement deux à six fois par session. Essayez de pratiquer vos séances tous les jours, sauf si vous êtes douloureux ou blessé.[21] Au minimum, vous devriez pratiquer vos séances trois à quatre fois par semaine.[22]
    • Gardez votre respiration sous contrôle. Une respiration rapide provoquera une contraction des muscles. Apprendre à respirer correctement pendant que vous vous étirez peut vous aider à gérer votre amplitude de mouvement.[23]
    • N'utilisez jamais un mouvement de rebondissement pendant l'étirement. Le rebondissement n'augmente pas la flexibilité et peut même être dangereux car il exerce trop de stress sur les articulations.[24] Le rebondissement peut avoir une valeur pour les activités qui nécessitent des mouvements très rapides, comme le sprint, mais comme une scission nécessite un étirement soutenu, cette technique ne sera pas utile.
    • Allez lentement avec vos étirements. N'essayez pas de vous étirer aussi loin que possible. Allongez-vous et répétez l'opération plusieurs fois pour vous assurer que votre corps est bien réchauffé.[25]
    • Ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites. Bien qu'un certain degré d'inconfort puisse survenir lors d'un étirement profond, il ne devrait pas être douloureux. Quand un étirement fait mal, vous êtes allé assez loin. Arrêtez-vous à ce stade pour éviter les blessures.

Troisième partie de six:
Étirer vos muscles

  1. 1 Faites un étirement de papillon. Cet étirement est très utile pour desserrer les muscles de l'aine et de la cuisse, ce qui est crucial pour exécuter une division chinoise.
    • Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit.[26]
    • Pliez les genoux et rassemblez la plante des pieds devant vous.[27]
    • Tirez lentement vos talons vers votre aine. Essayez de mettre vos talons aussi près de vous que vous le pouvez et gardez vos mains en place.[28]
    • Fléchissez doucement vos genoux jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, ou aussi près du sol que vous pouvez les obtenir confortablement. Vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas.[29]
    • Tout en expirant, penchez-vous vers l'avant à la taille et essayez de placer votre poitrine aussi près du sol que possible. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez-la.[30]
  2. 2 Pratiquez la pose de Happy Baby. Cette position de yoga vous aidera à étirer et à relâcher les muscles de votre aine, de vos mollets et de vos quads, tous les principaux groupes musculaires nécessaires pour effectuer une division chinoise.
    • Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers votre estomac.[31]
    • Tout en tenant l'extérieur de chaque pied entre vos mains, ouvrez les genoux juste après la largeur de votre abdomen et tirez vos genoux vers vos aisselles.[32]
    • Essayez de garder vos tibias perpendiculaires au sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez (environ 10 à 30 secondes suffisent), puis relâchez la pose.[33]
  3. 3 Faites un coude avant assis à grand angle. Cette pose de yoga pourrait être l'un des meilleurs étirements pour préparer votre corps à faire des splits chinois. Prenez votre temps, cependant, car cette position peut être fatigante pour les nouveaux praticiens.
    • Commencez par entrer dans une pose de personnel. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes complètement déployées devant vous, l’intérieur de vos pieds se touchant.[34]
    • Étendre les deux jambes vers l'extérieur. Essayez de former les deux jambes en angles de 90 degrés avec vos hanches. Faites glisser votre bas légèrement vers l'avant tout en gardant vos jambes écartées afin de pousser vos jambes aussi larges que possible.[35]
    • Tout en gardant vos genoux pointés vers le haut, tendez vos mains entre vos jambes aussi loin que possible sans vous pencher à la taille.[36]
    • Maintenez la pose pendant environ une minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Relâchez ensuite la pose.[37]

Partie quatre de six:
Étirer vos quads

  1. 1 Faire un quad extensible. Les quads sont les gros muscles qui composent l'avant de votre cuisse. Ils ne sont pas le muscle principal qui fonctionne pendant la scission chinoise, mais s'ils sont trop serrés, cela entravera l'étirement.[38] Le moyen le plus simple de tendre vos quads est de faire un étirement permanent.
    • Tiens toi droit. Si vous êtes débutant ou que vous avez des problèmes d'équilibre, placez-vous devant un mur et placez une main dessus pour le soutenir.[39]
    • Soulevez un pied derrière vous, saisissez-le avec votre main libre. Tirez-le vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre cuisse.[40]
    • Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez la tenir confortablement.[41]
    • Répétez ce mouvement pour l'autre jambe.
  2. 2 Pratiquez l'étirement de la levée du croissant. Cette position est une pose de yoga commune, et elle peut aider à étirer vos quads et à renforcer vos muscles alors que vous vous efforcez de créer une division chinoise.[42]
    • Commencez par une position de chien orientée vers le bas, les mains et les pieds (ou au moins les boules de vos pieds) fermement plantés sur le sol.[43]
    • Tout en expirant, amenez le pied droit entre vos mains.[44]
    • Tout en respirant, redressez votre torse en position verticale tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Vous devriez être agenouillé sur votre genou gauche avec vos bras et votre torse à la verticale.[45]
    • Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez confortablement, puis revenez à la chienne. Répétez la pose sur votre côté droit.[46]
  3. 3 Pratiquez la pose du héros couché. Cette pose ne s'adresse pas aux pratiquants de yoga novices, mais si vous maîtrisez la pose de Virasana, vous devriez être capable de travailler vers une pose de héros allongé. Cette position aidera à étirer vos muscles quadruples encore plus loin.
    • Commencez par entrer dans la posture du héros. Agenouillez-vous sur le sol en touchant légèrement les genoux et en plaçant le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Glissez lentement vos pieds jusqu'à ce qu'ils dépassent vos hanches.[47]
    • Penchez-vous d'abord sur vos mains et étirez-vous progressivement pour que vos avant-bras et vos coudes touchent le sol derrière vous.[48]
    • Abaissez lentement votre dos vers le sol derrière vous. Si vous ne pouvez pas vous allonger en arrière (ce qui prendra beaucoup de temps et de pratique), vous pouvez empiler des coussins derrière vous pour vous opposer.[49]
    • Essayez de tenir la pose pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.[50]

Cinquième partie de six:
Étirer vos mollets et ischio-jambiers

  1. 1 Faites un étirement des mollets assis. Les muscles du mollet forment l'arrière de la jambe. Ils sont importants pour faire une fente car ils sont attachés aux ischio-jambiers, et si les mollets sont serrés, ils inhiberont la capacité d'étirement des ischio-jambiers.[51]
    • Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite tendue devant vous.[52]
    • Pliez légèrement le genou droit et attrapez la balle de votre pied avec les deux mains.[53]
    • Tirez lentement sur votre pied le plus loin possible.[54]
    • Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis relâchez la pose. Répétez pour votre jambe gauche.[55]
  2. 2 Pratiquez un étirement des ischio-jambiers assis. Le muscle ischio-jambier est attaché aux muscles du mollet et joue un rôle important dans la scission chinoise.
    • Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite tendue devant vous.[56]
    • Prenez votre talon droit avec les deux mains et redressez-vous lentement la jambe droite devant vous.[57]
    • Penchez-vous en avant en expirant, ramenez lentement votre poitrine aussi près que possible de votre genou droit. Gardez votre jambe tendue tout droit afin de sentir la tension dans le dos de votre jambe.[58]
    • Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, puis relâchez la pose. Répétez pour votre jambe gauche.[59]
  3. 3 Essayez un étirement des ischio-jambiers à genoux. Cet étirement viendra s'ajouter aux deux étirements précédents, ce qui vous aidera à rendre vos mollets et vos ischio-jambiers aussi souples que possible.
    • Agenouillez-vous sur votre genou gauche, la jambe droite devant vous. Gardez votre talon droit sur le sol et les orteils de votre pied droit dirigés vers le haut.[60]
    • Avec votre dos aussi droit que possible, atteignez vos orteils ou aussi près de vos orteils que vous pouvez atteindre.[61]
    • Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Relâchez ensuite la pose et répétez pour la jambe gauche.[62]

Partie six de six:
Exercices de renforcement de la force

  1. 1 S'engager dans un régime de renforcement de la force. Contrairement à la croyance populaire, la force est très importante pour la flexibilité. Les étirements exercent une forte pression sur vos muscles et les muscles faibles peuvent se dilater ou se dilater. Assurez-vous de renforcer vos muscles avant d'essayer une division chinoise.[63][64]
    • Contrairement aux étirements, il ne faut pas faire travailler les muscles tous les jours. Votre corps a besoin de temps de récupération après avoir travaillé. Essayez de faire ces exercices trois à quatre jours par semaine, avec des pauses entre les deux.
  2. 2 Effectuer un squat jambe large. Les squats entraînent toute la jambe, ce qui vous aidera à renforcer vos jambes.[65] Ils sont légèrement différents des squats traditionnels, alors assurez-vous d'utiliser la bonne technique pour obtenir les meilleurs résultats.[66]
    • Commencez avec vos jambes légèrement plus grandes que la largeur des épaules et vos orteils pointés à un angle de 45 degrés.
    • Pliez les genoux et accroupissez-vous. Gardez le dos droit et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
    • Visez à obtenir vos cuisses et les tibias pour former un angle de 90 degrés. N'allez pas plus loin que cela ou vous pourriez vous blesser aux genoux.
    • Faites deux séries de 20 répétitions.
    • Lorsque vous vous habituez à ce mouvement et que vous acquérez de la force, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main. Commencez avec des poids légers, puis augmentez-les progressivement.
  3. 3 Effectuer des fentes profondes. Les fentes profondes sont légèrement différentes des fentes traditionnelles. Ils impliquent un saut rapide et un changement de vos pieds. Cette action s'étend à la fois sur votre jambe entière.[67]
    • Commencez à effectuer une fente traditionnelle. Mettez votre pied droit en avant avec votre jambe gauche derrière vous.[68]
    • Tout en tirant vers l'avant, tournez le haut du corps vers la droite, vers votre genou. Essayez de passer votre coude gauche au-delà de votre cuisse droite.[69]
    • Changez de côté en tirant le pied gauche vers l'avant et la jambe droite derrière vous.[70]
    • Changer les choses en tordant le haut du corps de votre genou.[71]
    • Faites dix répétitions de chaque côté en tournant vers votre genou et dix répétitions de chaque côté en vous tordant de votre genou.[72]
  4. 4 Faites des fentes latérales. Les fentes latérales aident à renforcer vos jambes et à étirer les principaux muscles qui effectuent la division chinoise. Incluez-les dans votre régime d’entraînement pour entraîner vos jambes en vue d’une scission chinoise.[73][74]
    • Commencez par vous tenir les genoux et les pieds ensemble et vos genoux légèrement pliés.[75]
    • Faites un grand pas vers la droite. Gardez les orteils pointés vers l’avant et penchez-vous dans l’étirement jusqu’à ce que votre jambe gauche soit directement à vos côtés.[76]
    • Revenez à votre position de départ. Effectuez ensuite le même mouvement en se penchant vers la gauche, la jambe droite tendue vers l’extérieur.[77]
    • Répétez le processus en effectuant dix répétitions de chaque côté.[78]