Le jet de plongée ou saut périlleux est une partie essentielle de la boîte à outils de tout gymnaste. Pour le maîtriser, vous devez d'abord bien comprendre les mouvements fondamentaux qui le composent. Un jet de plongée correctement exécuté peut faire partie d'une routine de gymnastique aérienne pour les débutants, ainsi qu'un mouvement important pour les gymnastes avancés pour atterrir en toute sécurité tout en pratiquant de nouvelles techniques. Avant que vous ne le sachiez, le jet de plongée sera une autre partie de votre progression aérienne pour les routines de sol ou le trampoline.

Première partie de trois:
Maîtriser les fondamentaux

  1. 1 Maîtrisez le chandelier. La position du «chandelier» en gymnastique consiste à se coucher à plat sur le dos, puis à lever les jambes et le torse dans les airs, perpendiculairement au sol, de manière à ressembler à un chandelier.[1]
    • Étirez vos bras à un angle de quarante-cinq degrés de chaque côté de votre corps pour soutenir votre cœur et vos jambes pendant que vous les soulevez tout droit.[2]
    • Entraînez-vous à remonter puis à revenir de la position «chandelier».
  2. 2 Parcourez votre approche et coup de poing. La manière dont vous approchez et exécutez le coup de poing (votre départ du sol) déterminera la hauteur et la distance de votre saut.[3]
    • Pratiquez votre approche en faisant cinq pas rapides vers votre saut.[4]
    • Rassemblez vos pieds et lancez-vous aussi haut que possible dans les airs, pieds joints et orteils pointés.
    • Gardez vos bras levés avec vos coudes droits dans vos sauts d'entraînement.[5]
  3. 3 Exécutez un jet en avant. Le jet avant constitue la seconde moitié du jet de plongée, après l'approche et le coup de poing. Commencez par vous accroupir sur les couilles de vos pieds.
    • Placez vos mains à plat sur le sol, puis glissez votre tête et penchez-vous vers l'arrière, le dos de votre tête est aligné avec vos mains.
    • Poussez en avant avec vos jambes jusqu'à ce que vous commenciez à rouler, puis rentrez votre corps et gardez votre dos arrondi.
    • Complétez la technique sur votre arrière ou remontez sur vos pieds.[6]

Deuxième partie de trois:
Exécuter le rouleau de plongée

  1. 1 Commencez votre approche. Prenez cinq bonnes pas avant de sauter du sol et assurez-vous que votre corps est serré lorsque vous sautez du sol ou du tapis.[7]
    • Assurez-vous que vos bras sont au-dessus de votre tête et que vos pieds sont ensemble.
    • Serrez le ventre et l'extrémité arrière en l'air pour vous préparer à rentrer.[8]
    • Imaginez qu'il y a une barre invisible devant vous que vous devez plonger pour pouvoir atterrir en toute sécurité.[9]
  2. 2 Préparez-vous à atterrir dans les airs. Pensez à vous-même en sautant par une fenêtre pour vous aider à mettre votre corps en position.
    • Gardez votre menton rentré dans votre poitrine pour vous protéger lorsque vous sautez.[10]
    • Déplacez votre corps afin que vos mains, tout en restant au-dessus de votre tête, soient la première partie de vous pour entrer en contact avec le sol.
    • Essayez d'éviter de plier votre corps à un angle de quatre-vingt-dix degrés, essayez plutôt de rester relativement droit.[11]
  3. 3 Utilisez vos mains pour contrôler votre atterrissage. Vos mains doivent d'abord entrer en contact avec le sol. Gardez la pression sur vos mains à partir du moment où ils touchent le sol jusqu'à ce que vous rouliez et terminez le mouvement.[12]
    • Laissez vos bras se plier légèrement pour ralentir votre descente au fur et à mesure que vous avancez.
    • Veillez à ne pas atterrir sur votre tête ou votre cou car cela peut entraîner des blessures graves. Essayez plutôt de rouler sur vos épaules, puis sur votre dos.

Troisième partie de trois:
Revenir à vos pieds

  1. 1 Laissez-vous emporter par votre élan. Lorsque vous atterrissez, laissez votre corps continuer à rouler jusqu'à ce que vous soyez de retour sur votre arrière.
    • Gardez votre menton rentré jusqu'à ce que vous ayez fini d'avancer.
    • Pliez vos jambes en descendant pour permettre à votre corps de rouler.
    • Tandis que vous atteignez votre extrémité arrière, tendez vos mains directement depuis votre corps, comme si vous tendiez la main vers une barre pour vous aider à vous relever.[13]
  2. 2 Placez vos pieds à plat sur le sol. En pliant les jambes pendant que vous roulez, vous pourrez placer vos pieds sur le sol.[14]
    • Apportez vos pieds près de votre arrière, alors en roulant, ils se retrouvent à plat sur le sol.
    • Gardez vos mains étendues vers l'extérieur pour vous aider à gagner votre équilibre en roulant sur vos pieds.
  3. 3 Levez-vous les bras tendus au-dessus de votre tête. Une fois que vos pieds sont au sol, vous devez vous lever pour compléter la technique.[15]
    • Pendant que vous vous tenez debout, déplacez vos mains pour ne pas vous approcher de vous, au-dessus de votre tête.
    • Redressez vos coudes et serrez vos biceps dans vos oreilles pour une forme de compétition appropriée.
    • Gardez vos talons ensemble pendant que vous vous tenez debout.[16]