Une antenne avant est une compétence avancée en gymnastique qui consiste essentiellement en une marche avant qui n'utilise pas les mains pour se soutenir. Pour vous en sortir, vous aurez besoin d'une bonne quantité de force au niveau des jambes et du tronc, mais vous aurez également besoin d'une certaine souplesse dans les jambes et le dos. Mais une fois que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez utiliser l'antenne frontale pour pimenter votre routine de meneuses de claques, ou même pour impressionner vos amis et vos coéquipiers. C'est une compétence géniale, à faire, et avec de la pratique et les bonnes précautions, vous maîtriserez en toute sécurité en un rien de temps.

Première partie de deux:
Se familiariser avec les motions

  1. 1 Maîtriser les prérequis. Les habiletés de gymnastique se complètent et avant d’essayer l’antenne avant, vous voudrez maîtriser des compétences similaires et plus basiques. Cela comprend la marche avant, l’extension du bras avant et l’antenne latérale.[1]
    • Ces compétences impliquent des attributs et des mouvements comparables à ceux de l'antenne avant, et la maîtrise se traduira par une meilleure exécution.
  2. 2 Demandez à votre entraîneur si vous êtes prêt. À moins que vous ayez appris les bonnes conditions préalables, faire une antenne avant sans l'équipement et la supervision appropriés pourrait entraîner de graves blessures au cou ou au dos. Votre coach est la personne qui connaît le mieux votre niveau de compétence. Demandez-leur leur avis et leurs conseils.
  3. 3 Préparez-vous à simuler le mouvement. Pour aider votre corps à s'habituer à la sensation étrange de faire une révolution complète sans l'utilisation de vos mains, vous allez pratiquer le mouvement dans une fosse de mousse. Empiler deux tapis au bord du plancher, près de la fosse de mousse.[2]
    • Si votre gymnase ne dispose pas d'un puits en mousse, parlez-en avec votre entraîneur et voyez s'il y en a un à proximité que vous pouvez utiliser pour vous entraîner…
  4. 4 Effectuez le mouvement en fendant les jambes et en roulant vers l'avant. Tenez-vous sur un pied, poussez-vous en pliant le genou et conduisez avec votre jambe, avancez en vous penchant et en fendant les jambes, puis laissez-vous tomber dans la fosse de mousse. Cela aidera votre corps à s'acclimater à la sensation d'être à l'envers alors qu'il n'est pas soutenu et en mouvement.
    • Votre distance de la fosse de mousse dépendra de votre taille. Assurez-vous que vous êtes suffisamment près de la fosse de mousse pour dégager sa lèvre et l’espace d’intervention au cours de votre chute. En règle générale, environ six pouces (15¼ cm) devraient suffire.
    • Répétez ce processus plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la sensation.
  5. 5 Retirer un tapis et pratiquer à nouveau dans la fosse à mousse. Plus vous recevez d’assistance verticale des tapis, plus vous devrez engager vos jambes et votre cœur pour lancer votre corps dans les airs. Moins vous utilisez de tapis, plus votre pratique deviendra réelle.
  6. 6 Retournez sur un trampoline ou une piste de tumble. Votre flip diffère d'une antenne avant, car une antenne vous oblige à garder vos jambes étendues, ce qui ralentira votre vitesse de rotation. Approchez-vous de votre flip lors d'une exécution puis exécutez. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez d'entrer dans une antenne avant.[3]
  7. 7 Essayez une antenne avant sur le sol avec des aides à la hauteur. Si vous êtes à l'aise avec les exercices précédents et maîtrisez les compétences préalables, en tant que votre entraîneur si vous êtes prêt à essayer une antenne avant sur le sol avec une assistance en hauteur. Prenez un tapis de huit pouces et placez-le sur un tapis de sol ou de gymnastique souple et rembourré. Ensuite, empilez trois tapis l'un sur l'autre et trois autres derrière eux.[4]
    • Placez-vous sur les tapis. Poussez, retournez et atterrissez sur le tapis de huit pouces. Essayez de coller votre atterrissage!
    • Hauteur réduite en enlevant les tapis une fois que vous avez perfectionné ce mouvement. Ensuite, faites-le avec deux tapis, un tapis, puis pas de tapis!
  8. 8 Protégez-vous contre les blessures tout en apprenant. Avant d'essayer de faire une antenne avant sur un sol uni, procurez-vous un tapis très fin ou un «coussin à fosse» et placez-le sur un sol rebondissant ou régulier. Commencez par le sol et tentez d'atterrir sur le mince tapis.

Deuxième partie de deux:
Exécuter une antenne avant sans assistance

  1. 1 Obtenez une place. Votre entraîneur devrait être présent pour vos premières tentatives sur une antenne avant sans aide pour deux raisons. Tout d'abord, vous voudrez qu'il vous repère pendant que vous maîtrisez le mouvement pour vous empêcher de vous blesser en apprenant. Deuxièmement, il pourra vous donner des conseils pour améliorer votre antenne avant et faciliter son exécution.[5]
  2. 2 Assumez votre position de départ et commencez votre mouvement vers l'avant. Vous devez lever les bras jusqu'à vos oreilles et soulever la jambe avant pour avancer.[6] Foncez en pliant la jambe avant pour vous préparer à sauter. Abaissez vos épaules à environ la hauteur du genou de votre jambe avant et préparez vos bras à reculer.
  3. 3 Reculez avec votre bas du corps. Vous devriez conduire le talon de votre jambe arrière vers le plafond. Lorsque vous commencez à pousser à travers le mouvement, redressez votre jambe de base et retournez avec vos bras.[7]
  4. 4 Soulevez le haut du corps. Pendant que votre talon arrière et vos bras atteignent le point le plus élevé / le plus éloigné possible de votre conduite, vous devriez également soulever avec vos hanches et votre poitrine. Terminez le mouvement en poussant et en sautant de votre base, tout au long de votre pied.[8]
  5. 5 Atterrir sur votre jambe avant. Vous devrez rester serré et maintenir un contact visuel avec le sol pendant que vous conduisez votre talon et vos bras au travers du mouvement. Gardez la tête en arrière lorsque votre jambe commence à atteindre le sol.[9]
    • Lorsque votre pied d’attaque trouvera le sol, votre jambe suivra.
    • Maintenez votre forme serrée et utilisez votre jambe suivante comme contrepoids pour tirer votre torse droit.
    • Gardez la tête en arrière tout au long.
  6. 6 Revenez à la position neutre et avancez. À l’approche de la position verticale, vous retrouverez votre équilibre. Vos bras devraient finir par tourner autour de vos oreilles alors que votre jambe arrière descend. Ensuite, avancez de manière contrôlée sur votre jambe arrière pour compléter la compétence.[10]