Si vous êtes un gymnaste, une pom-pom girl ou un danseur, vous devrez maîtriser une marche avant. C'est l'une des compétences les plus courantes dans les routines. Bien que cela puisse être difficile au premier abord, une passerelle frontale ne nécessite que quelques étapes clés. Vous devriez faire une promenade en un rien de temps!

Première partie de trois:
Préparation pour une passerelle avant

  1. 1 Maîtrisez les autres exercices en premier. Vous pouvez casser le front victoire facile dans d'autres exercices que vous pouvez maîtriser avant d'essayer la compétence complète. Pensez à une marche avant comme étant similaire à une roue, mais plus avancé. C'est plus difficile et nécessite plus d'équilibre.[1]
    • Pratiquez des ponts, des avant-bras et des poignées[2], des handstands dans des positions séparées et un backbend debout tout en tenant une jambe.[3]
    • Pour faire un avant-bras, effectuez un appui sur un pont. Laissez vos jambes tomber. Une fois que vos pieds sont en contact avec le sol, poussez le sol avec vos mains pour vous lever, les bras en l'air. Poussez vos épaules en arrière. Les boules de vos pieds doivent toucher le sol en premier. Ensuite, posez vos talons et restez en position de pont pendant quelques secondes. Ensuite, levez-vous. L'attache avant est similaire à une marche avant, mais la différence est que vous gardez vos jambes ensemble.
    • Pour faire un pont, couche-toi sur le dos. Gardez vos mains près de vos oreilles et vos pieds doivent rester à plat sur le sol. Poussez dans la position du pont. Essayez de garder la voûte de votre dos haute pour aider à la flexibilité du dos. Poussez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et vos épaules sont directement sur vos mains.[4]
    • Les poignées peuvent être assez difficiles. Si vous ne pouvez pas rester debout, commencez par mettre vos mains à plat sur le sol à environ six pouces d'un mur, les doigts pointés vers le mur et en vous levant jusqu'à ce que vous vous teniez sur vos mains, les pieds appuyés contre le mur. Vous pouvez essayer de donner un petit coup de pied afin que vous soyez loin du mur et que vous puissiez vous exercer vous-même. Vous devriez éventuellement être en mesure de vous tenir debout, de placer vos mains à plat sur le sol et de vous mettre dans une position d'appui sans utiliser un mur pour vous corriger.
  2. 2 Travaillez sur votre flexibilité globale. Faire une marche avant nécessite beaucoup de souplesse dans les jambes et dans le dos. Si vous améliorez la flexibilité de votre corps, vous aurez plus de facilité à terminer l'exercice.[5]
    • En plus de la souplesse du bas du dos, il est important de développer la flexibilité dans d'autres zones de votre corps, telles que les épaules, la stabilité du tronc et la résistance des fesses. Travailler sur les problèmes de stabilité et de force dans tout le corps en consultation avec un coach.[6]
    • Améliorer la flexibilité prend du temps. Un moyen de gagner en souplesse consiste à étirer les partenaires, en ciblant des zones comme les épaules pendant 10 à 60 secondes. [7] Par exemple, demandez à une autre personne de lever vos bras.
  3. 3 Étirez-vous et restez en sécurité. N'essayez pas de dépasser vos capacités. Cela peut prendre du temps de maîtriser un système de base, et ce n'est pas grave. Si vous ne vous étirez pas, vous pourriez vous blesser. Vous devez vous étirer tout votre corps car chaque partie de votre corps s’étire pendant une marche avant, mais portez une attention particulière à votre dos.
    • Utilisez un tapis sécuritaire au cas où vous tombez et utilisez un observateur au début jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec cette compétence.[8]
    • Étirez vos chevilles et vos poignets. Essayez de faire le grand écart et pliez le dos. Faites un pont pour étirer votre dos. Accroupissez-vous, glissez votre menton et laissez votre corps rouler sur votre tête. Assurez-vous de garder votre corps en boule afin de ne pas blesser votre coccyx.[9]

Deuxième partie de trois:
Commencer une passerelle avant

  1. 1 Entrez dans la position de départ. Pour faire une marche avant, vous devez vous tenir debout comme si vous alliez dans le poirier. Mettez vos jambes dans une position divisée. Commencez par la jambe la plus facile pour vous.[10]
    • Vous devriez prendre une position fendue, en mettant vos bras vers le haut par vos oreilles et en pliant un genou tout en tirant vers l'avant avec l'autre jambe directement derrière vous. Commencez par regarder le sol. [11]
    • Gardez vos jambes écartées lorsque vous vous trouvez dans cette position. Tenez-vous face à l'avant. Placez un pied légèrement devant l'autre et assurez-vous de pointer vos orteils.
    • Expirez et resserrez vos muscles abdominaux. Commencez à vous pencher en avant afin de placer vos mains sur le sol avec vos doigts pointés vers l'avant. Vous voudrez verrouiller vos coudes lorsque vos mains touchent le sol.[12]
  2. 2 Kick votre jambe arrière dans les airs. Alors que votre première jambe s'approche d'une position verticale, lancez votre autre jambe dans les airs. Déplacez votre poids sur vos bras et vos épaules.
    • Il est important de suivre. Gardez vos jambes étendues lorsque vous les tirez vers le haut et derrière vos épaules. Gardez vos orteils pointés et assurez-vous que vos jambes sont droites et d'une distance égale.
    • Lorsque vous tirez votre jambe avant vers le sol, pliez légèrement le genou. Cela vous aidera à absorber votre atterrissage. À ce moment, votre autre jambe se déplacera en position verticale.

Troisième partie de trois:
Remplir un Walkover avant

  1. 1 Terminez le passage correctement. Remettez votre poids sur votre jambe avant qu’elle ne touche le sol. Ensuite, poussez le sol avec vos mains. Vous devriez finir dans la même position que vous avez commencé. Assurez-vous de planter vos pieds lorsque vous atterrissez. Gardez vos bras fléchis lorsque vous atterrissez.
    • Utilisez vos muscles abdominaux pour revenir en position debout. Il peut être tentant de mettre votre menton sur votre poitrine et de tirer vos bras vers l'avant pour vous aider à vous lever, mais vous devriez en fait garder la tête en arrière et utiliser vos muscles abdominaux pour vous relever.
    • Assurez-vous que vous faites chaque étape dans un mouvement continu. La fluidité du mouvement est très importante. Si vous pouvez vous lever d'un pont et que vous ne pouvez toujours pas faire de marche avant, cela signifie probablement que vos pieds doivent être plus près de votre tête lorsque vous atterrissez.
  2. 2 Assurez-vous de rester dans la forme appropriée. Vous devez appuyer sur vos hanches vers l'avant, et assurez-vous de ne pas vous lever trop vite. Cela pourrait vous faire tomber en arrière.
    • Votre élan naturel est très important et va vous pousser droit. Votre tête et vos bras devraient être les derniers à entrer dans leur position finale.
    • Après avoir maîtrisé un passage frontal de base, vous pouvez ajouter d’autres compétences au passage pour le rendre plus complexe. Soyez prudent d'essayer toutes les compétences par vous-même. Vous ne voulez pas être blessé.
    • Vous pouvez rejoindre un club de gymnastique et suivre des cours ou des cours privés. Pour la plupart des gens, il faut beaucoup de temps et de pratique pour réaliser leur premier passage. Sois patient!