Le retour de balle est une compétence de gymnastique qui vous permet d'utiliser l'élan de l'arrondi de base pour générer un retour de force rapide et puissant - il n'est pas destiné aux débutants. Afin de faire le tour du dos, vous devez savoir comment faire un rond-point et un retour des mains séparément. Bien que l'élan d'un rond-point puisse rendre le retour du jeu plus facile, vous devriez être capable de maîtriser les habiletés nécessaires pour faire le jeu à lui tout seul afin de ne pas vous blesser. Si vous voulez savoir comment faire un retour en arrière, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.

Première partie de deux:
Se préparer

  1. 1 Assurez-vous d'avoir les compétences de base. Avant que vous appreniez à faire un tour de force, vous devriez avoir les compétences de base ou vous ne pourrez pas tout rassembler. Plus important encore, vous risquez de vous blesser si vous essayez de faire quelque chose qui dépasse votre niveau de compétence et d’expérience. Voici les compétences que vous devriez avoir avant de tenter le tour de force arrière:
    • Roundoff
    • Salto arrière
    • Poirier
  2. 2 Pratique sur un trampoline ou une surface élastique. Avant d'essayer le ballon rond au sol, vous devez utiliser un trampoline ou le sol de votre gymnase de gymnastique. Un trampoline et un sol de gymnastique sont plus souples et plus généreux et vous permettront de gagner en confiance et en dynamisme par rapport à un sol ordinaire.
    • Il va sans dire que si vous n'avez jamais fait de retour en arrière, vous devriez d'abord en faire une avec un observateur jusqu'à ce que vous vous sentiez vraiment à l'aise.
  3. 3 Étirez-vous bien. Il est important de tendre le dos, les poignets, les bras, les jambes et à peu près toutes les parties de votre corps avant de tenter le rond-point. Bien que vos poignets et votre dos soient les plus sujets aux blessures, vous ne devez négliger aucune partie de votre corps lorsque vous vous échauffez. Voici quelques points à essayer:
    • Étirez vos poignets en vous mettant sur vos mains et vos genoux avec vos paumes vers le bas. Avancez et reculez légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos poignets. Ensuite, tournez vos mains pour que vos doigts soient dirigés vers votre corps au lieu de vous en éloigner. Lorsque vous avez fini de les étirer, faites-les rouler dans un sens puis dans l'autre.
    • Étirez votre dos en poussant dans un backbend et en le maintenant pendant quelques secondes. Ensuite, descendez et attachez-vous en boule sur le sol, en roulant de haut en bas pour dérouler votre dos. C'est un excellent contre-courant au backbend.
    • Étirez vos ischio-jambiers en vous tenant sur un pied, en attrapant votre autre pied et en tirant la jambe jusqu'à ce que l'arrière de votre mollet soit sur votre cuisse. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez sur l'autre jambe.
    • Rouler la tête dans le sens des aiguilles d'une montre cinq fois, puis la faire rouler dans l'autre sens pour libérer la tension dans votre cou.

Deuxième partie de deux:
Faire un Roundoff Back Handspring

Faire un roundoff

  1. 1 Courez ou foncez en avant. Avant de faire votre rond-point, vous aurez envie de courir ou de faire un bond en avant pour que votre corps prenne de la vitesse et de l'élan avant que vous ne commenciez votre ronde. Si vous foncez en avant, vous devez placer votre pied dominant en avant. Vous pouvez également soulever légèrement le pied dans les airs devant vous et le replier ensuite. Rappelez-vous que vous pouvez aussi faire un rond-point. Courir ou avancer un peu peut simplement vous aider à prendre de l'élan.
  2. 2 Levez les bras au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être levés au-dessus de votre tête, de sorte que vos bras soient levés par vos oreilles. Vous pouvez lever vos bras en même temps que lorsque vous courez ou avancez. Vos bras doivent être dans cette position à peu près tout au long de la ronde, même lorsque vous êtes à l'envers.
  3. 3 Tournez votre corps sur le côté et déplacez vos mains vers le sol. Maintenant, tournez votre corps sur le côté et commencez à abaisser le haut de votre corps vers le sol tout en soulevant le bas de votre corps en l'air. Vous devriez bouger pour que vous plantiez la main du même côté de votre corps que votre pied dominant en premier.
  4. 4 Plantez vos mains sur le sol. Maintenant, plantez vos mains sur le sol, avec la main qui est la même que votre pied dominant en train d'atterrir légèrement en premier. Une fois que les deux mains sont au sol, vous allez essentiellement faire le poirier, même si vous n'avez pas à le tenir. Dans un appui, vos épaules, vos bras et vos poignets sont parallèles et vous tirez de la force de vos paumes et de vos doigts lorsque vous passez à travers vos épaules.
    • Vos pieds doivent être droit dans les airs et parallèles pendant un instant pendant qu'ils se déplacent vers le sol.
  5. 5 Atterrir sur vos pieds avec vos pieds ensemble. Alors que vous sortez de la roue vers l’autre côté, concentrez-vous sur l’abaissement des pieds pour que vous atterrissiez sur le sol, pieds joints, alors que vous soulevez le bas du corps et terminez les mains sur la tête. Vous devriez atterrir face à la direction opposée à celle à partir de laquelle vous avez commencé le rond-point.
    • Si cela vous aide, vous pouvez penser à l'arrondi comme une roue avec vos pieds.
  6. 6 Rebondir aussi haut que possible. Au fur et à mesure que vous terminez votre rebond, sautez aussi haut que possible sans sauter, en gardant les bras levés par votre tête. Cela vous aidera à générer l'élan dont vous avez besoin pour vous déplacer dans votre dos. Idéalement, le lancer de la ronde sera un mouvement fluide, mais vous pouvez commencer par travailler sur votre rond-point, vous arrêter, faire un retour en arrière, puis essayer de rassembler tout cela.

Faire un retour de main

  1. 1 Mettez-vous en position assise avec les bras en l'air. Après avoir terminé le tour de table, vous devez utiliser l'élan généré par votre rebond pour rester assis, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous devez placer vos genoux au-dessus de vos pieds pour vous maintenir en équilibre et vous aider à générer suffisamment de force pour que vous puissiez sauter en arrière et atterrir sur vos mains.
    • En position assise, vous devez lever les bras en hauteur, de manière à ce qu'ils soient directement au-dessus de votre tête, avec vos oreilles entre vos bras intérieurs.
    • Une fois que vous êtes en position assise avec ces bras levés, vous devez fondre vos épaules et baisser les bras sur les côtés. Après cela, vous devriez les relever à mesure que vous continuez à reculer, pour aider à générer plus d’élan.
  2. 2 Poussez vos orteils tout en approfondissant votre position assise et soulevez vos bras tout en haut. Vous devriez continuer à balancer vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils atteignent votre tête. Pendant que vous faites cela, vous devrez traverser vos orteils pour obtenir la mobilité ascendante dont vous avez besoin. Faites pivoter ces bras aussi haut qu'ils iront. Plus ils vont haut, plus votre corps va suivre. Lorsque vous traversez vos orteils, vous devriez vous enfoncer un peu plus bas dans cette chaise imaginaire. Ne vous inquiétez pas si vous pensez que vous allez tomber - cela fait partie du processus. L'idée est de devenir faible avant de tomber en arrière.
    • Vous pouvez également resserrer les muscles des épaules et des bras pour vous préparer à atterrir sur vos bras. Votre tête devrait être entre vos bras, avec vos bras par vos oreilles.
  3. 3 Continuez à tomber en arrière avec vos bras toujours à vos oreilles. Essayez de maintenir la même position entre votre tête et vos bras lorsque vous reculez. Il est important de ne pas trop cambrer votre dos. Cela s'appelle la sous-cotation, et cela peut blesser votre dos. Vous voulez également faire une bonne somme dans un retour de force au lieu de vous approcher de votre point de départ; ne pas arquer votre dos autant vous transportera plus en arrière.
    • Utilisez vos jambes pour vous conduire vers le haut et en arrière.
    • Pointez vos orteils, en traversant vos chevilles. Utilisez tout le pouvoir dans vos jambes.
    • À mesure que vous vous rapprochez du sol, vous pouvez commencer à chercher un lieu d’atterrissage ou un endroit où planter vos mains. Il est important de garder la tête entre vos mains afin de les planter avant que votre tête ne le fasse.
  4. 4 Plantez vos mains sur le sol. Lorsque vous tombez suffisamment en arrière pour que vos mains s'approchent du sol, laissez vos mains toucher le sol pendant que votre corps reste voûté. Gardez ces bras bien tendus afin que votre tête ne touche pas le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol, les doigts pointés loin de votre visage. L'élan de vos jambes, avec votre bas du corps toujours en suivant votre haut du corps, devrait vous transporter, de sorte que vos jambes commencent à s'approcher de la position d'appui.
    • Lorsque vos mains touchent le sol, vous devriez générer de la force et de la stabilité à partir de vos paumes et de vos doigts, et non de vos poignets. Vous devez également utiliser vos bras et vos épaules pour vous soutenir. Si vous mettez trop de pression sur vos poignets, vous risquez de vous blesser.
  5. 5 Swing vos jambes sur vos mains. Cela vous permettra de vous situer brièvement dans ce qui est fondamentalement la position d'appui. Bien que vous ne restiez pas toujours sur vos mains et que vos jambes bougent continuellement, les bases du mouvement sont les mêmes: vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets, votre tête regardant entre vos mains, pendant que vos jambes sont levées dans l'air et relativement parallèle. Étant donné que cette position est essentiellement la position d'appui, il est important que vous sachiez comment faire le poirier avant d'essayer le jeu de mains arrière.
    • Gardez vos pieds presque ensemble avec vos orteils pointus et la plante des pieds parallèles au plafond.
    • Évitez de verrouiller vos genoux tout en gardant vos jambes presque droites.
  6. 6 Plantez vos pieds sur le sol. Faites pivoter vos jambes et vos pieds complètement et fixez-les fermement vers le sol. Pendant que vous faites cela, vous devriez garder votre haut du corps aussi droit que possible pour que vous puissiez atterrir sans perdre l'équilibre. Vous devriez atterrir avec vos jambes légèrement pliées juste un peu.
    • Après tout, cela s'appelle un retour de jeu parce que vous «sautez» de vos mains pour atterrir sur vos pieds. Pensez à vous-même comme un slinky géant, générant un élan.
  7. 7 Apparaitre. La dernière chose que vous devez faire pour finir le jeu de mains arrière est de planter vos pieds sur le sol, puis de soulever légèrement votre corps en faisant pivoter vos bras devant vous et ensuite vers le haut. Cela vous permettra de frapper la pose finale, les bras levés et les pieds bien droits et se touchant simplement.
  8. 8 Continuez à pratiquer. Il y a de fortes chances que vous n'atterrissiez pas immédiatement le parfait retour de balle. Vous pouvez trop tourner et atterrir avec le dos sur le sol, ou vous risquez de ne pas tourner suffisamment pour planter complètement vos mains sur le sol. C'est pourquoi la pratique est si importante - vous serez éventuellement en mesure de trouver un équilibre avec vos mains rondes.
    • Si vous n'êtes pas à l'aise de le faire vous-même, continuez à travailler avec un observateur.
    • Si vous voulez un soutien supplémentaire, vous pouvez utiliser un trampoline ou même un sol dans une salle de gymnastique, ce qui vous donnera plus de printemps et de coussin que le sol.