Un debout complet est un mouvement aérien commun souvent effectué par les gymnastes et les pom-pom girls. Bien que les gymnastes et les pom-pom girls soient faciles à faire, c'est un tour aérien plutôt avancé qui nécessite une formation approfondie en mouvements de tumbling et de gymnastique. Avec une pratique supervisée, vous pouvez apprendre à exécuter en toute sécurité une position debout belle et contrôlée.

Première partie de deux:
Réglage du saut

  1. 1 Maîtriser les mouvements préalables. Un debout complet est un mouvement de gymnastique avancé et n'est pas pour les débutants. Avant d'essayer de faire un debout complet, vous devriez avoir une parfaite maîtrise d'un pied levé et d'une position debout.[1] Parmi les autres mouvements utiles avant de tenter une position debout, notons une position haute, une disposition complète (dans une ligne de culbutage) et un arabe debout.[2]
    • Ces mouvements préalables vous permettront de vous habituer à la hauteur, à la vitesse et au timing nécessaires pour exécuter avec succès une position complète.
  2. 2 Commencez avec un jeu élevé. Tenez-vous debout, les bras levés au-dessus de votre tête. Vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds, mais surtout, votre poids doit être sur vos pieds.[3]
    • Certaines personnes trouvent utile de commencer avec un jeu élevé et de faire un pas en arrière en ramenant leurs bras vers le bas.[4]
  3. 3 Balancer et s'asseoir. En venant de la partie haute, balancez vos bras à la verticale, de votre tête à vos côtés et de votre corps.[5] Tandis que vous balancez vos bras vers le bas, pliez les genoux pour être presque assis. Vos genoux doivent être pliés à environ 130 °.
    • Le fait de balancer vos bras derrière vous au-dessus de votre tête donne de l'élan à la hauteur de votre saut. Vos genoux pliés se préparent également à votre saut.

Deuxième partie de deux:
Progressions dans le saut

  1. 1 Soulevez et sautez. Avec vos bras tirés en arrière et vos genoux pliés, balancez vos bras au-dessus de votre tête, tout en redressant vos genoux pour sauter.
    • Lorsque vous soulevez de votre saut, il est important de vous rappeler de monter en l'air avant d'essayer de tirer vos bras et de rentrer vos jambes pour obtenir la torsion.[6] Si vous tirez vos bras et repliez vos jambes trop tôt, vous vous tournerez trop tôt et n'aura pas assez de hauteur dans votre saut pour atterrir complètement.
    • Alors que vous soulevez vos bras et sautez du sol, essayez de cambrer un peu votre dos. Cela aidera à conduire à l'aspect backflip de la position debout.[7]
  2. 2 Tirez et rentrez vos bras. Une fois dans les airs, repliez votre bras (de n'importe quel côté vers lequel vous êtes en train de vous tourner) afin que votre coude soit près de votre hanche. Apportez votre autre bras en travers de votre corps devant votre poitrine, pour envelopper votre côté tournant.[8] Par exemple, si vous vous tournez vers la droite pour vous tenir debout, rentrez votre bras droit afin que votre coude soit près de votre hanche et tirez votre bras gauche sur votre corps, devant votre poitrine. Alors que vous sautez dans le sol, regardez par-dessus votre épaule pour voir de quel côté vous vous tournez.[9] Cela ne veut pas dire jeter la tête en arrière. Au lieu de cela, il suffit de regarder sur le côté en suivant l'élan de la torsion pour repérer le terrain où vous atterrirez.[10]
    • Pour compléter la torsion, il est utile que vous tiriez votre genou opposé (du côté que vous tournez) sur votre corps pour donner plus d’élan à votre tour.[11] Si vous tournez à droite, vous tirez votre genou gauche sur votre corps vers la droite. Si vous tournez vers la gauche, vous tirez votre genou droit vers votre gauche.
    • Tous ces mouvements, torsions et tirages peuvent être exécutés des deux côtés du corps. Cela dépend de quel côté vous voulez tordre lorsque vous exécutez la position debout.
  3. 3 Gardez votre cœur serré. Pendant que vous êtes dans l'air, assurez-vous de garder votre tête bien en place, de fléchir les muscles abdominaux pour obtenir un noyau serré et d'envisager de mettre vos jambes, comme en position fœtale.[12]
    • Un noyau serré avec la tête rentrée et les jambes rentrées fourniront un centre de gravité solide et vous aideront à garder votre position pleinement contrôlée.[13]
  4. 4 Collez le palier Lorsque vous descendez du saut torsadé, atterrissez en même temps avec les deux pieds sur le sol.[14] Ne pas atterrir sur vos talons. Essayez plutôt de vous poser sur les pieds. Il peut être utile d’étendre vos bras devant vous pour plus d’équilibre.
    • Pendant que vous vous entraînez, visez la terre dans la même direction que vous avez commencé. Si vous parvenez à atterrir face à votre même direction de départ, vous avez corrigé l'exécution d'une position debout.[15]