Le scraddle splits est également connu sous le nom de splits du milieu et peut être très difficile à réaliser. Cela demande beaucoup de souplesse dans les jambes, ce qui ne peut être réalisé qu'avec de la pratique. N'oubliez pas de toujours réchauffer votre corps et de profiter des postures de yoga pour aider votre corps à se préparer à l'étirement intense. Le milieu se divise nécessite de la souplesse dans les fléchisseurs de la hanche, de l'aine, du quadriceps et des ischio-jambiers.

Première partie de trois:
Effectuer le Split Straddle

  1. 1 Réchauffer. Il est important de réchauffer vos muscles et de vous étirer pour éviter de vous blesser. Vous devez surtout vous étirer et vous échauffer les jambes et le dos, car ils seront principalement impliqués dans la division des chevauchements.
  2. 2 Placez-vous contre un mur. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en l'air et vos fesses contre un mur. Gardez votre dos droit et plat comme votre presse contre le mur pour le soutien. Portez des vêtements et des chaussures confortables pour la mobilité et la traction. Poser sur un tapis ou un oreiller si le sol est inconfortable pour votre dos.[1]
    • Vous aurez besoin de chaussures avec une bonne traction pour pouvoir sortir vos jambes à travers le mur.
  3. 3 Sortez vos jambes. Déposez lentement vos jambes de chaque côté de vous le long du mur en forme de «V». Écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient serrées, mais pas assez pour que vous ressentiez de la douleur. Tenez le V pendant 10-15 secondes.[2]
  4. 4 Passer à une position debout Une fois que vous avez pratiqué la position V contre un mur, tenez-vous confortablement avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et pliez-vous à la hanche. Ceci est mieux fait sur les carreaux ou le bois dur mais assurez-vous que le sol n'est pas trop glissant.[3]
    • Pratiquer pieds nus peut vous aider à glisser le long du sol alors que les chaussettes peuvent être trop glissantes et causer des blessures.
  5. 5 Poussez vos pieds vers l'extérieur. À l'aide d'un mouvement lent et contrôlé, glissez vos pieds vers l'extérieur et abaissez vos fesses vers le sol. Prenez votre temps et utilisez vos bras pour vous stabiliser. Si vous trouvez vos pieds glisser, essayez de porter des chaussures ou de vous exercer sur un tapis en caoutchouc.
    • Si vous sentez que vous ne pouvez pas aller aussi loin que vous le souhaitez, utilisez une chaise devant vous ou exercez-vous devant un mur pour stabiliser votre corps.
    • Pointez vos orteils et vers le haut vers le ciel. Vous ne devriez pas laisser les pieds de vos pieds se retourner si vous pouvez l’aider.
  6. 6 Arrêtez quand ça devient serré. Une fois que vous avez atteint l'angle le plus éloigné de vos fractionnements, maintenez la pose et respirez pendant que vous maintenez 10 à 15 secondes. Remontez lentement jusqu'à la position de départ pour vous assurer de ne pas vous blesser.
    • Roulez votre hanche vers le bas pour descendre plus bas. Cela maintient votre estomac vers le sol pendant que vos jambes continuent à se propager.
    • Pour une plus grande élasticité, roulez votre hanche en arrière pour éteindre vos jambes. C'est difficile, mais vos hanches sont plus profondes.
  7. 7 Pratiquez autant que vous le pouvez. Il faut du temps pour maîtriser les divisions à cheval, car vous devez augmenter votre flexibilité. Rappelez-vous de toujours vous échauffer avant de vous entraîner et de vous pousser autant que votre corps le permet. Allez lentement et utilisez les mouvements appropriés pour vous assurer de ne pas vous blesser. [4]

Deuxième partie de trois:
Échauffer votre corps

  1. 1 Effectuer des exercices cardio. Il est important de réchauffer vos muscles avant d'entrer dans les fentes. Effectuez environ 15 minutes de cardio pour réchauffer vos muscles. Il y a beaucoup d'options pour le cardio alors faites ce que vous aimez pour ne pas vous ennuyer par la répétition. Que vous aimiez faire des sauts, monter des escaliers ou faire du jogging, faites en sorte que vos muscles se relâchent et que vous les soulagiez lentement.[5]
    • Augmentez l'intensité de votre échauffement avec la corde à sauter, les squats ou les sauts de boîte pour faire circuler votre sang dans vos jambes.
  2. 2 Étirez votre dos. Formez un pont en vous allongeant le dos sur le sol et en essayant de vous relever avec vos mains et vos pieds. Vos genoux doivent être pliés avec vos paumes et vos pieds plantés sur le sol. Vous devriez essayer de former un pont en soulevant votre dos aussi loin que possible du sol en poussant par vos pieds et vos mains.[6]
    • Dirigez vos coudes vers le plafond et sentez votre dos s'étirer. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps et la pratique, votre flexibilité augmentera. Ne forcez rien si vous commencez à ressentir de la douleur. Poussez-vous pour ressentir un étirement, mais ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
  3. 3 Étirez votre bas du corps. Utilisez l'étirement du coureur pour votre bas du corps. Entrez dans la position de fente en faisant un pas en avant. Apportez vos doigts le plus bas possible. Soulevez vos fesses en redressant lentement votre jambe avant. Inspirez pendant que vous redressez votre jambe. Sentez que votre jambe avant s'étire et expirez. Retournez dans la position de départ et répétez.[7]
    • Répétez les étirements des coureurs pour les deux jambes, en répétant 4x par jambe.
  4. 4 Étirez le haut du corps. Effectuez un étirement du côté debout en tendant la main au-dessus de votre tête, agrippez vos doigts mais étendez vos doigts de pointeur et maintenez-les ensemble. Étirez-vous et inspirez au fur et à mesure que vous vous penchez sur un côté. Respirez profondément et lentement lorsque vous maintenez votre position pendant 5 secondes, puis revenez à une position haute et debout, les bras au-dessus de votre tête.[8]
    • Assurez-vous de réaliser l'étirement du côté debout des deux côtés de votre corps.

Troisième partie de trois:
Pratiquer avec le yoga

  1. 1 Pratiquez la pose de la grenouille. Ouvrez les muscles profonds de vos cuisses grâce à cette pose. Commencez à quatre pattes, reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains et abaissez votre bassin et vos hanches en écartant lentement les genoux. Veillez à utiliser le contrôle et à respirer profondément lorsque vous vous abaissez.[9]
    • Ressentez l'étirement et ne dépassez pas vos capacités. Une fois que vous ressentez un étirement, maintenez la pose et prenez 10 à 15 respirations.
  2. 2 Entrez dans la pose de papillon. Cette posture est idéale pour travailler vers les splits de chevauchement. Asseyez-vous avec une posture haute et la plante des pieds avec vos genoux tombant à vos côtés. Inspirez et expirez en abaissant doucement vos genoux. Ne forcez pas vos genoux en sentant l'étirement.Une fois à l'aise, déplacez lentement votre poitrine vers vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale droite pendant que vous pliez votre corps vers l'avant. Tenez pendant 10 respirations.[10]
    • Si vos genoux sont hauts du sol, ajoutez un peu de soutien sous votre siège pour que vos hanches se soulèvent du sol. Vous voulez libérer la tension sur vos fléchisseurs de hanche.
  3. 3 Crêpe toi-même. La pose de crêpes est une pose de haute intensité. Asseyez-vous grand et gardez vos jambes écartées. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant lentement votre poitrine. Fléchissez vos orteils pour créer une tension dans vos jambes. Apportez votre poitrine au sol lorsque vous déplacez vos doigts devant votre bassin et continuez à les avancer lentement. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne bougez que dans la mesure où vous sentez l'étirement.[11]
    • Prenez 10 à 15 respirations en avançant dans la posture.
    • Laissez la gravité vous aider à ouvrir vos hanches et vos jambes dans cette posture afin que votre corps devienne familier avec les mouvements d'un cavalier divisé.
  4. 4 Asseyez-vous et écartez-vous. Asseyez-vous avec vos jambes aussi éloignées que possible avec vos orteils pointus mais les jambes détendues. Penchez-vous en avant pour étirer vos hanches sur vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos aussi plat que possible et évitez de l'arrondir.
  5. 5 Echauffez-vous avec les fentes avant (facultatif). Si vous avez déjà essayé les splits avant, vous pouvez l'utiliser pour vous échauffer. La fente frontale est un excellent moyen de développer la souplesse des hanches et des ischio-jambiers pour que vous puissiez passer aux fractionnements.