Le support de coude est une excellente posture à apprendre pour les débutants en yoga et en gymnastique, et une condition préalable à des mouvements plus durs comme les poignées de mains. Bien qu'ils puissent sembler difficiles si vous n'en avez jamais fait auparavant, ils sont en réalité beaucoup plus faciles qu'ils ne le paraissent - les composants les plus importants sont à l'aise dans une position inversée et apprennent à équilibrer en utilisant tout l'avant-bras.

Première partie de trois:
Effectuer un support de coude

  1. 1 Trouvez un espace ouvert sur un terrain plat. Pour entrer confortablement dans un coude, vous aurez besoin d'espace. Trouvez une section de plancher ouverte et plate suffisamment grande pour accueillir la longueur de votre corps. De cette façon, si vous perdez l'équilibre en tenant le coude, vous n'aurez plus à vous soucier des obstacles à proximité.
    • Commencez à apprendre le support du coude sur une moquette ou à l'extérieur sur l'herbe. Cela vous donnera une surface plus douce pour travailler jusqu'à ce que vos avant-bras soient conditionnés à la tension de la technique, et cela vous fera moins mal si vous tombez.
  2. 2 Mettez-vous en position pour lancer l'ascenseur. Commencez par une position de chien standard vers le bas, ou au quart de chien, agenouillée avec les deux genoux au sol et votre poids sur vos hanches. Placez les deux avant-bras devant vous avec les paumes à plat sur le sol (ceci s'appelle la "pose de dauphin"). Vos avant-bras doivent être parallèles ou légèrement en forme de «V», se rétrécissant vers les mains.[1]
    • Les avant-bras servent de base au support du coude. Ils doivent être espacés d'environ 10 à 12 pouces pour offrir une stabilité maximale et les placer dans la meilleure position pour effectuer des ajustements d'équilibre.[2]
    • Il est important d'être suffisamment bas dans votre position de départ pour pouvoir avoir les deux avant-bras sur le sol devant vous sans avoir besoin de se tordre inconfortablement.
  3. 3 Kick une jambe derrière vous, suivie de l'autre. Montez vos pieds le plus près possible de vos coudes et montez sur vos pieds pour vous préparer à quitter le sol. Faites pivoter votre première jambe derrière vous pour commencer à soulever votre corps en position verticale. Laissez votre autre jambe monter derrière la première. Une fois inversée, votre tête doit être alignée avec le reste du corps, entre les avant-bras, le regard fixé sur les mains plutôt que sur l’arrière du corps. Étendre les deux jambes vers le plafond afin que le corps soit complètement droit. Redressez vos genoux et pointez vos orteils pour un alignement correct.[3][4]
    • Apprenez à ressentir à quel point il est difficile de démarrer votre première partie. Si vous ne frappez pas assez fort, vous tomberez de nouveau dans votre position de départ, alors que vous risqueriez de dépasser votre point d'équilibre avec une force excessive, ce qui pourrait entraîner des blessures à l'épaule si les bras sont arrachés derrière vous.[5]
    • Garder le corps parfaitement aligné de la tête aux pieds facilitera l’équilibrage en empêchant tout déplacement gênant du poids.
  4. 4 Maintenez votre équilibre en utilisant vos avant-bras. Après vous être inversé et debout, vous avez accompli la partie la plus difficile du mouvement! Il ne vous reste plus qu'à maintenir la position en maintenant votre équilibre. Gardez votre corps serré et utilisez de petits ajustements de vos avant-bras pour empêcher le corps de tomber de son axe. Profitez de votre base en utilisant l’avant-bras entier pour garder l’équilibre. Cela semblera inhabituel au début, mais est une position très stable tant que le corps est aligné.[6]
    • Si votre corps penche trop en avant, appuyez avec les paumes pour contrer le mouvement; Si vous tombez en arrière, contractez le cœur en serrant les muscles abdominaux et enfoncez vos coudes dans le sol tout en étendant vos épaules.
    • Plus vous pouvez garder votre corps droit, plus l'équilibre sera facile.

Deuxième partie de trois:
Bâtir la force et la stabilité nécessaires

  1. 1 Pratiquer les podiums. Il est recommandé de maîtriser le poirier de base avant de passer au support coudé, ce qui supprime la couronne en tant que point d'équilibre. Essayez de faire quelques pas par jour au cours de vos séances d'entraînement et travaillez à intervalles rapprochés jusqu'à ce que vous puissiez conserver la position pendant une minute ou plus. Le poirier utilise les mêmes groupes musculaires que le coude et sert également de bonne pratique d'inversion.[7]
    • Combler le fossé entre le poirier et le coude en faisant des casques de yoga, dans lesquels les avant-bras sont également utilisés pour la stabilité et l'équilibre de la base.[8]
  2. 2 Habituez-vous à être à l'envers. Si vous avez peur de vous inverser ou de devenir désorienté une fois que vous êtes en position, vous devrez peut-être vous conditionner pour vous habituer à être à l'envers. Cela peut être accompli simplement en passant plus de temps avec la tête sous le corps. Montez dans une posture de dauphin raide, pratiquez des repose-tête basiques contre le mur avec un support d'oreiller ou suspendez-vous au bord de votre lit jusqu'à ce que l'inversion ne soit plus intimidante ou inconfortable.[9]
    • Vous pouvez également effectuer des prises de coude contre le mur pour augmenter la quantité de temps que vous êtes capable de passer sous tension. Cela éliminera l’équilibre du mouvement et vous permettra de vous concentrer sur l’épaule et la force nécessaire pour maintenir le coude plus longtemps.[10]
  3. 3 Étirez votre cou et vos épaules. Vous devez toujours vous échauffer et vous étirer légèrement avant tout type d'activité physique, mais cela va double pour les postures complexes et difficiles comme le coude. Étirer le cou et les épaules soigneusement avant de pratiquer les coudes garantira une mobilité totale des muscles, ce qui facilitera la prise de position et le maintien. Les étirements réduisent également votre risque de blessure en rendant les articulations plus souples.[11]
    • Étirez les épaules et le cou indépendamment en les déplaçant dans toute leur amplitude de mouvement ou en passant par une séquence d'autres postures de yoga.
  4. 4 Effectuez des pompes pour augmenter la force des épaules. La force de l'épaule est une fonction essentielle à la stabilité du pied. Pour renforcer les épaules, effectuez des pompes standard et des variations en hauteur qui ciblent spécifiquement les muscles des épaules. Tout en faisant ces exercices, concentrez-vous sur le déplacement de votre poids de manière lente et contrôlée.[12]
    • Les push-ups et les push-ups hindous se rapprochent particulièrement du positionnement du corps pendant le coude.[13][14]
    • Tenir des poignées contre un mur sera également utile pour renforcer la force nécessaire dans les bras et les épaules.
  5. 5 Maintenez les positions statiques pour conditionner les muscles du tronc. Les épaules soutiennent votre corps, mais le cœur fait la majeure partie du travail en gardant votre corps en ligne droite et en maintenant l'équilibre. Pour cette raison, des exercices de base comme les crunches, les V-sits et les levées de jambes doivent être utilisés. Lorsqu'ils sont effectués de manière statique, les muscles du tronc passent plus de temps dans un état contracté, ce qui se traduit directement par la tension constante du coude.[15]
    • Pour effectuer des exercices de base statiques, commencez l'exercice normalement, puis maintenez-le dans la partie la plus dure du mouvement (pour les mouvements de craquage, le crunch est complet; pour les jambes et les jambes en V, les jambes doivent être maintenues à environ 45). angle de degré avec le corps, etc.)[16]
    • Intégrez les exercices de musculation de base à votre entraînement hebdomadaire après vos entraînements réguliers.

Troisième partie de trois:
Ajouter des variations plus difficiles

  1. 1 Pike dans le coude. Pour ajouter un autre degré de difficulté au support du coude une fois que vous l'avez abaissé, essayez d'entrer la posture d'un brochet. Plutôt que de soulever une jambe à la fois, gardez les deux pieds ensemble et amenez-les le plus près possible des avant-bras. Puis, penchez-vous en avant pour placer votre centre de gravité sur la base de votre avant-bras, engagez le noyau et soulevez les deux jambes du sol, en les gardant ensemble tout au long de l'inversion. L'entrée pointillée est une technique intensifiée qui nécessite des charges de la partie supérieure du corps et de la force du cœur pour se retirer correctement.[17]
    • Le brochet met l'accent sur les abdominaux frontaux, ce qui signifie que vos muscles de base doivent être assez développés.
  2. 2 Entrez dans le coude depuis une position debout. Les positions les plus simples pour entrer dans un coude exigent que vous soyez près du sol. Par conséquent, si vous utilisez un coude depuis une position debout, votre technique, votre stabilité et votre équilibre doivent être précis. Commencez par une position de marche, avec un pied légèrement en avant de l'autre (la jambe avec laquelle vous avez l'intention de vous lancer doit être dans le dos). Pliez au niveau des hanches et descendez pour placer les avant-bras sur le sol tout en soulevant la jambe arrière en un mouvement continu. La complexité technique de cette variation le rend idéal pour commencer à apprendre les handstands.
    • Il peut être utile d'attraper votre poids avec vos mains avant de poser les avant-bras sur le sol afin de compenser la distance supplémentaire entre votre corps et le sol.
  3. 3 Entraînez-vous à séparer vos jambes. Lorsque vous sentez que votre capacité à tenir dans un support de coude arrive, vous pouvez vous détendre progressivement et séparer les jambes jusqu'à ce qu'elles soient évasées. Amenez les orteils d'une jambe horizontalement vers le sol avec le genou redressé tout en laissant l'autre tomber derrière le corps afin que la plante du pied soit dirigée devant vous. Les inversions de jambes divisées sont généralement réservées aux pratiquants de yoga de haut niveau et démontrent une compréhension et un contrôle exceptionnels des mécanismes d'équilibrage du corps.[18]
    • Rester droit sera beaucoup plus compliqué, car les jambes doivent maintenant se déplacer indépendamment pour se compenser.[19]
  4. 4 Effectuer un pied de coude scorpion. L'une des techniques les plus avancées en yoga, en danse et en gymnastique, qui consiste à retirer un scorpion, exige que le pratiquant se cambre pour ramener les pieds le plus près possible de l'arrière de la tête. Ce sera particulièrement difficile tout en maintenant un pied de coude. L'inversion du scorpion exige une grande flexibilité, agilité et force. Une fois que vous êtes capable d'atteindre cette posture, vous pouvez considérer que vous maîtrisez le coude.[20]
    • Pour réussir un scorpion, le cou, le dos, les fléchisseurs de la hanche et du quadriceps doivent être réchauffés et assouplis. Assurez-vous de suivre un programme d'étirement intensif pour acquérir de la souplesse avant d'essayer le scorpion.[21]
    • Cette technique place le cou et le dos dans une position inconfortable, rendant les chutes potentiellement dangereuses. Si vous tombez, sortez toujours de la posture en redressant graduellement le dos et en ramenant les hanches jusqu'à ce que vos pieds reposent sur le sol sous vous.