Une contre-attaque au dos est une technique de gymnastique difficile où la gymnaste recule et se relève de la force du poirier résultant. Apprendre à exécuter un retour de force prend du temps et nécessite un niveau d'athlétisme associé à la pratique régulière de la gymnastique. Cependant, peu importe si vous êtes novice ou si vous maîtrisez déjà bien, il y a presque toujours le potentiel d'améliorer votre technique. Améliorer votre courant arrière nécessite plus de travail que la technique elle-même. Selon votre expérience, vous devrez peut-être revoir votre façon de préparer votre technique et repenser les mauvaises habitudes. De toute façon, votre technique bénéficiera de retouches.

Première partie de trois:
S'entraîner avec des exercices

  1. 1 Étirez-vous pour améliorer votre flexibilité.[1] En réchauffant vos jambes, vos chevilles et votre dos, vous réduirez le risque de blessure. Si votre corps n'est pas souple lors d'un retour de force, vous risquez de ne pas vous adapter correctement au retournement. Indépendamment du sport que vous pratiquez, il est toujours important de donner à votre corps un peu d'échauffement avant le fait.
    • Étirez et roulez vos poignets. C'est dans cette zone que vous risquez le plus de stress lorsque vous exécutez votre back handpring, c'est donc une bonne idée de lui donner un peu d'amour avant de tenter la technique.
  2. 2 Préparez une surface douce pour votre retour du dos.[2] Une surface molle, telle que la pelouse, la natte ou le matelas, est nécessaire pour pratiquer vos ressorts arrière. Une surface dure ne vous donnera pas le coussin dont vous avez besoin pour revenir et les risques de blessures sont beaucoup plus élevés. Investir dans un tapis vous permettra de pratiquer vos ressorts arrière à partir de pratiquement n'importe quel endroit.
  3. 3 Travailler sur des coups de pied.[3] Les coups de pied à l’aiguille aideront à entraîner la force dans vos jambes, ce qui est nécessaire pour exécuter le retour en arrière initial. Pour faire un coup de pied aiguille, levez vos genoux et lancez votre jambe dans un mouvement de coup de pied. Répétez cette opération 15-20 fois pour chaque jambe pour compléter un ensemble complet.
    • Faire un ensemble de ces avant d'essayer un retour de main garantira que vos muscles des jambes sont correctement réchauffés pour la technique.
  4. 4 Utilisez un trampoline pour la pratique de la gymnastique. Un trampoline offre un espace sûr et accueillant pour pratiquer vos backflips. Si vous êtes relativement nouveau à supporter les ressorts et les renversements en général, les pratiquer sur un trampoline aide à atténuer la peur de vous blesser.
  5. 5 Pratiquer les handstands.[4] La clé de voûte d’un succès est un appui de main. Vous devriez les pratiquer dans le cadre de votre entraînement régulier. Dirigez vos bras vers le bas et posez vos mains à plat sur le sol. En tenant vos mains en place, lancez-vous en avant et soulevez vos jambes du sol. Les poignées peuvent être tenues pendant plusieurs secondes ou plus si vous avez la flexibilité et la force. Ils peuvent prendre beaucoup de temps à maîtriser, mais c'est une étape nécessaire à prendre si vous voulez bien maîtriser les mains.
    • L'entraînement de l'équilibre de votre handstand vous permettra de contrôler plus facilement la scène d'un retour de main lorsque vos mains rencontrent le sol. Être habitué à l'expérience d'un poirier va rendre le retour des mains plus fluide.
    • S'entraîner avec 20 points d'appui de 5 secondes est un bon point de départ si vous avez déjà compris les bases.[5]
  6. 6 Entraînez vos mains en utilisant un tableau de coffre.[6] Particulièrement au départ, beaucoup de gymnastes ont de la difficulté à rassembler la force nécessaire pour lancer leur corps en un tournemain. Un tableau de voûte vous donnera la force supplémentaire nécessaire pour obtenir un retournement. Cela vous permettra de vous concentrer sur d'autres aspects de votre technique.
    • Utiliser un tableau de saut de coffre peut vous aider à vous concentrer sur l’amélioration de votre contrôle, plutôt que de mettre l’effort dans la force de sauter lui-même. Cela est particulièrement utile si vous avez des difficultés avec le saut initial.
  7. 7 Squat contre un mur.[7] S'accroupir contre un mur est un moyen courant de renforcer les jambes. Reposez votre dos contre le mur et abaissez votre corps. Cela provoquera un pliage des jambes. Obtenez votre squat au point où vos jambes sont arquées à un angle de 90 degrés. Cela devrait provoquer une brûlure visible dans les muscles de vos jambes.
    • Si vos jambes sont plus fortes, vous serez capable de sauter plus haut, ce qui donnera une force initiale supérieure à votre main dans le dos.
    • Tenez votre squat pendant 30 secondes, puis donnez-vous 30 secondes pour vous reposer avant d'essayer un autre représentant.

Deuxième partie de trois:
Repenser votre technique

  1. 1 Demandez l'aide d'un coach.[8] Les entraîneurs sportifs ont l'expérience et la formation nécessaires pour détecter les problèmes avec votre technique que vous ou vos amis ne pourriez pas relever. Que ce soit dans un gymnase payant ou dans le cadre d'une équipe de gymnastique, obtenir de l'aide d'un entraîneur peut vous permettre de passer de bon à excellent. Cela est particulièrement utile si vous avez une relation de travail positive avec l'entraîneur. De nombreux entraîneurs sont satisfaits de voir leurs élèves prospérer. Cela peut avoir un effet moraliste positif si vous vous sentez frustré par la courbe d'apprentissage.
    • Avoir un entraîneur peut aussi aider à limiter les risques de blessures s'il se fait aussi remarquer.
  2. 2 Gardez votre dos relativement droit tout au long du bras arrière.[9] Gardez votre dos aussi droit que possible tout au long de votre bras arrière (veillez à ne pas "casser"). C'est une erreur courante pour les gymnastes débutants de plier le dos trop loin lorsqu'ils exécutent cette manœuvre. Malheureusement, cela rend plus difficile le poids de votre corps pour compléter le flip, et vous courez un risque accru de blessure si votre colonne vertébrale est à un arc inutile.
  3. 3 Lancez-vous d'une position accroupie. Si vous vous êtes entraîné à faire des squats muraux, la position de squat de mur est la position dans laquelle vous voudrez vous retrouver lorsque vous vous lancez en arrière. Amenez vos jambes à un angle proche de 90 degrés. Cela permettra de maximiser la force de votre corps lorsque vous vous lancez vers le haut.
  4. 4 Gardez la tête droite et à niveau.[10] Gardez la tête droite tout au long du bras arrière. Cela réduit le risque de blessure. Cela permet également de s'assurer que votre poids est régulièrement déplacé des deux côtés. Si votre tête est tournée d'une manière ou d'une autre, vous aurez tendance à déplacer votre poids dans cette direction.
  5. 5 Enregistrez votre technique en vidéo.[11] Si vous vous enregistrez en exécutant une vidéo en retour sur vidéo, vous serez en mesure de vous voir du point de vue extérieur. Cela vous offrira l'opportunité d'analyser objectivement votre technique. Il y a peut-être des choses que vous remarquez en train de faire sur une vidéo dont vous n'étiez pas conscient lorsque vous le faisiez.
  6. 6 Combinez les ressorts avec d'autres techniques.[12] Une fois que vous obtenez le coup de main traditionnel, vous pouvez consolider vos compétences en le combinant avec d'autres techniques. Le tumbling et les rondes ne sont que quelques-unes des techniques avec lesquelles les gymnastes tendent à revenir. Bien que jongler avec plusieurs techniques à la fois relève le défi, vous saurez que vous maîtriserez le système lui-même lorsque vous pourrez le combiner facilement.

Troisième partie de trois:
Maximiser votre athlétisme

  1. 1 Dormez à une heure régulière chaque nuit.[13] Même si vous ne vous entraînez pas activement, vous vous rendrez mal à l'aise en réduisant votre sommeil. Un sommeil régulier et suffisant est particulièrement important si vous pratiquez l'athlétisme. Avoir entre 7 et 9 heures est optimal, mais vous voudrez peut-être plus si vous avez un test d'athlétisme particulièrement difficile le lendemain.
    • Avec un repos approprié, vous serez en mesure d'exécuter de plus grands ressorts arrière avec moins d'effort conscient.
  2. 2 Former avec un partenaire.[14] La formation et l'exercice sont beaucoup plus satisfaisants lorsqu'ils sont effectués avec un partenaire. Si vous avez un ami qui s'entraîne avec les mêmes compétences que vous, vous pourrez vous entraider. L'un d'entre vous peut agir comme observateur tandis que l'autre exécute les techniques. Avant tout, l'aspect moralisateur de l'entraînement en tant qu'équipe vous poussera à dépasser les limites que vous pensiez avoir.
  3. 3 Buvez suffisamment d'eau.[15] L'eau est vitale pour tous les exercices athlétiques et elle est particulièrement importante en gymnastique. Boire beaucoup d'eau aide à assurer la lubrification de vos articulations. Si vous êtes déshydraté, votre corps ne fonctionnera pas au niveau souhaité.
    • Une prise d'eau importante détendra vos articulations, donnant à votre corps une plus grande flexibilité lorsque vous tentez un retour de main.
    • Certains athlètes croient que vous devriez multiplier votre poids corporel par 0,6 pour obtenir le nombre d'onces que vous devriez boire chaque jour si vous voulez être sérieux au sujet de l'athlétisme.[16]
  4. 4 Croyez en vous.[17] Bien que croire en soi ressemble à un conseil bon marché, il y a peu d'endroits où cela signifie plus que dans l'athlétisme. Si vous ne vous sentez pas à la recherche d'une poussée du dos, vous aurez peu de chances de réussir, quelle que soit votre aptitude physique. Allez dans chaque session de formation avec une perspective positive. Vous devriez vous réconforter dans le fait que vous vous éloignez de votre corps et que vous vous améliorez.
    • Les ressorts arrière sont difficiles et nécessitent une assez grande concentration de la part de la gymnaste. Si vous avez des problèmes de confiance en vous, clarifier l’aspect émotionnel entraînera des améliorations tangibles de votre technique.