La marche avant est l'une des compétences les plus fondamentales en gymnastique. C'est un prérequis pour des techniques plus avancées, comme le front avant et l'antenne avant. Bien que cela puisse sembler difficile au début, apprendre à faire un walkover est étonnamment facile. Tout ce que vous avez à faire est d'acquérir quelques compétences de base, y compris le poirier et le bridge, puis de les assembler lentement à votre propre rythme. Avec un peu de patience et de sécurité pour vous aider à surmonter vos peurs, vous allez faire des exercices avant la fin de la journée!

Première partie de trois:
Apprendre en toute sécurité

  1. 1 Trouvez un endroit sûr pour pratiquer. Avant de vous lancer, vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez jouer avec de nouvelles techniques et de nouveaux exercices sans vous soucier de vous faire mal. Recherchez des endroits extérieurs ou suffisamment d'espace pour vous déplacer librement. Si vous vous entraînez à l’extérieur, essayez de trouver un endroit où il y a de l’herbe, du sable ou de la poussière, ce qui peut aider à amortir l’impact si vous tombez.[1]
    • Assurez-vous que votre espace de pratique en plein air est exempt de roches, de brindilles et d’autres débris pouvant causer un accident douloureux.
    • Voyez si vous pouvez passer l'après-midi à apprendre la promenade dans votre gymnase ou au centre communautaire local.
    • Les parcs et les terrains de jeux dotés d'un revêtement de sol caoutchouté sont d'excellents endroits pour essayer de nouvelles compétences en toute sécurité.[2]
  2. 2 Prenez un observateur. Mettez de côté un ami, un parent ou un frère ou une soeur et demandez-leur s'ils peuvent vous repérer pendant que vous maîtrisez des compétences difficiles ou effrayantes. Un observateur peut vous guider et soutenir votre poids pendant que vous parcourez le mouvement, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre technique. Presque tout le monde peut être un spotter, il n'y a donc aucune raison de ne pas en avoir un sur vos premiers essais.[3]
    • Pour repérer correctement une marche avant, demandez à votre observateur de placer une main sur le bas du dos et de vous lever lorsque vous sortez du pont.[4]
    • Votre surveillant devrait être quelqu'un de grand et de fort capable de vous aider à rester debout.
  3. 3 Déposez des nattes. Les tapis et les surfaces rembourrées serviront à prévenir les blessures si vous vous posez incorrectement. Ils enlèveront aussi beaucoup de peur, car vous savez que vous ne risquez pas de vous blesser même si vous vous trompez. Une fois que vous êtes plus à l'aise avec cette compétence, vous pouvez lentement commencer à développer le courage de le faire sans coussinets. Tester les eaux avec un tapis peut vraiment accélérer le processus d’apprentissage, de sorte qu’à la fin de la journée, vous ferez des passages sans hésitation.[5]
    • Vous pouvez acheter des tapis roulants rabattables conçus spécialement pour la gymnastique et la cheerleading dans la plupart des magasins d'articles de sport. Celles-ci s'étendent sur toute surface plane et se rangent facilement lorsque vous en avez fini avec.
    • Si vous n'avez pas de matelas à votre disposition, utilisez des couvertures pliées, des oreillers ou des coussins de canapé pour rompre votre chute.
  4. 4 Allez à votre rythme. Même si votre objectif est d’apprendre à faire une marche avant au cours de la journée, il n’est pas nécessaire de vous précipiter. Plus vous êtes pressé, plus vous risquez de faire des erreurs ou de développer de mauvaises habitudes. Passez quelques heures ou plus à décomposer et à percer chaque phase de la technique et prenez le temps de surmonter des défis intimidants.[6]
    • Créez des objectifs à court terme pour la journée, tels que «J'aimerais pouvoir tenir un pont d'ici la fin de l'après-midi» ou «Je vais essayer mon premier passage sans un surveillant après le dîner».
    • N'oubliez pas de prendre des pauses de temps en temps. Le tumbling est une activité ardue et vous ne performerez pas aussi bien si vous êtes fatigué.

Deuxième partie de trois:
Travailler sur les progressions de compétences

  1. 1 Étirez-vous bien. Des mouvements comme le débardeur avant peuvent mettre beaucoup de pression sur vos poignets, vos épaules et votre dos. C'est une bonne idée d'étirer ces parties du corps avant de vous entraîner. Après un léger réchauffement, relâchez vos muscles et vos articulations. Cela permettra à votre sang de circuler et de vous redonner de l'énergie, tout en augmentant votre amplitude de mouvement, ce qui vous permettra d'entrer plus facilement dans des positions difficiles.[7]
    • Soulevez les deux bras vers le haut, puis tendez-le vers votre corps en vous penchant d'un côté à l'autre de la taille. Allongez-vous sur le sol et poussez votre torse vers le haut et vers l'arrière pour ramener le bas du dos. Flex les deux poignets pour les préparer à vous retenir.
    • Ne négligez pas votre routine d'échauffement et d'étirement. Vous courez un risque beaucoup plus élevé de blessure si vous forcez votre corps à effectuer des mouvements difficiles avant qu’il ne soit prêt.[8]
  2. 2 Commencez avec un poirier Étant donné que la main courante est bien maîtrisée, il est utile de s’assurer de l’avoir au préalable. Placez les deux mains sur le sol devant vous. Kick up avec une jambe, puis ramenez les deux jambes en position verticale avec votre corps droit et aligné. Maintenez votre équilibre en faisant des ajustements mineurs avec vos mains et vos épaules.[9]
    • Pratiquez vos repose-mains contre un mur jusqu'à ce que vous soyez habitué à être à l'envers et à vous soutenir dans vos bras.[10]
    • Au lieu de retourner vos pieds au sol sous vous lorsque vous sortez du poirier, abaissez-vous en avant dans un pont. Cette technique s'appelle un avant-bras, et elle vous aidera à vous sentir plus à l'aise lors de la transition vers vos pieds.
    • Essayez de passer une heure ou deux à percer votre appui, puis commencez à travailler sur la passerelle et à la suivre.
  3. 3 Obtenez le pont d'un pont. Le pont et le backbend se traduisent parfaitement dans la deuxième partie du walkover. Allongé sur le dos, les mains et les pieds plantés fermement sur le sol, appuyez pour que votre corps forme une arche. Soutenez-vous en gardant les bras et les jambes droits et forts. La flexibilité du dos nécessaire pour tenir un pont solide est la clé pour apprendre la marche avant.[11]
    • Serrez vos muscles fessiers pour vous aider à rester serré dans un pont.
    • Vous n'aurez pas besoin de tenir un pont très longtemps pour faire une promenade, alors concentrez-vous sur le pont pour vous aider à vous entraîner facilement.[12]
  4. 4 Tournez quelques roues. Maîtrisez votre roue pour vous habituer à l'action de donner des coups de pied à vos mains, ce qui vous amènera à faire le tour. Posez vos mains sur le sol les unes après les autres tout en levant la jambe arrière. Traversez votre jambe de pied pour vous mettre dans une position inversée, puis faites-la pivoter et redescendez-la, suivie de votre jambe opposée.[13]
    • La technique consistant à atterrir sur le même pied que vous frappez est utilisée à la fois dans la roue de la roue et dans la marche avant. Lorsque vous effectuez une marche avant, vous ne modifierez que légèrement votre technique de roue afin de vous déplacer plus droit que latéralement.
    • L'ajustement de la technique de la roue pour vous entraîner à monter dans le poirier peut vous aider à maîtriser l'inversion à la fin de la journée.

Troisième partie de trois:
Effectuer la passerelle avant

  1. 1 Abaissez et placez les deux mains sur le sol. Prenez une position décalée, avec la jambe que vous préférez avec le dos. Penchez-vous à la taille et placez vos mains à quelques centimètres de votre pied avant. Vos mains doivent être distantes et parallèles, les doigts écartés devant vous.[14]
    • Commencez avec votre poids dans les talons de vos paumes et déplacez-le vers vos doigts lorsque vous vous levez dans le poirier.
    • Vos mains doivent rester dans la même position tout au long de la promenade.
  2. 2 Frappez votre jambe arrière derrière vous. Jette ta jambe vers le haut, en la maintenant aussi droite que possible tout au long du mouvement. Le coup de pied va commencer à vous soulever dans un poirier. Gardez votre pied sur le sol aussi longtemps que possible. L'élan généré par le coup de pied vous propulse dans le mouvement en un seul mouvement, tandis que votre jambe avant prolongée agira comme un contrepoids pour vous aider à vous relever.[15]
    • Vous aurez besoin de frapper avec force pour tourner autour avec suffisamment de vitesse pour sortir du backbend.
    • Les trottoirs avant sont tous une question de confiance. Si vous ne vous engagez pas dans le mouvement, vous n'aurez pas assez de force pour vous transporter.
  3. 3 Soulevez dans un poirier Après avoir donné un coup de pied, commencez à soulever votre autre jambe du sol. Les deux jambes devraient maintenant être en l'air, vous laissant dans une position inversée. Équilibrez soigneusement pendant que vous continuez à fouetter vos jambes au-dessus et derrière votre corps. Attachez votre haut du corps, mais gardez vos hanches et vos jambes libres.[16]
    • Appuyez sur vos doigts dans le sol pour vous stabiliser et contrôler votre vitesse lorsque vous amenez vos jambes sur le dessus.[17]
    • Contrairement à un appui normal, résistez à l'envie de rassembler vos jambes. Ils doivent rester séparés à partir du moment où vous jouez au moment où votre premier pied touche le sol.
  4. 4 Penchez-vous en avant pour vous attraper dans un pont. En haut de votre poirier, cambrez votre dos pour rapprocher votre jambe du sol. Poussez votre poids vers l'avant lorsque vous vous préparez à entrer en contact avec le sol. L'idée de base est que vous tombez avec élégance dans un pont, une jambe à la fois.[18]
    • Pendant que votre corps s'incline vers l'avant, gardez vos yeux sur le sol juste devant vos mains pour maintenir votre centre de gravité. Si vous essayez de regarder trop haut ou plus bas, vous risquez de tomber en panne.
    • Utilisez une surface surélevée, comme un lit ou le siège d'un canapé, pour avoir une idée de l'atterrissage avec votre première jambe.[19]
    • C'est la partie la plus difficile de la compétence, et il faudra probablement quelques heures pour la pratiquer avant de la faire disparaître.
  5. 5 Abaissez une jambe après l'autre. Votre jambe de pied devrait maintenant avoir passé sur votre corps et être dirigée vers l'endroit où vous atterrirez. Continuez à vous pencher et à cambrer votre dos jusqu’à ce que vous sentiez que vos orteils touchent le sol. Placez votre poids sur votre premier pied. Pendant que vous balancez votre autre jambe, poussez le sol avec vos bras et vos épaules pour vous redresser. Vous pouvez alors glisser naturellement hors du mouvement et finir fort et haut. Vous venez de faire votre première promenade en moins de 24 heures![20]
    • Gardez vos jambes fendues jusqu'au moment où votre premier pied touche le sol. S'ils sont trop proches les uns des autres, la transition ne sera pas aussi fluide et il sera beaucoup plus difficile de se relever.
    • Entraînez-vous régulièrement avant de voir des améliorations dans votre technique.