Une planche est une technique de gymnastique avancée où le gymnaste se soulève en l'air avec ses mains, couché horizontalement. En raison de la force et de l'équilibre du haut du corps qu'il faut pour faire de la planche, cette technique est considérée comme une technique de haut niveau et ne doit être tentée que si vous possédez une grande expérience en gymnastique. En raison de la difficulté, il est recommandé de vous entraîner par incréments. Il existe plusieurs types de planche. Afin de pouvoir finalement réaliser une planche complète, vous devez d'abord vous familiariser avec les bases.

Première partie de trois:
Exécuter une Planche Complète

  1. 1 Étirez-vous d'abord. Cela aidera votre corps à se sentir souple et à se réchauffer, ce qui facilitera la planche. Un étirement approprié est essentiel pour éviter les blessures évitables. Une planche est une technique avancée, vous aurez donc besoin de votre corps dans son meilleur état avant de l’essayer.
    • Toucher vos orteils. Gardez vos jambes aussi droites que possible.
    • Encerclez vos poignets et vos hanches.
    • Tendez les bras en croisant un bras sur votre poitrine et en tenant le coude avec la main opposée. Répétez de l'autre côté.
  2. 2 Se mettre en position. Accroupissez-vous entre les barres de poussée ou les barres parallèles en tenant les barres des deux côtés. Si vous ne souhaitez pas exécuter la planche sur des barres, accroupissez-vous sur le sol avec vos mains plantées de chaque côté de vous. Assurez-vous que vos mains sont placées à une distance confortable, de sorte que vous pourrez soutenir votre corps de manière adéquate.
  3. 3 Plantez vos mains directement sous votre nombril.[1] Le placement de vos mains pendant une planche complète est extrêmement important pour son succès. Avant de vous lever, assurez-vous que vos mains sont plantées vers l'avant, à peu près parallèlement à l'endroit où votre nombril sera lorsque vous vous levez.
    • Expérimentez avec différentes poignées avant de trouver celle qui vous convient le mieux.[2]
  4. 4 Penchez-vous en avant avec vos mains plantées.[3] Avec vos mains vers l'avant, placez-les sur le sol (ou les barres) et penchez-vous en avant, en plaçant plus de poids sur vos bras. Gardez vos bras complètement droits pendant que vous vous penchez en avant.
    • Il est bon de continuer à se représenter en position push-up. Comme vous vous penchez en avant, vous devriez mettre beaucoup plus de pression sur vos mains que vous ne le feriez dans un push-up.
    • Se pencher en avant est un excellent moyen de s’entraîner vers une planche, car elle vous habituera à la pression croissante sur vos mains et vos poignets.
  5. 5 Poussez votre corps avec vos mains.[4] Fais fondre ton bas du corps en l'air avec tes mains et couche horizontalement. Tout le poids de votre corps doit être concentré sur vos mains. Gardez votre corps droit tout au long. Étant donné que cette technique nécessite beaucoup de force au niveau du haut du corps, il est peu probable que vous soyez en mesure d’en tirer une seule étape sans formation préalable.
    • Une bonne façon d’imaginer une planche est comme si vous faisiez une poussée là où vos pieds ne touchent pas le sol.
  6. 6 Serrez vos abdos.[5] Serrer votre corps aidera à assurer que le tronc de votre corps est ferme tout au long de la planche. Parce qu'un bon équilibre est si important pendant la planche, vous devez garder votre corps droit. Le resserrement de vos muscles abdominaux aidera à garder votre corps rigide.
  7. 7 Tenez et revenez lentement. La plupart des gymnastes professionnels considèrent 30 secondes comme un bon objectif pour conserver la position. Lorsque vous terminez la planche complète, revenez lentement à une position de repos.
    • C'est bien si vous ne pouvez pas le tenir pendant 30 secondes au début. Le simple fait de vous mettre en position est assez difficile. Il est utile de vous entraîner à augmenter les augmentations. Par exemple, une fois que vous avez atteint la position, essayez de tenir pendant 5 secondes. Une fois que vous êtes capable de le faire confortablement, visez 10, et ainsi de suite.

Deuxième partie de trois:
Former vos compétences

  1. 1 Regardez des vidéos de planche professionnelle.[6] En observant attentivement la manière dont les gymnastes professionnels de la planche devraient vous inspirer et vous guider pour en réaliser une. Gardez un œil sur le mouvement et la position particulière dans lesquels les professionnels exécutent leur planche. Avoir une référence visuelle ferme vous aidera à comprendre vous-même les spécificités.
    • Cela peut sembler très facile lorsque les professionnels pratiquent la planche, mais c'est en fait un processus extrêmement difficile. Même les gymnastes professionnels peuvent prendre des années pour bien le comprendre.
  2. 2 Travailler jusqu'à une planche en utilisant des progressions.[7] Parce qu'une planche complète est un processus si difficile, il est conseillé de vous entraîner d'abord avec des positions beaucoup plus faciles. Même si la planche la plus élémentaire est assez difficile à réaliser, c'est un objectif plus réalisable pour quelqu'un qui commence. Vous devriez être capable de tenir chacun de ces mouvements pendant au moins 30 secondes avant d’essayer la prochaine étape du processus.
    • Le rabotage prend au moins six mois entre le début de votre entraînement et votre capacité à réussir. Vous devez garder cela à l'esprit et viser à être patient avec vos progressions.[8]
  3. 3 Poussez-vous avec une planche rentrée.[9] En utilisant des barres de gymnastique plantées sur le sol, poussez-vous vers le haut. Cependant, contrairement à une planche régulière où vos jambes seraient étendues, gardez vos jambes repliées sous votre corps. Cela réduira la quantité de force et d'équilibre nécessaire pour tenir la planche.
    • Lorsque vous êtes à l'aise avec une planche rentrée, une planche à roulettes avancée repoussera vos limites. Une planche repliée avancée diffère d'une planche rentrée régulière car vos jambes sont allongées en forme de L au niveau du genou. Cela devrait augmenter la difficulté, à la fois en termes de force et d'équilibre.
    • Les planches rentrées sont plus faciles car le poids est plus proche de la zone de départ.[10]
  4. 4 Planche avec une jambe.[11] Une planche à une jambe vous habituera à allonger complètement vos jambes sans en perdre tout le poids. Lorsque vous vous poussez vers le haut, étendez une jambe vers l'extérieur tout en gardant l'autre bordée comme avec une planche rentrée.
    • Vous devez alterner entre les jambes.Cela renforcera les deux côtés de votre corps et les rendra prêts pour une planche complète.
  5. 5 Faire une planche à cheval. Une planche à cheval diffère de la planche complète en ce sens que les deux jambes seront écartées. Bien que vous ayez l'extension complète d'une planche, la répartition du poids sera un peu plus facile à gérer.
    • Une fois que vous êtes en mesure de tirer régulièrement des planches à cheval, vous devriez être prêt pour une planche complète.
  6. 6 Tentez les pompes de planche. Lorsque vous maîtriserez cet exercice d'élite, faites-le grimper en faisant des pompes. En position de planche, pliez les bras au niveau des coudes pour abaisser votre corps au sol, puis redressez vos bras pour revenir. Gardez votre torse, vos jambes et vos orteils en ligne droite parallèlement au sol.

Troisième partie de trois:
Maximiser votre corps pour la gymnastique

  1. 1 Coupez les graisses sur votre corps. C'est un calcul simple: moins vous avez de poids sur votre corps, moins vous aurez besoin d'efforts pour garder votre corps droit et stable. Les gymnastes bénéficient de maintenir leur pourcentage de graisse corporelle aussi bas que possible. Réduisez les calories vides et concentrez-vous sur les exercices de cardio-training lorsque vous n'êtes pas occupé par la gymnastique.
  2. 2 Pratiquer les handstands. Le rabotage concerne l'équilibre et la force du haut du corps. Les poignées vous aideront à mettre la pression de votre corps sur vos mains. Cela peut également être fait avec un appui manuel assisté par un mur. Placez vos pieds sur un mur, posez vos mains sur le sol et montez les pieds sur le mur pour vous mettre en position d'appui. Essayez de tenir pendant au moins 30 secondes.
    • Faire en sorte que quelqu'un vous aide avec les poignées en tenant votre corps en place est une excellente façon de commencer si vous n'êtes pas encore habitué à la gymnastique.[12]
  3. 3 Mangez un régime alimentaire complet. Bien que cela ne soit pas une surprise pour la plupart, une bonne alimentation aura un effet majeur sur tout type d’athlétisme. Cela est particulièrement vrai avec la gymnastique, où toute quantité de "calories vides" risque de vous faire perdre du poids. Les aliments biologiques sont recommandés car ils maximisent la quantité de nutriments que vous obtenez dans la même quantité de nourriture.
    • Buvez suffisamment d'eau.[13] Gardez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.
  4. 4 Dormez suffisamment.[14] Comme pour toute fonction physique, perdre son sommeil sera un coup mortel pour vos efforts de gymnastique. Parce qu'une planche nécessite un haut niveau de force et d'équilibre, vous devez viser au moins 7 à 9 heures chaque nuit. Plus de sommeil peut être approprié les nuits avant une grande journée d'entraînement.
  5. 5 Être persistant. Une planche parfaite peut prendre des années à se perfectionner. Même les gymnastes professionnels ont des problèmes avec cela. Commencez petit et montez lentement. N'abandonnez pas et apprenez à identifier de petites améliorations dans votre formulaire. Ceci est essentiel pour garder le moral.