Également connu sous le nom de retour arrière, somi ou salto, le retour arrière est l’une des compétences les plus impressionnantes et les plus faciles à reconnaître en gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps effectue une rotation de 360 ​​degrés, commençant en position debout et se posant en position debout. Que vous cherchiez à devenir un gymnaste ou que vous souhaitiez simplement impressionner vos amis avec vos nouvelles compétences géniales, vous pouvez faire marche arrière - si vous êtes prêt à investir du temps et des efforts.

Première partie de quatre:
Préparation pour le backflip

  1. 1 Entreprendre des activités préliminaires. Il peut être difficile de passer en mode backflip, mais il existe des astuces préliminaires que vous pouvez faire pour vous préparer.
    • Sautez aussi haut et vite que vous le pouvez plusieurs fois de suite. Cela vous aidera à avoir une idée de ce que vous devez faire avec le backflip. Vous devriez sauter verticalement, pas en arrière et garder la tête en avant.[1]
    • Faites rouler: faites des exercices qui vous mènent utilisé à la marche arrière. Essayez de rouler en arrière sur votre lit, faites des rouleaux arrière sur le sol ou entrez dans un pont en arrière.[2]
    • Faites un retour en arrière avec des spotters: commencez avec un spotter sur votre côté gauche et un autre sur votre côté droit. Placez chaque main contre votre bas du dos et une autre sous votre cuisse, puis soulevez-vous pour que vos jambes ne touchent plus le sol. Atteignez vos mains au-dessus de votre tête pendant que les guetteurs vous soutiennent pour que vos mains touchent le sol. Ils devraient ensuite jeter vos jambes sur votre tête. Cela vous aidera à revenir en arrière et à être à l'envers.[3]
    • Après avoir fait le jeu initial avec les spotters, utilisez vos jambes pour pousser un peu en arrière. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, continuez à utiliser vos jambes, mais enlevez vos mains (les guetteurs vous tiendrons quand vous vous retournerez).[4]
  2. 2 Préparez votre corps et votre esprit. Le corps humain et le cerveau ne s'attendent pas à être à l'envers, alors ils peuvent réagir avec peur lorsque vous tentez votre backflip.[5] Cela pourrait vous faire sursauter ou tenter de couper le backflip à mi-chemin, ce qui peut entraîner des blessures. Afin de préparer un retour en douceur, vous pouvez préparer votre corps et votre esprit à l'avance.
    • Essayez de le ranger: suspendu à une barre, rentrez légèrement votre menton et pliez les genoux vers votre tête. Puis écrasez votre cœur et faites pivoter votre corps aussi loin que possible.[6]
    • Faites des sauts de boîtes: sautez sur une plate-forme aussi haute que possible, en vous concentrant sur la hauteur et non sur la profondeur.[7]
    • Vous pourriez aussi essayer de superposer deux ou trois matelas «crash» sur un autre plus épais et de vous jeter dessus sur votre dos. Cela vous aidera à voir que ce que vous craignez le plus souvent, à savoir que vous tomberez sur le dos pendant le flip, ne vous fera pas vraiment mal.[8]
  3. 3 Utilisez la bonne surface. Lorsque vous commencez à apprendre à faire un backflip, vous voulez une surface qui fournisse un peu de rembourrage ou qui est au moins suffisamment souple pour ne pas interférer avec votre capacité à sauter.
    • Un trampoline peut fonctionner dans cette situation, à condition que vous puissiez contrôler votre élan. Vous pouvez également essayer un gymnase professionnel ou un gymnase pour accéder à des tapis de gymnastique.[9]
    • Un débutant de backflip devrait absolument rester à l'écart des surfaces dures et dangereuses comme le béton ou le blacktop.
  4. 4 Trouvez un spotter. Jusqu'à ce que vous ayez beaucoup de pratique sous votre ceinture, ne tentez pas un backflip sans l'aide d'un observateur, qui peut vous aider à faire le tour du flip, à maintenir une bonne forme et à éviter les blessures.
    • Idéalement, votre surveillant sera quelqu'un qui comprend le fonctionnement du backflip.[10] Cela peut être un entraîneur de gymnastique, un entraîneur de votre gymnase ou quelqu'un qui a pratiqué le backflip seul.
    • Si vous avez accès à plus d'un observateur pour vous guider à travers le retournement, vous êtes plus susceptible d'avoir un atterrissage en toute sécurité.[11]

Deuxième partie de quatre:
Maîtriser le décollage

  1. 1 Obtenez la bonne position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras au-dessus de votre tête.[12]
  2. 2 Focalisez votre regard. Vous voulez garder votre tête dans une position neutre, face à l'avant.[13]. Il peut être utile de choisir un objet physique pour garder les yeux sur.
    • Faire ne pas regarde le sol! Et ne regarde pas non plus.[14] Si vous faites ces choses, vous pourriez être distrait ou perdre votre équilibre.
  3. 3 Pliez vos genoux. Vous voulez plier légèrement les genoux, comme si vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise, mais n'allez pas aussi loin.
    • Ne vous pliez pas trop. Si vous vous penchez comme vous le feriez pour un squat, vous vous pliez trop.[15]
  4. 4 Balancez vos bras. Commencez par balancer vos bras de haut en bas de votre tête pour dépasser vos hanches; puis, les balancer en avant, vers le plafond. Ils devraient continuer à balancer jusqu'à ce qu'ils dépassent un peu vos oreilles.[16] Ce mouvement de balancement aidera à vous donner l'élan nécessaire pour soulever votre corps en l'air.[17]
    • Vous êtes en train de plier les genoux et de balancer vos bras en même temps.
    • Gardez les bras tendus tout le temps, ne leur permettez pas de faire des vagues.
  5. 5 Sauter. Beaucoup de gens croient que vous devez sauter arrière faire un backflip, mais ce que vous devez vraiment faire est de sauter en haut aussi haut que possible.[18]
    • Sauter en arrière (au lieu de monter) vous fera perdre votre centre de gravité et vous n'irez pas aussi haut.[19] Et la hauteur est très importante pour réussir un backflip!
    • Si vous n'avez pas encore un saut puissant, vous pouvez pratiquer une variété de surfaces pour améliorer sa résistance: un trampoline, un stand ou un tremplin, par exemple.[20]

Troisième partie de quatre:
Perfectionner le Tuck

  1. 1 Serrez vos muscles. Une fois que vous soulevez le sol, serrez vos muscles abdominaux et des jambes. Vous voulez que ces muscles forment une ligne rigide.[21]
  2. 2 Tournez vos hanches. Vos hanches, pas vos épaules, assurent la rotation de votre backflip.[22]
  3. 3 Gardez vos yeux concentrés vers l'avant. Restez le plus longtemps possible en gardant l’attention portée; Si vous regardez en arrière avant que ce soit absolument nécessaire, vous allez changer l'angle de votre corps et ralentir votre rotation, ce qui diminuera la hauteur de votre flip.[23]
    • Une fois que votre corps commence réellement à se retourner, vous perdez naturellement de vue votre point focal. Essayez simplement de ne pas le faire avant d’avoir besoin de le faire et, si possible, recommencez à le chercher, cela vous permettra de savoir que vous êtes prêt à atterrir.[24]
    • Bien qu'il puisse être tentant de fermer les yeux en retournant, vous voulez les garder ouverts car cela aide à la conscience spatiale nécessaire à un bon atterrissage. Vous devez voir ce que font les autres pour pouvoir le faire. [25]
  4. 4 Rentrez vos jambes. Au plus haut point de votre saut, conduisez vos genoux vers votre poitrine. À ce stade, ramenez vos bras vers vos jambes.[26]
    • Votre poitrine devrait être à peu près parallèle au plafond à l'endroit où vous avez fini de tirer vos genoux contre votre poitrine.
    • Vous pouvez choisir de saisir vos ischio-jambiers (le dos de vos cuisses) avec vos bras pendant que vous rentrez vos jambes, ou vous pouvez attraper vos genoux si vous préférez.[27]
    • Si vous vous trouvez sur le côté pendant que vous rentrez, cela est probablement le résultat de votre réflexe de peur. Vous devrez peut-être vous engager dans les exercices énumérés ci-dessus pour éliminer cette peur avant de pouvoir réussir le backflip.[28]

Partie quatre de quatre:
Coller le palier

  1. 1 Détacher Lorsque vous retombez vers le sol, ouvrez votre corps en étendant le bas du dos et les jambes.[29]
  2. 2 Frappez le sol avec les genoux pliés. Cela vous aidera à absorber le choc de l'atterrissage.[30] Si vous atterrissez avec vos jambes droites, vous risquez davantage de vous blesser.
    • Vous devriez être dans une position proche lorsque vous atterrissez. Si vous êtes accroupi, continuez à pratiquer, cela viendra avec le temps![31]
    • Idéalement, vous frapperez le sol tout autour d'où vous avez décollé; il est probable que vous vous retrouviez à moins d’un pied ou deux de votre lieu de décollage.
    • Il peut être utile de regarder un point sur le sol juste en face de vous lorsque vous atterrissez.[32]
  3. 3 Atterrir sur tout votre pied. Vous voulez atterrir sur votre pied entier, pas seulement le bout de vos orteils. Si vous trouvez que vous atterrissez sur vos orteils, vous devez continuer à vous entraîner pour renforcer votre flip.[33]
  4. 4 Étends tes bras. Vous devriez atterrir avec vos bras parallèles les uns aux autres et sortir tout droit devant votre corps.[34]