Un appui-main peut être un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et la force du haut du corps. Cependant, il peut être très difficile de supporter tout le poids de votre corps uniquement avec vos mains, surtout si vous n'avez jamais fait de poirier auparavant. Au lieu de cela, vous pouvez faire un poirier contre le mur. Vous pouvez vous pencher légèrement contre le mur, en prenant un peu de poids sur vos mains et votre cou.

Méthode One of Three:
Faire le poirier

  1. 1 Asseyez-vous le dos contre le mur et les jambes droites devant vous. Pour commencer, vous devriez être dans la bonne position. Assurez-vous que vous avez un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique sur lequel travailler si vous tombez ou tombez. Placez le tapis devant un mur et asseyez-vous.
    • Asseyez-vous avec le dos appuyé contre le mur. Tendez les jambes devant vous et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.[1]
    • Vous devriez former la forme d'un "L." Il devrait y avoir un angle d'environ 90 degrés se formant à votre taille.[2]
  2. 2 Obtenez à quatre pattes. Une fois que vous avez atteint l'angle supérieur à 90 degrés, vous devrez vous mettre à quatre pattes. Vous voulez placer vos mains sur le sol à peu près là où vous étiez en première position. Cela vous permettra de vous guider vers le haut du mur en toute sécurité lors de l'exécution du poirier.[3]
    • La plante de vos pieds doit être appuyée contre le mur.[4]
    • Gardez les bras tendus et écartez vos doigts.[5]
    • Tirez vos épaules en arrière, en les tirant pour élargir votre clavicule.[6]
  3. 3 Poussez vos fesses en l'air. Pour passer en position de poirier, tirez votre base en l'air tout en redressant vos jambes et vos bras. Pendant ce temps, placez vos orteils sur le sol pour que vos pieds se propagent contre le mur. Cela ressemblera à la position du chien vers le bas, si vous êtes familier avec le yoga.[7]
  4. 4 Marchez quelques mètres sur le mur. Maintenant, vous pouvez commencer à passer à la position de poirier. Placez un pied sur le mur et recourbez vos orteils. Soulevez votre pied jusqu'à ce qu'il soit à peu près de la taille de vos hanches. Lorsque vous vous sentez équilibré et en sécurité, soulevez l'autre pied jusqu'à ce qu'il soit aussi haut que la hanche.[8]
    • Redressez vos jambes. Cela va pousser votre fond loin du mur, ce qui peut sembler effrayant. Essayez de rester calme en vous rappelant de respirer à l'occasion.[9]
    • Essayez de former un angle d'environ 90 degrés. C'est similaire à la position dans laquelle vous avez commencé, seulement inversée. Maintenez ceci jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et suffisamment équilibré pour continuer.[10]
  5. 5 Continuez à monter le long du mur jusqu'à ce que vous fassiez un poirier. Continuez à déplacer vos pieds sur le mur. Au fur et à mesure, vous devrez vous rapprocher du mur pour plus de sécurité. Continuez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne parallèle au mur, avec le bout des orteils touchant le mur.[11]
    • Vous devrez peut-être respecter un angle de 90 degrés pour vos premières tentatives.

Méthode deux sur trois:
Échauffement

  1. 1 Étirez vos poignets. Avant d'essayer de faire le poirier, vous devez vous dégourdir les poignets. Votre poignet subit beaucoup de pression lors d'un appui. Si vous ne vous échauffez pas en premier, vous pourriez vous sentir douloureux après.
    • Tenez-vous sur vos mains et vos genoux, en plaçant la majeure partie de votre poids sur vos genoux. Tenez vos mains en avant avec vos doigts touchant le sol. Secouez-vous doucement sur vos genoux, en alternant le poids que vous placez sur vos doigts.[12]
    • Ensuite, posez vos mains à plat sur le sol. Déplacez votre poids sur vos mains. Ensuite, soulevez vos paumes et montez votre corps avec le mouvement. Faites cela environ 10 fois.[13]
    • Après cela, répétez le même mouvement de base mais faites rouler vos paumes d'avant en arrière lorsque vous le soulevez. Vous voulez déplacer le poids entre les différentes articulations de vos doigts. Faites-le 10 fois, en roulant vos paumes.[14]
  2. 2 Prépare tes épaules. Vos épaules ont aussi beaucoup de poids lors d'un appui. Vous voulez vous assurer de bien les réchauffer avant d'essayer un appui. Encore une fois, mettez-vous à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
    • En allant lentement, faites pivoter vos deux coudes. Essayez de déplacer votre coude autant que possible, en le déplaçant de l'arrière de votre corps vers l'avant. Gardez vos bras tendus au fur et à mesure.[15]
    • Déplacez vos mains pour que vos doigts pointent sur le côté de votre corps. Poussez votre corps d'avant en arrière, en déplaçant votre poids d'une main à l'autre. Gardez le talon de votre main sur le sol. Assurez-vous que le talon contient la plus grande partie de votre poids.[16]
    • Déplacez vos doigts pour qu'ils soient face à vos genoux. Gardez le talon de votre main sur le sol. Déplacez votre poids de haut en bas, en gardant les bras tendus. Répétez environ 15 fois.[17]
  3. 3 Pratique avec un poirier. Les poignées de main peuvent être intimidantes car être à l'envers est inconfortable. Avant de faire le poirier, essayez de vous entraîner avec un poirier.
    • Asseyez-vous devant un mur solide. Placez vos mains sur le sol, à environ la largeur des épaules. Placez votre tête sur le sol devant vos mains, formant un triangle.[18]
    • Coup de pied une jambe en avant et puis l'autre, en transférant votre poids sur vos mains, votre tête et vos épaules. Tenez le plus longtemps possible, respirez si nécessaire. Laissez vos jambes s'appuyer sur le mur pour le soutenir.[19]

Méthode trois sur trois:
Prendre des précautions de sécurité

  1. 1 Montez lentement. Si vous n'avez jamais fait le poirier auparavant, vous devez vous frayer un chemin jusqu'à la routine. N'essayez pas de faire un appui complet immédiatement. Passez quelques semaines à vous entraîner et à former des angles de 90 degrés contre le mur. Cela vous aidera à avoir l'impression d'être à l'envers. Cela vous aidera également à développer les muscles nécessaires pour faire un appui complet.
    • Vous pourriez aussi vouloir renforcer vos bras. Essayez de soulever des poids ou de faire des pompes quelques fois par semaine pour développer vos muscles.
  2. 2 Utilisez un tapis. Vous ne devriez pas pratiquer les repose-mains sans un tapis sous vous. Si vous perdez votre équilibre et tombez, un tapis peut aider à prévenir les blessures. Il peut être judicieux de pratiquer dans un gymnase au début. Il devrait y avoir des nattes en place.
  3. 3 Demandez à un ami de vous repérer. Vous ne devriez pas commencer à faire les poignées complètement seul. Un ami peut aider à tenir vos jambes pour vous aider à trouver votre équilibre. Il peut aussi vous aider à vous rattraper au cas où vous perdriez votre équilibre. Lorsque vous commencez à faire des handstands, faites-le avec l'aide d'un ami.