Les enfants âgés de six à treize ans ont besoin de neuf à onze heures de sommeil chaque nuit. Cette exigence peut être très difficile à satisfaire si l'endormissement est un combat. La plupart des aides au sommeil ne sont pas sans danger pour les enfants, il est donc nécessaire d'utiliser des approches naturelles pour s'endormir. Il y a beaucoup de choses que les enfants peuvent faire pour dormir rapidement, comme utiliser des techniques de relaxation, suivre une routine au coucher, pratiquer une bonne hygiène du sommeil et créer un environnement de sommeil agréable.

Méthode One of Four:
Utiliser des techniques de relaxation

  1. 1 Compte à rebours à partir de 100. Il est important de détendre votre esprit afin de vous endormir. Lorsque vous êtes au lit, fermez les yeux et commencez à compter à partir de 100 dans votre tête (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice devrait détendre votre esprit et vous aider à vous endormir.[1]
    • Si vous comptez jusqu’à un et que vous êtes toujours réveillé, essayez un nombre plus important, comme 500 ou même 1 000.
  2. 2 Écrivez dans un journal. Ecrire dans un journal est également un bon moyen de détendre votre esprit et de commencer à vous coucher. Écrivez à propos de votre journée, de vos peurs ou de vos soucis, ou de tout autre sujet sur lequel vous voulez écrire. En mettant vos pensées sur papier, vous pourrez peut-être vous en défaire et vous aider à vous endormir plus facilement.[2]
    • Essayez de vous procurer un journal spécial à écrire avant de vous coucher chaque soir.
    • Vous pouvez également utiliser votre journal pour dresser une liste de choses qui vous dérangent ou pour écrire des questions que vous aimeriez poser à quelqu'un.
  3. 3 Pratiquez la respiration profonde. Des exercices de respiration profonde peuvent également vous aider à vous détendre et à vous endormir. Pour pratiquer la respiration profonde, allongez-vous sur le dos et installez-vous confortablement. Par exemple, vous pouvez mettre un oreiller ou deux sous vos genoux et votre cou.
    • Placez vos mains sur votre ventre (juste en dessous de votre cage thoracique) avec vos paumes vers le bas. Gardez vos doigts rapprochés.
    • Ensuite, prenez une longue et profonde respiration profonde dans votre ventre. Pendant que vous faites cela, votre estomac devrait se dilater et vous devriez sentir vos mains se soulever.
    • Après quelques secondes, expirez lentement et sentez votre estomac tomber.
    • Répétez cet exercice pour 10 à 15 respirations.[3]
  4. 4 Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation progressive des muscles est un exercice de relaxation qui aide à libérer les tensions dans votre corps, de la tête aux pieds. Si vous avez de la difficulté à dormir parce que vous vous sentez tendu et nerveux, cela peut vous aider.
    • Pour faire un exercice de relaxation musculaire progressive, commencez par tendre les muscles de vos orteils et maintenez-les tendus pendant environ cinq secondes. Ensuite, relâchez-les et laissez vos orteils se détendre pendant environ 30 secondes.[4]
    • Ensuite, déplacez-vous vers vos mollets et répétez le même schéma de tension et de libération. Continuez à tendre et à relâcher les muscles jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.
  5. 5 Buvez une tasse de tisane. Demandez à un de vos parents de vous préparer une tasse de tisane apaisante. De nombreuses tisanes peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Voici quelques bons thés à essayer:
    • Camomille[5]
    • Menthe poivrée
    • Rooibos
    • Thés aux fruits

Méthode deux sur quatre:
Commencer une routine de coucher

  1. 1 Prévoyez de commencer votre routine au coucher environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela peut prendre un certain temps pour se calmer pour la nuit et préparer votre corps pour le lit. En commençant une routine au coucher environ 30 à 60 minutes avant le coucher, votre corps aura une chance de se détendre et de se détendre.[6]
  2. 2 Prenez un bain chaud. Prendre un bain avant d'aller au lit peut aider à détendre et à apaiser vos muscles et à vous libérer de l'esprit. Essayez de prendre un bain chaud comme première partie de votre routine au coucher.[7] Utilisez votre bain moussant préféré pour nettoyer et tremper dans le bain pendant environ 15 à 20 minutes. Séchez ensuite avec une serviette propre et pelucheuse.
  3. 3 Mettez des pyjamas. Un pyjama confortable peut vous aider à vous sentir à l'aise et à mieux dormir. Choisissez des pyjamas qui fonctionnent avec la saison. Par exemple, si c'est l'hiver et que vous avez un peu froid la nuit, mettez un pyjama en flanelle. Si c'est l'été et que vous avez tendance à avoir chaud pendant la nuit, alors mettez quelque chose de léger, comme un t-shirt et un short.
    • Vous pouvez également faire d'autres choses pour vous mettre à l'aise. Par exemple, si vos pieds ont froid, mettez des chaussettes. Si votre pièce est chaude, allumez un ventilateur.[8]
  4. 4 Prenez soin des autres besoins personnels. Après que vous ayez votre pyjama, vous devrez vous occuper de tout autre besoin personnel pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, prenez un verre d'eau et allez aux toilettes avant de vous mettre au lit.[9]
  5. 5 Jouez de la musique apaisante. La musique peut vous aider à vous détendre, ce qui en fait un excellent complément à une routine nocturne au coucher.[10] Choisissez quelque chose d'apaisant, comme le classique ou le jazz. Ou vous pouvez écouter quelques chansons lentes d'un de vos musiciens préférés. Assurez-vous que tout ce que vous choisissez est agréable et relaxant.
  6. 6 Diminuez les lumières. Éteindre les lumières aidera votre corps à libérer la mélatonine, qui est une hormone du sommeil nécessaire à notre organisme. Garder les lumières allumées peut interférer avec la capacité de votre corps à libérer la mélatonine.[11] Vous n'avez pas besoin d'éteindre toutes les lumières, mais assurez-vous que les lumières restantes sont faibles.[12]
    • Par exemple, une petite lampe de table ou une veilleuse pourrait offrir une faible luminosité pour vous aider à vous endormir.
  7. 7 Montez au lit. Après avoir constaté tous vos besoins et rendu votre chambre agréable et confortable, vous pouvez monter dans votre lit et commencer à vous détendre. Vous n'avez pas besoin de vous endormir tout de suite, mais entrer dans le lit peut aider votre corps et votre esprit à se calmer.
  8. 8 Parlez tranquillement ou lisez une histoire. Parfois, vous vous sentirez prêt à dormir tout de suite, mais d'autres fois vous aurez besoin d'un peu plus de temps pour vous endormir. Si vous n'avez pas encore sommeil, alors parler tranquillement avec un parent peut vous aider à vous détendre.Vous pouvez également essayer de lire une histoire à l’heure du coucher par vous-même ou avec un parent pour vous aider à vous sentir somnolent.

Méthode trois sur quatre:
Développer une bonne hygiène du sommeil

  1. 1 Utilisez votre lit pour dormir seulement. Faire autre chose que dormir dans votre lit peut rendre plus difficile de s’endormir la nuit. Assurez-vous que la seule chose que vous faites dans votre lit est le sommeil. Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas à des jeux vidéo ou ne faites pas de devoirs dans votre lit.[13]
  2. 2 Arrêtez de manger au moins deux heures avant d'aller au lit. Manger trop près de l'heure du coucher peut vous empêcher de vous endormir, car votre corps digère toujours les aliments. Essayez de planifier votre dernière collation de la journée au moins deux heures avant le coucher. Par exemple, si vous êtes au lit à 21 h, prenez votre collation en soirée vers 19 h.
    • Ne mange pas trop non plus. Juste une collation légère. Par exemple, essayez d'avoir un morceau de pain grillé ou un petit bol de céréales avec du lait.[14]
    • Ne buvez rien qui contient de la caféine après 17 h ou cela peut nuire à votre capacité à vous endormir.[15]
  3. 3 S'en tenir à des activités relaxantes plus tard dans la journée. Faire des choses qui nécessitent beaucoup d’énergie ou qui vous excitent peut rendre plus difficile de s’endormir la nuit. Participez à des activités de jeu actives plus tôt dans la journée et faites plus de choses moins importantes plus tard dans la journée.[16]
    • Par exemple, faire du vélo, jouer à un jeu vidéo ou jouer au football en début d’après-midi, puis lire et écouter de la musique le soir.
  4. 4 Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Avoir un coucher au coucher peut faciliter l'endormissement car votre corps apprendra le moment de dormir chaque nuit. Assurez-vous de respecter le même coucher, même le week-end.
    • Par exemple, si l'heure du coucher de la semaine est fixée à 21h00, continuez à vous coucher le week-end.
    • C'est aussi une bonne idée de se réveiller à la même heure chaque jour.

Méthode quatre sur quatre:
Créer un endroit agréable pour dormir

  1. 1 Obtenez une literie confortable. Un bon matelas, des draps doux et un oreiller confortable peuvent vous faciliter la vie. Si votre matelas n'est pas confortable, demandez à vos parents de vous procurer un nouveau matelas ou un surmatelas. Si vos draps sont rugueux ou inconfortables, demandez à vos parents de faire quelque chose de plus confortable.[17]
  2. 2 Bloquez les lumières et les bruits extérieurs de votre pièce. Si vous habitez dans une zone bruyante, vous voudrez peut-être commencer à porter des bouchons d'oreille ou allumer un ventilateur pour fournir un peu de bruit blanc. Le bruit blanc aide à augmenter le niveau de bruit de sorte que les bruits aléatoires risquent moins de vous réveiller.[18]
    • Demandez à vos parents de vous procurer des rideaux qui bloquent la lumière et le bruit pour faire de votre pièce un espace calme et sombre.
  3. 3 Vérifiez la température. Les gens ont tendance à mieux dormir avec une température ambiante d'environ 18,3 ° C (65 ° F).[19] Demandez à vos parents s’il est possible de changer le thermostat pour le rapprocher de 65 degrés. Vous pouvez également mettre un ventilateur dans votre chambre pour le refroidir.
  4. 4 Mettez des photos. Faire en sorte que votre chambre soit un lieu accueillant et convivial peut faciliter l’endormissement et le sommeil. Essayez de mettre quelques photos de vos amis et de votre famille près de votre lit. Choisissez des photos qui vous font sourire et se sentir heureux.[20]
  5. 5 Prenez votre compagnon de sommeil préféré. Dormir avec un objet de sécurité, tel qu'une poupée, une couverture ou un animal en peluche, peut vous faire sentir en sécurité et vous endormir plus rapidement. Assurez-vous de saisir votre jouet ou votre couverture préféré avant de vous mettre au lit.[21]