Souvent, la partie la plus difficile de rester en forme et forte est de suivre un plan d’exercice. Pour garder votre corps en forme et fort, choisissez des activités qui correspondent à votre personnalité. Aimez-vous jouer en équipe ou aller en solo? Préférez-vous aller à la gym ou marcher dans le parc? Quoi que vous aimiez faire, il y a une activité que vous pouvez choisir pour vous aider à garder votre corps en forme.

Méthode One of Four:
Évaluer votre condition physique et vos objectifs

  1. 1 Connaissez votre niveau de forme actuel. Pensez à passer un examen physique avant de commencer tout programme d’exercices. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes médicaux, en particulier liés au cœur, aux poumons, aux reins ou aux articulations. [1]
    • Plus vous êtes âgé, plus il est important de consulter un médecin avant de commencer un exercice modéré ou intense.
    • Si vous avez cessé de fumer au cours des six derniers mois, vous devriez également envisager une visite chez le médecin avant de commencer.
    • Rappelez-vous que vous ne devriez pas avoir honte de votre position actuelle. Il s'agit de savoir où vous vous dirigez!
  2. 2 Choisissez votre niveau de forme physique cible. Déterminez le niveau de forme physique que vous essayez d'atteindre. Connaître vos objectifs vous aidera à rester motivé pour faire de l'exercice.
    • La condition physique liée à la santé exige que vous mainteniez un niveau minimum d’aptitude physique pour votre âge afin de réduire votre risque de maladies causées par le manque d’exercice ou une mauvaise nutrition.
    • La condition physique liée à la performance concerne les activités que vous souhaitez faire. Certaines professions, comme les pompiers, exigent des niveaux de forme physique plus élevés, de même que certaines activités récréatives, telles que la randonnée.
  3. 3 Fixez vos objectifs pour votre santé aérobie. L'exercice aérobie rend le système cardiovasculaire de l'organisme - le cœur et les poumons - plus efficace pour utiliser et distribuer l'oxygène dans le sang. Le Département américain de la santé et des services sociaux conseille aux Américains âgés de 18 à 64 ans de faire au moins 2 heures et demie d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine. [2]
    • L'intensité modérée est définie comme toute activité qui brûle environ cinq calories par minute [3]
    • S'engager dans l'activité pendant au moins dix minutes à la fois: des intervalles plus courts n'auront pas les mêmes avantages. [4]
  4. 4 Définissez vos objectifs de force et d'endurance. L'entraînement en force est conçu pour augmenter votre endurance (combien de temps vous pouvez faire de l'exercice) et pour rendre vos muscles plus gros et plus forts. La recherche a montré que l'entraînement en force peut augmenter la résistance osseuse, améliorer la fonction articulaire et réduire le risque de blessure.
    • L'entraînement musculaire est également connu sous le nom d'exercice anaérobie, car pendant ce type d'exercice, le corps utilise une énergie qui ne nécessite pas d'oxygène.
  5. 5 Fixer des objectifs réalistes. Fixer des objectifs impossibles à atteindre ne peut que provoquer de la frustration et peut vous amener à baisser les bras lorsque vous faites réellement de grands progrès. Parlez à un formateur ou à votre médecin de ce que vous voulez réaliser et ils peuvent vous aider à définir des objectifs réalistes et un délai raisonnable.

Méthode deux sur quatre:
Renforcer votre cœur et vos poumons

  1. 1 Il suffit de commencer à marcher! De nombreuses formes d’exercices aérobiques ne nécessitent aucun équipement spécial, ce qui signifie que vous pouvez les faire gratuitement, n’importe où et à tout moment. Ces activités comprennent la montée d'escaliers, les pantins, la marche et le jogging.
    • Les activités aérobiques qui nécessitent un équipement ou un endroit particulier incluent la corde à sauter, la natation et la bicyclette.
    • Une bonne règle de base est qu'un corps en mouvement est plus facile à maintenir en mouvement. Vous devriez bouger autant que possible tout au long de la journée!
  2. 2 Nettoyer la maison. De nombreuses activités ménagères sont également des formes d'exercices aérobiques. N'oubliez pas d'inclure le temps passé à jardiner, à passer l'aspirateur, à pelleter de la neige ou à jouer activement avec les enfants.
  3. 3 Essayer quelque chose de nouveau! De nombreux gymnases et classes sont disponibles avec des activités aérobiques nouvelles et différentes. Considérez la Capoeira, une forme d’aérobic basée sur la danse folklorique brésilienne avec des mouvements de combat improvisés qui est un véritable engouement pour la gymnastique. [5] Continuez à essayer différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez les activités que vous aimez le plus! [6]
    • Profitez de la météo où vous habitez. Au nord, vous pouvez essayer le ski de fond. Près de la plage? Wakeboarding fournit un entraînement aérobie.
    • Si vous êtes compétitif, essayez un sport aérobique tel que le soccer ou le racquetball.

Méthode trois sur quatre:
Renforcer vos muscles et augmenter votre endurance

  1. 1 Entraînez-vous avec des poids. Il a été démontré que la musculation améliore la densité osseuse et empêche la prise de poids. [7]
    • Le fait de soulever des poids lourds moins souvent (poids élevé / faible répétition) améliorera votre force, tandis que le fait de soulever plus souvent des poids plus légers (poids faible / répétition élevée) améliorera votre endurance.
    • Choisissez entre des poids libres ou des appareils de musculation, ou envisagez un mélange des deux!
  2. 2 Envisager une formation de poids corporel. Bien qu'il existe de nombreux gymnases qui mettent l'accent sur la musculation, l'exercice physique peut être effectué sans aucun équipement, tel que des pompes, des squats et des fentes. [8]
    • Parce que vous n'avez pas besoin d'équipement, l'entraînement au poids est idéal pour ceux qui voyagent, qui n'ont pas le temps d'aller à la gym ou qui n'ont pas de place pour des poids libres ou une machine.
  3. 3 Concentrez-vous sur votre cœur. Les muscles de votre abdomen, de votre dos et de votre bassin sont impliqués dans toutes les activités physiques, de la position assise au tennis. Renforcer votre cœur peut aussi aider à prévenir les maux de dos, une des raisons les plus courantes chez les Américains.
    • Ne Pilates. Une forme d'exercice populaire créée par Joseph Pilates au début des années 1900, le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles du tronc (abdominaux, bas du dos, hanches et cuisses). [9]
    • Explorez l'exercice isométrique. Ce type d'exercice se concentre sur le maintien de certaines poses pendant quelques secondes ou minutes. Les poses comme la planche, le chien et le pont sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles du tronc. [10]
  4. 4 Pratiquer le yoga Le yoga a été pratiqué pour le bien-être physique et mental depuis son origine en Inde il y a des milliers d'années. En plus de générer de la force, le yoga offre d'autres avantages physiques tels que la flexibilité et l'équilibre.
    • Comme beaucoup d'autres activités, le yoga peut être fait à la maison ou en studio. Cependant, il est important de vous assurer que vous posez les poses correctement pour éviter les blessures, et un instructeur de yoga peut fournir des commentaires.
    • Parce qu'il se concentre sur l'esprit aussi bien que sur le corps, le yoga est conçu pour être plus qu'un exercice physique. C'est une philosophie autant qu'un programme d'exercices. [11]

Méthode quatre sur quatre:
Rester motivé

  1. 1 Faites de l'exercice une habitude. Vous êtes plus enclin à suivre un programme d’exercices si vous en faites un comportement automatisé, comme vous brosser les dents, ce que vous faites quoi qu’il arrive.
    • La recherche en neurosciences a montré qu'il faut du temps pour créer une nouvelle habitude jusqu'à 66 jours. Mais cela signifie que si vous ne faites que deux mois d’exercice, vous formerez une nouvelle habitude qui durera toute la vie. [12]
  2. 2 Exercez-vous avec les autres. La recherche montre que les personnes qui font de l'exercice avec d'autres apprécient davantage l'exercice que celles qui font de l'exercice. [13]
    • Un «compagnon d'entraînement» peut également vous permettre de courir à six heures du matin!
    • Un entraîneur personnel peut fournir un programme d'exercices personnalisé et de la motivation.
  3. 3 Inscrivez-vous pour un défi. S'engager à courir une course de 5 km ou un défi de forme physique vous donne un objectif vers lequel travailler.
    • Le Bureau du Conseil du président sur la condition physique, le sport et la nutrition parraine divers défis et vous pouvez suivre vos progrès en ligne. [14]
  4. 4 Suivez vos progrès. La condition physique ne s'améliorera pas de manière linéaire, mais mesurer un ou plusieurs aspects de votre condition physique peut aider à montrer vos progrès au fil du temps, ce qui vous aidera à rester motivé.
    • Les suiveurs de condition physique électroniques offrent une grande variété de fonctions de suivi de la santé, du simple comptage d’étapes au suivi de vos habitudes de sommeil et de votre fréquence cardiaque. [15]
    • Un certain nombre de sites Web sont également disponibles pour le suivi de la condition physique et de la nutrition. Certains, comme RunKeeper, peuvent même vous aider à trouver un partenaire de fitness. [16]