Pendant l'activité physique, votre corps produit une substance appelée lactate. Votre seuil de lactate est le point durant un exercice intense lorsque votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Lorsque cela se produit, vous pouvez vous sentir douloureux, essoufflé et épuisé.[1] Le seuil de lactate de chacun est différent, alors essayez de déterminer le vôtre avant de l'augmenter. Augmentez votre seuil en augmentant progressivement votre volume d'entraînement, en exécutant des exécutions de tempo et en effectuant un entraînement par intervalles. Vous pouvez également augmenter votre seuil avec des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Méthode One of Five:
Détermination de votre seuil de lactate

  1. 1 Faites tester votre seuil de lactate dans un laboratoire d’exercices. Dans un test de seuil de lactate traditionnel, un technicien prélèvera de petites quantités de votre sang à différents moments pendant un test d’exercice progressif. Le test d'exercice est généralement effectué sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, l'intensité de l'exercice augmentant à chaque intervalle de 3 minutes. Votre sang sera pris à la fin de chaque intervalle.[2]
    • La personne moyenne atteindra son seuil de lactate une fois qu'elle atteindra environ 50 à 60% de son absorption maximale d'oxygène (VO2 max). Cependant, les athlètes entraînés ont tendance à avoir un seuil plus élevé (par exemple, le seuil de lactate se situe à environ 85-95% de VO2 max pour les athlètes d'endurance).
    • Les tests de seuil de lactate en laboratoire peuvent être coûteux, allant de 75 à 200 dollars américains.
    • Pour trouver un laboratoire dans votre région, recherchez «test de seuil de lactate près de chez moi» ou «laboratoire de seuil de lactate à Chicago».
  2. 2 Estimez votre seuil de lactate avec un test sur le terrain. Le test sur le terrain est moins précis qu'un test au lactate traditionnel, mais il vous donnera une estimation générale de votre seuil de lactate. Réglez votre tapis roulant à une teneur de 1% et faites environ 10 minutes de jogging facile pour vous réchauffer. Exécutez ensuite pendant 30 minutes au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant cette période. Notez votre fréquence cardiaque à 10 minutes et à 30 minutes et divisez la somme par 2 pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne à votre seuil de lactate. Votre rythme moyen pendant la course devrait être le rythme approximatif que vous pouvez maintenir au seuil de lactate.[3]
    • Ce test fonctionne mieux sur un tapis roulant qui mesure votre temps, votre distance de course et votre fréquence cardiaque.
    • Faites ce test à un moment où vous êtes bien reposé et pas fatigué d'un entraînement récent ou d'un exercice intense.
  3. 3 Utilisez un capteur LED non invasif pour mesurer les niveaux de lactate. Vous pouvez tester vos propres niveaux de lactate pendant l'exercice avec un capteur à LED qui se fixe sur votre veau. Ces appareils transmettent des données à une application pour smartphone permettant de calculer le seuil de votre seuil de lactate et votre fréquence cardiaque. L'application vous guide également tout au long du test.[4]
    • La production du dispositif le plus largement disponible de ce type, le BSXinsight, a récemment été interrompue.[5] Cependant, des appareils similaires sont actuellement en développement.
    • Le dispositif BSXinsight coûte environ 300 USD, tandis que des appareils similaires, tels que le moniteur d'oxygène musculaire Moxy, peuvent coûter 800 USD ou plus. Le Moxy ne mesure pas les niveaux de lactate, mais peut être utilisé pour obtenir une estimation approximative de votre seuil de lactate, un peu comme le test sur le terrain.[6]

Méthode deux sur cinq:
Augmenter votre volume d'entraînement

  1. 1 Fixez un objectif d'entraînement hebdomadaire. La meilleure façon d'augmenter votre seuil de lactate est d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement hebdomadaire. Travaillez avec votre entraîneur personnel ou votre entraîneur pour définir un objectif cible raisonnable et discuter de la meilleure façon d'atteindre cet objectif.[7]
    • Par exemple, si vous faites actuellement 100 minutes d’exercices cardiovasculaires par semaine, vous pouvez vous fixer comme objectif de travailler jusqu’à 200 minutes par semaine.
    • Si vous n'avez pas de formateur ou d'entraîneur, demandez conseil à votre professionnel de la santé. Ils peuvent être en mesure de vous référer à quelqu'un qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
  2. 2 Augmentez votre volume d'entraînement de 10 à 20% par semaine. Travaillez jusqu'à votre volume d'entraînement cible progressivement pour obtenir les meilleurs résultats et les plus sûrs. Augmentez votre temps d'exercice chaque semaine par incréments de 10 à 20%, si cela fonctionne mieux pour vous.[8]
    • Si vous passez de 100 à 200 minutes d’exercice par semaine avec une augmentation de 20% par semaine, vous devriez atteindre votre objectif en 4 semaines.
  3. 3 Gardez l'intensité de la lumière pendant que vous augmentez votre volume d'exercice. Au fur et à mesure que vous augmentez votre temps d'exercice, gardez votre niveau d'effort léger et facile. Ne vous souciez pas d'utiliser une mesure objective de l'intensité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'intensité de l'exercice que vous ressentez.[9]
    • L'objectif est de maintenir votre niveau d'effort autour de 11-12 («assez léger») sur l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPR), que vous pouvez voir ici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ échelle borg /. Votre niveau d'activité doit être confortable (par exemple, marcher à un rythme pas assez rapide pour augmenter significativement votre rythme respiratoire et cardiaque).
  4. 4 Variez votre temps par session. Vous n'avez pas toujours à faire de l'exercice pendant la même période de formation. Travaillez avec votre formateur pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cependant, visez un minimum de 10 minutes par session.[10]
    • Par exemple, vous pouvez faire une session de tapis roulant de 45 minutes à faible intensité un jour et 2 séances de 20 minutes le lendemain.

Méthode trois sur cinq:
Stimuler votre seuil avec des courses de tempo

  1. 1 Déterminez votre allure maximale (MSS). Votre état d'équilibre maximal (MSS) est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans que votre taux de lactate n'augmente. Si vous ne pouvez pas déterminer votre MSS exact (par exemple, en utilisant un test de lactate dans un laboratoire), estimez-le en évaluant votre niveau d'effort pendant la course. Vous devriez vous sentir comme si vous vous entraînez «un peu dur» à «dur» (13-15 sur l'échelle d'évaluation de l'effort perçu).[11]
    • Une bonne mesure générale de l'effort est de savoir combien vous respirez et à quelle vitesse votre cœur bat. Lorsque vous faites de l'exercice, «plutôt difficile», votre rythme cardiaque et votre respiration doivent être légèrement élevés, mais vous ne vous sentirez pas à bout de souffle. À un niveau d'effort «dur», vous devriez respirer rapidement et sentir votre cœur accélérer ou battre.[12]
    • Votre rythme MSS est généralement un rythme que vous pouvez maintenir jusqu’à une heure.[13]
    • Si vous le pouvez, trouvez le rythme exact de votre MSS en effectuant un test dans un laboratoire d’exercices.
  2. 2 Intégrez le tempo à votre routine d'entraînement hebdomadaire. Une course de tempo est une course effectuée à votre rythme MSS, juste au seuil de votre lactate. L'incorporation du tempo ou d'un autre exercice stable dans votre routine régulière peut aider à augmenter progressivement votre seuil de lactate. Ne consacrez pas plus de 10% de votre temps d'exercice cardiovasculaire hebdomadaire au rythme ou à d'autres exercices en régime permanent.[14]
    • Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, exécutez un tempo de 20 minutes chaque semaine.
  3. 3 Commencez par un échauffement de 20 minutes. Avant de commencer un tempo, faites 20 minutes de course à un rythme léger et facile. Vous devriez avoir l'impression que vous faites des efforts, mais pas tellement que vous respirez lourdement ou que vous sentez votre cœur battre.[15]
  4. 4 Courez pendant 20 minutes à votre rythme MSS. Après vous être échauffé, il est temps de reprendre le rythme. Courez assez vite pour que vous sentiez que vous travaillez fort, mais pas si fort que vous ne pensez pas pouvoir maintenir le rythme pendant une heure.[16]
    • À ce rythme, vous pouvez sentir votre cœur battre vite et trouver difficile de parler plus que quelques mots à la fois.
  5. 5 Refroidissez avec une course légère. Après 20 minutes de course, ralentissez à nouveau. Maintenir la course légère ou le jogging pendant 10 minutes.[17]

Méthode quatre sur cinq:
Augmenter votre seuil avec l'entraînement par intervalles

  1. 1 Travaillez au-dessus de votre seuil de lactate. L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercices aérobiques à haute intensité avec des intervalles de récupération courts lors d'exercices de faible intensité. Chaque intervalle ne devrait durer que quelques minutes à la fois. Les épisodes de haute intensité doivent se situer au-dessus de votre seuil lactique - en d’autres termes, vous devez travailler très fort (17-18 sur l’échelle de l’effort perçu), au niveau d’activité le plus élevé que vous puissiez supporter pendant plus longtemps. que quelques minutes à la fois.[18]
    • À ce niveau d’exercice, vous sentirez votre cœur battre très vite et respirer suffisamment fort pour qu’il soit difficile de parler.[19]
  2. 2 Intégrez l'entraînement par intervalles à votre routine hebdomadaire. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement par intervalles, prévoyez de faire 1 session par semaine. Cependant, pour éviter les blessures et le surmenage, l'entraînement par intervalles ne devrait pas représenter plus de 10% de votre activité cardiovasculaire hebdomadaire.[20]
    • Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, ne faites pas plus de 20 minutes de formation par intervalle par semaine.
    • Si vous effectuez également des exercices en régime permanent, comme le tempo, évitez de planifier ce type d’exercices à proximité de votre entraînement hebdomadaire. Accordez-vous 2 jours pour récupérer entre ces types d'entraînement.
  3. 3 Développer une routine d'entraînement par intervalles à haute intensité. Il y a plusieurs façons de faire de l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Travaillez avec votre entraîneur ou votre entraîneur pour choisir une routine qui vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez essayer 4 cycles de la routine suivante, avec des périodes d'inactivité de 12 secondes entre chaque exercice:[21]
    • 35 secondes de fentes de chute.
    • 35 secondes de craquements burpee.
    • 35 secondes de saut à la planche.
    • 35 secondes de pas pour sauter aux squats.
    • 35 secondes de prises de bruit.
    • 35 secondes de dos triceps appuie sur.

Méthode cinq sur cinq:
Utilisation des suppléments BCAA

  1. 1 Discutez avec votre médecin ou votre diététicien des suppléments de BCAA. Les suppléments de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent aider à augmenter votre endurance et à augmenter votre seuil de lactate.[22] Bien que ces suppléments soient relativement sécuritaires lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées, il est important de consulter votre médecin au sujet de vos antécédents médicaux et de tout médicament que vous prenez actuellement et qui pourrait interagir avec les suppléments. Dites à votre médecin si vous:[23]
    • Êtes enceinte ou allaitez.
    • Avoir la SLA ou la maladie de Lou Gehrig. Il existe des preuves que les suppléments de BCAA pourraient être liés à des taux plus élevés d’insuffisance pulmonaire et de décès chez les patients atteints de SLA.
    • Avoir une condition appelée cétoacidurie à chaîne ramifiée, qui peut causer des crises et d'autres problèmes de santé graves si votre consommation de BCAA augmente.
    • Lutte contre la dépendance à l'alcool.
    • Vous prenez certains types de médicaments, tels que la lévodopa, les médicaments contre le diabète, le diazoxide, les corticostéroïdes ou les hormones thyroïdiennes.
  2. 2 Acheter des suppléments BCAA vérifiés par un tiers examinateur. Étant donné que la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires, il est important d'acheter des marques auxquelles vous pouvez faire confiance. Recherchez les suppléments BCAA qui ont été certifiés par un tiers examinateur tel que USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab ou NSF (National Sanitation Foundation).[24]
    • Recherchez un sceau de certification tiers sur le contenant lorsque vous choisissez des suppléments à acheter.
  3. 3 Suivez les instructions pour utiliser le supplément. La plupart des compléments sportifs BCAA se présentent sous la forme de mélanges de boissons en poudre et sont destinés à être consommés juste avant ou pendant un entraînement. Lisez attentivement les instructions sur l'étiquette et ne prenez pas plus que la dose recommandée.