Trouver un programme d’exercices que vous appréciez peut s’intégrer à votre mode de vie et vous pouvez vous y tenir à long terme, ce qui peut être difficile. Il existe de nombreuses formes d’exercice, différents types d’équipements et d’accessoires et une surcharge d’informations sur les exercices les mieux adaptés. Cela peut rendre les exercices plus compliqués que nécessaire. En outre, vous risquez de vous ennuyer ou de vous lasser de votre plan d’entraînement au fil du temps. Avec un peu de planification et quelques astuces pour garder vos séances d'entraînement amusantes et fraîches, vous serez capable de concevoir un plan simple et de vous y tenir à long terme.

Première partie de deux:
Concevoir votre plan d'exercice

  1. 1 Écrivez votre objectif. Si vous souhaitez commencer un programme d'entraînement simple et s'y tenir, il serait utile de disposer d'un ensemble d'objectifs clairement définis et spécifiques.[1] Cela peut vous aider à adapter vos séances d'entraînement à vos besoins.
    • Pensez à la raison pour laquelle vous voulez vous entraîner. Est-ce pour perdre du poids? Est-ce pour tonifier vos muscles? Ou voulez-vous simplement vous sentir plus actif?
    • Rendez vos objectifs clairs, opportuns et spécifiques. Ces caractéristiques contribuent à rendre les objectifs plus réalistes pour vous.[2] Par exemple, au lieu de dire "Je veux faire de l'exercice chaque semaine", dites "Je veux faire du jogging trois fois par semaine pendant 35 minutes et faire deux jours d'entraînement de force pendant 20 minutes".
    • Savoir quel est votre objectif et ce que vous voulez retirer de vos séances d'entraînement vous aidera à concevoir un plan d'entraînement simple.
  2. 2 Proposez un programme d'entraînement. Il peut être difficile de suivre un programme d'entraînement si vous ne savez pas comment l'intégrer à votre vie active. Avant de commencer, rédigez un programme d'entraînement pour votre semaine. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos exercices.[3]
    • Écrivez votre horaire pour la semaine. Planifiez chaque séance d'entraînement que vous prévoyez de faire tout au long de la semaine. Notez l'heure, l'emplacement et ce que vous allez faire.
    • Le fait de voir votre semaine d'un coup d'œil peut également vous aider à déterminer si vous atteignez ou non les objectifs recommandés de 150 minutes de cardio ou de 40 minutes de musculation. Vous pouvez ajuster si nécessaire.
    • En outre, si vous maintenez un programme d’entraînement hebdomadaire régulier et que vous ajoutez vos séances d’exercices comme un rendez-vous, il vous sera plus facile de vous y tenir.
    • Voici quelques exemples d'exercices simples d'une semaine: faire une marche de dix minutes trois fois par jour pendant cinq jours de la semaine et deux séances de musculation à domicile; ou faire du jogging pendant 45 minutes trois fois par semaine et un cours de musculation de 60 minutes; ou faire deux cours de kickboxing de 60 minutes par semaine, plus un cours d'essais de 60 minutes en plus de deux séances de poids corporel par semaine.
  3. 3 Décidez entre le gymnase ou l'exercice à la maison. Après avoir écrit vos objectifs et examiné votre emploi du temps, réfléchissez à l'endroit où vous allez faire votre exercice. Préférez-vous aller à la gym ou rester chez vous?
    • Les gymnases vous offrent une variété d'avantages. Vous aurez accès à une grande variété d'appareils de cardio, d'appareils de musculation et de poids et haltères et de cours collectifs. Certains gymnases peuvent même avoir une piscine ou offrir un entraînement personnel à prix réduit.
    • Cependant, les gymnases ont généralement un coût mensuel. Si un abonnement à un gymnase ne vous convient pas ou que vous ne vous sentez pas à l’aise dans un gymnase, envisagez de vous entraîner à la maison ou dans votre quartier.
    • Vous pouvez faire une variété de séances d'entraînement à la maison ou autour de votre maison. Si vous avez un quartier sûr, vous pouvez marcher ou faire du jogging. Vous pouvez également faire des DVD d'entraînement ou des programmes d'exercices en ligne dans le confort de votre foyer.
    • Si vous regardez votre emploi du temps et trouvez que vous êtes à court de temps, travailler à la maison peut être un bon choix.
  4. 4 Inclure l'entraînement cardio et de musculation chaque semaine. Même si vous êtes intéressé par une routine d'entraînement plus simple, il est toujours important d'inclure des exercices de cardio et de musculation. Les deux ont une variété d'avantages pour la santé et peuvent vous aider à atteindre certains de vos objectifs.
    • Cardio est un exercice qui augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Il est généralement associé à une diminution du risque de diabète, d'hypertension artérielle, d'accidents vasculaires cérébraux, d'une amélioration de l'humeur et des habitudes de sommeil et favorise un poids santé.[4]
    • Cardio peut être tout ce qui vous fait transpirer un peu. Par exemple: la danse, la natation, la randonnée, la marche, les vélos stationnaires, les tapis roulants, les monte-escaliers ou la machine elliptique. Visez 150 minutes par semaine.[5]
    • L'entraînement en force physique vous offre un ensemble différent d'avantages pour la santé, tels qu'une densité osseuse améliorée, un risque réduit d'ostéoporose et une augmentation de la masse musculaire maigre. Optez pour 40 minutes par semaine d'activités comme l'haltérophilie, les exercices de poids corporel ou les tubes de résistance.[6]
  5. 5 Programmer des essais. Vous avez vos objectifs écrits, vous avez décidé où vous allez exercer et vous savez inclure des exercices de cardio et de force. Il est maintenant temps d'essayer différents exercices pour voir lesquels correspondent le mieux à votre style de vie.
    • Prenez une semaine ou deux et essayez différents exercices, différents moments de la journée et différents endroits. Cela vous aidera à voir quelles sont les choses que vous aimez vraiment et qui peuvent réellement s’intégrer à votre style de vie de manière réaliste.
    • Essayez de vous lever 30 minutes plus tôt et faites un jogging ou une marche rapide. Si cela ne fonctionne pas bien, essayez de faire une marche de 30 minutes pendant votre pause déjeuner ou de vous rendre directement au gymnase après le travail.
    • Vous devriez également essayer différents types d'exercices. Peut-être que vous n'aimez pas courir à l'intérieur, mais aimez aller faire du jogging à l'extérieur. Essayez différents appareils de cardio, essayez des activités en salle et en plein air et essayez des cours en groupe.

Deuxième partie de deux:
Rester motivé par l'exercice

  1. 1 Planifiez une date d'exercice. Que vous rencontriez un ami ou un membre de votre famille ou que vous vous fassiez des amis dans le cadre d'un cours en groupe, le fait d'avoir cette responsabilité avec quelqu'un d'autre vous rend plus susceptible de vous présenter à votre séance d'entraînement.[7]
    • Travailler avec les autres est un excellent moyen de faire de l'activité, mais aussi d'être social et de s'amuser.[8]
    • Essayez d'assister à des cours de gymnastique en groupe ou demandez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de vous rencontrer pour une séance d'exercice rapide.
  2. 2 Gardez votre routine fraîche. L'une des raisons pour lesquelles les gens peuvent laisser tomber leur entraînement ou faire régulièrement de l'exercice est de s'ennuyer. Il peut vieillir en faisant le même entraînement chaque semaine.
    • Essayez de changer les types d’exercices que vous faites. Faire de l'exercice ne signifie pas toujours faire du jogging. Ajoutez quelques types de cardio que vous aimez. Même jouer à des jeux vidéo basés sur des exercices peut compter![9]
    • Essayez également de changer l'emplacement de vos séances d'entraînement. Il est bon de s'entraîner dans un gymnase lorsqu'il fait froid ou qu'il pleut. Mais si le temps le permet, heurtez un sentier pittoresque ou un sentier de randonnée.[10]
  3. 3 Faites de l'exercice un plaisir. Si vous ne vous amusez pas ou ne jouissez pas de l'exercice, vous risquez de ne pas vous en tenir à long terme.[11]
    • Il existe une variété d’activités qui peuvent être considérées comme des exercices amusants et excitants. Pensez à des choses qui ne semblent pas être des exercices traditionnels, mais restez actif. Par exemple, planifiez une randonnée de fin de semaine ou une excursion en kayak.
    • Vous pouvez aussi jouer pour faire de l'exercice. Si vous aimez faire du sport comme le soccer, le basketball ou le softball, inscrivez-vous pour une équipe de travail ou une équipe locale locale.
  4. 4 Planifiez des récompenses pour vous-même. La mise en place de récompenses pour vous-même lorsque vous atteignez des objectifs ou que vous les maintenez à long terme peut vous motiver à faire de l'exercice.[12]
    • Pensez à des choses qui vous attirent. Peut-être une nouvelle chemise de sport, de nouvelles chansons pour votre playlist de jogging ou un nouvel ensemble de chaussures de marche.
    • Considérez également les récompenses internes. Après l'exercice, réfléchissez à ce que vous ressentez et aux bienfaits pour la santé que vous obtenez en faisant de l'exercice régulièrement.