Votre microbiome intestinal est une collection de bactéries qui vivent dans votre système digestif. Il existe plus de 1000 espèces différentes de bactéries dans votre microbiome intestinal.[1] Ces bactéries aident votre corps à produire des vitamines, des neurotransmetteurs comme la sérotonine et aident votre système immunitaire à lutter contre les bactéries, les virus et les infections dangereux. L'amélioration de votre microbiome intestinal peut avoir un effet positif sur votre santé globale et réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'obésité et les accidents vasculaires cérébraux.[2]

Méthode One of Three:
Ajuster votre alimentation

  1. 1 Consommez plus d'aliments prébiotiques. Les aliments prébiotiques aident à soutenir les bactéries intestinales et nourrissent essentiellement votre microbiome intestinal. Vous devriez essayer de consommer des aliments prébiotiques au moins deux fois par jour, notamment:[3]
    • Ail.
    • Poireaux.
    • Asperges.
    • Son de blé
    • Les feuilles de pissenlit.
    • Racine de chicorée.
    • Topinambour.
    • Farine de blé cuite
    • Bananes.
  2. 2 Avoir plus d'aliments fermentés. Les aliments fermentés aident à soutenir et à reconstituer votre microbiome intestinal. Recherchez les aliments fermentés qui ne sont pas pasteurisés, car la pasteurisation élimine les bactéries ou les probiotiques des aliments. Essayez d'avoir plus d'aliments fermentés comme:[4]
    • Tempeh, qui est le soja fermenté.
    • Kimchee, qui est fermenté du chou de Corée.
    • Miso, qui est une pâte d'orge fermentée.
    • Choucroute, qui est le chou fermenté.
    • Yogourt, qui est du lait fermenté avec des bactéries probiotiques actives.
    • Kéfir, qui est du lait fermenté.
    • Kombucha, qui est un thé fermenté vert ou noir avec des fruits et des épices.
    • Vous devriez également manger des aliments probiotiques comme le yaourt, au moins 1 tasse par jour, et quelques tranches de fromage vieilli comme le Roquefort, le Bleu, le Brie, le Feta et le Gruyére par jour. Vous devriez essayer d’avoir au moins une portion de kimchee par jour et de 6 à 8 onces de kéfir par jour.
  3. 3 Consommez trois à cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Les aliments probiotiques comme les fruits et les légumes contribuent à la santé du microbiome intestinal et fourniront de nouvelles bactéries diverses pour aider à reconstituer votre microbiome intestinal.[5]
    • Inclure des légumes verts à feuilles dans votre alimentation, comme le chou frisé, les épinards, les bettes à carde, les feuilles de moutarde, les feuilles de chou, les betteraves et les navets.
    • Vous devriez également manger des légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur pour favoriser la croissance de bactéries saines dans votre microbiome. Ces légumes ont également des propriétés anti-inflammatoires et contiennent des glucosinolates, des produits chimiques contenant du soufre qui aident à former des indoles, des nitriles, des thiocyanates et des isothiocyanates. On a constaté que ces substances inhibent certains cancers, notamment le cancer de la vessie, le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer du foie et le cancer de l'estomac chez les animaux de laboratoire. La consommation de légumes probiotiques peut également aider à prévenir le développement du cancer chez l'homme.
  4. 4 Ajoutez plus de haricots à votre régime. Les haricots sont riches en fibres et libèrent également des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui aident à renforcer et à soutenir les bactéries intestinales. Ils aident également votre corps à absorber de nombreux nutriments, ce qui peut contribuer à la perte de poids.[6]
  5. 5 Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Les fibres aident à augmenter la régularité de vos mouvements intestinaux, éliminent les déchets métaboliques et toxiques de votre corps et soutiennent votre microbiome intestinal.
    • Consommez davantage d'aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumes, en particulier les fruits, tels que les pommes, les prunes, les prunes, les pêches et les nectarines.
    • Visez à manger 20-35 grammes de fibres par jour. Gardez à l'esprit que consommer trop de fibres peut causer des gaz, alors essayez d'avoir une quantité raisonnable chaque jour dans le cadre d'une alimentation saine.

Méthode deux sur trois:
Prendre des suppléments

  1. 1 Soyez conscient de la relation entre les suppléments prébiotiques et les suppléments probiotiques. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles. Ils sont des aliments pour les probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants. Lorsque vous combinez des prébiotiques avec des probiotiques, cela forme un synbiotique.[7] Les synbiotiques sont constitués de bactéries vivantes et du carburant nécessaire à la croissance des bactéries. Donc, avoir des synbiotiques dans votre corps peut aider à garder vos intestins en bonne santé et à renforcer votre système immunitaire.[8]
  2. 2 Obtenez des suppléments prébiotiques. Recherchez des suppléments prébiotiques contenant de l'inuline et des fructo-oligosaccharides (FOS), ainsi que des galactooligosaccharides ou des GOS. Vérifiez l'étiquette des suppléments prébiotiques pour le sceau «USP Verified», qui indique qu'un laboratoire à but non lucratif, l'USP, a confirmé le contenu des suppléments.
    • Vous pouvez trouver des suppléments prébiotiques dans votre magasin d'aliments naturels. Assurez-vous que les suppléments sont vérifiés par l'USP, car ils garantiront leur haute qualité.
  3. 3 Prenez des suppléments probiotiques. Les suppléments probiotiques peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques dans votre microbiome. Les suppléments peuvent être sous forme de liquide, de capsule, de comprimé ou de poudre. Vérifiez que le supplément contient différentes souches de bactéries, notamment L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum et B. bifidum. Vous devriez également vérifier la date d'expiration du supplément et confirmer que le supplément contient au moins 25 milliards d'unités formant des colonies (UFC).
    • Vous pouvez trouver des suppléments probiotiques dans votre magasin d'aliments naturels, souvent sous forme liquide. Vous devez toujours réfrigérer les suppléments probiotiques pour vous assurer qu'ils ne gâchent pas ou ne perdent pas leur efficacité.[9]
    • Si vous avez le SCI, évitez les suppléments contenant une levure appelée Saccharomyces, ce qui peut aider à protéger vos bactéries intestinales, mais peut également entraîner des problèmes pour les personnes atteintes du SCI.
    • Vous devez également confirmer que le supplément peut survivre aux acides de votre estomac, car l'acide gastrique peut tuer les bactéries probiotiques. Le supplément doit être sous forme à libération contrôlée, ce qui signifie qu'il se dissoudra après son passage dans l'estomac.

Méthode trois sur trois:
Ajuster votre style de vie

  1. 1 Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine. L'exercice est un excellent moyen de stimuler votre microbiome intestinal, car il aide à augmenter le flux sanguin et à masser votre tube digestif. Masser votre tube digestif permettra à votre corps de libérer les toxines et de bien digérer vos aliments.[10]
    • Faites de l'exercice comme la marche, la course, le yoga, le tai chi, le ménage, le jardinage et le jardinage. Vous pouvez également pratiquer un sport comme le tennis, le basketball, le baseball, le softball, le hockey, la crosse ou le football. Entraînez-vous sur un vélo stationnaire, une machine elliptique ou un rameur.
  2. 2 Évitez de prendre des antibiotiques. Bien que les antibiotiques soient utiles pour éliminer les mauvaises bactéries dans notre corps, ils éliminent également les bonnes bactéries nécessaires à la digestion. Si possible, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des médicaments autres que des antibiotiques, car ils peuvent avoir un effet négatif sur votre microbiome intestinal. Si vous devez prendre des antibiotiques, assurez-vous également de prendre des suppléments probiotiques pour que votre corps contienne les bactéries nécessaires à sa santé.[11]
  3. 3 Réduisez votre consommation de tabac et d'alcool. Maintenir un microbiome intestinal sain en réduisant les habitudes malsaines comme fumer des cigarettes et boire de l'alcool. Essayez de limiter votre consommation à quelques verres par semaine et essayez d'arrêter de fumer si vous fumez.
  4. 4 Parlez à votre médecin de la santé du microbiome intestinal. Votre médecin peut surveiller votre microbiome intestinal et vous indiquer s'il existe des problèmes de digestion pouvant être liés à un microbiome intestinal malsain. Discutez avec votre médecin de votre microbiome intestinal au cours de votre examen annuel ou semestriel, surtout si vous avez peu d’énergie, des problèmes digestifs ou une faible immunité aux maladies et aux affections.