Le processus de fermentation des aliments est une manière ancienne de préserver les aliments. Pendant la fermentation, les aliments légèrement acides comme la saumure ou le vinaigre produisent des bactéries ou des champignons qui empêchent la nourriture de se détériorer. Bien que cela puisse vous sembler inhabituel, vous avez eu des aliments fermentés si vous avez déjà mangé du yaourt ou du tempeh, par exemple. La recherche a montré que les aliments fermentés contiennent des nutriments, des bactéries et des enzymes digestives qui peuvent améliorer la digestion et réduire le risque de certaines maladies.[1][2]

Première partie de trois:
Y compris les aliments fermentés

  1. 1 Mangez des haricots fermentés. Des études ont établi un lien entre les fèves fermentées comme le tempeh (soja fermenté) et les améliorations de la santé intestinale et de la ménopause. Tempeh peut également protéger votre cœur contre la maladie et vous protéger contre certains cancers.[3] Plus de recherche est nécessaire pour déterminer un apport quotidien recommandé,[4] mais vous devez commencer par inclure le tempeh dans votre alimentation.
    • Tempeh est également une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour produire plus de protéines. Il a également des propriétés antibactériennes.[5]
  2. 2 Inclure les légumes fermentés. Les légumes sont faciles à fermenter et ils sont faciles à trouver dans de nombreuses épiceries. Certains choix populaires incluent la choucroute (chou fermenté), le kimchee (chou de Corée fermenté) et les cornichons (concombres fermentés).
    • Des recherches ont montré que le kimchee peut prévenir la constipation, améliorer la santé colorectale et possède des propriétés probiotiques.[6]
  3. 3 Essayez le miso. Le miso peut être fabriqué à partir d'une combinaison d'orge fermentée et de soja. Manger du miso tous les jours pour améliorer la fonction intestinale.[7] Le miso fournit l'un des principaux composés aromatiques de l'umami, mais il devrait être utilisé à petites doses, car il est riche en sodium.
    • Bien que vous puissiez manger de la soupe miso, vous pouvez également utiliser du miso à la place du bouillon de poulet ou de légumes lors de la cuisson.
    • N'oubliez pas que vous pouvez cuisiner avec du vinaigre, qui est une base alimentaire fermentée.
  4. 4 Manger des produits laitiers fermentés. Il existe plusieurs bonnes options pour ajouter des produits laitiers fermentés à votre alimentation. Le yogourt est du lait fermenté avec des bactéries probiotiques actives. Le kéfir est un lait fermenté qui est également très riche en calcium. Le kéfir peut également être utilisé pour traiter l'intolérance au lactose et améliorer la digestion.[8] Vous pouvez également essayer le fromage de semence qui est un fromage végétalien fermenté qui est fabriqué à partir d'une variété de graines (y compris les graines de tournesol et de citrouille).
    • Bien que le yogourt présente de nombreux avantages pour la santé, assurez-vous de choisir des yaourts contenant des cultures actives et faibles en sucre ajouté.
  5. 5 Buvez du thé fermenté. Le thé fermenté est connu sous le nom de kombucha. C'est un thé noir ou vert légèrement sucré qui a été fermenté et contient souvent des fruits et des épices. Ce n'est pas réellement gazéifié, mais a une effervescence naturelle. Des études suggèrent que le kombucha peut être efficace pour réguler la glycémie et traiter le diabète.[9]
    • Vous pouvez acheter un démarreur de kombucha ("scoby") dans un magasin d'aliments naturels.
    • Une fois que vous avez préparé le kombucha, conservez ½ tasse de «starter» à ajouter au lieu du vinaigre.
  6. 6 Considérez les avantages des aliments fermentés. Les aliments fermentés contiennent des enzymes digestives et des bactéries nécessaires pour aider votre corps à fabriquer des vitamines (comme les vitamines B, la vitamine K et les minéraux) et les neurotransmetteurs (comme la sérotonine). Ces neurotransmetteurs peuvent affecter l'humeur et entraîner votre système immunitaire à réagir aux bactéries, virus et autres organismes infectieux dangereux. Les bactéries digestives peuvent améliorer votre état de santé général en réduisant le risque de maladies comme les maladies cardiaques, l'hypertension, certains cancers et le diabète.[10][11][12] Les enzymes digestives rendent la digestion plus facile et plus efficace.
    • Votre intestin contient plus de 1000 espèces de bactéries. Diverses bactéries sont bonnes pour la santé.[13]

Deuxième partie de trois:
Faire des aliments et des repas fermentés

  1. 1 Préparez la choucroute. Mélanger les ingrédients suivants et emballer fermement le mélange dans un bocal de conserve de taille quart. Laissez environ 2 pouces libres au sommet du pot. Couvrir le dessus du pot avec de la gaze et le serrer avec un élastique. Laisser la choucroute reposer et laisser fermenter pendant 4 à 12 jours à 67-72 degrés F. Pour la choucroute, mélanger:
    • 1 petite tête de chou vert ou rouge hachée
    • 1 carotte moyenne, hachée
    • 1 cuillère à café de gingembre, 1 cuillère à café d'aneth et ½ cuillère à café de sel de mer
    • ¼ de cuillère à café de probiotiques (1 capsule) ou d'initiateur de culture probiotique
    • ½ de citron, en jus
    • ¾ tasse d'eau filtrée
  2. 2 Préparez un kéfir de noix de coco sans produits laitiers. Mélanger 2 tasses d'eau de noix de coco, 1 tasse de viande de coco et 12 tasses d'eau. Versez ceci dans un récipient en verre et ajoutez 1 cuillère à soupe de grains de kéfir ou 1 cuillère à café de puissance de démarrage probiotique (ou 4 capsules de probiotiques). Couvrir le récipient avec de la gaze et laisser reposer et fermenter à 70 à 75 degrés pendant 12 heures. Remuer et filtrer les grains de kéfir. Utilisez le kéfir après 24 à 48 heures.
    • Vous pouvez réutiliser les grains de kéfir après avoir fabriqué votre propre kéfir. Séchez-les avec une serviette propre et rangez-les dans le congélateur.
  3. 3 Cultivez votre propre kombucha. Pour préparer 1 litre de kombucha du thé vert, noir ou blanc, infuser 1 ½ cuillère à café de thé en vrac (ou 2 sachets de thé) dans 2 à 3 tasses d'eau chaude. Ajoutez ¼ tasse de sucre et mélangez bien. Une fois refroidi, ajoutez ½ tasse de vinaigre. Ajouter le "scoby" (un thé kombucha) qui devrait avoir environ 2 pouces de diamètre et environ ¼ pouce d'épaisseur. Couvrir le pot avec de la gaze et mettre un élastique autour de lui. Laissez fermenter jusqu'à 30 jours à 68 ou 85 degrés de la lumière directe du soleil.
    • Vous verrez le scoby croître sur le dessus et il devrait devenir 1/4 pouce d'épaisseur avant que le kombucha ne soit prêt.
  4. 4 Commencez votre journée avec des aliments fermentés. Pour le petit-déjeuner, pensez à faire un smoothie aux fruits et au yogourt. Ou bien, préparez un lassi aux fruits ou au café en mélangeant des fruits ou des espresso avec du kéfir. Si vous préférez quelque chose de salé au petit-déjeuner, faites une omelette et remplissez-la de kimchi.[14]
    • Si vous cherchez quelque chose de rapide, faites vos propres tasses de yogourt en garnissant de yaourt nature de fruits frais ou de confiture. De cette façon, vous obtenez les avantages pour la santé tout en évitant le haut sucre présent dans de nombreuses tasses de yaourt commerciales.
  5. 5 Préparez un déjeuner fermenté. Préparez un sandwich sain en remplissant le pain de grains entiers avec du fromage en grains, des cornichons fermentés et une viande maigre. Ou, si vous avez un peu plus de temps, faites de la soupe miso et faites sauter du tempeh pour servir avec des nouilles.
    • Pour une collation fermentée, achetez des croustilles de légumes fermentés comme des croustilles de carottes fermentées pour grignoter tout au long de la journée. Le pain au levain est également bon pour griller et manger avec une trempette laitière de culture.
  6. 6 Servir le dîner avec des ingrédients fermentés. Faites griller du saumon mariné dans du miso et servez-le avec de la choucroute ou du kimchi. Ou, si vous mangez de la soupe, vous pouvez ajouter de la crème sure de culture pour obtenir des aliments fermentés dans le repas. Vous pouvez également garnir vos repas avec des chutneys fermentés.
    • Envisagez de compléter votre repas en buvant du kombucha.

Troisième partie de trois:
Améliorer la digestion

  1. 1 Mangez plus de fibres. Les fibres insolubles (fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau) sont importantes pour les mouvements intestinaux réguliers. Il peut également aider votre estomac et vos intestins à digérer les aliments plus rapidement. Mangez 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. Il est préférable de consommer des fibres à partir des aliments que vous mangez, plutôt que des suppléments. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent:[15][16][17]
    • Son de blé, grains entiers
    • Légumes: chou-fleur, haricots verts, pommes de terre
    • Fruits: pommes, poires, oranges, baies
    • Légumineuses, haricots, noix
  2. 2 Choisissez des glucides complexes. Les glucides simples sont des formes de base du sucre que votre système digestif se décompose rapidement. Certains aliments se décomposent en sucres que votre corps a du mal à digérer (comme le lactose), ce qui peut entraîner des gaz ou des ballonnements.[18] Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer. Celles-ci contiennent souvent des fibres. Les bonnes sources de glucides complexes comprennent:[19]
    • Haricots, lentilles, pois
    • Grains entiers, son
    • Légumes: pommes de terre, citrouille, maïs, légumes verts
    • Fruits: pommes, bananes, baies
  3. 3 Eau potable. L'Institute of Medicine vous recommande de boire 8 verres d'eau de huit onces par jour.[20] Pour vous aider à prendre l'habitude, essayez de boire un verre d'eau avant chaque repas. Boire de l'eau aide votre corps à éliminer les déchets et à ramollir vos selles, ce qui les rend plus faciles à passer.[21]
    • Bien que vous puissiez boire des jus pour améliorer votre hydratation, évitez de boire beaucoup de caféine, de boissons gazeuses ou de boissons gazeuses. Tout cela peut irriter votre estomac.[22]
  4. 4 Exercice. Des exercices réguliers plusieurs fois par semaine peuvent améliorer la digestion. L'exercice comme la marche ou le yoga peut aider votre intestin à se contracter. Les contractions intestinales peuvent maintenir les mouvements intestinaux réguliers, surtout si vous souffrez de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable.[23]
    • Évitez de manger trop juste avant de faire de l'exercice, car cela peut vous fatiguer. Envisagez de manger une petite collation environ une heure avant de faire de l’exercice afin que vous ayez de l’énergie pour votre séance d’entraînement.[24]
  5. 5 Ralentissez quand vous mangez. Manger lentement vous aidera à vous sentir plus vite plus vite, de sorte que vous ne mangez pas autant aux repas.[25] Lorsque vous mâchez, votre salive commence à décomposer les aliments dans un processus appelé digestion mécanique. Prendre votre temps pour manger lentement et mâcher vos aliments peut aider à la digestion générale, car votre estomac n'aura pas besoin de travailler aussi fort pour décomposer le repas. Essayez de prendre au moins 20 minutes pour manger un repas, car cela prend combien de temps il faut des signaux pour atteindre votre cerveau en lui disant que vous êtes rassasié.
    • Vous pouvez également aider votre estomac à digérer les aliments en mangeant des repas plus petits et plus fréquents.[26] Par exemple, mangez 5 ou 6 petits repas tout au long de la journée au lieu de 3 gros repas.
  6. 6 Évitez les aliments qui irritent votre estomac. Vous remarquerez peut-être que votre système digestif ne traite pas très bien certains aliments. Peut-être avez-vous de la constipation, de la diarrhée, des nausées ou des gaz après les avoir mangés. Pensez à suivre les aliments qui vous dérangent pour éviter de les manger. Les irritants alimentaires courants incluent:[27]
    • Aliments gras: fromages, fritures, produits transformés ou rapides
    • Aliments très acides: café, thé, tomates, vinaigre, agrumes
    • Aliments gazeux: haricots, choux ou boissons gazeuses
    • Aliments épicés: piment, poivrons