L'hypertension, ou hypertension artérielle, est une maladie chronique grave qui touche environ 30% des adultes aux États-Unis.[1] Il est diagnostiqué lorsque la force du sang contre les artères est si élevée qu'il cause des dommages à long terme au cœur et aux artères.[2] Il existe une variété de causes et de facteurs de risque d’hypertension. Beaucoup sont gérables et sous votre contrôle pour changer. Modifier votre régime alimentaire, votre mode de vie et rester en contact avec votre médecin peut vous aider à identifier vos causes et vos facteurs de risque en plus de réduire votre risque de contracter cette maladie chronique. On estime qu'environ 10% de la population américaine souffre d'hypertension non diagnostiquée.[3]

Première partie de trois:
Revoir votre histoire et votre style de vie

  1. 1 Parlez à votre famille. L'une des causes les plus fréquentes de l'hypertension est une histoire familiale forte.[4] Ce composant génétique de l'hypertension n'est pas quelque chose que vous pouvez changer, mais vous devez en être conscient.
    • Si vous essayez d'identifier vos propres causes d'hypertension, commencez par les membres de votre famille. Entrez en contact avec vos parents, frères et sœurs, grands-parents ou tantes et oncles.
    • Parlez-leur de leurs antécédents médicaux et demandez spécifiquement si quelqu'un a des problèmes d'hypertension.
    • Si oui, demandez-leur quand ils ont reçu un diagnostic d'hypertension, depuis combien de temps ils en souffrent et comment ils sont traités.
    • Si un ou plusieurs membres de votre famille proche (parents, frères et soeurs et grands-parents) ont eu une hypertension, vous avez également un risque génétique accru pour cette maladie.
    • Votre âge, votre race et votre sexe peuvent également être des facteurs d’hypertension. Les Afro-Américains et les femmes de plus de 65 ans sont plus susceptibles d'avoir de l'hypertension.[5]
  2. 2 Obtenez sur la balance. Bien que vous ne puissiez pas changer votre histoire familiale, vous pouvez gérer votre poids. Les personnes en surpoids ou obèses présentent un risque significativement plus élevé d’hypertension.[6] En fait, l'obésité représente au moins 25% de l'hypertension.[7]
    • Plusieurs fois, avec la perte de poids seule, l'hypertension peut être mise en rémission ou résolue complètement.
    • Montez sur la balance et prenez note de votre poids actuel. Demandez à votre médecin de calculer votre IMC ou votre poids idéal ou entrez votre taille et votre poids dans une calculatrice en ligne.
    • Si votre IMC indique que vous êtes en surpoids ou obèse, il peut être bénéfique pour vous de perdre du poids. Discutez avec votre médecin des techniques de perte de poids sûres et appropriées.
  3. 3 Considérez vos comportements de vie. Certains de vos choix de style de vie peuvent également être à l'origine de l'hypertension. Fumer, être inactif physiquement et consommer de l'alcool en particulier, sont deux facteurs de risque importants d'hypertension.[8]
    • Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le tabagisme provoque une hypertension. D'une part, ce comportement endommage votre cœur et les vaisseaux sanguins. Cela peut rendre vos vaisseaux sanguins moins flexibles, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
    • De plus, la nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui augmente votre tension artérielle et le monoxyde de carbone diminue la teneur en oxygène de votre sang.
    • Un manque d'activité physique peut entraîner une prise de poids provoquant une hypertension. De plus, un manque d'activité peut augmenter votre fréquence cardiaque au repos, ce qui augmente la charge de travail de votre cœur et votre pression artérielle globale.
    • Plus de trois consommations en une séance peuvent augmenter temporairement votre tension artérielle et une consommation excessive occasionnelle peut entraîner une augmentation à long terme.[9]
  4. 4 Considérez comment vous gérez le stress. Le stress est une partie inévitable de la vie et il y a beaucoup de choses qui causent un stress que vous ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez cependant contrôler votre façon de gérer le stress - les recherches montrent que les personnes qui font face au stress en réagissant avec hostilité ou en exerçant un sentiment d'urgence extrême sont plus susceptibles de développer une hypertension.[10] Si vous réagissez au stress en devenant hostile et agressif ou en entrant dans un «mode d'urgence» accru, vous devrez peut-être prendre des mesures pour apprendre de nouvelles façons de faire face.
    • L'exercice, la méditation consciente et la respiration profonde sont des moyens positifs de faire face au stress. Votre médecin peut vous recommander un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à modifier votre réaction au stress.
    • Vous devrez peut-être réduire les facteurs de stress dans votre vie, comme changer d'emploi ou demander de l'aide à vos amis et à votre famille.
    • En outre, beaucoup de personnes font face au stress de manière inappropriée. Manger plus (surtout les aliments réconfortants en calories), boire de l'alcool ou fumer sont des méthodes courantes de réduction du stress. Ils sont non seulement malsains, mais ils provoquent également une augmentation de votre tension artérielle.
  5. 5 Parlez à votre médecin de l'hypertension secondaire. Il existe deux types d'hypertension. L'hypertension primaire n'a pas de cause identifiable, mais se développe lentement au fil des ans. L'hypertension secondaire est causée par un autre problème de santé.[11]
    • Certaines personnes souffrant d'hypertension ont également un autre problème de santé sous-jacent qui entraîne une élévation de leur tension artérielle.
    • L'hypertension secondaire a tendance à apparaître soudainement et disparaîtra une fois la maladie sous-jacente résolue.
    • Les problèmes de santé associés à l'hypertension secondaire comprennent: l'apnée obstructive du sommeil, les maladies rénales, les lipides anormaux, le diabète, les problèmes thyroïdiens, les tumeurs des glandes surrénales, les anomalies congénitales, certains médicaments et l'usage de drogues illicites.
    • Si vous avez l'un de ces problèmes de santé, discutez avec votre médecin de votre risque de développer une hypertension secondaire.

Deuxième partie de trois:
Considérant les causes alimentaires de l'hypertension

  1. 1 Suivez votre consommation de sodium. Votre régime alimentaire est l’une des principales causes et facteurs de risque d’hypertension. Votre apport en sodium, en particulier, peut être responsable de votre tension artérielle élevée.[12]
    • Un régime riche en sodium ou en sel peut augmenter votre tension artérielle. L'augmentation de sodium entraîne votre corps à retenir des liquides supplémentaires.Comme ce fluide supplémentaire est pompé dans votre cœur, il augmente la charge de travail de votre cœur.
    • Au fil du temps, cela peut non seulement endommager votre cœur, mais aussi maintenir votre tension artérielle élevée.
    • Les personnes d'ascendance africaine doivent être particulièrement conscientes de leur apport en sodium. Il peut exister une prédisposition génétique à excréter moins de sodium dans l’urine, ce qui peut prédisposer à l’hypertension.
    • Pour voir si votre régime est riche en sodium, envisagez de tenir un journal alimentaire et de suivre votre consommation de sodium. Votre régime alimentaire est riche en sodium si vous mangez plus de 2 500 mg par jour.
  2. 2 Gardez un œil sur la quantité de potassium que vous consommez quotidiennement. Une alimentation saine et bien équilibrée fournira à votre corps suffisamment de nutriments essentiels, comme le potassium. Si votre alimentation manque de ces nutriments, en particulier de potassium, elle peut également provoquer une hypertension.[13]
    • Le potassium contrebalance le sodium dans votre alimentation et votre corps. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de potassium dans votre alimentation, votre corps aura des taux de sodium plus élevés, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
    • Le potassium se trouve dans une large gamme d'aliments. Envisagez de tenir un journal alimentaire qui suit les apports en nutriments. De cette façon, vous pouvez voir à la fin de chaque journée si vous consommez des quantités suffisantes de potassium.
  3. 3 Notez combien de vitamine D vous recevez chaque jour. Semblable au potassium, la vitamine D joue également un rôle important dans la façon dont votre corps gère votre tension artérielle. Puisque la vitamine D est une carence commune, cela peut faire partie de la cause de l'hypertension.[14]
    • La vitamine D est difficile à obtenir des aliments et la plupart des gens ne restent pas au soleil assez longtemps pour en produire des quantités suffisantes.
    • Lorsque vous n'avez pas suffisamment de vitamine D dans votre corps, cela affecte la capacité de vos reins à gérer votre tension artérielle. Avec le temps, cela peut conduire à une pression artérielle élevée.
    • La seule façon de savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D est de faire une analyse de sang. Cela vous permettra de savoir si vous êtes déficient en cette vitamine essentielle.
  4. 4 Comptez le nombre de boissons alcoolisées dont vous disposez. L’alcool est une boisson particulière qui peut causer l’hypertension. Si vous buvez régulièrement, cela pourrait augmenter votre risque de contracter cette maladie chronique.[15]
    • L'alcool affecte de nombreux systèmes d'organes dans votre corps. En particulier, cela peut endommager votre cœur, surtout si vous buvez depuis un certain temps.
    • Lorsque votre cœur est endommagé, il doit travailler plus fort pour pomper le sang dans votre corps. C'est ce qui va augmenter votre tension artérielle.
    • Prenez note de combien de boissons alcoolisées vous avez chaque jour ou tout au long de la semaine. Un coup, 4 oz de vin ou 8 oz de bière comptent comme une boisson alcoolisée.

Troisième partie de trois:
Gestion de l'hypertension avec régime et mode de vie

  1. 1 Réduisez votre consommation de sodium. Une fois que vous avez identifié certaines des causes de l'hypertension, commencez à modifier votre mode de vie et votre régime alimentaire afin de réduire votre risque global.
    • Réduire votre consommation de sodium est l'un des meilleurs moyens de réduire votre risque d'hypertension.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de garder votre taux de sodium total inférieur à 2 500 mg par jour; Cependant, de nouvelles recommandations indiquent que 1 500 à 2 000 mg devraient être votre limite.[16]
    • Le suivi de vos aliments dans un journal alimentaire peut vous aider à déterminer la quantité de sodium que vous consommez tous les jours et les aliments que vous consommez le plus.
    • En particulier, évitez les aliments comme la pizza, les repas surgelés, la restauration rapide, les aliments frits, les aliments en conserve (en particulier les soupes) et la viande transformée.
  2. 2 Concentrez-vous sur les aliments riches en potassium. Comme mentionné, pour aider à contrer le sodium dans votre alimentation, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de potassium. Essayez d’augmenter la quantité d’aliments riches en potassium que vous mangez pendant la journée.
    • Les fruits, les légumes, les produits laitiers et les grains entiers contiennent du potassium. Essayez d'inclure plusieurs portions de ces portions pendant la journée.
    • Inclure 1 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits, 2 oz de grains entiers ou 1 tasse de produits laitiers par portion.[17]
    • Les aliments suivants sont exceptionnellement riches en potassium: pommes de terre, produits laitiers, tomates, haricots rouges, fruits secs, bananes, avocats, poissons et courges.[18]
  3. 3 Envisager de perdre du poids. Bien que les modifications de régime soient importantes, il serait plus avantageux de perdre du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, même une perte de poids peut faire une grande différence sur votre tension artérielle.[19]
    • Même perdre seulement 5 à 10 livres peut aider à faire baisser votre tension artérielle de quelques points presque immédiatement.
    • Pour voir si vous devez perdre du poids, vérifiez votre IMC ou votre poids idéal. Si ces mesures indiquent que vous êtes au-dessus de votre poids cible, visez une perte de poids.
    • Il est généralement recommandé d'essayer de perdre environ 1 à 2 livres par semaine. C'est une perte de poids sûre et durable.[20]
  4. 4 Arrêtez de fumer et diminuez votre consommation d'alcool. Même si vous perdez du poids et modifiez votre alimentation, si vous continuez à choisir des modes de vie destructeurs, votre tension artérielle sera toujours élevée. Arrêtez de fumer et diminuez votre consommation d'alcool pour réduire votre risque d'hypertension.[21]
    • Si vous fumez actuellement, vous devez cesser de fumer. Essayez de quitter la dinde froide car cela élimine immédiatement les toxines nocives de votre corps.
    • Si vous avez de la difficulté à arrêter de fumer, envisagez de parler à votre médecin de médicaments sur ordonnance ou de vous référer à un programme de renoncement au tabac.
    • En plus de cesser de fumer, réduisez votre consommation d'alcool. Les femmes ne devraient pas consommer plus d'une boisson par jour et les hommes devraient se limiter à deux verres ou moins par jour.
  5. 5 Faites de l'activité physique Faire de l'exercice régulièrement vous aidera à diminuer votre tension artérielle et à réduire votre risque global. Commencez chaque semaine à ajouter un entraînement aérobique et de musculation régulier à votre routine.[22]
    • Les professionnels de la santé recommandent de participer à au moins 150 minutes d’activité aérobique chaque semaine.
    • Visez des activités d'intensité modérée comme la randonnée, le jogging, la marche, la natation, le vélo, les cours d'aérobic ou l'elliptique.
    • L'intensité modérée signifie que votre fréquence cardiaque est de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant toute la durée de l'exercice. Votre fréquence cardiaque maximale estimée est de 220 - votre âge. Donc, si vous avez 42 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 178 battements par minute (220 - 42 = 178).
    • Incluez également un à deux jours de musculation chaque semaine. Visez à travailler chaque groupe musculaire majeur et vos séances d’entraînement devraient totaliser au moins 20 minutes.
    • Inclure des exercices de musculation tels que l'haltérophilie, la pliométrie, le pilates ou le yoga.