Comment se préparer à une randonnée en haute altitude

La randonnée à des altitudes supérieures à 6 000 pieds (1 828 m) est plus difficile que la randonnée à basse altitude. En effet, l’air contient moins d’oxygène qu’à plus basse altitude.^[1] Par conséquent, si vous voulez faire une randonnée à haute altitude, vous devrez passer du temps à vous entrainer pour votre randonnée, vous devrez préparer le bon équipement pour votre randonnée et prendre des précautions lors de votre randonnée pour vous assurer avoir une expérience de randonnée en altitude agréable et sécuritaire.

Première partie de quatre:
Formation pour votre randonnée

1. 1 Commencez l'entraînement bien à l'avance. Planifiez la quantité d'entraînement que vous ferez en fonction de la difficulté de votre randonnée et de votre niveau de forme actuel. Si vous êtes raisonnablement en forme et que vous tentez une randonnée difficile, vous voudrez probablement planifier au moins 5 mois de formation avant de planifier votre randonnée. Si vous êtes vraiment hors de forme, vous devrez peut-être vous entraîner beaucoup plus longtemps.^[2]
   • Rappelez-vous que vous ne pouvez jamais commencer à vous entraîner trop tôt, mais vous pouvez commencer trop tard.
   • Discutez avec votre médecin pour vous assurer que vous ne vous mettrez pas en danger en relevant ce défi.
2. 2 Entraînez-vous pour votre randonnée en altitude. Si possible, entraînez-vous pour votre randonnée à des altitudes égales ou supérieures à 1 524 m (5 000 pieds). Cela créera la situation d'entraînement idéale, car votre corps s'habituera à performer dans des conditions de faible teneur en oxygène.^[3]
   • Si ce n'est pas une option pour vous, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez prendre plusieurs autres mesures pour vous entraîner à votre randonnée.
3. 3 Utilisez le vélo pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Le vélo est un bon moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire. Si vous ne vous entraînez pas à des altitudes plus élevées, vous pouvez toujours améliorer votre condition physique en remontant les pentes chaque fois que possible.^[4]
   • Assurez-vous de porter un équipement de protection lorsque vous faites du vélo. Un casque ne devrait pas être facultatif. Vous ne pourrez pas profiter de votre randonnée si vous vous blessez sérieusement parce que vous avez choisi de ne pas porter d'équipement de protection pendant l'entraînement.
4. 4 Aller nager pour améliorer l'endurance cardiovasculaire. Un autre excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire consiste à nager. Un avantage supplémentaire de la natation est que cela vous oblige à contrôler votre respiration (puisque vous devez retenir votre souffle pendant certains coups).^[5]
   • S'en tenir aux coups tels que le crawl-accident vasculaire cérébral (également connu sous le nom de style libre), ce qui vous obligera à garder votre visage dans l'eau pendant quelques coups avant de tourner la tête pour respirer. Entraînez-vous à retenir votre souffle pendant 5 ou 6 coups avant de reprendre votre souffle si vous le pouvez.
5. 5 Courir pour améliorer la santé cardiovasculaire. Une autre excellente façon de vous entraîner pour votre randonnée est de vous lancer dans la course à pied. En plus de la randonnée réelle, la course sera le type d'entraînement le plus similaire en termes de mouvements. Ce sera donc un excellent moyen de préparer vos jambes à ce qui les attend.^[6]
   • Si vous n'avez jamais couru avant, vous devrez commencer lentement, mais vous aurez éventuellement besoin de 3 à 5 jours d'entraînement de 30 minutes à une heure chaque séance d'entraînement. Au cours de chaque session, vous souhaiterez vous entraîner à un rythme qui maintiendra votre fréquence cardiaque à 70% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par conséquent, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 200. Vous devriez donc essayer de ne jamais laisser votre cœur battre plus vite que cela. 70% de votre fréquence cardiaque maximale serait alors de 140 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale serait de 170. Ainsi, pendant votre entraînement, vous voudrez garder votre cœur battant entre 140 et 170 battements par minute (BPM).
   • Un moniteur de fréquence cardiaque est parfait pour cela. Généralement, un moniteur de fréquence cardiaque est une sangle que vous pouvez acheter en ligne ou dans les magasins de fournitures sportives. La sangle s'enroule autour de votre cage thoracique, juste en dessous de votre poitrine. La sangle rapporte alors généralement votre BPM à une montre que vous portez à votre poignet.
6. 6 Montez les escaliers pour renforcer les muscles et les poumons des jambes. C'est une autre excellente façon de faire quelque chose qui ressemble à ce que sera votre randonnée. Vous pouvez trouver un grand bâtiment, mettre votre sac et commencer simplement à monter les escaliers. Essayez de faire quelque chose comme ça au moins un jour par semaine.^[7]
   • Si vous ne trouvez pas un grand bâtiment, cherchez un stade de football local. Ici, vous pouvez monter et descendre chaque rangée d'escaliers encore et encore. Visez à vous entraîner pendant 30 minutes à une heure.
7. 7 Entraînez-vous avec votre sac Lorsque vous faites de la randonnée, vous transporterez probablement toutes les fournitures dont vous avez besoin pour votre voyage entier dans un grand sac à dos, ce qui signifie qu’il pourrait être assez lourd. Emballez tout ce que vous voudrez prendre pendant votre voyage et portez-le pendant que vous vous entraînez (ou du moins le poids de ce que vous plantez pour emballer), de cette façon vous saurez à quoi vous attendre et si vous pouvez gérer le poids vous avez emballé^[8]
   • Si vous avez du mal à supporter le poids à basse altitude, vous devez réduire le poids de manière significative, car vous ne pourrez certainement pas le gérer à une altitude plus élevée.
   • De toute évidence, vous ne pouvez pas porter le sac lorsque vous nagez, mais vous pouvez le porter à vélo, en courant ou même en promenade.

Deuxième partie de quatre:
Préparer votre randonnée

1. 1 Prenez un supplément de Gingko Biloba. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves scientifiques montrant que Gingko Biloba fait une énorme différence, certains pensent que cela aide leurs performances en faisant de la randonnée en améliorant la circulation. Si vous décidez de prendre ce supplément, suivez les instructions sur l'emballage et commencez à prendre le supplément au moins une semaine avant votre randonnée. Encore une fois, les preuves scientifiques concernant cette affirmation sont limitées, mais cela ne vous fera pas de mal si vous le souhaitez.^[9]
   • Certains randonneurs recommandent également de prendre des suppléments de vitamine C pour aider à réduire la circulation des radicaux libres pendant la randonnée.^[10]
   • Si cela n’ajoute pas trop de poids à votre sac, envisagez de prendre les suppléments pendant votre randonnée.
2. 2 Visitez votre médecin. Même si vous pensez que vous êtes l'image de la santé, il serait sage de consulter votre médecin avant de partir. Expliquez que vous êtes sur le point de faire une randonnée en haute altitude, vous devez donc vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes de santé sous-jacents dont vous devriez vous préoccuper.^[11]
   • Idéalement, vous devriez planifier cette visite avant de commencer votre entraînement afin de ne pas vous décevoir une semaine avant votre randonnée.
3. 3 Planifiez votre itinéraire bien à l'avance. La quantité de planification à effectuer dépend de l'endroit où vous faites de la randonnée. Si vous suivez un sentier de randonnée bien connu, vous pouvez contacter l'organisation responsable de son entretien. Ils vous enverront généralement des cartes et des informations de sécurité sur les itinéraires qui vous intéressent (parfois en échange de frais minimes). Si vous prévoyez faire de la randonnée à travers un territoire relativement inconnu, la planification de votre itinéraire nécessitera beaucoup plus d'attention.^[12]
   • Vous devez vous assurer que vous êtes autorisé à faire de la randonnée dans la région. Le terrain sur lequel vous souhaitez faire de la randonnée peut être une propriété privée, ce qui signifie qu’il peut y avoir ou non un accord vous permettant d’y faire de la randonnée. Par conséquent, vous devriez contacter le commissaire local. Parlez-leur de votre itinéraire prévu et demandez-leur si vous ne respectez pas les lois en faisant de la randonnée.
   • N'oubliez pas de tenir compte de la période de l'année. En hiver, les journées sont plus courtes et vous n'aurez pas autant de lumière du jour, vous ne pourrez donc pas marcher aussi longtemps. D'autre part, si vous faites de la randonnée dans un climat très chaud, il n'est peut-être pas conseillé de faire de la randonnée pendant la partie la plus chaude de la journée.
   • Il est recommandé de ne pas marcher plus de six heures par jour.
   • Assurez-vous de comprendre ce que signifient tous les symboles de la carte et assurez-vous que votre itinéraire planifié ne vous fait pas traverser un terrain que vous ne pouvez pas traverser. Par exemple, si vous prévoyez de traverser une rivière, où pourrez-vous traverser en toute sécurité?
   • Avoir au moins un itinéraire détaillé et alternatif. Idéalement, vous aurez deux ou trois itinéraires, mais vous devez en avoir au moins un. En cas d'urgence, vous devez savoir comment trouver rapidement de l'aide. Vous devez également avoir des itinéraires alternatifs au cas où votre itinéraire prévu ne serait pas accessible pour une raison quelconque.
4. 4 Dites à quelqu'un où vous allez. Vous ne devriez pas faire une randonnée à haute altitude seul. Idéalement, vous irez dans un groupe de deux ou plus. Dans tous les cas, laissez quelqu'un à la maison connaître votre plan de randonnée exact. Quand vous commencerez la randonnée, quand votre date de fin prévue est, et l'itinéraire exact de la randonnée. Donnez-leur un numéro où ils peuvent vous joindre (si vous en avez un), et faites-leur savoir quand vous allez entrer en contact.
   • Cela peut sembler effrayant, et dans la plupart des cas, ce sera pour rien, mais il vaut mieux prévenir que guérir, car la nature peut être très imprévisible.
   • Si vous faites de la randonnée d'un endroit à l'autre chaque jour, faites savoir à quelqu'un en ville quand vous arriverez. Par exemple, si vous prévoyez de dormir une nuit dans une auberge de jeunesse, dites-leur quelle est votre heure d’arrivée prévue et quelle piste vous empruntez. De cette façon, ils seront plus au courant si vous n'arrivez pas dans les deux heures suivant votre arrivée.
5. 5 Arrivez 2 à 3 jours avant que votre randonnée ne commence. Cela permettra à votre corps de s'acclimater à la quantité réduite d'oxygène dans l'air. Pendant ce temps, vous pouvez vous assurer que tout votre équipement est correctement emballé.^[13]
   • Pendant votre temps d'attente, faites des exercices modérés pour que votre corps soit prêt pour la randonnée.
   • Vous pouvez également profiter de courtes vacances avant votre randonnée, profiter de la zone autour du point de départ et rencontrer d'autres personnes qui pourraient également faire la randonnée.

Troisième partie de quatre:
Emballage pour votre randonnée

1. 1 Emballez des vêtements supplémentaires. En randonnée, le temps peut varier considérablement. À plus haute altitude, la température peut grandement fluctuer. Par conséquent, essayez de vous préparer à plusieurs scénarios. Ayez un pantalon long, une chemise à manches longues, un chapeau et une paire de gants qui vous protégeront de plusieurs scénarios météorologiques potentiels.^[14]
   • Considérez aussi la période de l'année. Si vous faites de la randonnée en été, préparez-vous à des températures plus élevées, mais sachez que les températures peuvent encore chuter sous le point de congélation la nuit. En hiver, préparez-vous à des températures pouvant atteindre le gel et à la neige.
2. 2 N'oubliez pas la crème solaire. Les rayons du soleil sont plus puissants à haute altitude, alors assurez-vous d'avoir beaucoup de crème solaire à appliquer sur toute peau qui sera exposée pendant votre randonnée.^[15]
   • Assurez-vous de choisir un écran solaire ayant un FPS d'au moins 30.
   • Rappelez-vous que le soleil peut toujours vous affecter même s'il est couvert.
3. 3 Portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Tout comme la crème solaire protège votre peau des rayons nocifs du soleil, les lunettes de soleil protègent vos yeux. Sans eux, vous risquez d’être très mal à l'aise toute la journée s’il fait beau et / ou neigeux.^[16]
   • Le fait de plisser les yeux pendant longtemps au soleil risque de vous donner mal à la tête.
   • La neige peut être très aveuglante, surtout quand il fait soleil.
4. 4 Apportez un chapeau. Si c'est l'hiver, assurez-vous que le chapeau est chaud. En été, le chapeau sera principalement pour vous protéger du soleil.^[17]
   • Si vous avez de la place, apportez un chapeau chaud et un chapeau de temps frais. De cette façon, vous serez préparé si la température baisse de manière significative.
5. 5 Emballez une paire de bottes de randonnée robustes. Probablement l'une des choses les plus importantes que vous pouvez emballer sont vos chaussures de randonnée. N'essayez pas de casser une nouvelle paire de chaussures de randonnée lors d'une longue randonnée. Il pourrait vous laisser des cloques douloureuses. Au lieu de cela, optez pour une paire que vous avez déjà utilisé, qui peut compter sur le confort et la robustesse.^[18]
   • Si vous n'avez pas de chaussures de randonnée et que vous en avez acheté de nouvelles pour votre randonnée, assurez-vous de les ranger avant la grande randonnée.Vous devriez porter les bottes que vous souhaitez porter lors de votre entraînement afin qu’elles soient rodées et vous saurez que vous pouvez les porter confortablement pendant plusieurs heures.
   • N'oubliez pas d'emballer beaucoup de chaussettes fraîches. En hiver, assurez-vous que les chaussettes sont épaisses et chaudes. En été, assurez-vous que les chaussettes sont conçues pour évacuer la transpiration de vos pieds.
6. 6 Emballez une tente et un sac de couchage. Si vous faites une randonnée qui durera plus longtemps qu'une journée, assurez-vous d'avoir le bon équipement de sommeil. Les températures peuvent chuter de manière significative pendant la nuit à haute altitude, alors assurez-vous d'avoir un sac de couchage qui vous gardera suffisamment au chaud pour pouvoir dormir confortablement.
   • Les nouvelles tentes et les sacs de couchage peuvent être pliés dans un emballage remarquablement petit et peser très peu. Pensez à investir dans un bon si vous prévoyez de faire de la randonnée souvent. Sinon, louez ou empruntez une tente et un sac de couchage.
7. 7 Apportez un matelas de couchage. Un coussin de sol est un coussin gonflable ou en mousse qui passe entre le sol et votre sac de couchage. Le but de ceux-ci est d'ajouter du confort, mais aussi de vous aider à rester au chaud. L'utilisation d'un matelas de couchage vous évitera de perdre la chaleur dans le sol.^[19]
   • Certaines personnes préfèrent les coussinets gonflables plus chers, mais sachez que ceux-ci sont généralement plus lourds que les coussinets en mousse, et peuvent perforer si vous ne faites pas attention à l'endroit où vous les mettez.
   • Les coussins en mousse sont moins chers, mais peuvent également offrir un soutien légèrement inférieur. Si vous avez de la place dans votre sac, pensez à prendre à la fois une mousse et un coussin gonflable. Cela vous donnera le double du confort et fournira la meilleure isolation.
8. 8 Ayez de la nourriture et des ustensiles de cuisine. Si vous partez en randonnée pour la nuit et que vous ne pouvez pas vous arrêter pour les repas, préparez-vous en préparant une unité de cuisson (disponible dans presque tous les magasins de plein air), ainsi que des aliments à préparer. De nombreux magasins de plein air vendent des emballages alimentaires déshydratés que vous pouvez emporter avec vous, et vous pouvez soit les manger directement, soit les réchauffer sur la cuisinière.
   • Vous pouvez également emballer des aliments tels que des sandwichs, des fruits et d’autres aliments riches en glucides. Celles-ci peuvent fonctionner correctement si vous ne devez prendre qu'une collation lors de votre randonnée et si vous n'avez pas besoin de préparer de repas.
9. 9 N'oubliez pas les insectifuges. Surtout en été, il peut y avoir beaucoup de moustiques et autres insectes qui peuvent vous piquer. Par conséquent, vous devriez être préparé en ayant un insectifuge que vous pouvez appliquer sur toute peau exposée.^[20]
   • Veillez à ne pas mettre vos doigts dans ou autour de votre bouche si vous avez appliqué un insectifuge. Non seulement cela aura-t-il mauvais goût, mais cela pourrait aussi vous rendre malade.
10. 10 Apportez une carte. Vous pouvez avoir un appareil GPS ou des cartes chargées sur un téléphone intelligent, mais parfois les composants électroniques échouent. Ayez une carte de la région et des cartes des sentiers que vous prendrez au cas où.^[21]
    • La plupart des sentiers les plus populaires proposent des guides gratuits. Renseignez-vous à ce sujet en ligne ou par téléphone avant que votre randonnée ne commence.
11. 11 Emportez une trousse de premiers soins. Vous ne savez jamais ce qui se passera sur la piste, il est donc bon d'être préparé avec certaines des bases. Les kits sont très petits et légers de nos jours, alors ne vous inquiétez pas si cela prend trop de place.^[22]
    • Assurez-vous que votre trousse contient les éléments suivants: pansements, gaze, moleskine (à utiliser sur les cloques), médicaments contre la douleur et crème contre les allergies.
    • Vous devriez également envisager d’emballer Diamox dans votre kit. Diamox est un médicament couramment utilisé pour traiter les symptômes du mal d'altitude si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas monter lentement (ce qui constitue la meilleure prévention du mal d'altitude).^[23]

Partie quatre de quatre:
Pendant la randonnée

1. 1 Restez hydraté. Avant que votre randonnée ne commence, vous devriez être bien hydraté. Pendant votre séjour d'acclimatation, vous devriez boire 2 à 3 litres d'eau chaque jour pour préparer votre corps à la randonnée.
   • Pendant la randonnée, conservez une bouteille d'eau de 1 litre dans votre sac et buvez souvent pour rester hydraté. S'il y a des arrêts en cours de route, remplissez votre bouteille, même si vous pensez que vous n'en aurez pas besoin.^[24]
2. 2 Ayez des collations pour garder vos niveaux d'énergie constants. À plus haute altitude, votre corps va brûler de l'énergie plus rapidement, alors prenez des collations telles que des fruits secs et des noix, des fruits frais ou un sac de croustilles à manger en guise de collation.
   • Vous voudrez que la collation soit riche en glucides, de sorte que vous pouvez rapidement reconstituer votre énergie perdue.^[25]
   • Les charcuteries de bœuf, le chocolat et les bonbons durs offrent de bonnes solutions de collations légères.
3. 3 Grimper lentement pour éviter l'épuisement. Ceci est particulièrement important si votre randonnée commence à une altitude inférieure et augmente régulièrement. Vous remarquerez que lorsque vous faites de la randonnée, vous commencez à vous fatiguer plus facilement et vous pouvez ressentir un essoufflement. Prendre des pauses fréquentes pour récupérer et aller plus lentement.^[26]
   • Une fois que vous avez atteint une altitude supérieure à 6 000 pieds (1 828 m), pensez à vous reposer pendant un jour ou deux pour donner à votre corps le temps de s'acclimater.
4. 4 Restez conscient de votre condition physique. Sur une longue randonnée, il peut être facile de glisser dans un état où vous ne prêtez pas vraiment attention à votre état physique. Cependant, lorsque vous faites de la randonnée en haute altitude, vous devez rester conscient de ce qui se passe avec votre corps, en particulier lorsque vous montez de plus en plus haut.
   • Si vous commencez à avoir des nausées, un manque de faim, un manque de soif ou si vous remarquez un mal de tête, vous vous sentez étourdi, avez de la difficulté à respirer ou vous perdez le contrôle de votre coordination, arrêtez. Parlez à un autre membre de votre groupe de randonnée. Ne pas ignorer ces symptômes, car ils peuvent être des signes précoces du mal d'altitude.^[27]
   • N'essayez pas de faire dur. Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un peu de repos, mais ils peuvent aussi devenir plus mortels si vous ne faites pas attention.
5. 5 Concentrez-vous sur la respiration profonde et uniforme. Si et quand vous remarquez un essoufflement, restez vigilant. Concentrez-vous sur les inspirations profondes et assurez-vous que les respirations sont uniformes.Cela vous aidera à éviter de trop vous exercer.^[28]
   • Si vous sentez que vous vous exercez trop, arrêtez-vous et faites une pause de quelques minutes pour reprendre le contrôle de votre respiration.
6. 6 Arrêtez-vous et reposez-vous tous les 1 000 pieds au-dessus de votre altitude normale. Chaque fois que vous montez à 1 000 pieds au-dessus de l'altitude à laquelle vous vivez normalement, vous devez vous arrêter et vous reposer pendant 2 heures. Cela donnera à votre corps une chance de s'acclimater et vous aidera à éviter les conséquences dangereuses d'une ascension trop rapide.^[29]
   • Cela peut signifier prendre plus de temps que vous ne l'espériez, et peut-être vouloir camper pendant la nuit, alors préparez-vous à cette réalité.
7. 7 Évitez de dormir à des altitudes trop élevées. Si vous faites une randonnée de nuit ou de plusieurs jours, vous ne devez pas dormir à plus de 1 500 pieds d'altitude par rapport à l'altitude à laquelle vous avez dormi la veille.^[30]
   • Par exemple, si vous avez dormi à 6 000 pieds la nuit précédente, vous ne devriez pas dormir à plus de 7 500 pieds la nuit suivante.
8. 8 Soyez prêt à faire demi-tour. Avec la randonnée en haute altitude, il est important que vous soyez prêt à faire demi-tour et à cesser de fumer si l'un des membres de votre groupe de randonnée commence à ressentir des symptômes de mal d'altitude.^[31]
   • Cela peut sembler décevant, mais il vaut mieux être en sécurité que coincé au sommet d'une montagne avec une personne qui souffre de graves symptômes de mal d'altitude.