Les muscles qui aident à contrôler les mouvements dans et autour de vos hanches sont complexes. Votre grand fessier est un muscle important dans votre région de la hanche. Bien que ces exercices vous aideront à augmenter la taille de vos hanches, ils ne peuvent pas modifier votre structure osseuse. Vos articulations du bassin et de la hanche cessent de croître au début de la vingtaine. Et tandis que l'exercice peut changer la taille de vos muscles, il doit être maintenu sur une base constante pour avoir un effet durable.

Méthode One of Three:
Exercer sans équipement

  1. 1 Essayez l'abduction de la hanche sur le côté. Placez-vous sur le côté sur un tapis, avec les genoux légèrement pliés et 1 jambe empilée uniformément sur l’autre. Vos hanches doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol et non vers l'avant ou l'arrière. Pliez un peu plus votre jambe pour vous donner de l’équilibre et du soutien et redressez votre jambe avec votre pied fléchi. Soulevez votre jambe supérieure (tout en gardant votre pied fléchi) et légèrement en arrière, puis abaissez-la à nouveau.[1]
    • Soulevez et abaissez le haut de votre jambe par séries de 5 ou 10, en fonction de votre niveau d’exercice, puis changez et répétez les mêmes exercices de l’autre côté.
  2. 2 Faites la palourde. Cet exercice est similaire à l'abduction de la hanche sur le côté, mais vos genoux seront pliés. Allongez-vous sur le côté comme vous l'avez fait avec l'enlèvement de la hanche sur le côté. Plutôt que de garder les jambes droites, pliez-les et empilez-les l'une sur l'autre. Ensuite, faites glisser vos genoux vers l’avant afin que vous vous trouviez dans une position fœtale libre. Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches et vos genoux doivent être devant votre corps.
    • Lorsque vous êtes en position, commencez lentement à soulever votre haut du genou, comme s’il s’agit du sommet d’une coquille. Pendant que vous faites cela, gardez votre pied supérieur au-dessus de votre pied inférieur, comme s'ils étaient connectés.[2]
    • Ensuite, abaissez lentement la jambe supérieure jusqu’à ce qu’elle repose sur la jambe inférieure.
    • Faites cet exercice pendant environ 1 minute.
    • Répétez cet exercice du côté opposé après avoir terminé le premier côté.
    • Faites jusqu'à 3 jeux de chaque côté.
  3. 3 Effectuez la fente latérale. Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos hanches et gardez votre abdomen bien serré. Soulevez votre genou droit vers le haut et déplacez votre pied droit de côté jusqu'à ce que votre jambe gauche soit bien tendue. Placez votre pied droit sur le sol, pliez un peu plus le genou droit et gardez la jambe droite tendue. Votre pied gauche doit toujours être à plat sur le sol. Ensuite, éloignez-vous du pied droit et ramenez-vous en position debout. Répétez la même action sur votre gauche.[3][4]
    • Vous pouvez faire tout d'un côté, puis vous déplacer de l'autre côté, ou vous pouvez modifier les côtés pour chaque fente.
    • Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, en fonction de votre niveau d’exercice.
    • Une alternative à cette fente latérale est de ne PAS placer votre pied sur le sol lorsque vous revenez en position debout. Mais plutôt pour garder votre genou plié et votre pied soulevé du sol. Cela ajoute un peu plus de complexité et de résistance à l'exercice.
  4. 4 Donnez un coup de pouce au côté alternatif. Cet exercice est toujours une fente latérale, sauf que vous ne déplacez pas vos pieds lorsque vous bougez votre corps. Au lieu de cela, commencez par vous tenir droit avec vos pieds espacés de 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m). Puis foncez sur le côté droit en pliant le genou droit et en redressant votre jambe gauche. Ensuite, redressez-vous sans bouger les pieds. Gardez le dos droit et aussi droit que possible, gardez la tête haute et assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils sur la jambe pliée. Faites le même type de fente sur votre gauche. Cette version peut réduire le stress sur vos genoux et ajoute plus de résistance aux muscles que vous essayez de construire.[5]
    • Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, en fonction de votre niveau d’exercice.
  5. 5 Essayez les fentes de révérence. Une fente curtsy est également un excellent moyen de travailler vos muscles de la hanche externe. Pour faire une fente cursy, tenez-vous à l'écart des épaules et faites un grand pas en arrière et traversez la jambe opposée. Pendant que vous faites cela, pliez les genoux et maintenez votre équilibre dans la position pendant un moment. Ensuite, commencez lentement à vous lever et à remettre votre pied arrière dans sa position de départ.[6]
    • Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés. Do 3 sets.
    • Vous pouvez également tenir des poids dans vos mains pour rendre cet exercice un peu plus difficile.
  6. 6 Faire un squat traditionnel. Tenez-vous droit et placez vos pieds pour qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre abdomen bien serré et votre dos bien droit. Abaissez vos fesses vers le sol comme vous allez vous asseoir, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses sont parallèles au sol. Ensuite, remontez-vous en position debout (ne déplacez pas vos pieds). Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, en fonction de votre niveau d’exercice.[7]
    • Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos deux mains pendant que vous vous accroupissez. Le poids des haltères dépend de vous, peu importe ce que vous êtes le plus à l’aise à l’époque.

Méthode deux sur trois:
Utilisation de l'équipement d'exercice pour développer vos hanches

  1. 1 Effectuer l'enlèvement du côté debout. L'enlèvement du côté debout est le même que celui de l'abduction de la hanche, sauf que vous vous tenez debout et apportez une certaine résistance au mouvement de votre jambe extérieure. En position debout, tenez un mur, une rampe ou une chaise stable avec votre main droite. Placez un haltère dans votre main gauche et maintenez-le contre votre cuisse gauche. Fléchissez votre pied gauche et soulevez-le du mur, puis ramenez-le de nouveau vers le mur. Gardez votre dos droit.[8]
    • Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice, en fonction de votre progression dans votre entraînement. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions sur un côté, basculez et faites l'autre côté.
    • Le poids de l'haltère dépendra de ce qui est confortable pour vous en ce moment.Commencez avec un haltère léger et augmentez le poids lorsque vous effectuez l'exercice au fil du temps.
    • Une alternative à un haltère consiste à utiliser une bande de résistance, qui est essentiellement une large bande élastique spécialement conçue pour les exercices. Pour utiliser la bande de résistance, attachez la bande dans une boucle de largeur de la hanche et entrez dans la boucle afin qu'elle soit autour de vos chevilles. Lorsque vous tirez votre jambe gauche vers l’extérieur, le groupe agira comme une résistance au mouvement.
  2. 2 Essayez la marche du monstre ou du sumo. Cet exercice nécessite une bande de résistance suffisamment courte pour contourner vos jambes et offrir une résistance à mesure que vous élargissez votre position. Vous pouvez placer la bande autour de vos jambes au niveau des genoux (légèrement au-dessus de vos articulations du genou), au niveau de la cheville ou autour des boules de vos pieds - quel que soit l'endroit le plus confortable pour vous à ce moment. Une fois que le groupe est en place, élargissez votre position jusqu'à ce que le groupe ait une bonne résistance. Pliez légèrement les genoux et les bras devant vous.[9]
    • Pour la marche du monstre, maintenez le groupe allongé et marchez en avant et en arrière, en faisant un pied devant l'autre.
    • Pour la marche du sumo, maintenez la bande tendue et shimmy à gauche et à droite.
    • Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice (dans les deux sens), en fonction de votre niveau d’exercice.
  3. 3 Marchez sur le côté sur un tapis roulant. Pour cet exercice, vous devrez régler le tapis roulant sur une pente de 3 à 5% et à une vitesse de 2 à 3 mph (3,2 à 4,8 km / h) (très lente). Démarrez le tapis roulant en vous tenant debout sur le panneau latéral (la partie qui ne bouge pas). Si votre côté droit est face à l'avant du tapis de course, placez votre main droite sur la barre avant pour le soutenir et votre main gauche sur la barre de gauche pour le soutenir. Montez sur la bande de roulement et commencez à marcher sur le côté. Encore une fois, si votre côté droit est tourné vers l’avant du tapis de course, vous devrez avancer en traversant votre pied gauche au-dessus de votre pied droit.[10]
    • Effectuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes de chaque côté, avec des pauses de 30 secondes environ toutes les minutes.
    • Commencez cet exercice à une vitesse très lente jusqu'à ce que vous soyez habitué au mouvement. Une fois que vous êtes plus à l'aise, vous pouvez augmenter la vitesse. Cependant, notez que la vitesse n'est pas la clé de cet exercice, c'est le mouvement. Donc, continuer à une vitesse lente sera tout aussi efficace.
  4. 4 Faire des balançoires de kettlebell. Si vous avez une paire de kettlebells ou si vous en avez accès à votre salle de sport, vous pouvez les utiliser pour vous aider à développer vos muscles de la hanche. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous vers vos hanches et attrapez une kettlebell près de la poignée à deux mains.[11]
    • En gardant les bras et le dos bien droits, soulevez le kettlebell vers le haut, vers l'extérieur et loin de votre corps devant vous lorsque vous redressez vos genoux et vos hanches. La kettlebell devrait basculer comme vous le faites.
    • Puis, coule avec le mouvement de la kettlebell, pliez à nouveau vos hanches et vos genoux et ramenez le kettlebell vers le sol.
    • Répétez ce mouvement 10 à 15 fois et faites 3 séries.

Méthode trois sur trois:
Expérimenter avec d'autres idées de croissance des hanches

  1. 1 Effectuer des postures de yoga d'ouverture de la hanche. Les postures de yoga qui ouvrent les hanches sont celles qui se concentrent spécifiquement sur l'étirement des muscles de la hanche. Techniquement, toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme des poses d'ouverture de la hanche, car le yoga en général est conçu pour aider les muscles de la hanche. Mais il y a des poses très spécifiques qui ciblent cette région et aident également à améliorer votre amplitude de mouvement, votre circulation sanguine et à réduire les maux de dos. Les exercices axés spécifiquement sur les muscles de la hanche les rendront probablement douloureux et raides, ces poses de yoga aideront à libérer cette rigidité.[12]
    • Les poses suivantes sont recommandées pour aider à étirer vos muscles de la hanche:
      • L'heureux bébé pose.[13]
      • L'angle incliné lié pose.[14]
      • La grenouille pose.[15][16]
      • Le 'enfile l'aiguille' pose.[17]
      • Le pigeon demi et le pigeon double posent.[18][19]
      • Le chameau pose.[20]
      • Le héros pose.[21]
  2. 2 Étirez vos muscles de la hanche. Votre articulation de la hanche est une articulation très stable avec beaucoup de muscles et une grande amplitude de mouvement. Les activités pour lesquelles vous n’utilisez pas les muscles de vos hanches de la manière dont elles ont été conçues (c’est-à-dire si vous êtes assis à un bureau toute la journée) peuvent entraîner un resserrement et des douleurs. Étirer vos muscles de la hanche est un excellent moyen de détendre toute cette zone, de maintenir une bonne posture et de maintenir votre colonne vertébrale correctement alignée.[22]
    • Il y a plusieurs étirements de hanche que vous pouvez effectuer pour aider à desserrer toute la zone:
      • Le fléchisseur de la hanche s'étire.
      • Le rotateur de hanche s'étire.
      • Le muscle adducteur de la hanche.
      • L'extenseur de hanche s'étire.
      • L'étirement des ischio-jambiers debout.
      • La bande iliotibiale s'étire.
  3. 3 Mangez plus de protéines et de glucides. Idéalement, vos hanches deviendront plus grandes grâce à une augmentation des muscles dans cette zone. Les muscles augmenteront à cause des exercices que vous ferez pour cibler cette zone. Pour obtenir l'énergie nécessaire pour continuer à faire de l'exercice et pour continuer à faire de l'exercice à long terme, vous devez consommer des glucides. Vous devez également consommer des protéines qui aideront à développer ce muscle.[23]
    • La personne moyenne devrait manger un repas décent, 1 à 2 heures avant l'exercice, et prendre un autre repas décent, 1 à 2 heures après l'exercice. Tant que les repas sont équilibrés et nutritifs, ils fourniront les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour avoir de l'énergie et développer vos muscles.[24]
    • Un exemple de repas pré ou post-entraînement pour une femme pourrait être: une petite poignée d'amandes, un jeu de cartes de viande, une poignée de légumes et une poignée de riz ou d'autres céréales. Un exemple de repas d'un homme serait généralement plus grand, en fonction de son poids et de sa taille, mais pourrait même doubler ce qui est recommandé pour les femmes.
    • Vous devez également vous assurer de consommer de l'eau pendant et après votre entraînement afin de rester correctement hydraté.
  4. 4 Engagez un entraîneur personnel. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de l'augmentation de la taille de votre hanche et que vous disposez de fonds suffisants, vous pouvez envisager de recruter un entraîneur personnel.
    • La plupart des entraîneurs personnels auront été certifiés par 1 des nombreux organismes de certification (tels que le Conseil américain de l'exercice (ACE), l'Académie nationale de médecine du sport (NASM), l'Association internationale des sciences du sport (AISS) et autres).[25]
    • La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans des centres de santé et des gymnases locaux, ce qui signifie que vous devez également être membre de l’endroit où travaille votre entraîneur personnel.[26]
    • De nombreuses villes offrent des options de formation personnelle dans leurs programmes et centres de loisirs à l’échelle de la ville.[27]