Que vous souffriez d'insomnie ou que vous vous sentiez submergé par le stress de la vie quotidienne, l'endormissement peut ne pas être aussi simple que de vous allonger et de fermer les yeux. Trop de distractions et de pensées stressantes peuvent nuire à votre capacité à donner à votre corps le repos dont il a besoin. L'hypnose peut vous aider à vous libérer des pensées distrayantes, et cela peut être fait avec un professionnel ou seul à la maison. La plupart des experts recommandent une combinaison de relaxation, d'attention, de suggestion et d'imagerie pour obtenir un état d'hypnose.[1] Le guide suivant vous guidera à travers ces étapes et vous offrira des conseils supplémentaires pour vous aider à vous détendre et à passer à un état de sommeil apaisant.

Première partie de trois:
Calmer votre esprit

  1. 1 Se mettre à l'aise. Avant de pouvoir commencer à vous endormir, vous devez être à l'aise pour que votre esprit ne soit pas dans votre environnement immédiat. Lorsque vous vous préparez pour le lit, portez des vêtements amples et confortables. Des vêtements ajustés ou serrés peuvent vous distraire ou causer un inconfort. Ensuite, trouvez un endroit confortable. Si vous n'êtes pas encore prêt à vous coucher, trouvez une position confortable, par exemple, vous asseoir jambes croisées sur un coussin. Si vous êtes au lit, couchez-vous dans la position où vous vous sentez le plus à l’aise.
    • Vous devez vous assurer que vous trouvez la position qui vous semble la plus relaxante. C'est le premier pas vers la relaxation de l'esprit et du corps.[2]
  2. 2 Préparez votre environnement Votre corps est le plus prêt à dormir quand il fait noir. C'est parce que l'hormone du sommeil naturelle, la mélatonine, est produite lorsque vous êtes dans le noir. Lorsque vous vous préparez pour le lit, éteignez les lumières. Essayez d'éviter les distractions telles que les téléviseurs, les appareils de poche, les téléphones ou les écrans d'ordinateur.
    • Cela non seulement aide à la production de mélatonine, mais aide également à détendre vos yeux et votre cerveau.[3]
  3. 3 Faites des activités relaxantes avant de vous coucher. Une des meilleures façons de se vider l'esprit et de se préparer à dormir est de faire une activité relaxante avant de se coucher. Ces activités comprennent la lecture, la méditation ou la réalisation de casse-tête. Ces activités aident à maîtriser votre esprit et à détendre vos soucis au sujet de la journée. Vous pouvez vous concentrer à la place des caractères de votre livre ou de la réponse à l'indice suivant.
    • Essayez d'éviter de regarder trop la télévision avant de vous coucher. Il peut vous stimuler et jouer avec vos niveaux de mélatonine.[4]
    • Des études ont montré que des activités relaxantes avant le coucher, telles que la respiration concentrée, peuvent aider à combattre ces pensées anxieuses.

Deuxième partie de trois:
S'endormir avec l'auto-hypnose

  1. 1 Videz votre esprit. Vous pouvez aider à vous endormir avec l'autohypnose. C'est une méthode où vous vous concentrez sur vous-même, votre respiration et vos processus de pensée internes afin de vous endormir. Pour commencer, vous devez vous débarrasser de votre esprit. Souvent, les choses qui viennent à l'esprit la nuit semblent beaucoup plus grandes et plus inquiétantes. Cette phase de sommeil s'appelle la phase de réflexion. C'est le moment dans votre cycle de sommeil où vous vous concentrez sur la réutilisation de tout ce qui vous est arrivé tout au long de la journée ou vous avez trop réfléchi aux choses à venir.
    • Essayez de passer outre cette phase, au lieu de vous débarrasser de vos soucis et de vous concentrer sur la respiration et la visualisation des lieux de détente. Cela peut souvent être plus facile, dit alors fait. Si vous avez du mal à faire sortir d'autres pensées de votre tête, concentrez-vous davantage sur la relaxation de chaque partie de votre corps. La détente viendra éventuellement.[5]
  2. 2 Relâchez la tension dans votre corps. Commencez par vos orteils et déplacez-vous vers le haut de votre tête. Déplacez ou fléchissez chaque orteil afin que vous sachiez comment ils se sentent lorsqu'ils sont actifs. Relâchez maintenant vos orteils et relâchez toute tension que vous ressentez. Faites en sorte que vos orteils et vos pieds s'affaiblissent sans aucune pression ou énergie.
    • Continuez cette routine pour le reste de votre corps, tendez puis relâchez la tension dans chaque muscle de votre corps. Déplacez-vous au maximum de votre corps, en vous concentrant sur les pieds, les chevilles, les jambes, les genoux, les cuisses, les hanches, le dos, le devant, les épaules, les doigts, les bras, les coudes, les bras, le cou, le dos la mâchoire, le visage, la bouche, les yeux et les oreilles.[6]
  3. 3 Respirer profondément. Une fois que votre corps est détendu, vous pouvez commencer vos exercices de respiration. Assurez-vous que vos yeux sont fermés. Dessinez des inhalations longues et profondes. Expirez lentement et sentez l'air à mesure qu'il quitte vos poumons. Concentrez-vous sur votre poitrine et la façon dont les respirations se sentent en quittant votre corps. Laissez votre esprit se concentrer pleinement sur votre respiration alors que l’air pénètre lentement dans votre corps.
    • Ouvrez votre bouche et détendez vos muscles de la mâchoire. Ne force pas ta respiration. Permettez simplement à votre respiration de continuer facilement, sans effort et confortablement.
    • Sentez que votre corps se détend dans le matelas lorsque l'air entre et sort à chaque respiration. Les effets de l'hypnose devraient être similaires à ceux de la méditation profonde, à savoir un sentiment d'éloignement du corps physique, une distorsion du temps et un sentiment d'euphorie irrésistible.[7]
  4. 4 Visualisez un lieu de détente. Une fois que vous avez relâché votre corps et que vous avez maîtrisé votre respiration, vous devez commencer la phase de sommeil fantastique. Pour ce faire, pensez à l'endroit ou au scénario le plus relaxant que vous puissiez imaginer. Cela peut être une plage en plein été, un parcours de golf par une belle journée, un feu de cheminée dans les montagnes ou un hamac sur le porche arrière de la maison de votre enfance. Immergez-vous dans votre lieu de détente en concentrant toute votre attention.
    • Rappelez-vous ce que vous ressentez, sentez ou sentez. Plus votre image est élaborée, plus vous deviendrez détendu. Concevez des scénarios de ce que vous faites là-bas, remplissez d'autres personnes qui pourraient être là, quels aliments vous pourriez manger, quels sons vous pourriez entendre ou tout autre problème atmosphérique lié à l'endroit.[8]
    • Des études ont montré que la focalisation sur une image dans le cerveau diminue les ondes bêta et augmente les ondes alpha et thêta, entraînant une sensation de relaxation et de somnolence.[9]
  5. 5 Choisissez un mantra. Si vous trouvez difficile de visualiser un certain endroit, vous pouvez plutôt créer un mantra intérieur pour vous aider à vous endormir. Essayez des phrases apaisantes telles que reposant, paisible, sommeil ou belle, reposante, profonde, sommeil. Dites le mantra à chaque expiration, en concentrant votre attention sur la signification des mots.
    • Il a été démontré que la relaxation et la suggestion contrôlent l'activité dans des régions très localisées du cerveau, ce qui vous permet de recâbler efficacement vos schémas de pensée. Dans ce cas, vous réduisez vos pensées stressantes tout en augmentant vos pensées de coucher relaxantes.[10]
    • Le cerveau humain est extrêmement sensible à la suggestion, et répéter une phrase affirmative peut avoir un impact durable sur votre subconscient.
  6. 6 Faire un enregistrement d'hypnose. Si aucune de ces options ne fonctionne, essayez de créer une bande d’hypnose. Il peut être difficile de se souvenir de toutes ces étapes si vous ne faites que commencer et de faire une pause pour chercher ce que vous avez manqué pourrait vous sortir de votre moment de détente. Enregistrez-vous en prononçant la méditation guidée ci-dessus. Essayez d'expérimenter différentes suggestions et images, en réalisant différents enregistrements pour différents scénarios et mantras. Incluez vos phrases positives ou affirmatives afin que vous puissiez les entendre et n'oubliez pas de les dire lorsque vous vous éloignez.
    • Écoutez votre bande pendant que vous essayez de dormir. Les recherches suggèrent que l'écoute d'un enregistrement qui incite l'auditeur à «dormir plus profondément» peut améliorer le repos et le sommeil profond.
  7. 7 Entraine toi. Ces activités, même si elles semblent simples, ne fonctionneront pas du jour au lendemain. Les techniques de relaxation peuvent prendre du temps pour s'habituer, alors ne vous inquiétez pas si elles ne fonctionnent pas tout de suite. Vous allez vous améliorer avec le temps. Plus vous penserez à votre lieu de détente, plus il deviendra réaliste.
    • Après un certain temps, vous constaterez probablement que vous pouvez vous endormir plus facilement et dormir mieux chaque nuit.
    • Vous pouvez essayer les mêmes techniques si vous avez des problèmes pour vous réveiller au milieu de la nuit. Ils peuvent vous aider à vous endormir aussi facilement qu’ils peuvent vous aider à vous endormir au début de la nuit.[11]

Troisième partie de trois:
Suivre les bonnes habitudes pour dormir

  1. 1 Évitez de consommer de la caféine. La caféine est un stimulant qui persiste dans votre corps longtemps après la consommation de nourriture ou de boisson. Évitez les boissons telles que le café, le soda et le thé contenant de la caféine s'il est tard dans l'après-midi ou le soir. Évitez de manger du chocolat ou autre chose avec des ingrédients contenant de la caféine
    • Gardez à l'esprit que même les boissons décaféinées peuvent encore contenir une petite quantité de caféine.[12]
  2. 2 Mangez plus léger et plus tôt. Lorsque votre repas du soir est rempli d'aliments lourds, votre système digestif travaillera dur pour tout traiter. Évitez de manger de gros aliments riches en protéines tard dans la journée. Cela obligera votre corps à digérer plus longtemps, car il y a beaucoup de nourriture.
    • Pour de meilleurs résultats, essayez de ne rien manger dans les 1 à 2 heures suivant votre coucher.[13]
    • Si vous en avez fréquemment besoin pour aller aux toilettes, vous devriez également diminuer la quantité de liquide que vous buvez près de votre coucher.
  3. 3 Comprendre comment l'exercice affecte votre sommeil. L'exercice avant le coucher est généralement considéré comme inoffensif pendant le cycle du sommeil. Toutefois, à moins que vous ne sachiez comment l'exercice affecte votre capacité à dormir, il est préférable d'effectuer vos séances d'entraînement quelques heures avant d'aller au lit. Évitez de courir, de faire du cardio à haute intensité et d’autres exercices importants dans les heures qui précèdent votre coucher.[14]
    • Si vous prévoyez faire des exercices en soirée, faites-en moins d’impact, comme le yoga ou la marche.
  4. 4 Établissez un temps de sommeil défini. Votre corps travaille sur les horaires et les rythmes. Si vous éprouvez des difficultés à dormir la nuit, essayez de vous coucher tous les soirs au même moment ou à un moment similaire. Avoir une routine établie le soir et aller au lit à la même heure chaque soir peut aider votre corps et votre esprit à reconnaître qu'il est temps de se préparer à dormir.
    • Cela sera encore plus utile si vous faites une activité similaire, telle que la lecture ou les mots croisés, en même temps. Cela agira comme un signal que vous vous apprêtez à dormir.[15]