Le BDNF, facteur neurotrophique dérivé du cerveau, est une protéine qui aide à réparer les cellules cérébrales défaillantes, protège les cellules cérébrales saines et aide votre cerveau à développer de nouvelles connexions.[1] Vous pouvez augmenter votre niveau de BDNF de différentes manières. Il a été démontré que l'exercice physique, comme le vélo et le jogging, augmente les niveaux de BDNF. Il a également été démontré que des activités stimulantes pour l’esprit, telles que la socialisation et les casse-tête, augmentent les niveaux de BDNF. Le maintien d'une alimentation saine riche en oméga-3 est une autre façon d'augmenter vos niveaux de BDNF.

Méthode One of Three:
Exercer pour augmenter le BDNF

  1. 1 Essayez le vélo. Le vélo est un exercice cardiovasculaire qui, s'il est effectué régulièrement, augmentera votre BDNF. Vélo trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à une heure. Assurez-vous d'incorporer 10 à 20 minutes de vélo au rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque.[2]
    • Faites du vélo dans votre quartier ou parc local.
    • L'intensité de l'exercice est plus importante que le temps passé à le faire. Essayez d'augmenter la vitesse ou l'élévation de votre vélo pour le rendre plus intense.[3]
  2. 2 Jog régulièrement. Le jogging est un autre exercice cardiovasculaire qui augmentera votre rythme cardiaque et stimulera la production de BDNF. Faites du jogging de 30 minutes trois à quatre fois par semaine. Augmentez l'intensité de votre jogging en intégrant cinq à dix minutes de course rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque. [4]
    • Rendez-vous sur votre piste locale ou dans un parc pour faire du jogging ou faites simplement du jogging dans votre quartier.
  3. 3 Essayez la marche rapide Si le vélo ou le jogging ne sont pas votre truc, ne vous inquiétez pas car la marche rapide est tout aussi efficace. Commencez par marcher un mile en 20 minutes; c'est un rythme de 3 mph (4,8 km / h). Faites cela trois à quatre fois par semaine. La semaine suivante, essayez de parcourir le mile en 15 minutes; c'est un rythme de 4 mi / h (6,4 km / h).[5]
    • Votre objectif devrait être de marcher un mile en 13 minutes, ce qui est un rythme de 4,5 mph.
  4. 4 Faites de l'exercice à l'extérieur La lumière du soleil, que votre corps convertit en vitamine D, augmente également les niveaux de BDNF. Essayez d'obtenir au moins 20 minutes de soleil chaque jour pour augmenter vos niveaux de BDNF.[6]
    • Par exemple, au lieu de faire de l'exercice dans un gymnase, allez dans un parc local pour faire de l'exercice.
  5. 5 Consultez votre médecin. Avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, consultez d'abord votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments. Dites à votre médecin ce que votre nouvelle routine d'entraînement implique. Votre médecin peut faire des suggestions ou des ajustements pour adapter l'entraînement à vos besoins individuels.[7]
    • Votre médecin peut vous recommander de faire de bons exercices. Les exercices nécessitant plus de coordination seront meilleurs pour le cerveau.

Méthode deux sur trois:
Stimuler Votre Esprit

  1. 1 Socialiser avec des amis et la famille. L'enrichissement social régulier a été montré pour stimuler la production de BDNF. Essayez de rencontrer vos amis et votre famille une ou deux fois par semaine. Parlez de votre semaine, écoutez leurs histoires, racontez des blagues et riez. La socialisation contribue également à réduire le stress, ce qui peut augmenter la production de BDNF par votre corps.[8]
    • Alternativement, vous pouvez rejoindre un groupe social comme un groupe religieux, un groupe de volontaires ou une équipe sportive locale intra-muros.
    • Utilisez les sites Web en ligne pour trouver des groupes qui se rencontrent dans votre région. Les groupes Biohacking peuvent vous aider à apprendre comment augmenter le BDNF dans un environnement social.
  2. 2 Essayez une nouvelle activité. Les activités stimulantes et nouvelles sont un excellent moyen de stimuler votre cerveau et d’augmenter votre BDNF. Apprendre un instrument ou une nouvelle langue. Prenez un cours à votre collège communautaire local ou écoutez une conférence dans un musée local. Voyager vers de nouveaux endroits est également un excellent moyen de stimuler votre cerveau.[9]
    • Même quelque chose d'aussi simple que de changer votre routine quotidienne peut augmenter le BDNF; par exemple, prendre un nouvel itinéraire pour travailler ou cuisiner quelque chose de nouveau pour le dîner.
  3. 3 Défiez votre cerveau avec des puzzles. Les puzzles comme le Sudoku, les mots croisés et le Scrabble sont un excellent moyen de défier votre cerveau. Les problèmes de mots, la lecture ou la recherche sur un sujet qui vous intéresse sont également d'excellents moyens de défier votre cerveau. Plus le puzzle est difficile, plus votre cerveau fonctionnera et plus il produira de BDNF.[10]
    • Participez à des activités stimulantes au moins deux à trois fois par semaine.

Méthode trois sur trois:
Se concentrer sur votre alimentation

  1. 1 Mangez plus d'aliments riches en oméga-3. Une alimentation riche en oméga-3 peut augmenter les niveaux de BDNF et améliorer le fonctionnement du cerveau. Chaque semaine, incorporez une à deux portions de poisson gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et la sardine.[11]
    • D'autres aliments riches en oméga-3 sont les graines de lin, les graines de chia, les noix, les épinards, les choux de Bruxelles, le pourpier, les viandes d'animaux nourris à l'herbe et les œufs enrichis en oméga-3.
  2. 2 Essayez le jeûne intermittent. Il a été démontré que le jeûne pendant 12 heures augmentait le BDNF. Cependant, le jeûne ne doit pas nécessairement être difficile. Le jeûne de 12 heures peut être aussi simple que de sauter votre collation au coucher et de ne pas manger jusqu'au petit déjeuner du lendemain matin. Essentiellement, vous le faites tous les soirs.[12]
    • Si vous voulez vous mettre au défi, essayez le jeûne pendant 16 heures une ou deux fois par mois.
  3. 3 Incorporer la curcumine dans votre alimentation. Il a été démontré que la curcumine ou le curcuma, qui se trouve dans le curry, augmente les niveaux de BDNF. Essayez d'incorporer ces épices dans vos repas une fois par semaine.[13]
    • Par exemple, incorporez une cuillère à thé (5 ml) de curcumine dans vos plats de poisson, de poulet et de légumes une ou deux fois par semaine.
  4. 4 Augmentez votre consommation de bleuets. Les bleuets contiennent un antioxydant appelé anthocyane. On a montré que l'anthocyanine augmente le BDNF d'un individu s'il est pris régulièrement. Essayez de manger une poignée de bleuets au moins cinq fois par semaine, sinon tous les jours.[14]
  5. 5 Utilisez des suppléments. Les suppléments sont un excellent moyen d'obtenir votre valeur quotidienne d'oméga-3 et d'autres vitamines que vous obtiendriez normalement en mangeant des aliments sains.Si vous n'aimez pas le poisson ou la curcumine, par exemple, prenez les versions de supplément. Assurez-vous de suivre les instructions sur la bouteille pour prendre le bon dosage.[15]
    • Il a également été démontré que les suppléments de thé vert et de resvératrol augmentent les niveaux de BDNF.[16]
    • Les médicaments nootropes sont des suppléments visant à améliorer la mémoire, la créativité et d’autres fonctions cérébrales. Ils peuvent également augmenter les niveaux de BDNF.[17]
    • Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires DHA. Le DHA est un type d'oméga-3 qui peut aider à améliorer le fonctionnement du cerveau.[18]
  6. 6 Évitez les aliments riches en sucre et en sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Les aliments riches en sucre transformé et en HFCS ont montré une diminution des niveaux de BDNF. En outre, il a été démontré que les aliments transformés diminuent les niveaux de BDNF. Essayez d'éviter de manger ces aliments autant que vous le pouvez.[19]
    • Par exemple, vous pouvez remplacer le sucre transformé par des sucres plus naturels comme le miel, le sirop d’érable ou l’agave.
    • Au lieu de manger des repas préemballés, cuisez avec des ingrédients frais autant que vous le pouvez. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner vos propres repas, alors essayez de vous procurer une crockpot.