Essayez-vous d'améliorer votre mémoire? Essayez-vous de garder votre cerveau actif et alerte ou soucieux de prévenir les maladies neurologiques? Vous pouvez améliorer la santé du cerveau de diverses manières et le régime alimentaire joue un rôle important dans l'amélioration des fonctions de votre cerveau. Et, il y a aussi plusieurs changements de style de vie qui peuvent réduire votre risque de déclin mental.

Première partie de trois:
Faire des changements alimentaires

  1. 1 Inclure les acides gras essentiels (AGE). Le cerveau humain contient environ 60% de graisses provenant des acides gras essentiels contenus dans l'alimentation.[1] Des acides gras essentiels tels que les acides gras oméga-3 (y compris l'acide alpha-linolénique [ALA], l'acide eicosapentaénoïque [EPA] et l'acide docosahexaénoïque [DHA]) sont nécessaires au développement du cerveau. Des études ont montré que les carences de l’EPT peuvent affecter le développement cognitif. Ils peuvent également protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres démences.[2][3] Pour obtenir des acides gras dans votre alimentation, mangez:[4]
    • Huiles culinaires ou culinaires: huile de carthame, de tournesol, de lin, de noix, de soja et de sésame
    • Noix et graines: Mangez des graines de tournesol, des pignons, des noix du Brésil, des noix de pécan, des graines de chia, des noix chaque jour ou au moins quelques fois par semaine.
    • Soja et produits à base de soja: tofu et lait de soja
    • Poisson: Mangez deux à trois portions de hareng, saumon, sardines, huîtres, truite (arc-en-ciel), thon ou crabe par semaine.
  2. 2 Mangez plus de fruits et de légumes. Vous devriez manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour afin d'obtenir des antioxydants. Les antioxydants peuvent empêcher les radicaux libres d'endommager vos cellules (processus appelé stress oxydatif). Ces radicaux libres peuvent provoquer une inflammation, endommager votre ADN et détruire les cellules (y compris les cellules du cerveau).[5] Pour obtenir le plus d'antioxydants (y compris la vitamine C) dans votre alimentation, mangez:
    • Baies: myrtilles, framboises, mûres, fraises, airelles et myrtilles
    • Fruits colorés: grenades, cerises, pommes, bananes, papayes, poires, prunes, poires, oranges, pamplemousses, tomates et melon d'eau
    • Légumes: poivrons, brocoli, choux de Bruxelles, épinards, bettes à carde, feuilles de moutarde, feuilles de chou et chou frisé
    • Chocolat noir: Mangez 1/2 once à 1 once de chocolat noir, en gardant à l'esprit qu'il contient également de la caféine.
  3. 3 Consommez de la vitamine E. La plupart des adultes ont besoin de 22,5 UI (15 mg) de vitamine E par jour. La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant. Des études ont montré que la vitamine E pouvait prévenir la démence, la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles cognitifs liés à l’âge. Comme il s'agit d'un antioxydant, il améliore également le système immunitaire, le système cardiovasculaire et peut prévenir la cataracte et certaines formes de cancer (en particulier le cancer de la prostate).[6]
    • Pour obtenir la vitamine E des aliments, utilisez des huiles de cuisson (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de canola, de maïs, d'olive et de soja), des noix et des graines (graines de tournesol, amandes, noisettes, cacahuètes et pacanes) et des avocats.
  4. 4 Choisissez des glucides complexes. Votre cerveau a besoin d'un apport constant d'énergie provenant du glucose. Les glucides complexes qui proviennent des grains entiers, des haricots et des légumineuses sont de bonnes sources. Cet apport constant de glucose au cerveau améliorera les fonctions cérébrales, empêchant la confusion, les pensées brumeuses et le manque de concentration. Pour obtenir des glucides complexes, mangez:[7][8]
    • Gruau
    • Pains à grains entiers
    • riz brun
    • Légumes verts
    • Haricots, lentilles et pois
  5. 5 Boire du thé. Essayez de boire deux à trois tasses de thé chaud ou froid par jour. Les thés verts, noirs et blancs proviennent tous de la même plante, mais contiennent différents flavonoïdes (antioxydants végétaux). Ces antioxydants peuvent protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils peuvent également augmenter le flux sanguin vers votre cerveau et dans tout le corps. Des études ont montré que boire plus de trois tasses de thé par jour peut réduire votre risque de maladie de Parkinson de 22 à 28%.[9]
    • Le thé contient également de la caféine (bien que dans des quantités inférieures à celles du café), ce qui peut aider à la vigilance mentale.

Deuxième partie de trois:
Choisir un régime

  1. 1 Considérons le régime DASH. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) peut réduire votre risque de démence tout en améliorant la santé cardiaque.[10] Pour suivre le régime DASH, choisissez des aliments à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol. Vous devriez manger beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. Inclure les aliments à base de grains entiers, la volaille, le poisson et les noix.
    • Le régime DASH évite les graisses, la viande rouge, les sucreries (y compris les boissons sucrées) et le sodium.
  2. 2 Essayez le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est connu pour améliorer la santé cardiaque et abaisser la pression artérielle et il peut également réduire votre risque de démence. Comme le régime DASH, vous devriez manger plus de fruits et de légumes et inclure du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine. Vous devriez également réduire votre consommation de viande rouge.[11]
    • Limitez votre sodium en aromatisant avec des herbes.
    • Utilisez des huiles saines (comme le canola, l'olive ou le pépin de raisin) pour cuisiner au lieu du beurre.
  3. 3 Suivez un régime combiné (MIND). Le régime d'intervention méditerranéen-DASH pour le retard neurodégénératif (MIND) combine des éléments d'autres régimes. Des recherches ont montré que le régime MIND réduit de 53% le risque de maladie d'Alzheimer.[12] Pour suivre le régime MIND, mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de haricots (comme les régimes méditerranéens et DASH). Cependant, vous pouvez inclure d'autres aliments liés à l'amélioration de la santé et du fonctionnement du cerveau, tels que:[13]
    • Huile d'olive, thé vert et légumes verts à feuilles (brocoli, épinard et chou frisé): ils peuvent tous prévenir l'inflammation, ce qui peut éventuellement endommager votre cerveau.
    • Betteraves, tomates et avocats: Ils augmentent le flux sanguin vers la partie du cerveau responsable de la mémoire.
    • Noix (surtout les noix), curcumine et grenades: Celles-ci empêchent l'accumulation de plaque dans le cerveau afin que les neurones puissent continuer à communiquer.
    • Poisson, myrtilles, raisins, café et chocolat noir: ces aliments augmentent les protéines du cerveau qui créent des neurones, améliorant la communication dans le cerveau et le reste du corps.
  4. 4 Donner aux enfants et aux adolescents des aliments riches en fer. Si vous prenez soin d'enfants ou d'adolescents, reconnaissez que leur cerveau passe par des changements et un développement rapides. Ils doivent manger des aliments qui nourrissent le cerveau au fur et à mesure de leur croissance. La recherche montre que le fer peut améliorer la communication cellulaire dans le cerveau et protéger contre la maladie d'Alzheimer plus tard dans la vie.[14] Étant donné que la plupart des enfants et des adolescents ne consomment pas suffisamment de fer, incluez des aliments riches en fer comme:[15]
    • Viande et volaille: foie de poulet, boeuf, foie de boeuf, gigot d'agneau, cuisse de dinde
    • Fruits de mer: palourdes, thon, huîtres, crevettes
    • Des œufs
    • Haricots: rein, lima, marine
    • Grains entiers: flocons d'avoine, céréales de son enrichies, pain de blé entier, riz brun
    • La mélasse
    • épinard
    • Beurre d'arachide
    • Lentilles
    • Tofu

Troisième partie de trois:
Protection de la santé cérébrale

  1. 1 Prenez un supplément d'acides gras oméga-3. Choisissez un complément contenant de 2 000 à 4 000 mg d'acides gras combinés EPA et DHA. Prendre un supplément d'oméga-3 peut améliorer le ratio oméga-3-oméga-6, de sorte qu'il est plus proche du ratio idéal de un pour un. Une alimentation riche en acides gras oméga-6 peut provoquer une inflammation.[16]
    • Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires. C'est pourquoi un équilibre en acides gras est important.
    • Puisque les acides gras oméga-6 sont si nombreux dans les aliments, il n'est pas nécessaire de les augmenter dans votre alimentation.
  2. 2 Eau potable. Prenez l'habitude de boire un verre d'eau juste après vous être levé le matin. Votre corps s'est légèrement déshydraté pendant la nuit et l'eau potable peut restaurer l'hydratation de votre cerveau.[17] Pendant la journée, vous devriez boire six à huit verres de 8 onces d'eau. Rester hydraté empêchera la déshydratation. La déshydratation peut réduire le tissu cérébral, diminuer la fonction cognitive et altérer les fonctions cérébrales responsables de la planification et du traitement visuel.[18]
    • Vous devez également vous assurer de manger régulièrement. Votre cerveau utilise une variété de nutriments pour fonctionner. Sauter des repas prive votre cerveau d'hormones et de nutriments qui peuvent protéger la santé du cerveau.[19]
  3. 3 Arrêter de fumer. Des études ont montré que le tabagisme peut doubler votre risque de démence et de maladie d'Alzheimer. Parmi les personnes atteintes de démence, le tabagisme a augmenté le taux de mortalité.[20] Cesser de fumer est un excellent moyen d'améliorer la santé de votre cerveau. Si vous avez besoin d'aide, demandez à votre médecin de vous recommander un traitement ou une aide pour cesser de fumer.
    • L'étude a montré que le tabagisme a peu d'effet sur les personnes déjà prédisposées génétiquement à la maladie d'Alzheimer.[21]
    • Essayez d'utiliser l'acronyme START pour vous aider à quitter:[22]
      • S = Définir une date d'abandon.
      • T = Dites à vos amis et à votre famille que vous avez l’intention de cesser de fumer.
      • A = Anticiper les problèmes et les préoccupations liés à l'abandon du tabac.
      • R = Retirez le tabac pour la maison, le travail et la voiture.
      • T = Dites à votre médecin afin d'obtenir plus d'aide.
  4. 4 Maintenir un poids santé. Déterminez votre rapport poids / taille pour trouver votre indice de masse corporelle (IMC). Ce nombre vous aidera à déterminer ce qui constitue une fourchette de poids saine. Les instituts nationaux de la santé ont plusieurs calculateurs en ligne pour trouver l'IMC.[23] Garder un poids santé peut améliorer votre mémoire.[24]
    • En général, votre IMC doit être compris entre 18,5 et 24,9. Discutez avec votre médecin de la nécessité d’adapter votre alimentation et vos niveaux d’exercice si vous devez perdre du poids.
  5. 5 Exercice régulier. L'exercice crée de nouveaux vaisseaux sanguins dans le corps qui peuvent améliorer la circulation sanguine vers votre cerveau. Il peut également améliorer la communication entre cellules. En général, l'exercice améliore la santé globale, ce qui a un effet positif sur votre cerveau.[25]
    • Essayez de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine. Le président du Conseil sur la condition physique, le sport et la nutrition recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine pour les adultes de 18 à 64 ans. Cela représente environ 30 minutes cinq fois par semaine. Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche à vélo lente et l'aérobic aquatique.[26]
    • Trouvez une activité que vous aimez, de sorte que vous vous y tenez. Vous constaterez que l'exercice nécessite une coordination mentale qui peut améliorer la santé du cerveau.[27]
  6. 6 Faites quelque chose qui stimule mentalement. Votre cerveau peut développer de nouvelles voies et de nouvelles connexions lorsqu'il est mis au défi. Cela peut empêcher la perte de cellules future. Essayez de stimuler mentalement des choses comme la lecture, les mots croisés, les problèmes de mathématiques ou les énigmes. Vous pouvez également inclure des activités qui nécessitent une concentration mentale, comme peindre, jouer d'un instrument ou créer quelque chose.[28]
    • La recherche montre qu'il est important de commencer jeune. La lecture et l'engagement auprès des jeunes enfants peuvent augmenter leur QI jusqu'à six points.[29]