Vous cherchez des moyens de stimuler votre intellect, d'éviter le vieillissement mental et peut-être même de vivre plus longtemps? Vous pourriez être surpris d'apprendre que non seulement de telles stratégies existent, mais que beaucoup sont facilement réalisables en apportant des modifications simples ici et là à votre routine quotidienne. Adopter les stratégies suivantes peut donner un coup de fouet à votre cerveau, vous aider à rester en bonne santé mentale et même vous rendre plus intelligent.

Pas

  1. 1 Exercice. L'exercice encourage votre cerveau à travailler de manière optimale en faisant en sorte que les cellules nerveuses renforcent leurs interconnexions et les protègent des dommages.
    • Au cours de l'exercice, les cellules nerveuses libèrent des protéines appelées facteurs neurotrophiques. L'une d'entre elles, appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), déclenche de nombreux autres produits chimiques qui favorisent la santé neuronale et qui bénéficient directement aux fonctions cognitives, y compris l'apprentissage.
    • En outre, l'exercice procure des effets protecteurs à votre cerveau grâce à
      • La production de composés protégeant les nerfs
      • Une plus grande circulation sanguine vers votre cerveau
      • Amélioration du développement et de la survie des neurones
      • Diminution du risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux
    • Une étude de 2010 sur les primates publiée dans Neuroscience a également révélé que l'exercice régulier améliorait non seulement la circulation sanguine vers le cerveau, mais aidait également les singes à apprendre deux fois plus vite que les singes non-exercés. bien.
    • Encore plus de recherches ont montré que l'exercice stimule les mitochondries, des organites qui produisent de l'énergie dans chaque cellule de votre corps, ce qui suggère que l'exercice peut aider votre cerveau à travailler plus rapidement et plus efficacement.
    • Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, un programme complet comprenant des exercices intensifs Peak Fitness, des exercices de musculation, des étirements et du travail de base est recommandé.
  2. 2 Consommez des acides gras oméga-3 d'origine animale.
    • L'acide docosahexaénoïque, ou DHA, un acide gras oméga-3, est un composant structurel essentiel de votre cerveau et de la rétine. Environ 60% de votre cerveau est composé de matières grasses, dont 25% de DHA. Le DHA est également un ingrédient structurel essentiel du lait maternel, qui est considéré comme l'une des principales raisons pour lesquelles les bébés allaités obtiennent systématiquement de meilleurs résultats aux tests de QI que les bébés nourris au lait maternisé.
    • Les acides gras oméga-3, tels que le DHA, sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas le produire et que vous devez en consommer quotidiennement. Les aliments riches en DHA comprennent le poisson, le foie et le cerveau, qui ne sont plus consommés en grande quantité par la plupart des Américains.
    • Le DHA est présent en grande quantité dans vos neurones - les cellules de votre système nerveux central, où il fournit un soutien structurel. Lorsque votre apport en oméga-3 est insuffisant, vos cellules nerveuses deviennent raides et plus enclines à l’inflammation, les acides gras oméga-3 manquants étant remplacés par du cholestérol et des oméga-6. Une fois que vos cellules nerveuses deviennent rigides et enflammées, la neurotransmission appropriée d'une cellule à l'autre et à l'intérieur des cellules est compromise.
    • L'influence des acides gras oméga-3 sur la santé physique et mentale a fait l'objet d'intenses recherches au cours des quatre dernières décennies et il existe des preuves convaincantes que les acides gras oméga-3 d'origine animale peuvent aider à réduire les symptômes de diverses maladies psychiatriques et dégénératives. troubles cérébraux. Par exemple, les faibles niveaux de DHA ont été liés à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer.
    • Une recherche encore plus intéressante montre que les conditions dégénératives peuvent non seulement être évitées, mais aussi potentiellement inversées. Par exemple, dans une étude, 485 volontaires âgés souffrant de troubles de la mémoire ont constaté une amélioration significative après avoir pris 900 mg de DHA par jour pendant 24 semaines, par rapport aux témoins.
    • Une autre étude a révélé une amélioration significative des scores de fluidité verbale après la prise de 800 mg de DHA par jour pendant quatre mois par rapport au placebo.
      • De plus, la mémoire et le taux d'apprentissage étaient significativement améliorés lorsque DHA était associé à 12 mg de lutéine par jour.
    • La recherche suggère que la composition en acides gras insaturés du tissu cérébral normal est spécifique à l'âge, ce qui pourrait signifier que plus on vieillit, plus on a besoin de gras oméga-3 d'origine animale pour prévenir le déclin mental et la dégénérescence cérébrale.
    • Pour compenser notre régime alimentaire faible en oméga-3, un supplément d'oméga-3 d'origine animale est recommandé pour pratiquement tout le monde, surtout si vous êtes enceinte.
    • L'huile de krill est recommandée par rapport à tous les autres oméga-3 d'origine animale, car les effets métaboliques de l'huile de krill et de l'huile de poisson sont essentiellement similaires, mais l'huile de krill est aussi efficace que l'huile de poisson. En raison de sa composition moléculaire, l'huile de krill est absorbée jusqu'à 10 à 15 fois plus que l'huile de poisson et est moins sujette à l'oxydation (rancidité) car elle est naturellement liée à l'astaxanthine, puissant antioxydant liposoluble.
  3. 3 Dormez suffisamment. Le sommeil est non seulement essentiel à la régénération de votre corps physique, mais il est impératif d’atteindre de nouvelles perspectives mentales et de voir de nouvelles solutions créatives à des problèmes anciens. Le sommeil élimine les œillères et aide à «réinitialiser» votre cerveau pour examiner les problèmes sous un angle différent, ce qui est crucial pour la créativité.
    • Les recherches de Harvard indiquent que les personnes ont 33% plus de chances de déduire des connexions entre des idées éloignées après avoir dormi, mais peu se rendent compte que leurs performances se sont améliorées. Le sommeil est également connu pour améliorer vos souvenirs et vous aider à «pratiquer» et à améliorer vos performances. En fait, une seule nuit de sommeil de quatre à six heures seulement peut nuire à votre capacité de penser clairement le lendemain.
    • On croit que le processus de croissance, appelé plasticité, sous-tend la capacité du cerveau à contrôler le comportement, y compris l'apprentissage et la mémoire.La plasticité se produit lorsque les neurones sont stimulés par des événements ou des informations provenant de l'environnement. Cependant, le sommeil et la perte de sommeil modifient l'expression de plusieurs gènes et produits géniques qui peuvent être importants pour la plasticité synaptique. De plus, certaines formes de potentialisation à long terme, processus neuronal associé à l'apprentissage de l'apprentissage et de la mémoire, peuvent être déclenchées dans le sommeil, ce qui suggère que les connexions synaptiques sont renforcées pendant que vous dormez.
    • Comme vous pouvez vous en douter, cela est également vrai pour les nourrissons, et les recherches montrent que les siestes peuvent donner un coup de fouet aux capacités intellectuelles des bébés. Plus précisément, les nourrissons qui dormaient entre les sessions d'apprentissage et de test étaient plus aptes à reconnaître les tendances dans les nouvelles informations, ce qui signale un changement important de la mémoire qui joue un rôle essentiel dans le développement cognitif.
      • Même chez les adultes, il a été constaté qu'une sieste à la mi-journée stimule et rétablit considérablement les capacités intellectuelles.
  4. 4 Utilisez de l'huile de noix de coco.
    • L'un des principaux combustibles dont votre cerveau a besoin est le glucose, qui est converti en énergie. Votre cerveau fabrique en fait sa propre insuline pour convertir le glucose dans votre sang en nourriture dont il a besoin pour survivre.
    • Si la production d'insuline par votre cerveau diminue, votre cerveau commence littéralement à mourir de faim, car il est privé de l'énergie convertie en glucose dont il a besoin pour fonctionner normalement. C'est ce qui arrive aux patients atteints de la maladie d'Alzheimer - une partie de leur cerveau commence à s'atrophier ou à mourir de faim, entraînant un dysfonctionnement et une perte éventuelle de mémoire, de parole, de mouvement et de personnalité.
    • En effet, votre cerveau peut commencer à s’atrophier de la famine s’il devient résistant à l’insuline et perd sa capacité à convertir le glucose en énergie. Heureusement, votre cerveau est capable de fonctionner avec plus d’un type d’approvisionnement en énergie, et c’est là que l’huile de coco entre en jeu.
    • Il y a une autre substance qui peut nourrir votre cerveau et prévenir l'atrophie cérébrale. Il peut même restaurer et renouveler la fonction neuronale et nerveuse de votre cerveau après que les dommages se sont produits.
    • La substance en question est appelée corps cétoniques ou cétoacides. Les corps cétoniques sont ce que votre corps produit quand il transforme les graisses (par opposition au glucose) en énergie, et les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) que l'on trouve dans l'huile de noix de coco constituent l'une des principales sources de corps cétoniques! L'huile de coco contient environ 66% de MCT.
      • Les niveaux thérapeutiques de MCT ont été étudiés à 20 grammes par jour. Selon les recherches du Dr Mary Newport, un peu plus de deux cuillères à soupe d'huile de noix de coco (environ 35 ml ou 7 cuillères à café) vous donneraient l'équivalent de 20 grammes de TCM, indiqué comme mesure préventive contre les maladies neurologiques dégénératives. ou comme traitement pour un cas déjà établi.
    • Tout le monde tolère l'huile de noix de coco différemment, il est donc possible que vous deviez commencer lentement et atteindre ces niveaux thérapeutiques. Ma recommandation est de commencer avec une cuillère à café, prise avec de la nourriture le matin. Ajouter graduellement plus d'huile de noix de coco tous les quelques jours jusqu'à ce que vous puissiez tolérer quatre cuillères à soupe. L'huile de noix de coco se prend mieux avec la nourriture, pour éviter de bouleverser votre estomac.
  5. 5 Prenez de la vitamine D.
    • Les récepteurs activés de la vitamine D augmentent la croissance nerveuse dans le cerveau et les chercheurs ont également localisé les voies métaboliques de la vitamine D dans l'hippocampe et le cervelet du cerveau, zones impliquées dans la planification, le traitement de l'information et la formation de nouveaux souvenirs.
    • Les National Institutes of Mental Health ont récemment conclu qu'il est essentiel que la mère soit suffisamment enceinte lorsqu'elle est enceinte pour que le cerveau du bébé se développe correctement. L'enfant doit également recevoir suffisamment de vitamine D après la naissance pour un fonctionnement cérébral "normal". Chez les personnes âgées, les recherches ont également montré que de faibles taux de vitamine D sont associés à un mauvais fonctionnement du cerveau et que des niveaux croissants peuvent aider les personnes âgées à rester en bonne forme mentale.
    • Une exposition au soleil appropriée prendrait soin de ces problèmes, car le soleil est irremplaçable en ce qui concerne la capacité du corps à produire des quantités suffisantes de vitamine D.
    • Une exposition au soleil appropriée est tout ce qu'il faut pour maintenir vos niveaux là où ils sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Si ce n'est pas une option, un lit de bronzage sûr est la meilleure alternative, suivi d'un supplément de vitamine D3. Il semble maintenant que la plupart des adultes ont besoin d'environ 8 000 UI de vitamine D par jour pour obtenir des taux sériques supérieurs à 40 ng / ml, ce qui est le plus bas possible. Idéalement, votre taux sérique devrait se situer entre 50 et 70 ng / ml et jusqu’à 100 ng / ml pour traiter le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, il est important de savoir qu'il n'y a pas de dosage magique en ce qui concerne la vitamine D. Ce qui est important, c'est votre taux de sérum. Vous devez donc tester votre taux de vitamine D pour vous assurer de rester dans les limites au dessous de.
  6. 6 Optimisez votre flore intestinale.
    • Votre intestin est votre «second cerveau» et votre bactérie intestinale transmet des informations à votre cerveau via le nerf vague, le dixième nerf crânien qui va du cerveau à votre système nerveux entérique (le système nerveux de votre tube digestif).
      • Il existe un lien étroit entre la flore intestinale anormale et le développement anormal du cerveau, et tout comme vous avez des neurones dans votre cerveau, votre intestin contient également des neurones, notamment des neurotransmetteurs comme la sérotonine. lié à l'humeur.
    • Tout simplement, votre santé intestinale peut avoir un impact sur votre fonction cérébrale, votre psyché et votre comportement, car ils sont interconnectés et interdépendants de différentes manières.
    • Vos bactéries intestinales sont une partie active et intégrée de votre corps et, en tant que telles, dépendent fortement de votre alimentation et sont vulnérables à votre style de vie.
      • Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés et de boissons sucrées, par exemple, vos bactéries intestinales risquent d'être gravement compromises car les aliments transformés en général détruisent la microflore saine et les sucres de toutes sortes alimentent les mauvaises bactéries et les levures.
      • Limiter le sucre et les aliments transformés, tout en mangeant des aliments fermentés traditionnels (riches en bonnes bactéries naturelles), prendre un supplément probiotique et allaiter votre bébé figurent parmi les meilleurs moyens d'optimiser la flore intestinale et de soutenir la santé cérébrale.
  7. 7 Prenez de la vitamine B12.
    • Un manque de cela a été appelé le "canari dans la mine de charbon" pour votre santé cérébrale future, et des recherches récentes ont renforcé l'importance de cette vitamine pour garder votre esprit vif en vieillissant.
      • Selon les recherches les plus récentes, les personnes ayant un taux élevé de marqueurs de carence en vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter des résultats plus faibles aux tests cognitifs et un volume cérébral total plus faible, ce qui suggère que le manque de vitamine pourrait contribuer au rétrécissement du cerveau.
    • La confusion mentale et les problèmes de mémoire sont deux des principaux signes avant-coureurs d'une carence en vitamine B12, ce qui indique son importance pour la santé de votre cerveau.
    • En outre, une étude finlandaise a révélé que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamine B12 peuvent réduire leur risque de développer la maladie d’Alzheimer au cours de leurs dernières années.
      • Pour chaque unité d'augmentation du marqueur de la vitamine B12 (holotranscobalamine), le risque de développer la maladie d'Alzheimer était réduit de 2%. La recherche montre également que la supplémentation en vitamines B, y compris la vitamine B12, contribue à ralentir l'atrophie cérébrale chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers (l'atrophie cérébrale est une caractéristique bien établie de la maladie d'Alzheimer)
    • La carence en vitamine B12 est très répandue et beaucoup ont du mal à absorber ce nutriment correctement à partir de sources alimentaires. Les analyses de sang pour la vitamine B12 ne sont pas toujours un indicateur fiable du statut de la vitamine B12.
    • B12 est disponible sous sa forme naturelle uniquement dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci comprennent les fruits de mer, le bœuf, le poulet, le porc, le lait et les œufs. Si vous ne consommez pas suffisamment de ces produits d'origine animale (consommez des fruits de mer lorsque vous savez qu'il s'agit d'une source d'eau pure) pour obtenir un apport suffisant en vitamine B12 ou si la capacité de votre organisme à absorber les vitamines des aliments est compromise est complètement non toxique et peu coûteux, en particulier par rapport au coût des tests de laboratoire.
      • Considérez un spray de brume fine sous la langue, car cette technologie vous aide à absorber la vitamine dans les capillaires fins sous votre langue.
  8. 8 Écouter de la musique.
    • On pense depuis longtemps qu’écouter de la musique peut stimuler votre cerveau; Vous avez probablement entendu parler de ceci avec "l'effet Mozart", qui suggère que l'écoute de musique classique peut vous rendre plus intelligent. En effet, la recherche a montré que l’écoute de la musique tout en exerçant une activité physique stimulait les niveaux cognitifs et la fluidité verbale chez les personnes atteintes de coronaropathie (la maladie coronarienne a été associée à un déclin des capacités cognitives). Dans cette étude, les signes d’amélioration de la fluidité verbale ont plus que doublé après l’écoute de la musique par rapport à celle de la session non musicale.
    • L'écoute de la musique a également été associée à un meilleur fonctionnement cognitif et à une meilleure concentration mentale chez les adultes en bonne santé. Profitez donc de ce simple plaisir chaque fois que vous le pouvez.
  9. 9 Défiez votre esprit.
    • L'une des méthodes les plus simples pour stimuler votre fonction cérébrale est de continuer à apprendre. La taille et la structure des neurones et les connexions entre eux changent réellement au fur et à mesure que vous apprenez.
      • Cela peut prendre de nombreuses formes au-delà de l'apprentissage du livre pour inclure des activités comme voyager, apprendre à jouer d'un instrument de musique ou parler une langue étrangère, ou participer à des activités sociales et communautaires.
  10. 10 Faites de l'aérobic cérébral.
    • Comme dans le cas de l'apprentissage, défier votre cerveau avec des exercices d'entrainement mental peut garder votre cerveau en forme à mesure que vous vieillissez. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que de penser à des personnes célèbres dont les prénoms commencent par la lettre A, faire des mots croisés ou jouer à des jeux de société qui vous font réfléchir.
    • La recherche a même montré que surfer sur le Web active des régions du cerveau liées à la prise de décision et au raisonnement complexe. Ainsi, contrairement à la télévision passive, l'utilisation d'Internet est une tâche attrayante qui peut réellement contribuer à améliorer votre cerveau.