Beaucoup d'entre nous se réveillent le matin complètement épuisés. Nous sortons du lit, fourrons un morceau de pain grillé dans notre bouche et espérons que nous nous souviendrons de mettre un pantalon avant de quitter la maison. Il y a une meilleure approche. Apprenez à apprendre à votre corps et à votre cerveau à se réveiller et à rester ainsi tout au long de la journée.

Première partie de deux:
Améliorer votre routine quotidienne

  1. 1 Gardez le bouton snooze hors de portée. Se réveiller et se rendormir peut déclencher une nouvelle vague d'hormones du sommeil.[1] Ne comptez pas sur votre personnage égoïste du matin pour ne pas appuyer sur le bouton de répétition. Déplacez votre réveil pour que vous deviez vous lever pour l'éteindre, la première fois que vous l'entendez.
  2. 2 Réveillez-vous avec le bon type de lumière. Notre cerveau s'attend à ce que nous nous levions tôt le matin, baignés d'une lumière brillante et bleuâtre. Si c'est à peu près le moment où vous vous réveillez, gardez les rideaux ouverts afin que votre corps ne pense pas que c'est la nuit. Sinon, envisagez d'acheter un réveil à simulation d'aube. Cela augmentera progressivement les niveaux de lumière dans la pièce avant que votre alarme ne se déclenche, ce qui vous aide à vous réveiller alerte et heureux.[2]
    • Les lampes fluorescentes à «spectre complet» sont une option moins coûteuse, mais n'imitez pas autant la lumière du matin.[3] Il peut encore être utile de remplacer les ampoules à incandescence ou les ampoules fluorescentes ordinaires dans votre chambre, surtout si vous pouvez l'allumer environ trente minutes avant votre réveil.
  3. 3 Boire un verre d'eau. Buvez un verre d'eau pour vous réhydrater après une nuit sèche.
  4. 4 Brosse-toi les dents. Non seulement le brossage de vos dents les gardera propres, mais la saveur de menthe dans votre bouche vous réveillera. Pour tirer le meilleur parti de cela, brossez-vous les dents pendant au moins 2 minutes, passez la soie dentaire, puis rincez avec un bain de bouche. Vous devriez commencer à vous sentir un peu plus éveillé maintenant.
    • Le chewing-gum peut vous garder alerte pour des raisons similaires, ainsi que l'activité physique de garder vos mâchoires en mouvement.[4]
    • Le rince-bouche contenant de l'alcool peut assécher votre bouche et augmenter le risque de cancer.[5] S'en tenir à un rince-bouche sans alcool à la place.
  5. 5 Lave ton visage. Laver le sommeil de vos yeux et toute la sueur de votre visage aidera à vous rafraîchir et à vous réveiller. Si vous avez tendance à vous sentir alerte après une douche, faites-en une partie de votre routine matinale.
  6. 6 Exercice. Faire de l'exercice fera couler votre sang et relâchera les muscles raides. Il n'y a pas besoin de courir un mile; Une étude a montré que les exercices de faible intensité rendaient les gens plus alertes qu'un entraînement modéré, du moins s'ils n'étaient pas déjà habitués à une routine de fitness.[6] Passez une vingtaine de minutes sur une marche douce ou un yoga, ou mettez-vous en cinq minutes si vous êtes pressé par le temps.
    • Faire de l'exercice à l'extérieur peut vous réveiller plus rapidement en raison de l'air frais et froid. Ouvrez les fenêtres ou placez-vous dans un ventilateur froid pour obtenir cet effet à l'intérieur.
  7. 7 Prenez un petit déjeuner sain. Si la plupart de votre petit-déjeuner est composé de café ou de céréales sucrées, vous vous préparez pour un accident. Préparez-vous une énergie durable avec un petit-déjeuner composé de protéines, de glucides et de fruits ou de légumes. Voici quelques exemples:
    • Flocons d'avoine coupés en acier et garnis de fruits et de noix
    • Yogourt, céréales à faible teneur en sucre et un verre de jus d'orange
    • Omelette ou oeufs brouillés avec légumes, enveloppés dans une tortilla chaude
    • Si vous êtes pressé ou que vous n'aimez pas manger le petit-déjeuner, préparez un smoothie la veille et rangez-le au réfrigérateur. Inclure les fruits, les yaourts et les légumes verts (ou en poudre végétale).
  8. 8 Écouter de la musique. La musique ou un livre audio stimule votre cerveau. Allumez-le au fur et à mesure de votre routine matinale.[7] Vous pouvez même utiliser une alarme radio ou une «alarme de podcast» en ligne pour vous réveiller avec quelque chose de moins désagréable que le signal sonore.
  9. 9 Vivez des expériences éducatives ou amusantes. Rien ne rend votre oreiller plus attrayant qu'un matin passé à lire des courriels ou des rapports de circulation. Soyez heureux de rester éveillé en écoutant un podcast ou une station de radio préféré. Si c'est trop passif pour vous, résolvez un mot croisé ou un sudoku, ou jouez à un jeu vidéo.
  10. 10 Passez une bonne nuit de sommeil pour le lendemain. Dormez suffisamment ce soir pour être prêt à partir demain. La plupart des gens ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, et de nombreux enfants et adolescents ont besoin de neuf à onze heures pour rester vigilants.[8]
    • C'est le temps passé à dormir réellement, à ne pas combattre l'insomnie. Apprenez à dormir confortablement pour faire vos nuits et les matins plus faciles.
    • S'en tenir à un horaire de sommeil cohérent vous aidera à dormir profondément et à vous réveiller frais. Pour rattraper votre retard de sommeil le week-end, essayez de vous coucher plus tôt au lieu de dormir.

Deuxième partie de deux:
Prendre de la caféine

  1. 1 Prenez de la caféine en quantité modérée. La caféine augmente la vigilance et l'activité cérébrale, mais les individus présentent des différences majeures dans les niveaux de tolérance. En général, commencer votre journée avec 75 à 100 mg de caféine (environ une tasse de café) est un bon point de départ. Buvez moins (ou pas du tout) si vous ressentez des sensations désagréables, des tremblements musculaires ou un accident grave après l'usure de la caféine. Buvez plus si vous ne remarquez aucun effet.
    • La caféine vous aide à fonctionner plus rapidement et à effectuer des tâches relativement faciles. Cela ne facilitera pas les tâches difficiles ou vous aidera à trouver des solutions à des problèmes complexes.[9]
    • Les adolescents et les jeunes adultes devraient s'en tenir à 100 mg de caféine par jour, tandis que la plupart des adultes peuvent traiter jusqu'à 400 mg tout au long de la journée.[10] Notez que ce sont des limites maximales recommandées, et qu'une dose plus faible peut avoir de meilleurs effets sur votre humeur et votre niveau d'énergie.
  2. 2 Réglez votre utilisation. La plupart des gens qui boivent régulièrement du café ou du thé ressentent un regain d'humeur imminent quelques minutes après avoir commencé à boire. Le plein d’énergie prend cependant de 45 à 60 minutes pour atteindre son maximum, puis se dissipe au cours des 3 à 6 prochaines heures.[11] Cela varie beaucoup d’un individu à l’autre, mais c’est une bonne estimation à garder à l’esprit.Si vous ne buvez pas de café jusqu'à ce que vous vous présentiez au travail, il se peut que vous ayez encore peur de la réunion du matin.
    • En théorie, une petite dose horaire (par exemple 20 mg ou 1/5 de tasse de café) peut donner un coup de fouet plus stable et une chute moins extrême. Une étude suggère que cette augmentation de la fonction cérébrale, mais pas un sentiment de vigilance, au moins chez les personnes privées de sommeil.[12]
  3. 3 Comprendre les interactions avec les médicaments et les aliments. De nombreuses autres substances affectent la façon dont votre corps traite la caféine. Sachez ce que c'est pour que vous puissiez maximiser l'énergie que vous recevez ou la réduire à un buzz plus doux:
    • Le sucre pourrait augmenter les effets de la caféine.[13] Cependant, une trop grande quantité de sucre (y compris les boissons au café sucré) entraîne une chute brutale des niveaux d’énergie une fois qu’elle est épuisée.
    • Le jus de pamplemousse peut prolonger les effets de la caféine, même si ce n'est pas certain.[14] Notez que le jus de pamplemousse peut avoir des effets dangereux sur de nombreux autres médicaments. Vérifiez donc ces étiquettes d'avertissement.
    • Si vous prenez de l'échinacée, de la théophylline (que l'on trouve dans les bronchodilatateurs) ou certains antibiotiques, la caféine peut avoir un effet plus extrême. Cela inclut les symptômes désagréables tels que la nausée et l'agitation, alors gardez la consommation de caféine faible.[15]
    • La nicotine accélère le métabolisme de la caféine, le faisant sortir de votre système plus rapidement.[16] Envisagez de remplacer le tabagisme par de la caféine pour un regain d'énergie durable, avec des effets secondaires moins dangereux.
  4. 4 Évitez le retrait et le sommeil perturbé. Certaines personnes peuvent boire de la caféine le soir sans effets néfastes, alors que d'autres ne peuvent pas s'endormir si elles ont pris une tasse de thé six heures auparavant.[17] Si vous dormez sans relâche, essayez de limiter votre consommation de caféine avant le déjeuner. Le retrait est un autre symptôme qui ne se produit que chez certaines personnes, mais qui mérite d'être surveillé. Si vous ressentez des maux de tête ou de la somnolence à un moment donné dans les 12 à 48 heures qui suivent votre dernière consommation de caféine, diminuez la quantité de caféine que vous prenez chaque jour. Après quelques jours, vous devriez être de retour au point où vous pouvez utiliser la caféine comme un rappel de vigilance, au lieu d'une nécessité pour atteindre une fonction normale.[18]
  5. 5 Gardez des habitudes saines. La routine saine décrite ci-dessus est vitale si vous voulez en retirer tous les jours. En vous appuyant sur la caféine pour remplacer le sommeil ou sur un petit-déjeuner sain, vous êtes groggy et irritable. Au mieux, vous vous retrouverez fonctionnel pendant quelques heures, puis épuisé pour l'après-midi et le soir. Faites de la caféine un de plusieurs alliés pour vous aider à passer la matinée, pas votre maître.